11 ćwiczeń z ciężarkami dla wszystkich naszych grup mięśniowych ciało

Wagi stały się doskonałym symulatorem rozwoju. siła i wytrzymałość. Najprawdopodobniej używałeś tej powłoki trening dolnej części ciała, pleców i ramion, wykonywanie takich ruchy takie jak przysiady, rzuty, trakcja, rzuty, szarpnięcia i zamachy. Ale ty i nie mogłem myśleć, że wiele ćwiczeń z obciążeniem dla wszystkich grup mięśnie dobrze pracują mięśnie rdzenia. Ale niektórzy są ukierunkowani wyłącznie w celu wzmocnienia tej grupy mięśni.

Kiedy je wykonasz, poczujesz skurcz włókien mięśniowych wyłącznie w połowie ciała, podczas ćwiczeń z w każdym razie ciężary mające na celu badanie innych grup mięśni angażują mięśnie rdzenia. Możesz nie odczuwać pieczenia w środku części, albo poczujesz, że mięśnie rdzenia zmęczą się jak inne grupy mięśni, ale w rzeczywistości przydzielono im więcej pracochłonna praca. „Wiele ćwiczeń z kettlebell łączy się ruchy wymagające wykonywania najbardziej optymalnych i skuteczny sposób, mówi certyfikowana trenerka Sarah Polakko – podsumowując, ruchy te mają na celu wzmocnienie pleców i prasa i ich stabilizacja w tym samym czasie. ”

Weźmy na przykład Mahi Kettlebell, jeden z najczęstszych ćwiczenia Największe obciążenie spoczywa na dolnej części ciała (szczególnie na mięśnie czworogłowe i pośladkowe), ale dodatkowo praca w trakcie ćwiczenia jest aktywnie zaangażowana mięśnie rdzenia, utrzymujące stabilność ciała i bezpośrednią postawę, kiedy popychasz biodra do przodu i prostujesz całe ciało. To samo dotyczy również innych klasycznych ćwiczeń kettlebell, takich jak rzucenia, szarpnięcia, przysiady i noszenie.

Kettlebell

Poniższe ćwiczenia doskonale nadają się do wzmocnienia mięśni rdzenia i rozwój zrównoważonego rozwoju. „Poczujesz, jak mięśnie środkowe części ciała podczas tych ruchów, mówi Polakko, pomimo tego, że siła i stabilność mięśni rdzenia są ważne dla właściwe ćwiczenie podczas treningu, to także ważne elementy, aby wygodnie i pewnie chodzić ścieżka życia. ”W codziennym życiu twoja tułowia jest przeznaczona utrzymać równowagę podczas ruchu. W ten sposób robienie tych ćwiczeń nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy, ale także pomoże w codziennych zadaniach.

Następnym razem idź wypróbować swoje ciało, wzmacniając mięśnie tułowia, a także zwiększenie jego stabilności (za pomocą inne grupy mięśni), spróbuj dodać do swojego ćwiczyć niektóre z tych ćwiczeń.

Aby utworzyć trening w pełnym kole, wybierz trzy do czterech ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Na początek byłoby miło średniej wielkości pociski, wykonujące 3 zestawy po 8 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i wagę kettlebell as ruchy zaczną być łatwiejsze.

Niektóre z tych ruchów są przede wszystkim ukierunkowane wzmocnienie mięśni brzucha i pleców, podczas gdy inni koncentrują się na innych grupy mięśni, co pomaga tylko zwiększyć jego stabilność. „Najprawdopodobniej nie chcesz poczuć pieczenia, ale bez niego ponieważ mięśnie rdzenia pomogą utrzymać przepisy ”- mówi Polakko -„ w każdym razie pójdzie tylko przysługa ”.

  • Podstawowe ćwiczenia z ciężarem
    • 1. Przysiady
    • 2. Rumuński głód
    • 3. Rumuńska przyczepność na jednej nodze
    • 4. Rzucanie kettlebell
    • 5. Mahi
    • 6. Mahi ze zmianą rąk
    • 7. Jerk
    • 8. Przenoszenie ciężarów w stojaku
    • 9. Obrót ciężaru wokół głowy
    • 10. Podnoszenie ciała ciężarem
    • 11. Młyn z ciężarem

Podstawowe ćwiczenia z ciężarem

Poniższe ćwiczenia pokazują Amandę Wheeler, certyfikowany trener mocy i sprawności fizycznej przygotowanie

1. Przysiady

„Przysiady

  • Rozłóż stopy na szerokość ramion. Weź ciężar w każdej ręce i podnieś je do poziomu ramion. Złóż dłonie razem. Zegnij łokcie i skieruj się w stronę podłogi. Trzymaj muszle na przedramionach. Jest pozycja początkowa.
  • Zegnij kolana, cofnij biodra i opuść się kucanie.
  • Przenieś ciężar na pięty, aby wstać i zacisnąć pośladki najwyższy punkt. To jedno powtórzenie.

Skierowany do mięśnia pośladkowego maksymalnego, mięśnia czworogłowego, bicepsa uda, naciśnij, wstecz.

2. Rumuński głód

„Rumuński

  • Połóż nogi na szerokość miednicy, lekko ugnij kolana, rozluźnij ramiona i umieść je z przodu bioder, w ramionach przybrać na wadze. To jest pozycja początkowa.
  • Przesuń ciało do przodu i, biorąc miednicę do tyłu, zegnij kolana. Trzymaj plecy proste i napięte ramiona, powoli obniżając ciężary wzdłuż nóg do podłogi, aż poczujesz napięcie ścięgna podkolanowe.
  • Napnij mięśnie rdzenia, przenieś ciężar na pięty, wyprostuj ciało i wrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj muszle bliżej nóg. Zatrzymaj się u góry i ściśnij pośladki. Ten powtórzenie.

Skierowany do mięśnia pośladkowego maksymalnego, mięśnia czworogłowego, mięśni pleców, biceps bioder i rdzenia.

3. Rumuńska przyczepność na jednej nodze

„Stojąc

  • Złóż stopy razem, weź ciężar w każdej ręce i umieść je z przodu bioder. To jest pozycja początkowa.
  • Przenieś ciężar na lewą stopę. Lekko wyprostuj plecy zegnij lewą nogę w kolanie, przechyl ciało do przodu, uwalniając miednicę z powrotem, a tym samym postaw prawą stopę za plecami w taki sposób tak że tworzy jedną linię z ciałem. Powoli niżej łuski, aż poczujesz napięcie ścięgno podkolanowe.
  • Napnij mięśnie kory, przenieś ciężar na piętę lewej nogi na wyprostuj ciało. Pociągnij ładunek do pierwotnej pozycji. Na górze wskaż, żeby zacisnąć pośladki. Opuść prawą nogę, przywracając ją do pierwotnego stanu ustaw pozycję, ale nie rozkładaj na niej ciężaru – po prostu dotknij palca płeć. To jedno powtórzenie.
  • Po zakończeniu ćwiczenia na jednej nodze zrób to samo na inny.

Skierowany do mięśnia pośladkowego maksymalnego, mięśnia czworogłowego, mięśni pleców, tylna powierzchnia uda i pudełka.

4. Rzucanie kettlebell

„Rzucanie

  • Rozłóż stopy na szerokość ramion, tak aby między nimi znajdował się pocisk. Zegnij kolana biodrami do tyłu i chwyć rękojeść kettlebell. jedną ręką do siebie. To jest pozycja początkowa.
  • Aby wyprostować, przenieś ciężar na pięty, pociągając pocisk podnieś do prawego ramienia. Powinien być prawy łokieć pochylił się i zwrócił ku podłodze, dłoni – do przodu, a pocisk – oprzeć się na przedramieniu.
  • Napnij pośladki i zablokuj w tej pozycji. Uruchom ruch do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jest jedno powtórzenie.
  • Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń z jednej strony, i następnie przejdź do drugiego.

Skierowany do pośladka maksymalnego, mięśnia czworogłowego, naramiennika mięśnie, mięśnie grzbietu i tylnej części uda.

5. Mahi

„Mahi

  • Rozłóż stopy na szerokość ramion, umieść pocisk przed sobą tak, że między nim a nogami trójkąt równoramienny.
  • Lekko zginając kolana, przesuń ciało do przodu, zabierz je miednicę do tyłu i chwyć rączkę kettlebell obiema rękami. Przechyl muszlę do siebie.
  • Podnieś ciężar do pachwiny (twoje nadgarstki powinny dotknij górnej części wewnętrznej części uda) i biodra do przodu, aby w najwyższym punkcie huśtawki stać jak w barze, patrząc przed siebie, napinając mięśnie kory, pośladków i mięsień czworogłowy
  • Gdy pocisk osiągnie poziom klatki piersiowej, popchnij ciało do przodu i zabrać miednicę z powrotem, ciężar powinien powrócić do pierwotnej pozycji o bezwładność Twoje dłonie powinny być rozluźnione. Porusz tak głową tak aby nie było dyskomfortu w szyi. To jedno powtórzenie.
  • Po zakończeniu podejścia wystrzel pocisk między nogi, ale zamiast tego aby wyprostować i wysunąć biodra do przodu, załóż je płeć

Skierowany do pośladka maksymalnego, mięśnia czworogłowego, naramiennika mięśnie, mięśnie pleców, tył uda.

6. Mahi ze zmianą rąk

„huśtawka

  • Rozłóż stopy na szerokość ramion, połóż skorupę przed sobą tak, że między nim a nogami trójkąt równoramienny.
  • Lekko zginając kolana, przesuń ciało do przodu, zabierz je miednicę do tyłu i chwyć rączkę kettlebell obiema rękami. Przechyl muszlę do siebie.
  • Podnieś ciężar do pachwiny (twoje nadgarstki powinny dotknij górnej części wewnętrznej części uda) i biodra do przodu, aby w najwyższym punkcie huśtawki stać jak w barze, patrząc przed siebie, napinając mięśnie kory, pośladków i mięsień czworogłowy
  • Gdy pocisk osiągnie poziom skrzyni, chwyć za uchwyt muszla drugą ręką. Przesuń ciało do przodu i pociągnij miednicę do tyłu, ciężar powinien powrócić do pierwotnej pozycji przez bezwładność. Twoje ręce powinien być zrelaksowany. Rusz głową, aby wejść na szyi nie było dyskomfortu.
  • Powtórz zmianę ręki. To jedno powtórzenie.
  • Po zakończeniu podejścia wystrzel pocisk między nogi, ale zamiast tego aby wyprostować i wysunąć biodra do przodu, załóż je płeć

Skierowany do pośladka maksymalnego, mięśnia czworogłowego, naramiennika mięśnie, mięśnie pleców, biceps bioder.

7. Jerk

Kettlebell

  • Rozłóż stopy na szerokość ramion i umieść między nimi ciężar. Lekko zegnij kolana i odsuń biodra do tyłu. Chwyć rękojeść muszli z dłonią skierowaną do ciebie.
  • Przechyl ciężar w swoją stronę. Doprowadź ją do pachwiny, wyprostuj nogi i pociągnij najpierw pocisk do prawego ramienia, a następnie wyprostuj rękę nad głową. Ruch powinien być płynny. Palm patrząc w górę, a ciężar spoczywa na tylnej części przedramienia.
  • Napnij pośladki i zablokuj w tej pozycji. Uruchom ruch do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jest jedno powtórzenie.
  • Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń z jednej strony, i następnie przejdź do drugiego.

Skierowany do pośladka maksymalnego, mięśnia czworogłowego, naramiennika mięśnie, mięśnie pleców, biceps bioder.

8. Przenoszenie ciężarów w stojaku

„Przenoszenie

  • Rozłóż stopy na szerokość ramion, umieść każdą stopę ciężar, aby uchwyty były prostopadłe śladami.
  • Usiądź, chwytając rękojeść skorup dłońmi w kierunku do siebie.
  • Napnij klatkę piersiową i mięśnie rdzenia, wstań, podnosząc ciężary i rzuć je na ramiona. W tej pozycji pocisk powinien opierać się tył przedramienia. Łokcie są zgięte i patrzą na podłogę.
  • Idź naprzód, obciążając mięśnie górnej części tułowia i brzucha, aby ładunek nie spadł na dolną część pleców. Wyobraź to sobie lina jest przymocowana do korony, która ciągnie się do sufitu.
  • Po zakończeniu usiądź i opuść muszle na podłogę.

Jest skierowany na mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, pośladki mięśnie, plecy i abs.

9. Obrót ciężaru wokół głowy

Halo

  • Pozycja wyjściowa: stań na jednym kolanie, aby jedno udo było prostopadłe do podłogi, drugie równoległe. Lub umieścić szerokość ramion w stopach. Weź ciężar obiema rękami i połóż go poziom klatki piersiowej.
  • Podnieś muszlę do poziomu oczu i powoli okrąż ją głowy opisujące aureolę. Napraw mięśnie kory i nie wpuszczaj łokci ręka, gdy obrócisz ciężar wokół głowy, pomoże to w większym stopniu najmniej używaj tricepsa.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie w innym z boku.
  • Po zakończeniu podejścia zrób to samo w innym kierunek.

Skierowany do mięśni naramiennych i trapezowych, tricepsów i mięśni brzuch.

10. Podnoszenie ciała ciężarem

„Podnoszenie

  • Połóż się twarzą w dół, połóż stopy na podłodze i zegnij kolana. Chwyć uchwyt pocisku obiema rękami i umieść go w pobliżu piersi To jest pozycja początkowa.
  • Za pomocą mięśni brzucha podnieś ciało, jednocześnie przytrzymując plecy. prosto, aż usiądziesz. Wyprostuj ręce kettlebell nad twoją głową.
  • Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Ten powtórzenie.

Kierowane do kory, trapezu i mięśni naramiennych, biceps i triceps.

11. Młyn z ciężarem

„Młyn

  • „Rozłóż stopy na szerokość ramion i obróć obie stopy o 45 stopnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Weź muszlę do prawej ręki i podnieś go nad głowę (bez zginania łokcia), aby ręka prawie dotknęła ucha, mówi Saladino, „usuń prawą ramię od ucha i dokręć latissimus dorsi, aby zachować pocisk nad głową. Lewa ręka powinna być rozluźniona i być strona skrzynki. To jest pozycja początkowa. ”
  • Trzymając prawą rękę nad głową, skup się na pocisk, weź prawe udo w bok i lekko nakarm miednicę z powrotem Lewe kolano jest lekko zgięte, a prawa noga jest prosta.
  • Podnieś ciało do przodu, opuszczając lewą rękę między biodrami. Body obrócił się lekko do wewnątrz, prawą ręką wskazując na sufit. Napnij mięśnie rdzenia i wyprostuj plecy.
  • Kiedy lewa ręka dotknie podłogi, zamknij się pozycja na sekundę. Wstań powoli, trzymając prawą rękę nad twoją głową. To jedno powtórzenie.

Skierowany do pośladka maksymalnego, mięśnia czworogłowego, naramiennika mięśnie, mięśnie pleców, biceps bioder.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment