14 ćwiczeń mięśni nóg dla mężczyzn w siłownia

Mięśnie

Następne 14 ćwiczeń mięśni nóg podzielono na kilka kategorie. Pierwsza kategoria obejmuje podstawowe ćwiczenia, w które mięśnie czworogłowe pracują jednocześnie, mięśnie tylnej części uda i pośladki. Druga kategoria obejmuje tylko ćwiczenia na mięsień czworogłowy Trzecia kategoria – ćwiczenia tylko na mięśnie pleców części uda. Czwarta kategoria to tylko ćwiczenia na łydki.

Każdemu ćwiczeniu towarzyszy film demonstracyjny. To zapoznaj się ze specjalnie zaprojektowanym programem treningowym patrz „Program treningowy dla mężczyzn”. Po opisie ćwiczenia znajdziesz 4 programy treningowe na mięśnie nóg i również linki do artykułów o innych grupach mięśni.

  • Ćwiczenia nóg dla mężczyzn
    • Podstawowe ćwiczenia nóg
      • Przysiady
      • Przysiady z hantlami
      • Przednie przysiady
      • Smith Squat
      • Prasa nóg
      • Hack przysiady
      • Hantle rzuca się
    • Ćwiczenia mięśnia czworogłowego
      • Przedłużenie nogi w symulatorze
    • Ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda
      • Zwijanie nóg w symulatorze
      • Zwinięcie nóg
      • Martwy ciąg na prostych nogach
    • Ćwiczenia na mięśnie łydek
      • Stojąc na palcach
      • Podnoszenie skarpet w symulatorze do wyciskania nóg
      • Siedząc na palcach
  • Program treningu mięśni nóg
    • Trening 1
    • Trening 2
    • Trening 3) ) ) ) ) ) ) ) )
    • Trening 4

Ćwiczenia nóg dla mężczyzn

Podstawowe ćwiczenia nóg

Przysiady

Przysiady – jedno z głównych ćwiczeń na nogi, które ma na celu zwiększenie objętości i siły. Z odpowiednią techniką wykonanie i pełny zakres ruchu to działa mięsień czworogłowy, mięśnie tylnej części uda i pośladków. Zwykły ustawianie nóg podczas przysiadów – nieco szersze niż ramiona. Jesteś możesz obrócić skarpety na boki i poszerzyć nogi, jeśli chcę wypracować wnętrze nóg. Podczas wykonywania przysiadów Powinieneś być bardzo ostrożny, ponieważ bardzo łatwo jest doznać kontuzji. Kluczową rzeczą do rozważenia jest utrzymanie opiera się w prostej pozycji podczas całego ćwiczenia. Do tego musisz nieco odchylić głowę do tyłu i spojrzeć w bok, gdzie sufit styka się ze ścianą. Kolejny kluczowy punkt balansuje pasek podczas ćwiczenia. Dla aby zapewnić równowagę, ciężar należy przenieść na pięty, czyli do ciebie powinny być w stanie poruszać palcami w dowolnej fazie ćwiczenia

Przysiady z hantlami

Przysiady

To jedno z tych ćwiczeń, które mają problemy z plecami lub brak dostępu do ramy mocy. W W przeciwieństwie do zwykłych przysiadów, gdzie sztanga jest na ramionach lub w górnej części pleców głębokość przysiadu w tym ćwiczeniu ograniczona pozycją hantli. Korzystanie z pasków nie jest zalecane. podczas pracy z dużym ciężarem. Jeśli chcesz pracować z dużymi waga, a następnie rób regularne przysiady. Ze względu na różnicę wagi muszle, przysiady z hantlami należy wykonywać w wyższej pozycji zakres powtórzeń, choć niezbyt duży wciąż ćwiczenie siłowe.

Przednie przysiady

PrzednieW tym ćwiczeniu ciężar pocisku umiejscowiony nie z tyłu, ale na górnej części klatki piersiowej i ramionach. Zaletą tej pozycji jest to, że waga nie jest wywiera bezpośredni nacisk na kręgosłup. Ćwiczenia będą do nich pasować kto ma ból pleców. Przednie przysiady są lepsze ćwiczyć mięśnie czworogłowe niż zwykłe przysiady. Jedyny wadą tej pozycji ciężaru jest to, że ma ona mniej w porównaniu z mięśniami pośladków i tylnej części uda regularne przysiady.

Smith Squat

„SquatsAtrakcyjny trener Smitha robi to, co zmniejsza ryzyko obrażeń podczas egzekucji ćwiczenia Ryzykujesz regularnymi przysiadami odchylając ciężar do tyłu lub do przodu. Ale od czasu symulatora Smitha kontroluje ruch pocisku, nie możesz się martwić równoważenie wagi. Taka kontrola pozwala również na zatopienie się głębsze przysiady, które działają dobrze na mięśnie pleców biodra i pośladki. Przysiady w symulatorze Smitha mają 2 wady. Po pierwsze, ściśle określony ruch może być niewygodne dla niezbyt elastycznych osób. Po drugie, jak w przypadku wszystkich ćwiczeń w symulatorze Smitha, w takich przysiadach stabilizatory mięśni działają, ponieważ symulator ustawia się ściśle pewna trajektoria szyi.

Prasa nóg

NogaPrasa nóg jest jednym z najlepszych ćwiczeń w symulator budowy masy i siły. Głównie to praca na mięśnia czworogłowego. Tu również działają mięśnie pleców. biodra i pośladki. Stopień aktywności tych mięśni zależy od głębokość przysiadu. Im większy zakres ruchu, tym większe obciążenie. kładzie się na tych mięśniach. Podobnie jak w przypadku przysiadów, nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, ze skarpetami skierowanymi do przodu. To położenie można zmienić, aby przenieść ładunek na te lub inne mięśnie. Szerokie ustawienie nóg sprawia, że ​​ciężko pracujesz mięśnie wewnętrznej powierzchni nóg. Jeśli chcesz się skoncentrować mięsień czworogłowy, a następnie połóż nogi wyżej na platformie. To ćwiczenie Jest przeprowadzany w 2 opcjach. W pierwszym odepchniesz platformę samemu, a po chwili zepchniesz się z platformy, by pchnąć powrót symulatora z powrotem. W obu przypadkach działają mięśnie w ten sam sposób.

Hack przysiady

HuckTo ćwiczenie jest jak zwykłe przysiady, ale w nim ciężar nie wywiera bezpośredniego nacisku na kręgosłup. Strona główna obciążenie spada na mięsień czworogłowy, a wtórny – na mięśnie pleców powierzchnia uda i pośladków. Możesz postawić nogi wyżej platforma do lepszej pracy w okolicy czworogłowej w okolicy kolana

Hantle rzuca się

„RzucaJedno z najlepszych ćwiczeń dla jednoczesne badanie mięśnia czworogłowego, mięśni tylnej powierzchni biodra i pośladki. Aby wszystkie mięśnie pracowały jednocześnie, musisz Wykonaj to ćwiczenie z pełnym zakresem ruchu. Jeśli ty pracując z dużym ciężarem, nie zaleca się obniżania kolana do płeć, ponieważ może być bolesna i powodować obrażenia. Najczęściej rzuty wykonuje się na miejscu, ale można się również poruszać do przodu, aż wykonasz wymaganą liczbę powtórzeń lub przejść określoną odległość.

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

Przedłużenie nogi w symulatorze

„PrzedłużenieTo jedno z niewielu ćwiczeń mięsień czworogłowy Ćwiczenia są izolujące. Wałek symulatora powinien znajdować się przed nogami tuż nad kostkami. Jeśli tył symulatora można regulować, a następnie ustawić go tak, aby plecy całkowicie przylegające do niej, a pośladki były na siedzeniu. Ręce Możesz położyć go na uchwycie symulatora lub po prostu go obniżyć.

Ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda

Zwijanie nóg w symulatorze

„ZawinięcieTo jedno z głównych ćwiczeń mięśnie nóg, które działają na górną część tylnej powierzchni biodra i pośladki w górnej fazie ćwiczenia. Chociaż ćwiczenia zwykle wykonywany na dwóch nogach, możesz to zrobić na jednej nodze, jeśli chcesz wypracować proporcje. Jeśli masz problemy z w dolnej części pleców, musisz być ostrożny ćwiczenia Rozciąganie z przedłużonymi nogami, w połączeniu z może wystąpić konieczność podnoszenia ciężaru z tej pozycji powodować obrażenia lędźwiowe.

Zwinięcie nóg

CurlĆwiczenie działa na całe plecy biodra, a także mięśnie pośladków w górnej fazie ćwiczenia. Jest wykonywane jedną stopą. Ćwiczenia są najczęściej odpowiednie dla osób z są obrażenia. Obciążenie lędźwiowe jest zmniejszone ze względu na fakt, że to wykonywane podczas stania i nie rozciągają ciała jak podczas wykonywania zginanie nóg. Zginanie nóg podczas stania wymaga pracy dyski ładunkowe, co oznacza, że ​​podnosisz ciężary bezpośrednio i nie ciągnij za kabel, jak przy zginaniu nóg w symulatorze.

Martwy ciąg na prostych nogach

„MartwyTo jeden z najbardziej zaawansowane ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda. Jest służy do budowy siły i masy mięśniowej tylnej części ud. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, skarpetki powinny wyglądać naprzód Dlatego ćwiczenia należy wykonywać z dużą wagą ważne jest, aby kontrolować każdy ruch i nie zginać się zbytnio dolnej części pleców w górnej fazie ćwiczeń. Jeśli masz kontuzję pleców, wtedy nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia. Zrób to zamiast tego zginanie nóg w symulatorze lub zginanie nóg podczas stania.

Ćwiczenia na mięśnie łydek

Stojąc na palcach

„StojąceJest to jeden z najczęstszych. ćwiczenia na mięśnie łydek. Rozkład masy w tym symulatorze różni się od dystrybucji w symulatorze prasy do nóg, która pomaga uniknąć bólu pleców. Podczas ćwiczeń nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion. Skarpetki muszą oglądać naprzód

Podnoszenie skarpet w symulatorze do wyciskania nóg

„zhy-platformy-na-ikry”To jedno z głównych ćwiczeń budowanie objętości i siły mięśni łydek. Można to wykonać na różne symulatory. Najczęściej tutaj jest symulator do wyciskania nóg, ponieważ zapewnia wsparcie pleców i istnieje możliwość pracy z bardzo dużymi ciężarami. Ten symulator ma ograniczniki po obu stronach. Kiedy naciskają stopy należy usunąć, a podnosząc palce, możesz je pozostawić na miejscu. Zapewni to dodatkowe bezpieczeństwo podczas pracy z ciężkimi waga Zwykle nogami do tego ćwiczenia są nieco szerszy niż ramiona. Skarpetki powinny patrzeć w przyszłość.

Siedząc na palcach

„podem-na-noski-sidya”To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń kawior Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, skarpetki powinny wyglądać naprzód Różnica między siadaniem a wstawaniem polega na rozkładzie masy. Po naciśnięciu w symulatorze obciążenie spada bezpośrednio do cieląt. W pozycji siedzącej ciężar spada na kolana, które sprawia, że ​​cielęta pracują bez udziału innych mięśni.

Program treningu mięśni nóg

Trening 1

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
1. przysiady 5 6–10
2. rzuca się z hantlami 5 10 na nogę

Trening 2

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
1. hack przysiady 4 10–12
2. prasa do nóg 4 10–12
3. martwy ciąg na prostych nogach 3 10–12

Trening 3

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
1. przysiady 3 6–12
2. martwy ciąg na prostych nogach 3 10–12
3. wyprost nóg 3 12-20
4. zawinięcie nóg 3 12-20

Trening 4

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
1. naciśnij nogę 3 10–12
2. zawinięcie nóg 3 10–12
3. wyprost nóg 3 10–12
4. zawinięcie nogi na stojąco 3 15 na każdą nogę

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment