15 ćwiczeń z ciężarami dla kobiet do poprawić napięcie mięśniowe całego ciała

Siła, ton, wsparcie formy – podnoszenie kettlebell daje to wszystko. Nic dziwnego, że używa ich wielu trenerów treningi całego ciała. Odważniki produkowane są w szerokim zakresie odważników. (8-32 kg), więc możesz zacząć od najlżejszego i jak postęp w celu zwiększenia obciążenia. Licz na około 3 zestawy 15-20 powtórzeń z dobrą techniką, więc pompujesz swoje mięśni i zyskaj ciało, którego można zazdrościć. Wystarczy więc marzyć w rzeczywistości, dość tych „kiedyś”. Rozpocznij DZIŚ z tymi 15 świetnymi ćwiczeniami z kettlebellami dla dziewcząt i let podnoszenie ciężarów stanie się częścią twojego życia.

I tak, zanim przejdziemy do ćwiczeń, oto kilka podstawowe zasady, których należy przestrzegać, aby zmaksymalizować wynik.

„Dziewczyna

  • Jak to zrobić
  • Tabela ciężarów dla początkujących
  • Najlepsze ćwiczenia kettlebell
    • 1. Mahi na dwie ręce
    • 2. Mahi jedną ręką
    • 3. Pociągnij hantle obiema rękami
    • 4. Osiem z ciężarem
    • 5. Wysoki martwy ciąg
    • 6. Przysiad z przodu z dwoma obciążnikami
    • 7. Pętla w lonży
    • 8. Rosyjski skręcanie z ciężarem
    • 9. Przysiad
    • 10. Mill
    • 11. Pompki
    • 12. Jedną ręką pociągnij kettlebell
    • 13. Rzuca
    • 14. Obrót z ciężarem
    • 15. Poziom i zanurzenie z ciężarkami
  • Korzyści z ćwiczeń z ciężarkami

Jak to zrobić

Wszystkie ćwiczenia o wadze dla dziewcząt oparte są na 3-4 podstawowych ruchy – huśtawki, trzymanie dwiema rękami / dłońmi, trzymanie jedną ręką, a najtrudniejszą rzeczą jest szarpanie.

Ciężary w różnych ćwiczeniach w zasadzie wykorzystujesz to samo jak hantle / sztanga / piłka medyczna, pomoże ci to ćwiczyć głębokie włókna mięśniowe, które dodadzą Ci siły i mięśni wyraźny kształt i atrakcyjna ulga, jak na zdjęciach. Ale… Ile chcesz wagi? Dowiedz się z poniższej tabeli.

Tabela ciężarów dla początkujących

Stan fizyczny Waga Kettlebell
Siedzący, nie w formie 6 kg
Umiarkowana aktywność 8 kg
W dobrej formie 12 kg

Najlepsze ćwiczenia kettlebell

Gdy opanujesz ćwiczenia i staniesz się bardziej aktywny, przybieraj na wadze. A teraz przejdźmy do ćwiczenia Przewijanie dalej!

1. Mahi na dwie ręce

Mahi

Mięśnie docelowe – miednica, biodra, ramiona, ramiona, ciało.

Jak wykonać

  • Obiema rękami chwyć za szeroki uchwyt.
  • Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków.
  • Cofnij ramiona, napnij ciało, patrz prosto, podnieś ciężar przed sobą (trzymaj ręce prosto) i zrób to huśtawka, aby uzyskać bezwładność.
  • Lekko ugnij kolana i używając bioder jako punktu podparcia, przechylić ciało (nie trzeba kucać). Bezwładność Kettlebell powinien przejść między nogami, a następnie wrócić. Na odwrocie wyprostuj ruch kettlebell.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

2. Mahi jedną ręką

Docelowymi grupami mięśni są barki, pośladki, biodra, ramiona i ciało.

Jak wykonać

  • Chwyć ciężar wąskiej ręki prawą ręką.
  • Stań prosto, nogi powinny być nieco szersze niż ramiona. Lewa ręka przycisnąć do ciała.
  • Jak w poprzednim ćwiczeniu, obróć kettlebell do uzyskać bezwładność.
  • Zegnij kolana i opuść się na pół przysiadu. Zginać ciało w dolnej części pleców i pomiń ciężar między nogami.
  • Wykonując zamach, wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz z drugiej strony.

Podejścia i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

3. Pociągnij hantle obiema rękami

„Ciągnięcie

Mięśnie robocze to biceps, delta, mięśnie dłoni i klatki piersiowej.

Jak wykonać

  • Obiema rękami chwyć za szeroki uchwyt. Zostań proste, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, ramiona do tyłu, spójrz przed siebie.
  • Lekko zegnij kolana, przechyl ciało do przodu. Ręce wydłużać się.
  • Utrzymuj górną i dolną część ciała nieruchomo zegnij łokcie i pociągnij ciężar do górnej części brzucha.
  • Przytrzymaj ją tam przez chwilę, a następnie opuść ręce do oryginału pozycja.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

4. Osiem z ciężarem

Praca – biceps, pośladki, abs, plecy, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięsień przywodziciela, klatka piersiowa.

Jak wykonać

  • Stań prosto, rozłóż stopy na szerokość ramion.
  • Zegnij kolana i opuść się na pół przysiadu (jednak nie rób tego otwórz biodra jak przysiady). Trzymaj plecy prosto wystają piersi, spłaszczają łopatki.
  • Chwyć uchwyt kettlebell lewą ręką i zakreśl lewą nogę. z zewnątrz.
  • Gdy kettlebell dotrze do tylnej części lewej nogi, przekaż go prawa ręka.
  • Okrąż prawą stopę od zewnątrz. Kiedy osiągnie kettlebell z tyłu prawej stopy, podaj ją do lewej ręki.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

5. Wysoki martwy ciąg

Obciążenia – biceps, triceps, mięśnie dłoni, ramion, pleców, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak wykonać

  • Stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, klatka piersiowa do przodu, ciało czas
  • Zegnij lekko kolana i opuść w ćwierć przysiadu.
  • Trzymaj plecy prosto i chwyć ciężar jedną ręką.
  • Podnieś, rozłóż ciężar między nogami, aby przyspieszyć następnie, nie zginając nadgarstków i łokci, podnieś się.
  • Kiedy ciężar znajdzie się na szczycie amplitudy, zegnij łokieć i przyciągnij to do siebie.
  • Przesuń łokieć w bok, a następnie opuść się ponownie ćwierć przysiadu i wymachuj ciężarem między nogami.
  • Zrób to samo z drugiej strony.

Podejścia i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

6. Przysiad z przodu z dwoma obciążnikami

Huśtawka – pośladki, dolna część pleców, abs, biceps, mięsień czworogłowy i tył uda.

Jak wykonać

  • Ustaw dwie ciężary przed sobą.
  • Stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, klatka piersiowa do przodu, ramiona weź to z powrotem.
  • Zabierz swoją miednicę z powrotem. Kolana powinny być lekko zgięte i skierowane na zewnątrz stopy powinny leżeć na ziemi całą powierzchnią. Chwyć uchwyty odważników.
  • Napnij ciało i podnieś ciężary z ziemi. Kołysz ich pomiędzy stopy, aby przyspieszyć, a następnie podnieść się. Wyprostuj, łokcie powinny być całkowicie zgięte, dłonie powinny spójrzcie na siebie, a ciężarki są na zewnątrz dłoni, łokcie powinny być skierowane na podłogę.
  • Przykucnij. Kiedy znajdziesz się w pełnym przysiadu, wdychać.
  • Wydech i powstanie.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

Wskazówka: Opuszczając hantle po zakończeniu podejścia, dotknij łokciami wnętrze bioder.

7. Pętla w lonży

„Pętla

Napompowane – mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, ramiona i ciało.

Jak wykonać

  1. Weź ciężar w prawą rękę, stań prosto, stopy szeroko ramiona.
  2. Podnieś lewą nogę do przodu, zegnij oba kolana i trzymając wyprostuj ciało, opuść się, aż kolano prawej nogi prawie się dotknie płeć. W tym czasie połóż ciężar na lewym udzie i przenieś go na prawa ręka.
  3. Wspinaj się do pozycji wyjściowej.
  4. Podnieś prawą nogę, rzuć się, przyłóż ciężar prawe udo i podaj do prawej ręki.

Podejścia i powtórzenia

2 zestawy po 12 powtórzeń

8. Rosyjski skręcanie z ciężarem

Obciążenie – naciśnij, skośne mięśnie brzucha, latissimus plecy i mięśnie bioder.

Jak wykonać

  1. Usiądź na podłodze, zegnij kolana, pozwól obcasom dotknąć podłogi.
  2. Odsuń się trochę, ciało musi być napięte.
  3. Obiema rękami chwyć za szeroki uchwyt i przynieś go do klatki piersiowej, łokcie powinny znajdować się blisko klatki piersiowej klatka i spójrz w dół.
  4. Skręć w lewo i prawo, łokcie powinny pozostać blisko skrzynia

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 20 powtórzeń

9. Przysiad

Przysiady

Zawarte w pracy – pośladki, mięsień czworogłowy, podkolanowy ścięgna, łydki i ciało.

Jak wykonać

  • Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy obrócone o 45 stopnie do siebie.
  • Zegnij kolana, wyprostuj plecy, cofnij miednicę. Rozciągnij ręce i chwyć ciężar obiema rękami. Podnieś ją z ziemi huśtać się między nogami i przynieść bezwładność do klatki piersiowej. Zablokuj położenie łokci powinny spoglądać na podłogę.
  • Zegnij się w dolnej części pleców, zegnij kolana i opuść się w kucki. Upewnij się, że ciężar spada na pięty, a kolana nie wychodzą poza linia skarpet.
  • Policz do 5 i wstań.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

10. Mill

Zawarte w pracy – pośladki, dolna część pleców, skośne mięśnie brzuch, wiodące mięśnie bioder, ramion, mięśnia czworogłowego, podkolanowego ścięgna i biceps.

Jak wykonać

  • Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Obróć stopę, aby stopy były ustawione pod kątem prostym do siebie.
  • Pociągnij miednicę w prawo.
  • Chwyć ciężar prawą ręką, wyciągnij prawą rękę główka, szczotka powinna znajdować się w neutralnej pozycji. Rozwiń w lewo dłoń, należy nacisnąć na lewą stronę biodra
  • Odwróć głowę i spójrz na ciężar po prawej stronie ręka.
  • Pochyl się w lewo, przesuwając się, aż dojdziesz lewa ręka do pięty. Obie nogi powinny być proste.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz to samo dla drugiej strony.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

11. Pompki

„Pompki”

Huśtawka – klatka piersiowa, ramiona, biceps i brzuch.

Jak wykonać

  • Zaakceptuj nacisk na kolana i trzymaj jedną ręką za uchwyt ciężaru połóż drugi na podłodze.
  • Wdychaj i opuść się na podłogę.
  • Wydychaj i rób pompki.
  • Aby skomplikować ćwiczenie, zrób to ze zwykłego skupienia leżenie

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

12. Jedną ręką pociągnij kettlebell

Docelowe grupy mięśni – biceps, triceps, ramiona, latissimus dorsi plecy i klatka piersiowa.

Jak wykonać

  • Stań prosto z plecami płasko. Krok do przodu w lewo stopą (użyj lewej stopy jako podparcia) i oprzyj lewy łokieć lewe udo.
  • Umieść ciężar w pobliżu lewej nogi.
  • Zegnij dolną część pleców i chwyć ciężar prawą ręką.
  • Pociągnij kettlebell do brzucha, nie odrywaj łokci od ciała, pociągnij ciężar na siebie.
  • Opuść ciężar w tej samej linii prostej do pozycji wyjściowej. Nie opuszczaj go na ziemię, dopóki nie zakończysz podejścia.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

13. Rzuca

„Rzuca

Trzęsie – mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, prowadzenie mięśnie ud i ramion.

Jak wykonać

  • Chwyć ciężki uchwyt obiema rękami. Wystaw się klatki piersiowej, przynieś łopatki, trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej musi patrzeć w dół. Stopy powinny być umieszczone na szerokości bioder.
  • Podnieś lewą nogę do przodu, zegnij oba kolana i opuść się, aż prawa noga znajdzie się bardzo blisko podłogi. Upewnij się że udo i podudzie lewej nogi są oddalone o 90 stopni do przyjaciela.
  • Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie popchnij ciało do góry i umieść lewą stopę za prawą.
  • Powtórz to samo dla prawej strony.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

14. Obrót z ciężarem

Obciążenia – pośladki, plecy, ramiona, ramiona i mięśnie korpus.

Jak wykonać

  • Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Chwyć ciężar obiema rękami, spłaszcz łopatki i odcedź mięśnie ciała. Umieść ciężar w pobliżu prawej strony.
  • Nie obracając obudowy, przesuń ciężar z prawej strony głowa (łokcie muszą być lekko zgięte), następnie do lewego ramienia, a następnie z powrotem na prawą stronę.
  • Zrób to samo dla drugiej strony.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

15. Poziom i zanurzenie z ciężarkami

„Ciąg

Obejmuje w pracy – ciało, pośladki, biceps, triceps, łaty mięśnie pleców i klatki piersiowej.

Jak wykonać

  • Rozstaw dwa obciążniki na szerokość ramion podłogi.
  • Uklęknij i chwyć ciężar każdą ręką.
  • Odciągnij lewą i prawą nogę do tyłu. Sprawa musi być spięte, ramiona proste i szyja w neutralnej pozycji, patrz to w dół.
  • Połóż skarpetki na podłodze, a lewą ręką podnieś prawą kettlebell.
  • Nie zginając rąk, zegnij łokieć i przyciągnij kettlebell do klatki piersiowej. Wyprostuj łokieć.
  • Wyprostuj rękę i obniż ciężar. Nie obniżaj go do podłogi, dopóki dokończ podejście.
  • Zrób to samo dla lewej ręki.

Podejścia i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

To było 15 najlepszych ćwiczeń dla całego ciała z obciążnikami początkujący i zaawansowany poziom, więc stopniowo będzie w stanie sobie z nimi poradzić. Teraz powiem ci o zalety ćwiczeń z ciężarkami.

Korzyści z ćwiczeń z ciężarkami

  • Pomagają wzmocnić mięśnie ciała.
  • Pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha.
  • Tonuj ręce i stopy.
  • Popraw ogólną kondycję.
  • Poprawia wytrzymałość.
  • Zwiększ elastyczność i popraw poczucie równowagi.

Podsumowując, powiem, że wymienione 15 ćwiczeń z ciężarkami – najlepsze, co może ci się przydarzyć. Zmień je w tryb fitness, a zobaczysz, jak poprawia się postawa, poprawia się siła fizyczna kształt i wytrzymałość. Poczujesz się coraz lepiej. funkcja, każdy dzień będzie dla Ciebie niesamowity. Co z tego? chwyć ciężary i idź, trenuj mięśnie! Powodzenia

Ciekawy temat:

  1. Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt: robienie atrakcyjne zakręty
  2. Jak podeprzeć dziewczyny na podłodze – najlepiej opcje
  3. Ćwiczenia tonizujące nogi: jak zrobić cienkie nogi
  4. Ćwiczenia i program treningowy dla dziewcząt, które chcą pisać masa mięśniowa

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment