13 ćwiczeń domowych dla dziewcząt na nogi budować cienkie nogi bez urządzeń do ćwiczeń

Ćwiczenia w domu są o wiele łatwiejsze niż myślisz. Jak mięśnie dolnej części ciała powinny być obciążone bez sprzętu do ćwiczeń, przysiady ze stepu lub ze sztangą. Z artykułu dowiesz się, jak to zrobić podkręć nogi dziewczynki w domu bez dodatkowych opłat sprzęt. Potrzebujesz tylko swojej masy ciała, być może krzesła i trochę motywacji, aby dobrze ćwiczyć mięsień czworogłowy, mięśnie pleców i wewnętrznego uda, pośladki i łydki. I oczywiście ta lista 13 ćwiczeń na nogi bez użycia ekwipunek, który możesz przeprowadzić w dowolnym czasie i dowolnym miejscu lokalizacja

Przydadzą się mocne nogi. Nawet jeśli nie przygotuj się na wyścig i nie dąż do żadnego konkretnego atletyczny cel, ze skrzyżowanymi nogami, jesteś dosłownie daleko przejść przez życie. Wszelkie działania od chodzenia po schodach do podnoszenie ciężkiego kosza na pranie jest znacznie łatwiejsze, jeśli twoje nogi mają moc. Na szczęście skuteczne ćwiczenia nóg nie musi być skomplikowane. Co więcej, nie powinny nawet wymagać dostępność członkostwa w siłowni. Istnieje wiele ćwiczeń dla nogi o masie ciała, które mogą uzupełniać program treningowy, aby wzmocnić mięśnie lub osiągnąć postęp w sile i wytrzymałości.

„Ćwicz

Ćwiczenia masy ciała są realistyczne i funkcjonalne: one pomóż napiąć mięśnie, w których używamy codzienne życie. Na przykład podczas przysiadu faktycznie siadamy na wyimaginowanym krześle, co pomaga nam ulepszać nasze postawa w trakcie rzeczywistych przysiadów na krześle. Powstanie z przysiady, odpychamy piętami i napinamy mięśnie rdzenia, czyli my zasadniczo rozwijając wspaniałe nawyki, które odchodzą w nasze codzienne życie poza progiem siłowni.

„Szkolenie

Cenne są również ćwiczenia na mięśnie nóg o masie ciała pozwalają nauczyć się wcześniej prawidłowej techniki niektórych ćwiczeń dodanie ciężarów. Nie chwytaj za ciężary, dopóki nauczyć się robić proste rzuty i przysiady bez obciążników. Jeszcze jeden godność treningu z własną wagą – on jest zawsze z tobą i całkowicie za darmo, dzięki czemu możesz wykonywać te ćwiczenia gdzie i w każdej chwili! Jesteś zainteresowany najlepszymi ćwiczeniami, które pomagają łatwo podkręcić nogi dziewczyny zaangażowanej poza siłownią hala? Mając w swoim arsenale ćwiczenia, które możesz dosłownie zrobić w dowolnym środowisku, prawdopodobnie chcesz je uwzględnić w swoim program treningowy.

  • Najlepsze ćwiczenia do treningu nóg dziewcząt w domu warunki
    • 1. Przysiad z masą ciała
    • 2. Cofa się z uniesieniem kolan
    • 3. Przysiady z podnoszonymi palcami
    • 4. Jump Squat
    • 5. Bieganie z wysokimi kolanami z akcentami
    • 6. Boczne rzuty
    • 7. Wznosi się na skarpetkach na jednej nodze
    • 8. Krzyżuje się
    • 9. Przysiady z pistoletu
    • 10. Noga podnosi się leżąc po jednej stronie
    • 11. Noga unosi się na wewnętrznym udzie
    • 12. Mostek pośladkowy na jednej nodze
    • 13. Odwrócona noga prowadzi do wewnętrznej powierzchni biodra
  • Zestaw domowych ćwiczeń na mięśnie nóg dla kobiet
    • Instrukcje dotyczące wdrożenia kompleksu
      • Rozgrzej się
      • Kompleks ćwiczeń

Najlepsze ćwiczenia do treningu nóg dziewcząt w domu warunki

Poniższe ćwiczenia pomogą ci łatwo rozwinąć siłę. jednocześnie pompuj nogi dziewczynki bez specjalnego sprzętu przygotowywanie ciała do bardziej złożonych ćwiczeń siłowych obciążanie. Wypróbuj je i poczuj mięśnie.

1. Przysiad z masą ciała

„Przysiady

  • Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion rozłóż skarpetki, przenosząc ciężar ciała na pięty.
  • Przechyl ciało do przodu, weź miednicę z powrotem i opuść się przysiad Zegnij kolana, aż biodra będą równoległe podłoga
  • Odepnij piętami i wyprostuj ciało, wracając do oryginału pozycja. Podczas podnoszenia napnij pośladki i mięśnie szczekać.

2. Cofa się z uniesieniem kolan

„Rzuca

  • Zacznij od pozycji stojącej, stopy w przybliżeniu rozstawione na szerokość barków.
  • Cofnij się lewą stopą, lądując na palcach i zginając się oba kolana, tworząc kąt prosty.
  • Pchnij prawą piętą, aby powrócić do pozycji stojącej. Wstając, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
  • Powtórz na drugiej nodze.

3. Przysiady z podnoszonymi palcami

Plie

  • Stań z nogami szerszymi niż ramiona, rozstawionymi skarpetami, rękami na biodrach lub z przodu na poziomie klatki piersiowej.
  • Usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi.
  • Pozostając w pozycji przysadzistej, oderwij obie pięty od podłogi i linger przez dwie sekundy.
  • Opuść pięty na podłogę.

4. Jump Squat

Jump

  • Stań, rozłóż stopy nieco szerzej niż biodra.
  • Pochyl się, weź miednicę z powrotem, opuść się w przysiad. Zegnij kolana, tak aby biodra były równoległe do podłogi.
  • Wyprostuj się jak najwyżej, prostując nogi. Pomóż sobie ręce, opuszczając je wzdłuż ciała, utrzymuj proste plecy i podnoś skrzynia
  • Wyląduj na miękkich kolanach. Natychmiast przejdź do następnego przysiad

5. Bieganie z wysokimi kolanami z akcentami

Klęczący

  • Stań twarzą do ławki lub szuflady (lub krzesła, chyba że inaczej) opcja), ręce na pasku lub wzdłuż ciała.
  • Dotknij ławki czubkiem lewej stopy, a następnie zmień nogi i dotknij go palcem prawej stopy, szybko zmieniając nogi.
  • Wyprostuj plecy i podnoś podczas ćwiczeń. skrzynia

6. Boczne rzuty

„Boczne

  • Stojak, szerokie biodra stóp.
  • Zrób szeroki krok w prawo. Zegnij prawe kolano i pociągnij miednica z powrotem, utrzymując prostą lewą nogę. Trzymaj klatkę piersiową podniósł i napiął mięśnie kory.
  • Powtórz z drugą nogą.

7. Wznosi się na skarpetkach na jednej nodze

„Podnoszenie

  • Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Podnieś lewe kolano do poziomu bioder, skarpetki czekają do przodu, ręce na pasku lub za głową (wybierz dowolną pozycję, która pomaga zachować równowagę).
  • Utrzymuj napięcie mięśni rdzenia podczas podnoszenia prawej pięty z podłogi tak wysoko, jak to możliwe i balansując na prawym palcu.
  • Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy i opuść piętę płeć
  • Powtórz na drugą stronę.

8. Krzyżuje się

„Cross

  • Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Cofnij prawą stopę do tyłu ukośnie za lewą stopą i zegnij kolana, wpadając w pchnięcie.
  • Pchnij prawą piętą, aby się podnieść. Wróć w prawo noga do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz z drugą nogą.

9. Przysiady z pistoletu

„Przysiady

  • Stań, stopy razem.
  • Oderwij lewą nogę od podłogi o kilka centymetrów i rozciągnij ją do przodu, ciągnąc za sobą skarpetki.
  • Zegnij prawe kolano, przechyl obudowę do przodu i opuść się kucnij, podnosząc lewą nogę do wysokości bioder. Wyciągnij ramiona do przodu dla równowagi.
  • Jeśli ci się powiedzie, spróbuj zgiąć kolano pod odpowiednim kątem. (Jest to niezwykle trudne ćwiczenie, nie zniechęcaj się, jeśli od pierwszego czasy nie będą działać).
  • Pchnij prawą piętą, odginając nogę i wracając do pozycja początkowa.
  • Powtórz dla drugiej nogi.

10. Noga podnosi się leżąc po jednej stronie

„Podnieś

  • Połóż się na boku z prostymi nogami i jedną na drugiej. Połóż ciało na przedramieniu (jak pokazano na zdjęciu) lub opuść tułów całkowicie na matę.
  • Powoli i kontrolowanie podnoś nogę w kierunku do sufitu. Upewnij się, że ruch jest spowodowany pracą mięśni biodra i pośladki, nie dolnej części pleców.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz na drugą stronę.

11. Noga unosi się na wewnętrznym udzie

„Noga

  • Połóż się na boku, nogi wyprostowane i ułożone jeden na drugim, tułów leży na podłodze lub spoczywa na przedramieniu.
  • Zegnij nogę w kolanie i skrzyżuj ją przed dolną stopę, tak aby stopa górnej części nogi stała bezpośrednio przed kolanem dno
  • Podnieś powoli nogę do góry ruch. Przez cały czas utrzymuj ciało w bezruchu. całkowite ćwiczenia.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz po drugiej stronie.

12. Mostek pośladkowy na jednej nodze

„Most

  • Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż stopy płeć
  • Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją. Trzymaj biodra równolegle do siebie. Skieruj skarpetkę w stronę sufitu.
  • Odepnij piętę od podłogi, unosząc biodra, przecinając mięśnie pośladkowe. Spróbuj utworzyć gładką ukośną linię z ramię w kolano.
  • Utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund i opuść się na podłogę.
  • Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

13. Odwrócona noga prowadzi do wewnętrznej powierzchni biodra

„Odwrócone

  • Połóż się na plecach, zginając kolana i przyciskając stopy do podłogi. Odbierz prawą nogę do góry, łącząc biodra, aby się ze sobą stykały przyjacielu i wyprostuj prawą stopę w kierunku sufitu.
  • Powoli opuść prawą nogę tak daleko, jak to możliwe niższe, utrzymując biodra nieruchomo i mocno ściskając dolną część pleców dociśnięty do podłogi.
  • Przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz z drugą nogą.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć inne ćwiczenia w środku biodra w domu i wskazówki dotyczące ich realizacji.

Ulepsz swój kompleks treningowy dzięki tym 10 ćwiczenia kobiecych nóg. Pracuj biodrami, pośladkami, mięsień czworogłowy, tył ud i mięśnie łydek w domu warunki do wytłoczenia nóg, a cała dolna część ciała – sprawny i silny, jak zawsze marzyłeś!

Zestaw domowych ćwiczeń na mięśnie nóg dla kobiet

„ZestawInstrukcje dla wdrożenie kompleksu

Rozgrzej się

Trening nóg dla dziewcząt, na siłowni lub w domu, powinien zacznij od dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, które się rozgrzewają mięśnie i stawy, aby uchronić się przed kontuzjami i uzyskać maksimum wynik z zajęć.

Kompleks ćwiczeń

Powtórz ten program trzy razy z przerwą 60 sekund między zbliża się.

  1. Bieg z wysokimi kolanami: 60 sekund. Odbierz kolana do poziomu talii, a następnie powoli opuść palce.
  2. Skrzyżowanie: 30 sekund + 30 sekund. Przeniesienie obciąż prawą stopę, zrób lewą stopę szerokim krokiem do tyłu i połóż jej prawą nogę. Zegnij kolana aż do prawej udo nie będzie równoległe do podłogi i powróci do pozycji wyjściowej. Trzymaj palce u stóp w tym samym kierunku co kolana
  3. Podnoszenie nóg leżących po jednej stronie na wewnętrznej powierzchni uda: 30 sekund + 30 sekund. Połóż się na boku, połóż nogę krzyż przed wyprostowaną podudziem. Pociągnij palce do dołu nogami do siebie i unieś nogę w górę i w dół na 30 sekund.
  4. Jack Squat: 45 sekund. Skacz, rozkładaj stopy rozchyl kolana i cofnij miednicę. Pchnij pięty i wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Przysiady niedźwiedzia: 45 sekund. Wsiadaj na czworakach wyprostuj nogi i unieś miednicę do sufitu. Wróć do pozycja początkowa i powtórz.
  6. Bułgarskie podzielone przysiady: 30 sekund + 30 sekund. Ustaw platformę schodową lub ławkę za sobą. Popraw postaw stopę na platformie stopni, zegnij kolana i opuść miednicę do lewej udo nie będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund i zmieniaj nogi.
  7. Zawodniczki: 45 sekund. Pochyl się do przodu, trzymając się za siebie. wyprostuj, weź lewą stopę do tyłu i przesuń lewą rękę do przodu. Wykonaj skok w lewo i przesuń prawą rękę do przodu, a prawą stopę weź to z powrotem. Powtarzaj przez 45 sekund.
  8. Plie przysiad z palcami: 45 sekund. Rozpocznij zajmując pozycję przysiadów sumo, rozszerzając stopy, skarpetki patrz osobno, biodra równoległe do podłogi. Oderwij pięty od podłogi i napnij mięśnie łydek. Opuść pięty na podłogę i powtórz.
  9. Most pośladkowy na jednej nodze: 30 sekund + 30 sekund. Połóż się na plecach rękami wzdłuż ciała, zegnij kolana i naciśnij stopy do podłogi. Podnieś jedną nogę i rozciągnij miednicę jak może być wyższy. Opuść miednicę, powtarzaj przez 30 sekund i zmieniaj nogi.
  10. Przysiady przy ścianie: 45 sekund. Wstań, przytul się opierając się o ścianę zgiętymi kolanami i biodrami równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 45 sekund.

Ciekawy temat:

  1. Porady dotyczące ćwiczeń dla dziewcząt
  2. Dziewięć ćwiczeń, aby pozbyć się fałd tłuszczu z powrotem
  3. Jak podeprzeć dziewczyny na podłodze – najlepiej opcje
  4. Ćwiczenia tonizujące nogi: jak zrobić cienkie nogi

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment