10 najlepszych ćwiczeń biceps

W tym artykule wybraliśmy lepsze ćwiczenia na biceps. Z ich z pomocą możesz w pełni wypompować obie głowice bicepsa.

Korzystając z naszej listy możesz pompować brachialis. Jest mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem. Ona nie jest duża, ale zdolny do zwiększenia jakby wypchnięcia bicepsa z ramienia w górę, co zapewni dodatkową objętość rąk.

  • Najlepsze ćwiczenia na biceps – TOP 10!
    • Ćwiczenie 1 – podnoszenie hantli z leżącym uchwytem młotkowym przechylony
    • Ćwiczenie 2 – zginanie ramion hantlami pod kątem do wewnętrzny biceps głowy
    • Ćwiczenie 3 – Skoncentrowane loki bicepsa stojący hantle
    • Ćwiczenie 4 – Podnoszenie pręta EZ
    • Ćwiczenie 5 – podnoszenie sztangi szerokim uchwytem
    • Ćwiczenie 6 – Zottman Bends
    • Ćwiczenie 7 – podnoszenie sztangi
    • Ćwiczenie 8 – podnoszenie hantli
    • Ćwiczenie 9 – podnoszenie hantli za pomocą młotka
    • Ćwiczenie 10 – Zgięcie rąk nad głową crossover

Najlepsze ćwiczenia na biceps – TOP 10!

Jeśli mówimy o funkcji bicepsa, to jest tylko jeden – pomóc przyłożyć przedramię do ramienia, zginając rękę w łokciu. I w W naszym artykule nie znajdziesz jednego, tylko 10 ćwiczeń na biceps w tym zginanie ramion hantlami. Teraz twoje ręce będą obszerny, tłoczony i mocny z wyraźnymi żyłkami.

Ćwiczenie 1 – podnoszenie hantli z leżącym uchwytem młotkowym przechylony

Częściowo kontrowersyjne ćwiczenia na biceps. Ale spójrzmy jest trochę bardziej szczegółowy. Pozycja na pochyłej ławce rośnie rozciągliwość bicepsa barku, a neutralny chwyt zwiększa obciążenie tylko mięśni ramienia i ramienia. Ale… pozycja młota wymaga poważnego napięcia bicepsa, z wyłączeniem korzyści płynących z pochyłości.

Biceps z hantlami  молотковым хватом лежа на наклонной ławka

Hantle do podnoszenia na biceps z chwytem młotkowym na pochyłości скамье

Sprawdź to sam, po prostu kładąc prawą rękę lewy biceps. Weź lewą dłoń w bok, a ty czujesz zmiany napięcia na bicepsie. Więc to nie nadużywaj tego.

Ćwiczenie 2 – zginanie ramion hantlami pod kątem do wewnętrzny biceps głowy

Biceps ramienia składa się z dwóch głów o różnych punkty przywiązania. „Długa” głowa jest przymocowana tuż nad ramieniem staw, co oznacza pozycję ramienia w stosunku do tułowia wpływa na intensywność każdego z nich dwie głowy bicepsa wykonają ruch skręcający.

„Podnoszenie

Подъем гантелей на бицепс

To ćwiczenie bicepsa przenosi twoje kość ramienna z powrotem do przy ciele, rozciągając długą głowę do granic możliwości. Więcej niż ławka jest ustawiona poziomo, tym bardziej będzie się rozciągać biceps

Ćwiczenie 3 – Skoncentrowane loki bicepsa stojący hantle

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń skoncentrowany zgięcie hantlami przesuwaj ramię do pozycji przed ciałem, obracając się w stawie barkowym. To jednocześnie zmniejsza aktywność. długa głowa i potencjalnie zwiększa grubość bicepsa. Takich ćwiczenie aktywuje krótką głowę i ramię staw.

Zalecam umieszczenie wolnej ręki podczas ćwiczeń na wolnej nodze w celu podtrzymania masy ciała. Użyj uchwyt młotkowy dla lepszej przyczepności, jeśli chcesz dodać wykonaj dodatkowe powtórzenia.

Ćwiczenie 4 – Podnoszenie pręta EZ

Wiele osób uważa, że ​​pasek EZ jest wygodniejszy niż zwykle, prosta sztanga. Usuwa część ładunku z rąk, przenosząc go na zginacze mięśni łokciowych. Tak więc pasek EZ jest najlepszy przyjaciel bicepsa.

„Stojąca

EZ Barbell Stojący biceps stojący

Ćwiczenie 5 – podnoszenie sztangi szerokim uchwytem

Używając szerszego niż zwykle uchwytu, zmuszasz się wykonać zewnętrzny obrót ramienia bez zmiany jego położenia kości. Towarzyszy temu bardziej aktywny udział krótkiej głowy. mięsień dwugłowy ramienia. Nie tylko robiąc to, ale ogólnie, wykonując wszystkie ćwiczenia ze sztangą, nie odchylaj się, próbując w ten sposób zwiększyć liczbę powtórzeń. Takich oszukiwanie nie wpłynie na objętość bicepsów.

„Szeroki

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Ćwiczenie 6 – Zottman Bends

Rozpocząłeś studia, ale nadal nie wiesz, które z nich ćwiczyć biceps, aby się zaangażować? Wybierz zgięcie Zottmana. W tym ćwiczeniu używaj chwytu, kiedy poruszanie się i chwytanie dłońmi w dół podczas przesuwania rąk w dół odpowiednio. Wszystkie zginacze łokciowe są aktywowane w jednym nurkować Ciepło gromadzone jest w mięśniach ramieniowych i ramiennych oraz w proces skręcania przenosi obciążenie staw barkowy.

„Zottman

Wyciągi bicepsów Zottman

Radzę obrócić nadgarstek podczas ruchu w górę. Niektóre zginacze łokci będą działać jak poprawi się wsparcie łuku i obrócenie nadgarstka podczas skręcania ta funkcja.

Ćwiczenie 7 – podnoszenie sztangi

Klasyczny Jeśli korzystałeś wcześniej z tego ćwiczenia biceps, spróbujmy to trochę poprawić. Ponieważ obrót nadgarstka pomaga w pracy stawów barkowych w razie potrzeby powinieneś pomyśleć o tym, jak wzmocnić supinację w w przypadku pracy z dużą wagą.

Graj z szerokością uchwytu. Pomoże to wyeliminować dyskomfort, które wielu doświadcza podczas ćwiczeń ze sztangą. Ta sama szerokość Przechwytywanie wpływa na różne obszary bicepsa na różne sposoby. Wąski uchwyt wpływa na długą głowę, szeroką – krótką.

Ćwiczenie 8 – podnoszenie hantli

To ćwiczenie od dawna jest ikoną i wizytówką. fitness. Nie wierzysz Zobacz, ile programów zawierają ćwiczenia bicepsów z koparkami używającymi dokładnie hantle do podnoszenia. Hantle dają nadgarstkom pełną swobodę podczas przeprowadzki.

Wielu sportowców korzysta z rotacji nadgarstków podczas ćwiczeń z hantlami, aby utrzymać najwyższy możliwy supinacja.

Ćwiczenie 9 – podnoszenie hantli za pomocą młotka

Zginacze łokci są aktywnie zaangażowane w to ćwiczenie. a staw barkowy działa jak najwięcej. Polecam to zrobić ćwicz na ławce Scotta, jak pokazano na zdjęciu. Zmniejszy się do zminimalizować wszelkie oszustwa i pomóc w użyciu wszystkich niezbędnych mięśnie.

„Podnoszenie

Scott’s Bench Climbing Hant Hammer Grip

Ćwiczenie 10 – Zgięcie rąk nad głową crossover

To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na ćwiczenie postawy – podwójnie przedni biceps. Kiedy nasze ręce są w tej pozycji stawy barkowe są maksymalnie zaangażowane. Im wyższe łokcie, tym bardziej staw barkowy jest bardziej rozciągnięty.

Inną opcją jest wykonanie tego ćwiczenia jedną ręką, podczas gdy podczas gdy drugi jest w pozycji górnej, pochyla się głowa

„Biceps

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment