10 prostych opcji śniadaniowych dla kulturystów z wysokie białko

Naładuj swoje ciało energią do intensywnych treningów siłownia rozpoczynająca dzień od śniadania dla zamożnego sportowca wiewiórki!

Potrzeba śniadania nie budzi wątpliwości. Zwłaszcza w żywieniu podczas budowania mięśni dla mężczyzn, ponieważ potrzebują dużo kalorii, aby zwiększyć i utrzymanie objętości mięśni.

„Właściwe

Dlaczego tak

Podczas snu głodujemy. A dla kulturystów długo powstrzymanie się od jedzenia jest najgorszym wrogiem!

A oto, jak powinno wyglądać prawidłowe śniadanie na pitching. Dla wzrostu mięśni Ważne jest, aby rano jeść białko, węglowodany i tłuszcze. Przyjęcie śniadaniowe wysyła ciału sygnał: „Dzisiejszy post nie jest oczekiwany. ”Stymuluje metabolizm i wspiera apetyt w ciągu dnia.

Kiedy nie jesz śniadania, ciało zaczyna wydawać ekonomicznie energia i przestaje wysyłać sygnał o potrzebie jedzenia. Apetyt jest tłumiony, a wszyscy kulturyści wiedzą: słaby apetyt = brak wzrostu mięśni!

Jeśli praktykujesz przerywany post, ta informacja jest mało prawdopodobna czy będzie to dla ciebie interesujące. Ale jeśli chcesz zjeść dobre śniadanie …

  • 10 łatwych opcji śniadaniowych dla sportowców
    • 1 – Boczek, jajka, placki ziemniaczane (bez mąki), awokado i różne jagody
    • 2 – Domowy koktajl białkowo-węglowodanowy (gainer) na wzrost mięsień
    • 3 – Chleb ryżowy z masłem migdałowym i bananem (odpowiedni do weganie)
    • 4 – Białkowy budyń jogurtowy (odpowiedni dla wegan)
    • 5 – Jajka na twardo i płatki owsiane
    • 6 – grecki jogurt, muesli i jagody
    • 7 – Baton białkowy
    • 8 – Twaróg, jagody i chleb otrębowy
    • 9 – Placki białkowe (odpowiednie dla wegan)
    • 10 – Zielony koktajl białkowy

10 łatwych opcji śniadaniowych dla sportowców

„Białko-węglowodanowe

1 – Boczek, jajka, placki ziemniaczane (bez mąki), awokado i różne jagody

Jest to opcja, którą można zjeść na śniadanie dla kulturystów podczas treningu na zestawie masy mięśniowej, który rano i podczas Dzień pochłaniający dużo kalorii.

Jajka dostarczają ciału energię. Zawierają wiele składniki odżywcze: białka, kwasy tłuszczowe, które regulują poziom cholesterol, witaminy B6, B12, A, D, E, kwas foliowy, żelazo i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Witamina B6 jest niezbędna do rozwoju mózgu i odporności, B12 – do syntezy czerwonych krwinek i DNA, a także do nerwowego system.

Witamina A jest dobra dla wzroku i układu rozrodczego. Zawiera przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwymi substancjami. Witamina E poprawia widzenie, reguluje układ krążenia i funkcjonuje mózg odpowiedzialny za zdrową skórę właściwości przeciwutleniające, chroniące komórki przed wolnymi rodnikami, powodując chorobę.

Kwas foliowy jest niezbędny do rozwoju i odnowy zarodka komórki ciała. A żelazo bierze udział w tworzeniu krwi komórki.

Jajka zawierają cholinę, która promuje zdrowe funkcjonowanie mózgu.

Warto zacząć śniadanie od awokado, ponieważ tak jest produkt superodżywczy, powinien być włączony do diety. W tym zawiera więcej potasu niż banana. Zawiera również luteina poprawiająca trawienie błonnik i zdrowe jednonienasycone tłuszcze. Polecam również spróbuj pysznych kanapek z awokado przepisy kulinarne

Boczek zwiększy zawartość białka w śniadaniu i ziemniaków cieście dodać wolno trawiące złożone węglowodany. No i jagody dostarczą organizmowi energii i przeciwutleniaczy.

Składniki

  • 3 plastry boczku
  • 3 duże jajka
  • 200 g placków ziemniaczanych
  • ½ awokado
  • ½ szklanki różnych jagód

Zamiast warzyw lub masła lepiej jest użyć spray do gotowania, ponieważ żywność zawiera już dużo tłuszczu.

  • Kalorie: 675
  • Białko: 31 g
  • Tłuszcze: 40 g
  • Węglowodany: 50,8 g

„Przyrost

2 – Domowy koktajl białkowo-węglowodanowy (gainer) na wzrost mięsień

Wygodnym i szybkim sposobem przyrządzania śniadania jest wkładanie jedzenia do blendera i naciśnij przycisk. Jeśli sam zrobisz koktajl, zrobisz to pewny jakości składników i unikaj sztucznych dodatków i nadużywanie cukru.

Większość proteinowych koktajli dla wzrostu mięśni oferowane obecnie na rynku, zatłoczone szybko szkodliwym węglowodany, które powodują wysoki poziom cukru we krwi. Z wyjątkiem Ponadto używają niskiej jakości białek.

Nie myl się z takimi koktajlami. Szybko przybrać na wadze, ale złej jakości składniki zaszkodzą Twojemu zdrowiu i ogólnie pogorszy wynik.

Istnieje wiele sposobów na przyrządzenie domowych przybieraczy na wadze. Co najważniejsze, zaopatrz się w białko w proszku i poniższe produkty.

Składniki

  • woda lub mleko (krowa, migdał, soja)
  • 2 miarki proszku białkowego
  • 5 łyżek masła orzechowego (orzechowe, migdałowe, orzechy nerkowca)
  • ½ szklanki płatków owsianych

Pokonaj stopniowo, dodając płyn w małych porcjach, dopóki nie uzyskasz odpowiedniej konsystencji.

  • Kalorie: 513
  • Białka: 20–60 g (w zależności od rodzaju białka) proszek)
  • Tłuszcze: 16 g
  • Węglowodany: 33 g

„Orzechy”

3 – Chleb ryżowy z masłem migdałowym i bananem (odpowiedni do weganie)

Zawsze preferujemy to, co proste i szybkie. Jeśli ty pospiesz się, zalej chleb ryżowy kilkoma łyżkami masło migdałowe, połóż plasterki banana na wierzch – pyszne i pożywne śniadanie jest gotowe.

Chrupiące pieczywo ryżowe, które jest wspaniałe źródło złożonych węglowodanów. Olejek migdałowy zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Obniżają poziom LDL (źle cholesterol), bogaty w witaminę E, potas, magnez i wapń.

Banan dostarcza organizmowi potasu niezbędnego dla zdrowia układ sercowo-naczyniowy i regulacja soli wodnej równowaga.

Składniki

  • 2-3 ryżowy chleb
  • 3 łyżki olejku migdałowego
  • 1 duży posiekany banan

Wartość odżywcza:

  • Kalorie: 511
  • Wiewiórki: 16
  • Tłuszcze: 24 g
  • Węglowodany: 56 g (31 g prostych węglowodanów znalezionych w banan)

4 – Białkowy budyń jogurtowy (odpowiedni dla wegan)

Na proste śniadanie potrzebujesz tylko dwóch składników! Jogurt i białko w proszku.

Ta opcja jest bardziej odpowiednia na przekąskę niż na pełny posiłek, ale gotuje błyskawicznie i zapewni ci wystarczającą ilość kalorii i białka, niezbędne do wzrostu mięśni.

Jogurt zawiera wiele probiotyków, które są korzystne dla mikroflory jelitowej. Możesz użyć jogurtu migdałowego lub innego jogurtu białka roślinne i białka roślinne (opcja dla wegan)

Składniki

  • ¾ szklanki jogurtu
  • białko w proszku (dodaj do smaku, aby uzyskać pożądany spójność)

Najpierw dodaj jogurt w proszku w małym jogurcie współczynnik, a następnie stopniowo dodaj jedno lub drugie dla osiągnąć niezbędną konsystencję i smak.

  • Kalorie: 226
  • Białka: 20–35 g (w zależności od rodzaju białka) proszek)
  • Tłuszcze: 7 g
  • Węglowodany: 12 g

„Kanapki

5 – Jajka na twardo i płatki owsiane

Jajka na twardo i płatki owsiane – najbardziej tradycyjne śniadanie na kulturysta. Możliwe jest również ugotowanie omletu.

Ale trochę skomplikujemy i dodamy twoje ulubione białko proszek, dzięki czemu śniadanie jest pełne białek.

Jajka są źródłem wysokiej jakości białek i tłuszczów. W w połączeniu z płatkami owsianymi zapewnią Twojemu ciału wszystko konieczne.

Owsianka jest dobra dla sportowców. Jej rozpuszczalne włókno zawiera beta-glukan, który poprawia trawienie i perystaltykę jelita (poprawiają drożność jelit).

Według badań, owies obniża LDL (źle cholesterol) o 7%, co ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Owsianka – świetna opcja śniadanie dla osób dbających o swoje zdrowie.

Składniki

  • 3 jajka na twardo
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 miarka białka w proszku

Wartość odżywcza:

  • Kalorie: 486
  • Białka: 35–47 g (w zależności od rodzaju białka proszek)
  • Tłuszcze: 19 g
  • Węglowodany: 31 g

„Płatki

6 – grecki jogurt, muesli i jagody

Jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły, i ma przyjemną kremową konsystencję. To wspaniała podstawa dla pyszne, pożywne śniadanie. Możesz go urozmaicić dowolnym dodatki

Jogurt grecki zawiera probiotyki, witaminy z grupy B, potas i cynk.

Granola jest najczęściej wytwarzana z płatków owsianych, miodu, orzechów i ryż z trzaskiem, ale skład jest inny. Możesz to zrobić i samemu. Granola jest bardzo smaczna i pasuje do niej jogurt.

Możesz używać produktów we wskazanej ilości poniżej lub eksperymentuj i przygotuj mieszaninę na swój własny sposób do smaku.

Składniki

  • 1 szklanka jogurtu greckiego 0% tłuszczu, bez dodatków
  • ½ szklanki muesli
  • zmiażdżone jagody (do smaku)
  • Kalorie: 315
  • Białko: 30 g
  • Tłuszcze: 2,5 g
  • Węglowodany: 45 g (cukier może być lekko różnią się w zależności od liczby jagód)

„Batony

7 – Baton białkowy

Wielu sportowców woli potrzebne im białkowe śniadanie. po prostu … wyciągnij z opakowania. Batony białkowe – najwięcej szybka i wygodna opcja.

A kto odmówi zdrowych słodyczy na śniadanie?

Pręty różnych producentów są dostępne w sprzedaży. Can nawet same batony z naturalnych składników.

Jeśli sztuczne słodziki nie stanowią dla Ciebie problemu, Ty Możesz kupić dowolne bary. Zwykle w wyższej jakości Wykorzystywane są przydatne potrawy.

Wypróbuj kilka opcji i zaopatrz się w swoje ulubione na przypadek, gdy nie będziesz miał czasu zawracać sobie głowy śniadaniem.

Wartość odżywcza różni się w zależności od marki i skład Poniżej podano średnie wartości odżywcze wartość.

  • Kalorie: 190
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcze: 9 g
  • Węglowodany: 21 g

8 – Twaróg, jagody i chleb otrębowy

Twarożek jest popularny wśród kulturystów. On jest doskonałe źródło białka.

Twaróg nie wymaga gotowania. Możesz kupić standard podawać, dodawać jagody i podawać z chlebem otrębowym. Takie śniadanie bogaty w przeciwutleniacze i dodaje energii.

Wielu kulturystów woli cukrzycę od zwykłego chleba. W tym mniej glutenu, więcej białka i zdrowych składników odżywczych, nie cukier

Składniki

  • 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu
  • 2 kromki kiełkującego chleba zbożowego
  • ¼ szklanki jagód

Wartość odżywcza:

  • Kalorie: 370
  • Białko: 32 g
  • Tłuszcze: 4 g
  • Węglowodany: 30 g

„Placki

9 – Placki białkowe (odpowiednie dla wegan)

Świetna opcja śniadaniowa dla kulturystów, którzy wolą żywność roślinna. A kto nie lubi naleśników?

Z pewnością nie są to naleśniki z twoich marzeń, ale są Przydatna alternatywa i dość smaczna.

Możesz eksperymentować z konsystencją ugniatania, aby zrobić naleśniki wyszło ci na dobre.

Składniki

  • 1 średni lub duży banan
  • 1 miarka białka w proszku
  • mleko migdałowe (do smaku)
  • płatki owsiane (do smaku)

Wymieszaj składniki, aby uzyskać półpłynny lub gęsty spójność. Piec na patelni.

Wartość odżywcza

  • Kalorie: 350
  • Białka: 14–28 g
  • Tłuszcze: 5 g
  • Węglowodany: 50 g

Zielony

10 – Zielony koktajl białkowy

Ten niezwykle smaczny i zdrowy napój białkowy jest łatwy w użyciu. gotowanie Po prostu włóż składniki do blendera i koktajlu gotowe!

Składa się z owoców, jagód i nasion. I co może być lepszego jeśli dbasz o swoje zdrowie?

Jak już wspomniano, banany są bogate w potas, dobre dla serca. Szpinak ma wysoką zawartość witamin K, C, żelaza i wapnia, niezbędny dla zdrowych kości. Daty – Great Natural słodziki bogate w przeciwzapalne przeciwutleniacze procesy

Nasiona marihuany i chia są doskonałym uzupełnieniem każdego koktajlu. Są źródłem białka, błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów omega-3. kwasy tłuszczowe. ALA, EPA i DHA są niezbędne do funkcjonowania komórki, serce, zapobieganie rakowi, normalizacja tło hormonalne i inne funkcje organizmu. Dlatego ważne uzyskiwanie tych trzech kwasów tłuszczowych z pożywienia.

Oczywiście koktajl ma wiele składników odżywczych wzrost mięśni!

Składniki

  • 2 mrożone banany
  • 1 szklanka szpinaku
  • 2-4 daty pestek
  • 1 miarka białka waniliowego w proszku
  • 1 szklanka migdałów lub innego mleka na warzywach podstawa
  • 1 łyżka nasion konopi
  • 1 łyżka nasion chia

Połącz wszystkie składniki, aż będą gładkie.

Wartość odżywcza:

  • Kalorie: 270
  • Białko: 15,5 g
  • Tłuszcze: 3 g
  • Węglowodany: 38,5 g

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment