11 najlepszych ćwiczeń na klatce piersiowej opcja programu mięśniowego i treningowego

Zaokrąglone mięśnie piersiowe są teraz coraz bardziej popularne. Takich można zobaczyć na wielu zawodach aż do samej Olimpii. W W tym artykule dowiesz się, jak pompować mięśnie górnej klatki piersiowej, Jakie ćwiczenia lepiej wybrać, aby zbudować masywne mięśnie dobre proporcje.

Więcej informacji na temat pompowania mięśni piersiowych w domu.

Główny mięsień, który będziemy próbować zwiększyć, to obojczykowy, który bierze udział w redukcji rąk przez obrót w ramieniu staw i jest częścią tak zwanego dużego klatki piersiowej mięśnie.

Zauważy to wielu amatorów i początkujących sportowców problemy z budowaniem mięśnia górnej klatki piersiowej. Jest to związane z aby wielu nie wiedziało o niektórych cechach tego mięśnia. Wszyscy faktem jest, że góra, dół i środek klatki piersiowej mają różne unerwienia i dlatego musisz pobrać je osobno.

Czytaj więcej: jak napompować dno mięśni piersiowych.

Możesz myśleć, że nad nimi pracujesz, kiedy robić wyciskanie na ławce i inne podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową, ale rzecz w tym, że ta grupa mięśni obejmuje włókna mięśniowe, rozmieszczone pod różnymi kątami, dlatego konieczne jest tutaj prawidłowe wybrany zestaw ćwiczeń.

„Mięśnie

Górną część mięśni piersiowych należy pompować osobno i do środka na wypadek, gdybyś chciał zrobić biust w ogóle Wyglądał na masywnego, a jeśli góra jest z tyłu, to odizolowana opracowanie jest wymagane.

Jednym z najczęstszych problemów jest wybór, który Najskuteczniejsze są ćwiczenia mięśni górnej klatki piersiowej w rezultacie tułów wyglądał przyzwoicie i uzyskał pożądaną ulgę.

Ale nie martw się, rozwiązaliśmy ten problem i pokażemy Ci najwięcej opcje pracy.

  • Najlepsze ćwiczenia na pompowanie górnej klatki piersiowej
    • Prasa stołowa z odwróconym uchwytem
      • Wideo – prasa stołowa z odwróconym uchwytem
    • Skośne pompki z nogami na ławce
    • Prasa stołowa na hantle
    • Prasa stołowa w symulatorze bloku
    • Zanurza
    • Ręce skrzyżowane
    • Plyometryczne pompki
    • Naciśnij jedną ręką
    • Pochylone ramiona z hantlami na pochyłej ławce
    • Prasa stołowa pod kątem
    • Sweter z hantlami
  • Programy szkoleniowe
  • Główne błędy w treningu
    • Przeciążenie mięśni
    • Ćwicz wyłącznie na klatce piersiowej
    • Wyciskanie na ławce Pierwsze ćwiczenie na każdym treningu
    • Ćwiczenia pod tym samym kątem
  • Ważne aspekty
    • Dlaczego nie możesz budować mięśni?
    • Ile czasu zajmuje przyłożenie mięśni piersiowych idealny kształt?

Najlepsze ćwiczenia na pompowanie górnej klatki piersiowej

Oferujemy 11 najbardziej skutecznych ćwiczeń na szczyt części mięśni piersiowych. Muszą być uwzględnione w głównym program treningowy (na podstawie twojego poziomu szkolenia).

„grudnie-kolombo”

Tradycyjnie do pompowania sportowców z górnej części klatki piersiowej użyj wyciskarki na pochyłej ławce pod kątem 30-45 stopni. Chociaż nie jest to bardzo skuteczne, dla porównania, wyciskanie na ławce pozioma ławka ładuje tę część mniej niż pięć procent Jednocześnie zwiększa się praca na pochyłej ławce (prawie dwa razy) mięśnie naramienne.

To prawda, że ​​istnieje opcja wyciskania na ławce, teraz na wpół zapomniana, która Działa dokładnie to, co jest potrzebne. To jest wyciskanie na ławce ławka pozioma. Ale wszystko nie jest tak proste, jak się wydaje. Wszyscy funkcja w trybie chwytania. Dla większej wydajności jest to konieczne nie używaj zwykłego uchwytu, ale odwrotnie. Aby ukończyć ćwiczenie będziesz potrzebować partnera, który pomoże usunąć pasek ze stojaków i odłożyć po podejściu.

Dzięki tej metodzie wykonywania wyciskania na ławce, tylko na górze część klatki piersiowej. Jej aktywność wzrasta o ponad trzydzieści procent W tym przypadku pozostaje aktywność barku i innych mięśni prawie niezmieniony. Należy również zauważyć, że waga tego ćwiczenia powinny być o jedną trzecią mniejsze niż twoja waga robocza standardowa wyciskanie na ławce.

Prasa stołowa z odwróconym uchwytem

Poziom: zaawansowany

To jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową. mięśnie.

Obejmuje zmianę przyczepności podczas wyciskania na ławce, oraz ma na celu zmniejszenie obciążenia mięśni ramion, a jednocześnie pracować na górze klatki piersiowej i tricepsie.

Ważny aspekt: ​​w trakcie wykonywania tego ćwiczenia inne grupy mięśnie zaczynają działać tylko poprzez zmianę techniki wykonania, i nie dlatego, że wykonujesz radykalnie inny ruch.

Technika:

  • Połóż się na ławce i chwyć sztangę lub hantle odwrotny uchwyt.
  • Trzymaj ręce na szerokość ramion, kciuki mocno chwycić pasek.
  • Teraz ściśnij ciężar do pozycji wyjściowej; nie ma potrzeby zbyt wyprostuj łokcie. Musisz je lekko zgiąć, kiedy podniesiesz wagę do najwyższej pozycji; tutaj całkowicie wyprostuj ramiona nie wymagane
  • Pociągnij łokcie do siebie i opuść drążek do dolnej części klatki piersiowej mięśnie.
  • Następnie podnieś pasek i wróć do oryginału pozycja.

Wskazówka: gdy opuścisz pasek, musisz go zabrać ułóż pod klatką piersiową jeden poziom z dolnymi mięśniami piersiowymi (do miejsca, w którym znajdują się mięśnie górnej części brzucha). Wygodniej jest go trzymać pręt, a jednocześnie możliwe będzie uzyskanie maksymalnego obciążenia w procesie wykonywanie ćwiczeń.

Wideo – prasa stołowa z odwróconym uchwytem

Nawiasem mówiąc, jest aktywnie wykorzystywany przez zaangażowane osoby trójbój siłowy. Ale z jakiegoś powodu kulturyści użyć. Chociaż trudniej jest wymyślić bardziej skuteczne ćwiczenie.

Skośne pompki z nogami na ławce

Poziom: początkujący

„Pompki

Ta opcja pompek powinna być jedną z wymaganych ćwiczenia, ponieważ poprawia wydajność i intensywność pompki.

Wynika to z faktu, że poziom, na którym twoje stopy są w trakcie wykonywania ćwiczenia, wyższego niż poziom, na które są twoimi dłońmi. Pompki są ćwiczeniem nie tylko dla górnych mięśni piersiowych, ale także dla ramion, pleców i ramion.

Ma jeszcze jedną dodatkową zaletę: pozycję ciało, w którym wykonujesz takie pompki, wymaga stabilności i równowagę całego ciała.

Aby ukończyć to ćwiczenie, potrzebujesz podparcia nóg, na przykład ławka lub niska szwedzka ściana.

Po rozpoczęciu wykonywania wybierz opcję niezbyt wysoką podparcie nóg, aby twoje ciało było w trakcie pracy poprawna pozycja.

Technika ruchu:

  • Połóż dłonie i kolana na podłodze przed podporą (ławka, Szwedzka ściana lub platforma). Przyciśnij dłonie do podłogi, szeroko ramiona. Połóż stopy na podporze.
  • Staraj się utrzymywać ciało w linii prostej. Nie pochyl się i nie zginaj pleców.
  • Lekko zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę.
  • Kiedy zejdziesz na dół, podnieś głowę, ale nie zginaj się twoje plecy.
  • Odepchnij się od podłogi; spróbuj zmaksymalizować łokcie, ale nie prostujcie ich całkowicie; następnie wróć do oryginału pozycja.

Profesjonalna rada: jeśli trochę cofniesz miednicę, nie zrobisz tego musisz wyginać lub garbić się plecami, wykonując pompki, i to, w z kolei pomaga uniknąć niepotrzebnego ryzyka obrażeń. Podłącz pośladki i głębokie mięśnie ciała, aby powstrzymać plecy gładka; spróbuj użyć także innych grup mięśni.

Prasa stołowa na hantle

Poziom: początkujący

„Hantle

Wykonujemy tę wersję wyciskania na ławce naprawionej pod kątem i trzymając hantle, abyś mógł dotknij obojczykowej głowy klatki piersiowej.

To ćwiczenie jest niezbędne, aby dodać je do regularnych ćwiczeń kompleks dla mięśni piersiowych; pomaga osiągnąć doskonały teren klatka piersiowa i pompowanie tricepsów i mięśni naramiennych.

Technika wykonania:

  • Zablokuj oparcie ławki pod kątem 30 ° – 45 ° i połóż się ławka
  • Weź hantle do każdej ręki i przytrzymaj je nad klatką piersiową.
  • Trzymaj ręce prosto; dłonie odrzucone w kierunku stóp.
  • Teraz opuść hantle do poziomu klatki piersiowej i ponownie podnieś je pozycja początkowa.

Wskazówka: po podniesieniu hantli do górnego punktu amplitudy zamknij ręce i trzymaj w tej pozycji, aż przestaniesz czuć napięcie w górnej części klatki piersiowej. Następnie powoli opuść ponownie hantle w dół. Szybkość opuszczania hantli powinna być dwa razy mniej niż prędkość, z którą je podnosisz – Zwiększy to obciążenie mięśni. „Czas poniżej stres ”(tj. czas, kiedy twoje mięśnie są pod napięciem) wspomaga wzrost mięśni, dlatego należy go stosować na do maksimum.

Dla początkujących: po wykonaniu tego ćwiczenia w pierwszej kolejności czasami na dłoniach mogą pojawić się modzele, a ręce będą bolały. Rękawiczki pomagają zmniejszyć stres dłoni i chronić skórę. dłonie z wcierania.

Prasa stołowa w symulatorze bloku

Poziom: początkujący

To ćwiczenie pozwala utrzymać mięśnie piersiowe poniżej stałe obciążenie.

Oto jak to działa:

  • Wybierz i ustaw ciężar, na który możesz podnieść w symulatorze, wyreguluj wygodną dla siebie wysokość siedzenia.
  • Przed uruchomieniem uchwyty symulatora muszą znajdować się w pozycji sam szczyt klatki piersiowej.
  • Wyprostuj się, trzymaj głowę prosto, połącz łopatki razem.
  • Ściśnij uchwyt symulatora do przodu; ruch musi przejść staw łokciowy.
  • Kiedy przyniesiesz ciężar na szczyt ćwiczenia, zatrzymaj się na sekund, a następnie przywróć wagę do pierwotnej pozycji.
  • Konieczne jest dążenie do tego, aby ciężar nie został cofnięty podczas zatrzymuje się podczas wykonywania niezbędnych czynności liczba powtórzeń.

Wskazówka: spróbuj wykonać to ćwiczenie 8 do 12 razy; na taki symulator nie jest trudny w działaniu, ale musisz się nim zająć wybrać odpowiednią wagę i poruszać się z prawej przepisy, tylko w tym przypadku będzie to tak skuteczne, jak to możliwe.

Zanurza

Poziom: średniozaawansowany

„Pompki

Wielu ignoruje, a nawet zaniedbuje, ale pompki dalej poręcze równoległe to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie górnej klatki piersiowej.

Jedną z największych zalet tej opcji push-up jest pozwala na użycie dużej ilości włókien mięśniowych.

Dzieje się tak, ponieważ w tej wersji ćwiczenia push-up Nie używasz ławki jako podparcia górnej części ciała. Między innymi musisz trzymać stopy z daleka płeć.

Wszystko powyższe oznacza, że ​​w celu zachowania równowaga ciała, musisz użyć więcej mięśnie.

Technika:

  • Chwyć równoległe ramiona i przytrzymaj ciało wysokość wyciągniętych ramion.
  • Weź oddech i zejdź na dół, lekko trzymaj łokcie rozwiedziony na boki. Musisz poczuć, jak rozciągnięty mięśnie klatki piersiowej.
  • Dokręć klatkę piersiową na sekundę, zatrzymując się u góry ruch.
  • Włącz mięśnie klatki piersiowej, aby odepchnąć ciało do tyłu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ta część ćwiczenia jest konieczna. wykonuj jak wydychasz.

Wskazówka: To ćwiczenie w żadnym wypadku nie jest objęte wyłącznie kompleksem. dla początkujących. Jeśli chcesz zwiększyć jego efektywność i zwiększyć obciążenia, w przyszłości możesz wykonywać pompki na prętach, za pomocą paska dla dodatkowego ciężaru.

Ręce skrzyżowane

Poziom: średniozaawansowany

Jeśli chcesz napompować mięśnie piersiowe, powinieneś spróbować wymieszać рук в кроссовере.

To świetny sposób na rozcieńczenie kompleksu treningowego górne mięśnie piersiowe z nowymi ćwiczeniami i wykonuj pracę część obojczykowa.

Dodatkową zaletą wykonania tej opcji jest że pozwala utrzymać napięcie mięśni przez cały czas ruch.

Technika:

  • Zapnij dwa uchwyty na kablach skrzyżowanych i chwyć je obiema rękami.
  • Stań jedną stopą nieco przed drugą.
  • Trzymaj ręce wyciągnięte, zegnij łokcie.
  • Pochyl się do przodu, nie zginając pleców.
  • Teraz połącz ręce, pociągając za kable, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: trzymaj ręce poprzecznie jedna nad drugą, ciągnąc za kable zwrotnica bliżej Ciebie – w tym przypadku zwiększysz napięcie i obciążają mięśnie, a także ćwiczą głębokie mięśnie piersiowe.

Plyometryczne pompki

Poziom: średniozaawansowany

Twój zwykły zestaw pompek na klatce piersiowej może być trochę rozcieńczyć, jeśli zmienisz tempo ćwiczenia.

W takim przypadku pompki plyometryczne są idealne. Oni są bardzo skuteczny w zwiększaniu wzrostu mięśni, ponieważ skupił się na pracy szybko kurczących się włókien mięśniowych w górnej części części ciała i odpowiednio pomagają im się rozwijać.

Takie pompki są dobrze uwzględnione w pracy triceps i delty przednie.

Zaletą pompek plyometrycznych jest to, że więcej włókna mięśniowe zaangażowane w to ćwiczenie, więcej udaje ci się rozwinąć siłę i wytrzymałość.

Technika:

  • Zajmij pozycję na wznak, tak jakbyś planował wykonuj normalne pompki, rozstaw stopy na szerokość ramion.
  • Utrzymuj ciało w linii prostej, wyprostuj się kręgosłup.
  • Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę i jak zwykle wyciśnij ją z podłogi, jedyną różnicą jest to, że twoje dłonie powinny być z podłogi, kiedy jesteś w najwyższym punkcie ćwiczenia.
  • Jeśli możesz, spróbuj pójść jeszcze dalej i klaszcz w dłonie na tym etapie robienia pompek.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: Niezwykle ważne jest prawidłowe obliczenie czasu oddzielenia dłoni od płeć. Zanim to zrobisz, musisz maksymalnie wyprostować ramiona. zrób to. Jeśli zbyt wcześnie lub zbyt podniesiesz dłonie z podłogi późno, przegap właściwy moment i nie osiągnij pożądanego punktu kulminacyjnego aby zrobić bawełnę.

Naciśnij jedną ręką

Poziom: średniozaawansowany

Prasa

Ćwiczenie koncentruje się na górnej i środkowej części. pielęgniarstwo.

Porozmawiajmy szczerze: nawet jeśli masz swój poziom średnia sprawność fizyczna lub powyżej średniej, podnieść wysoko ciężkie hantle nie zawsze są łatwe i proste.

To ćwiczenie stanowi dobrą alternatywę, ponieważ daje taki sam efekt jak wyciskanie na hantle, ale nie wymaga takie poważne środki ostrożności podczas egzekucji.

Technika:

  • Ustaw żądaną masę na jednym końcu pręta.
  • Szerokość ramion stóp od siebie. W tym przypadku, po lewej stronie, równolegle z głowa powinna być sztangą.
  • Chwyć koniec paska lewą ręką.
  • Ściśnij pasek w górę, spróbuj wyprostować uzbroić całkowicie.
  • Ostrożnie przywróć pasek do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylone ramiona z hantlami na pochyłej ławce

Poziom: zaawansowany

„Okablowanie

Niektórzy całkowicie zaniedbują ćwiczenia górnej części. mięśnie klatki piersiowej, wykonujące zwykły kompleks dla klatki piersiowej w hali; mieszanie ręce z hantlami na ławce pod kątem pomogą nie przegapić ten ważny punkt.

Ten ruch jest skierowany do pracy pielęgniarskiej; używasz mięśni w trakcie jego wdrażania, kiedy wyciągasz ręce przed siebie.

Oprócz piersiowych spłaszczanie obejmuje także hantle naramiennik i triceps. To po prostu fantastyczne ćwiczenia pomagają doskonale rozwijać mięśnie.

Technika:

  • Zablokuj ławkę pod kątem 30 ° – 45 °; leżeć na ławce z nogami na podłodze po obu stronach ławki.
  • Weź hantle do każdej ręki. Musisz je zatrzymać pozycja neutralna tj. wasze dłonie powinny być zwrócone ku sobie do przyjaciela.
  • Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, lekko zgnij łokcie.
  • Opuść hantle szerokim ruchem półkolistym na boki, aż koniec.
  • Kiedy zbliżasz łokcie do poziomu ramion, zatrzymaj się, a potem odwrócić.

Wskazówka: łokcie powinny zawsze być lekko zgięte; powinni pozostań w tej samej pozycji, aby móc się poruszać obciążenie mięśni piersiowych.

Prasa stołowa pod kątem

Poziom: zaawansowany

„Wyciskanie

Podczas pracy na piersiach możesz używać ławki do treningu, zablokowane pod kątem.

To sprawia, że ​​mięśnie ramion naramiennych z przodu działają większy ładunek niż skrzynia. Ale jeśli wyznaczysz cel aby bardziej rozwinąć górne mięśnie piersiowe, coś będzie musiało zmienić

Aby górna część działała, potrzebujesz ławki naprawić pod kątem.

Technika:

  • Najpierw upewnij się, że ustawiłeś wagę na sztanga.
  • Połóż się na ławce, połóż stopy na podłodze po obu stronach ławki Zegnij plecy i połącz łopatki.
  • Chwyć pasek za średni uchwyt. To znaczy twoje ręce powinna być rozstawiona na szerokość ramion.
  • Pozycja wyjściowa: zdejmij pręt pręta z uchwytów i przytrzymaj ją na piersi. Ręce są proste.
  • Delikatnie opuść pasek do poziomu mostka. Zginać łokciami przytrzymując drążek, aby zapobiec jej uderzeniu skrzynia.
  • Napinaj mięśnie grzbietu latissimus podczas całego procesu wykonywanie ćwiczeń.
  • Dotknij paska tułowia, a następnie wyprostuj łokcie, aby powrócić sztanga w pozycji wyjściowej.

Wskazówka: aby zbudować mięsień w górnej części klatki piersiowej, Podczas wykonywania tego ćwiczenia stopniowo zwężaj uchwyt na szyi.

Sweter z hantlami

Poziom: zaawansowany

Pulower to kolejne często niedoceniane ćwiczenie mięśnie piersiowe, które nie każdy rozumie i nie każdy wykonuje racja.

Niektórzy próbują go wykorzystać do rozwoju mięśni ulga w klatce piersiowej, ale chciałbym natychmiast rozwiać ten mit i powiedzieć, że to ćwiczenie jest faktycznie skierowane do pracy górne mięśnie piersiowe.

Poniżej znajduje się zasada tego ćwiczenia. Sztuka polega na tym musisz uważnie przestrzegać techniki jego realizacji, aby całość ładunek znajdował się na górze klatki piersiowej, a nie na latissimus dorsi plecy.

  • Połóż się na ławce zablokowanej pod kątem prostym. Nogi zgięty, biodra w dół.
  • Chwyć hantle jedną ręką, aby się nie trzymało poziomo i pionowo. Ręce wyciągnięte i lekko zgięte.
  • Przenieś hantlę do pozycji nad klatką piersiową – to jest inicjał pozycja.
  • Teraz przesuń hantle nad głową, aby hantle minęło jej głowę. Spróbuj wykonać taki ruch dzięki czemu hantle wystaje tak daleko nad głowę aby mogła dotknąć podłogi.
  • Powinieneś czuć, jak mięśnie klatki piersiowej się rozciągają.
  • Napnij górne mięśnie piersiowe i przełóż hantle na oryginał pozycja.
  • Przytrzymaj hantle nad klatką piersiową i ponownie napnij górne mięśnie piersiowe. zanim powtórzysz ćwiczenie.

Wskazówka: powinieneś spróbować wykonać ruch z hantle do tyłu i do dołu za głowę zamiast ciągnąć hantle za wysoko głowa – w przeciwnym razie cały ładunek nie będzie na klatce piersiowej, ale na latissimus dorsi.

Programy szkoleniowe

Jest rzeczą oczywistą, że na niektórych prasach stołowych nie można daleko do nich podejść. dodaj inne ćwiczenia do górnej części klatki piersiowej. Może być tak samo naciska, ale już hantle. A także hodowanie rąk z hantlami nachylona ławka.

Program szkolenia powinien być bogaty i zróżnicowany. Na przykład:

  • wyciskanie z chwytem wstecznym – 3×8-12
  • wyciskanie z prostym uchwytem – 2×8-12
  • wyciskanie hantli na ławce pochyłej – 3×8-12
  • Hantle hodowlane na pochyłej ławce – 3×12-15

Zaawansowany program ćwiczeń

  1. Wyciskanie na ławce pochyłej: 5-6 zestawów x 6-12 powtórzenia.
  2. Prasa stołowa na hantle pochylni: 5-6 zestawów x 6-12 powtórzenia.
  3. Hodując ręce w crossoverie, leżąc na pochyłej ławce (20-30 stopni): 3-4 zestawy x 8-15 powtórzeń.

„Wyrazista

Główne błędy w treningu

Teraz już wiesz, jakie ćwiczenia musisz wykonać wzmocnienie i trening mięśni górnej klatki piersiowej, ale jeśli chcesz popełniaj poważne błędy, wykonując kompleks ciężka praca w hali pójdzie na marne.

Tego powinieneś unikać.

Przeciążenie mięśni

Kiedy starasz się zwracać należytą uwagę na pracę w pielęgniarstwie mięśnie nie powinny w tym czasie osiągać skrajności sesje treningowe.

To znaczy, jeśli do tej pory zaniedbywałeś ćwiczenia do treningu górnej klatki piersiowej, a to jest twój słaby punkt trzeba tylko wzmocnić, ale nie skupiać się na tym proces szkolenia w hali.

Ale nawet jeśli ta historia nie dotyczy ciebie, staraj się tego nie robić przeciążają też mięśnie.

Nie ma znaczenia, dlaczego to robisz – po prostu staraj się przynieść ciało w dobrej formie lub jesteś zawodowym sportowcem – w którymkolwiek z nich przypadki trzech sesji treningowych tygodniowo będą dość wystarczy.

Jeśli jednak jesteś kulturystą, zestaw ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej będziesz musiał wykonywać trzy, a nawet cztery razy w tygodniu.

Ćwicz wyłącznie na klatce piersiowej

Nawet jeśli Twoim głównym celem jest praca na górnej części klatki piersiowej, więc jak chcesz osiągnąć idealny teren, który zawsze śniłem, spróbuj pracować na klatce piersiowej pod różnymi kątami; wykonuj ćwiczenia wyłącznie dla określonych stron i grup mięsień jest prawie niemożliwy.

Oznacza to między innymi proces pracy nad mięśniami Piersi będą musiały trenować obie nogi i plecy.

Jest to ważne, ponieważ przy intensywnym obciążeniu nóg w ciele więcej hormonu wzrostu i więcej testosteronu jest wydzielanych – i wszystko powyższe pomaga rozwijać, w tym mięśnie klatki piersiowej.

Należy również zauważyć, że jeśli podczas treningu poświęcasz uwaga i trening mięśni pleców, to jest najbardziej pozytywne obraz wpłynie na postawę.

Wyciskanie na ławce Pierwsze ćwiczenie na każdym treningu

Na pewno wiesz, że wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczenia na klatkę piersiową, ale możliwe, że tego nie robisz najbardziej udany etap szkolenia.

Jeśli zawsze zaczynasz swój zestaw ćwiczeń od wyciskania na ławce pod kątem twoje górne mięśnie piersiowe szybko się męczą i tempo pracy ogólnie zredukowane, co nie pozwala na cały kompleks ćwiczenia do końca.

Zmień nieco rutynę ćwiczeń, aby zwiększyć ich skuteczność; na przykład najpierw wykonaj ćwiczenia na ławce przechylony, aby uzyskać wystarczającą siłę, a następnie wykonuj ćwiczenia duże ciężary.

Ćwiczenia pod tym samym kątem

Pamiętaj, że jeśli chcesz budować mięśnie, nie możesz ciągle wykonuj kompleks w ten sam sposób, w przeciwnym razie zdolność ciała przyrost masy mięśniowej jest poważnie zmniejszony.

Dotyczy to nie tylko tego, co robisz za każdym razem. te same ćwiczenia, ale także do jakiego kąta nachylenia ty pracujesz.

Na przykład wypróbuj wyciskanie pod kątem 20 °, a następnie kolejna wersja ławki, ale pod kątem 45 °. Kiedy ty wykonywać takie ćwiczenia w ramach jednego kompleksu, są więcej przyczyniają się do zestawu masy mięśniowej.

Ważne aspekty

Odpowiednie ćwiczenia są niezbędne do rozwoju małych mięśnie piersiowe, które często są pomijane podczas treningu.

Zestaw ćwiczeń wymienionych powyżej pomoże ci wzmocnić i rozwinąć górną klatkę piersiową.

Ważne jest jednak, aby unikać najczęstszych błędów w tym procesie. szkolenie (na przykład przeciążenie) – wtedy odniesiesz sukces buduj masę mięśniową i osiągaj symetrię ulga.

Dlaczego nie możesz budować mięśni?

Być może nie ćwiczysz wystarczająco dużo.

Wykonuj ćwiczenia na ławce pod kątem od 30 ° do 45 °, aby to zrobić dotknij góry i spróbuj dołączyć do swojego kompleksowe treningi dla górnych i dolnych grup części ciała, ponieważ wpływa również na stan klatki piersiowej mięśnie.

Ile czasu zajmuje przyłożenie mięśni piersiowych idealny kształt?

Bądź cierpliwy i przygotuj się na ciężką pracę – aby ostatecznie mieć dobrze rozwinięty i przeszkolony mięśnie piersiowe wymagają regularnych dwóch do trzech lat wykonywanie ćwiczeń siłowych na siłowni od mięśni górnej części klatki piersiowej same w sobie nie są bardzo duże.

Z tego samego powodu osiągnięcie pięknego wyszkolenia może być trudne biceps lub podkręć mięśnie ramion.

Źródła: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment