13 pozycji do rozciągania mięśni biodra

Nie jest trudno znaleźć kogoś, kto nie narzeka kute mięśnie ud. Powodują ból w dolnej części pleców i kolanach oraz w W dzisiejszych czasach takie skargi pojawiają się prawie stale. Jest wiele potencjalnych przyczyn problemu. Ale w w zasadzie wszystko sprowadza się do tego, że ludzie prowadzą siedzący tryb życia: w pracy, podczas podróży do pracy, oglądania telewizji i wielu innych inne sytuacje.

Zwykle siedzi się przez kilka godzin dziennie jest głównym źródłem bólu bioder. To dlatego, że kiedy siedzisz cały dzień, te mięśnie są wciśnięte przez bardzo długi czas. W końcu może to powodować szczelność Ten efekt jest niewygodny i nie przynosi żadnego korzyści podczas treningu. Szczelność może wpływać na zasięg waszych ruchów, więc absolutnie wszystko, począwszy od jak głęboko możesz przykucnąć lub rzucić się i kończąc na łatwym biegu.

„Joga

Mogą również występować słabe i napięte mięśnie zginaczy bioder (przód) utrudnić pośladek. W rezultacie inne mięśnie będą musiały zrekompensować straty i wykonać więcej pracy niż czasami prawdopodobnie zwiększając ryzyko obrażeń.

  • Joga ci pomoże
  • 13 pozycji jogi, które odmienią twoje życie
    • 1. Wysoka poza lonży / Uttita Ashva Sanchalanasana
    • 2. Low Lunge / Anjaneasana
    • 3. Lizard Pose / Uttan Prishasana
    • 4. Twisted Lizard Pose
    • 5. Pozycja bohatera / Virasana
    • 6. Pozycja głowy krowy / Gomukhasana
    • 7 Pigeon Pose Face Down / Adhu Mukha Kapotasana
    • 8. Pozycja leżącego gołębia / Supta Kapotasana
    • 9. Poza girlanda / Malasana (przysiady)
    • 10. Poza szczęśliwym dzieckiem / Ananda Balasana
    • 11. Grasshopper / Salabhasan Pose
    • 12. Poza trójkąta / Trikonasana
    • 13. Bridge Pose / Setu Bandasana

Joga ci pomoże

Jeśli próbujesz pozbyć się tego problemu, joga może świetna pomoc.

„Dobrze zorganizowana lekcja jogi powinna obejmować ćwiczenia bioder. W rzeczywistości jest prawie niemożliwe, aby nie angażuj ich w zajęcia jogi ”- mówi instruktor Katie Conicella Yoga. – Kluczem do sukcesu jest przemyślana konstrukcja zajęć w taki sposób, aby rozgrzać ciało i zapewniają wystarczające rozciąganie i wzmocnienie otaczających mięśni biodra ”.

Ale Conicella dodaje, że starając się poprawić elastyczność i mobilność ud ”, bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że musisz się skupić nie tylko w pozach, które pomagają rozciągać mięśnie, ale także my powinien wzmocnić ścięgna podkolanowe i pośladki, a także wydłużyć niezbędne mięśnie naszych nóg, ponieważ wspierają one całość staw biodrowy ”.

Jeśli jesteś kompletnym początkującym, zapoznaj się z tym artykułem jogi dla Początkujący, aby unikać pytań i możliwych problemów.

Większy efekt można osiągnąć, wykonując następujące pozy regularnie. Częstotliwość zależy od twojego ciała, więc nie krępuj się wykonuj pozy kilka razy, aby umożliwić ciasne biodra zrelaksuj się trochę lub zrób ten kompleks zaraz po treningi w ramach relaksu. Tylko upewnij się, że ty wybierz te asany, które bezboleśnie rozciągają się i wzmacniają niezbędne mięśnie i przestrzegaj ich właściwej techniki spełnienie.

Polecamy kompleks porannej jogi do ćwiczeń w domu.

Na zdjęciu widać Devona Stewarta, instruktora jogi i dulu (specjalnie wyszkolona kobieta zapewniająca pomoc i moralność wsparcie dla innych kobiet w czasie ciąży, podczas porodu i po nim narodziny dziecka), który mieszka w Harlemie. Jak zawsze przed rozpoczęciem nowego skonsultuj się z lekarzem treningi fitness i jeśli odczuwasz ból pozach, przestań je robić i skonsultuj się z nimi instruktor.

Spróbuj także ćwiczeń jogi dla kręgosłupa i kręgosłupa uśmierzy ból lub całkowicie go pozbędziesz.

13 pozycji jogi, które odmienią twoje życie

1. Wysoka poza lonży / Uttita Ashva Sanchalanasana

„Wysoka

  • Zrób duży krok naprzód lewą stopą z rozstawionymi nogami na całej długości maty.
  • Zegnij kolano przedniej nogi i wyprostuj tę, która znajduje się z tyłu i unieś piętę nad podłogą. Spróbuj zegnij przednią nogę, tak aby udo było równoległe do podłogi.
  • Przesuń miednicę do przodu.
  • Rozciągnij ręce do sufitu po obu stronach głowy i rozciągnij w górę. W tym momencie poczujesz, jak rozciągają się mięśnie.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz za pomocą druga strona.

Uwaga: różni instruktorzy mogą się nieco różnić wariacje tej pozy. Nie martw się, jeśli jest trochę inaczej, na przykład ręce znajdują się na dywanie po obu stronach przednia noga.

Rozciąga zginacze bioder i mięsień czworogłowy.

2. Low Lunge / Anjaneasana

„Low

  • Z poprzedniej asany po prostu opuść kolano tylnej nogi podłogę, ciągnąc wszystko na dywanie.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz za pomocą druga strona.

Działają mięśnie krocza i zginacze bioder.

3. Lizard Pose / Uttan Prishasana

„Poza

  • Z niskiego rzutu połóż lewą stopę na krawędzi maty jak może być szerszy. Połóż obie ręce na podłodze po lewej stronie nogi
  • Możesz pozostać w tej pozycji, jeśli się rozciągasz wystarczająco wygodne dla ciebie. Jeśli chcesz jeszcze rozciągnąć mięśnie trochę, możesz położyć przedramiona na podłodze.
  • Jeszcze większy efekt (na zdjęciu powyżej) można uzyskać, odrzucając ciało po prawej stronie i pozwalając na otwarcie kolana. Trzymaj prawą rękę na podłogę dla wsparcia, a lewą delikatnie odepchnij lewe kolano ciało.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz za pomocą druga strona.

Ta odmiana pozy jaszczurki rozciąga mięśnie zewnętrznego uda (prowadzący), w tym środkowy pośladek.

Zalecamy wypróbowanie pozycji jogi na pośladkach, aby je wykonać bardziej dopasowany i elastyczny.

4. Twisted Lizard Pose

„Twisted

  • Z pozy jaszczurki przesuń ciało w prawo i otwórz skrzynię komórka po lewej stronie.
  • Zegnij prawe kolano i chwyć prawą nogę lewą ręką.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz za pomocą druga strona.

To kolejna odmiana jaszczurki, która się rozciąga mięśnie zginaczy bioder i mięsień czworogłowy oprócz mięśni zewnętrznych (uzależniające), takie jak środkowy pośladek.

5. Pozycja bohatera / Virasana

„Pozycja

  • Padnijcie na kolana, kolana razem, biodra prostopadłe do podłogi, stopy są w dół.
  • Rozłóż nogi, aby były nieco szersze biodra i równomiernie dociśnij stopy do maty.
  • Usiądź powoli na macie między nogami. Jeśli jest za silny naciska na kolana lub biodra, możesz umieścić blok pod kość ogonowa dla wsparcia (jak pokazano na zdjęciu).
  • Połóż dłonie na biodrach.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund.

6. Pozycja głowy krowy / Gomukhasana

„Poza

  • Stań w pozie stołu (połóż dłonie na podłodze na szerokość ramion, połóż kolana na podłodze, tak aby biodra były prostopadłe powierzchni) skrzyżuj kolana. Prawe kolano powinno być z przodu w lewo, tworząc jedną linię.
  • Rozłóż kolana, abyś mógł usiąść na macie między nimi nogi Jeśli jedno z bioder jest wyższe od drugiego, usiądź na bloku lub koc
  • Możesz usiąść prosto, jeśli jest dla ciebie wystarczająco wygodny. Jeśli uważasz, że możesz zwiększyć głębokość, przechyl swoje ciało naprzód nad biodrami i wyciągnij przed siebie ręce, przyciskając dłonie do dywanik Czoło można umieścić na bloku przed kolanami.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz za pomocą druga strona.

Rozciąga zewnętrzne mięśnie uda (abducent), w tym środek pośladek

7 Pigeon Pose Face Down / Adhu Mukha Kapotasana

„Gołąb

  • Z pozycji psa, twarzą w dół, rozciągnij lewą nogę, a następnie wsuń go pod ciało i umieść przed sobą, tak aby twoja dolna noga był równoległy do ​​powierzchni maty.
  • Odciągnij prawą stopę do tyłu. Połóż to na podłodze.
  • Trzymaj lewą nogę zgiętą. Spróbuj trzymaj prawe udo jak najbliżej maty. Jeśli nie jest dotykając powierzchni, przybliż lewą stopę do ciała.
  • Musi pozostać wyprostowany przez trzy oddycha Następnie pochyl się i połóż głowę na macie co najmniej 5 razy.
  • Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąga zewnętrzne mięśnie uda (abducent), w tym środek pośladek

8. Pozycja leżącego gołębia / Supta Kapotasana

„Gołąb

  • Połóż się na plecach i połóż stopy na podłodze.
  • Przejdź przez nie, umieszczając lewy nad prawym.
  • Podnieś prawą nogę z podłogi. Chwyć prawą stopę od tyłu i delikatnie pociągnij w kierunku klatki piersiowej.
  • Kiedy czujesz się komfortowo, rozciągaj się pozycja.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz za pomocą druga strona.

Rozciąga zewnętrzne mięśnie uda (abducent), w tym środek pośladek

9. Poza girlanda / Malasana (przysiady)

„Garland

  • Z pozycji siedzącej rozłóż szeroko nogi, połóż stopy na podłodze. Tułów powinien być prostopadły podłoga
  • Złóż dłonie od dłoni do klatki piersiowej, łokcie skierowane w stronę z boku.
  • Łokciami rozsuń kolana.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund.

Rozciąga wewnętrzne mięśnie ud (prowadzące) i biodrowo-lędźwiowy.

10. Poza szczęśliwym dzieckiem / Ananda Balasana

„Poza

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
  • Podnieś nogi i chwyć zewnętrzną stronę stóp. ręce
  • Delikatnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej i opuść je na podłogę po obu stronach boki ciała. Schab należy docisnąć do podłogi.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund.

Rozciąga wewnętrzne mięśnie ud (przywodzicieli).

11. Grasshopper / Salabhasan Pose

Poza

  • Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół i końcówki palce u stóp sięgają nóg. Nogi powinny być równoległe.
  • Podczas wdechu podnieś czoło, klatkę piersiową, nogi i ramiona. Spojrzenie jest nieruchome do przodu, aby twoja szyja i kręgosłup tworzyły jedną linię.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund.

Wzmacnia mięśnie tylnej części uda.

12. Poza trójkąta / Trikonasana

„Poza

  • Zrób duży krok naprzód lewą stopą z rozstawionymi nogami na całej długości maty.
  • Rozłóż ramiona tak, aby były równoległe do podłogi.
  • Zegnij lewe kolano, aby utworzyć około 90 stopnie, udo równoległe do podłogi, z prawą nogą prostą.
  • Palce lewej stopy patrzą do przodu, a prawo do skrętu w prawo tak aby był prostopadły do ​​lewej. Obcasy są na jednym linie
  • Jednocześnie obróć tułów w prawo, tak aby lewe udo Obrócono go odpowiednio w lewo i w prawo, w prawo. Lewa ręka i głowa skierowana jest również w lewo, a prawa ręka w prawo.
  • Z tej pozycji wyprostuj przednią nogę. Następnie pociągnij lewa ręka na podłogę. Przechyl tułów do przodu i obróć go do prawa strona.
  • Ręce, podobnie jak strzały, powinny patrzeć na 6 i 12 godzin. Put lewa ręka na goleniu lub na podłodze, jeśli możesz, i palce prawej ręki pociągnij do sufitu. Nie odrywaj pięty od podłogi.
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz za pomocą druga strona.

Rozciąga i wzmacnia tył uda.

13. Bridge Pose / Setu Bandasana

„Pozycja

  • Połóż się na plecach, wyciągnij ręce po bokach, ugnij kolana.
  • Opierając pięty na macie, unieś biodra i ułóż nogi bliżej ciała, szerokie stopy i kolana. Stopy są tuż pod kolanami.
  • Trzymaj ręce za plecami i zaciskaj palce, chwyć pięścią kolega
  • Wstrzymaj oddech przez co najmniej 5 sekund.

Wzmacnia mięśnie pośladkowe.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment