16 najlepszych wskazówek na temat typowania mięśni masy!

Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie rosły, powinieneś stosuj regularne szkolenia i odpowiednie odżywianie.

W tym artykule dowiesz się, jak uzyskać masę mięśniową.

  • Jak budować mięśnie?
  • Wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała
    • Skoncentruj się na większej ilości jedzenia.
    • Starannie planuj swoje treningi
    • Równomiernie ustalaj priorytety
    • Dodaj podstawowe ćwiczenia
    • Wybierz produkty bogate w składniki odżywcze
    • Zmień liczbę powtórzeń w ćwiczeniach
    • Zwróć uwagę na znaczenie odzyskiwania po szkolenie
    • Śledź swoje treningi.
    • Regularnie dostosowuj i uzupełniaj swoje małe rzeczy o nowe szkolenie
    • Gotuj własne jedzenie
    • Poznaj swój rytm
    • Prawidłowo rozprowadzaj suplementy diety
    • Bądź wierny zdrowemu stylowi życia
    • Weź multiwitaminy
    • Poznaj swoje słabości
    • Rozpocznij zrozumienie suplementów diety dla sportowców

Jak budować mięśnie?

Dla wzrostu mięśni należy przestrzegać 3 bardzo ważnych warunków:

  1. Zdobądź dużo kalorii, tj. Musisz spożywać więcej kalorii dziennie niż zużywasz.
  2. Ciało musi mieć potrzebę budowy nowych mięśni błonnik, potrzebujesz zwiększonej aktywności fizycznej.
  3. Ciało musi całkowicie zregenerować się po wysiłku, tj. zawsze powinieneś dać ciału dobry odpoczynek. Mianowicie jest to konieczne spać co najmniej 8 godzin dziennie.

Każdy z tych warunków zawiera wiele subtelności i niuansów. I… jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak zdobyć mięśnie masę, a następnie przeczytaj nasze 16 wskazówek.

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie chcesz go rozbudować mięśnie i zwiększ ciało. I nie ważne co dokładnie ty chcesz guzy lub dodatkowe mięśnie masy. Wskazówki w tym artykule dodadzą nowe narzędzia twój arsenał. Te wskazówki są kompilacją informacji otrzymanych od najlepsi sportowcy.

Wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała

Dodaj kilka strategii do swojego codziennego arsenału i Obserwuj nieuchronny wzrost mięśni!

  1. Skoncentruj się na większej ilości jedzenia.

„Zdjęcie

James Pulido

Prawdopodobnie wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę sport. Pomaga zademonstrować piękno naszego ciała po ciężka praca nad tym. Cóż, jeśli mówimy o wzroście mięśni, to odżywianie jest w zasadzie konieczne – aby rosnąć, musisz jeść. I nie Warto się wstydzić, mówiąc o liczeniu kalorii.

Chcesz wiedzieć, ile jeść kalorii? James Pulido Athlete Fani MuscleTech i Superman odpowiadają: „Najlepsza opcja ponieważ sportowiec ma pomnożyć swoją wagę w funtach przez 20. To znaczy, sportowiec ważący 180 funtów (około 82 kg), mnożąc swoją wagę przez 20, otrzyma wynik 3600. To jest liczba kalorii które sportowiec powinien spożywać codziennie. ”Na przykład ważę 105 kg, przeliczam wagę na funty (wpisz w Google „105 kilogramów na funtów ”, zamiast mojej wagi 105 napisać własną), otrzymuję około 231 funt, pomnóż przez 20 i zdobądź – 4620 kalorii.

(Pamiętaj, że pomnożenie masy ciała w funtach przez 20 Zależy od jakości spożywanych kalorii. Mnożenie przez 20 – maksymalny limit, jaki możesz podać swojemu ciału. Minimalny limit mnożony jest przez 15. Możesz się zachowywać zachowawczo i pomnóż swoją wagę przez 16 – 18).

Na początek Pulido zaleca dzielenie się swoim odżywianiem z punktami widok tłuszczów, białek, węglowodanów. Jeden funt twojej wagi (około 500 gramów) powinno wynosić 1,5 grama białka i 2 gramy węglowodanów codziennie Wszystko inne – a to około 15–35% codziennej diety – powinien być tłuszczem dietetycznym. „Tłuszcze są niezbędne równowaga hormonalna, w tym produkcja testosteronu, oraz testosteron jest krytycznym ładunkiem ważnym dla wzrostu mięśni ” – mówi Pulido.

  1. Starannie planuj swoje treningi

Chcesz się rozwijać, ale ważne jest, aby planować swoje treningi, a nie atakuj halę sportową jak szalony banshee. Pierwsza rzecz, której potrzebujesz do zrobienia – zorganizuj szkolenie, abyś go nie trenował i ta sama grupa mięśni codziennie. Ponadto mięśnie rosną nie tylko w hala sportowa. Rosną dzięki poprawnie obliczonemu czasowi. odpoczynek i dobre odżywianie.

„Celowe rozciąganie i trauma tego samego grupy mięśni przez dwa kolejne dni nie będą prowokować dalszy wzrost mięśni w tym obszarze ”, mówi Jesse Hobbs. „Jeśli twoje mięśnie bolą po wczorajszym treningu, nie dostaniesz najlepsze wyniki od dzisiaj ”.

„Zdjęcie

Jesse Hobbs

Chyba że masz zaawansowany kurs sesje treningowe. Ale nawet w tym przypadku należy podać mięśnie 36-48 godziny odpoczynku przed ponownym rozpoczęciem treningu. Więc co jeśli ciężko pracujesz na klatce piersiowej i bicepsie poniedziałek, a następnie wtorek i środa trochę podnieś mięśnie odpocznij.

  1. Równomiernie ustalaj priorytety

Starannie zaplanowany program zapewni maksimum wynik bez powtarzających się powtórzeń tych samych ćwiczeń lub zbyt ciężkie wzmocnione treningi. Trening kształtujący program, zwróć uwagę na różnicę między podstawową a grupy mięśni obwodowych.

Główne grupy mięśni to największe mięśnie (piersiowe i na przykład mięśnie nóg), które nie wymagają treningu więcej niż raz w tygodniu. ”mówi Hobbs.

„Mięśnie obwodowe, takie jak biceps, triceps, trapezius mięśnie, łydki i mięśnie brzucha można trenować bardziej niż dwa razy w tygodniu i jednocześnie będą całkowicie wyzdrowieć w krótkim czasie ”.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie na ramionach lub podkręcić naciśnij zabójca, a następnie trenuj te grupy mięśni dwa razy tydzień. Na przykład, jeśli trenujesz biceps, zacznij to robić w poniedziałek. Idź na triceps we wtorek i około czwartku zacznij trenować oboje w tym samym czasie.

  1. Dodaj podstawowe ćwiczenia

Jeśli chcesz wyhodować mięśnie, jednym z nich jest podnoszenie ciężarów ważne kroki w kierunku tego celu. Podstawowe ćwiczenie, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg umożliwiają zwiększenie całkowita masa mięśniowa, stają się silniejsze i przybierają na wadze ćwiczenia izolacyjne. Szczerze mówiąc, jeśli się nie kucasz ze sztangą i nie wykonuj wyciskania na ławce, bardzo tęsknisz.

„W ćwiczeniach dążę do naturalnych ruchów” – Pulido wyjaśnia. „Korzystanie z podstawowych ćwiczeń powoduje wzrost hormonalny w ciele i pozwala mi wziąć inny większa waga przy następnym treningu. ”

Zobacz ten post na Instagramie

Martwy ciąg 6 płyt dla 3. Siła powoli wraca po czasie wolnym od martwych ciągów.

Wpis udostępniony przez ?????? (@twummer) on

Nick Twam, osobisty trener, zawsze skupia swoją uwagę jest w martwym ciągu. Jego zdaniem martwy ciąg to jedno najlepszych ćwiczeń na wzrost i wzmocnienie mięśni. Jest Idealny do stopniowego, ale równomiernego wzrostu mięśni. Martwy ciąg pomoże rozwinąć szerokie plecy, mocne nogi i przedramiona, zaciśnięte, okrągłe pośladki podczas pracy mięśnie ramienne i mięsień trapezowy.

  1. Wybierz produkty bogate w składniki odżywcze

„Ed

Ed Honn

Ilość spożywanej żywności jest oczywiście ważna. Ale… Warto skoncentrować się nie tylko na ilości. Celuj w żywność bogata w składniki odżywcze. Dadzą fortece muskulatura.

Dzwoni Ed Honn, regularny zawodnik kulturystów takie produkty są najlepszymi kumplami. „Jedz różnorodne składniki odżywcze produkty do kulturystyki, tylko one pomogą Ci przybierać na wadze i objętość ”, mówi.

Jego ulubione potrawy to piersi z kurczaka, słodkie ziemniaki, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, awokado, migdały olej, olej kokosowy. Jeśli chodzi o dietę osobistą Ed zapewnia, że ​​poziomy białka w żywności są zawsze stabilny, w razie potrzeby redukujący tłuszcze i węglowodany.

Jeśli na przykład w krótkim okresie konieczne jest zbudowanie dużego objętość mięśni, to zwiększy spożycie tłuszczu i węglowodanów.

  1. Zmień liczbę powtórzeń w ćwiczeniach

Jeśli na każdym treningu podnosisz poprzeczkę jednakowo tyle razy, nadszedł czas, aby pomyśleć o wprowadzeniu zmian do ustalonego program. W ramach jednego treningu możesz łatwo sobie wyobrazić pozwalają na różnorodną liczbę zestawów i powtórzeń oraz inna intensywność. „Wolę robić podstawowe ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, 5-8 razy na jedno podejście – mówi Honn – następnie przechodzę do dodatkowych ćwiczenia, które mam na 8-12 powtórzeń dla każdego podejście ”.

„Prasa

Lindsey Capotelli

Taki system pozwala Honnowi uzyskać stabilny wzrost jako objętość, a także całkowita waga i osiągnąć optymalne wyniki. Dla ci, którzy są prawie blisko wyniku, liczby powtórzeń może wynosić od 15 do 100 powtórzeń. Wszystko zależy od jak zaplanowałeś swój system ćwiczeń i na czym potrzebuję wyniku.

Dziewczyny, uważajcie: musicie też pracować za pomocą systemu zmiany liczby powtórzeń. „Zauważyłem trend dla większości ćwiczących kobiet – utknęły w zasięgu 10-15 powtórzeń ”, mówi Lindsay, osobisty trener kulturystyki Kappotelli. „A ja kiedyś tak samo robiłem próbowałem krótkich serii 5-8 powtórzeń. Potem pojawił się i pierwsze wyniki ”.

  1. Zwróć uwagę na znaczenie odzyskiwania po szkolenie

„Głupotą jest trenować coraz więcej każdego dnia” – radzi Honn. „Jeśli jesteś trochę niespokojny lub po prostu bez siły, lepiej zrelaksuj się kilka dni, weź sobie krótki dzień wolny twój system treningowy ”.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli mam plany treningowe dzień i czuję się naprawdę kiepsko, wtedy nie chodzę do sali i Koncentruję się na spędzeniu dnia na właściwym jedzeniu. Wakacje wybrane w odpowiednim momencie naprawdę prowadzą pozytywne wyniki. W końcu, jeśli myślisz logicznie, na korytarzu urazy mięśni. Aby zbudować mięśnie na tej podstawie, musisz dobrze zjeść. I przenieś się do sportu sala w stanie zmęczonym nie ma sensu – w ten czy inny sposób do tego doprowadzi jeszcze poważniejsze i niebezpieczne obrażenia.
Aby ułatwić powrót do zdrowia, Honn koncentruje się na śnie, prawidłowe odżywianie i lekkie rozciąganie ćwiczeń gimnastycznych. „Oczywiście możesz ciężko trenować, ale możesz później czy taki trening jest równie szybki do wyzdrowienia? ”- pyta. Pomyśl o tym pytaniu przed rozpoczęciem redagowania. twój program treningowy.

„Elissa

Elissa Martis

Elissa Martis, profesjonalny kulturysta, również się wzmacnia efekt treningu z wykorzystaniem ćwiczeń rozciągających, a nawet obejmuje regularny masaż. „Myślę, że gimnastyka jest zwycięska opcja utrzymania elastyczności mięśni ”.

  1. Śledź swoje treningi.

Lindsay Cappotelli mówi, że robi stały postęp dzięki nagraniom, które regularnie w niej wykonuje dziennik szkoleniowy. „Lubię wszystko naprawiać na papierze, To, co robię, to waga, liczba powtórzeń i ogólnie wszystko co zrobiłem między przerwami na odpoczynek. Więc zawsze jestem stanowczy Wiem, na czym się zatrzymałem ”- wyjaśnia.„ Ponieważ wzrost mięśni – to jest ciągła zmiana, wtedy komplikuję trening dodając dodatkowa waga poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń i dodanie liczba podejść. ”

Lindsay lubi planować zajęcia z wyprzedzeniem, na 4-6 tygodni. Taki W ten sposób stale się rozwija, nie utknąwszy w żadnym punkcie. Nie zawsze musisz trenować ciężej, najważniejsze jest, aby to zrobić to jest mądre.

  1. Regularnie dostosowuj i uzupełniaj swoje małe rzeczy o nowe szkolenie

Aby uniknąć trwającej fazy „martwej”, naturalne kulturysta Justin Robbins zaleca zmiany w treningu. Jest nie oznacza, że ​​musisz całkowicie zrezygnować ze starego programu i rozpocznij nowy. Ale można wprowadzić pewne zmiany.

„Zdjęcie

Justin Robbins

„Nigdy nie rób dokładnie tych samych ćwiczeń dwa tygodnie z rzędu ”- mówi Robbins.„ Zmień sprzęt sportowy, zmień uchwyt, pozycję dłoni lub dodaj jedno ćwiczenie trenując część ciała, którą chcesz poprawić. ”

  1. Gotuj własne jedzenie

Jeśli nadal nie zacząłeś gotować z wyprzedzeniem, to w rzeczywistości budowanie mięśni tracisz. „Jeśli pod ręką zawsze będzie odpowiednie jedzenie, nawet pokus nie będzie odejdź od diety – mówi Robbins. – Nigdy nie pomijaj sztuczek jedzenie – w przeciwnym razie poważnie spowolnisz swoje postępy. ”

Zamiast gotować codziennie, spróbuj gotować od razu tydzień. Dla większości osób jest to bardzo wygodne w niedziele. Idź do sklepu, przeczytaj książkę z przydatnymi przepisami, poczekaj w pobliżu pieca. Każdego ranka przed pójściem do pracy będziesz stanowczo żeby wiedzieć, że nie musicie niczego wymyślać na wieczór.

Jeśli znasz angielski, sprawdź ten zasób – http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html Tutaj istnieje wiele naprawdę zdrowych potraw. A jeśli nie wiesz Angielski, ale chcesz poznać te przepisy, zarejestruj się aktualizacje witryny, wkrótce będą dostępne tłumaczenia tych przepisów opublikowane.

„przepis-baza

  1. Poznaj swój rytm

Kolejnym kluczowym punktem wzrostu mięśni jest tempo. „Wszyscy podczas treningu twoje mięśnie powinny być ciągły stres ”, mówi Robbins.„ W razie wątpliwości zwolnij i pomyśl o jakości ćwiczenia, zwłaszcza jeśli jest to najtrudniejsze ćwiczenie ze wszystkich ”.

Jeśli zdecydujesz się na mniej podbić, ale dalej wzmocnione stałe napięcie, a następnie powoli odczytaj do pięć po obniżeniu paska. Daje poważne mięśnie szkody, których szukasz. I te szkody doprowadzą do szybkiego wzrostu.

„Airen

Irene Goli

Nie rób zamieszania podczas ćwiczeń. Skoncentruj się na tym, JAK je wykonujesz. „Kontrola mentalna wzrost mięśni jest dla mnie ważny przy każdym podejściu ”- mówi Irene Goli. „Skoncentruj się na jakości odwrotnych ruchów w ćwicz i napnij mięśnie do maksymalnego limitu i trzymajcie się tego napięcia tak długo, jak możecie. ”

  1. Prawidłowo rozprowadzaj suplementy diety

Okresy przed treningiem, w trakcie i po treningu to wspaniałe czasy, przyjmować suplementy przeznaczone do rozszerzenia możliwości wydajności mięśni i ich szybkość odzyskiwanie.

„Mocno wierzę w potrzebę suplementów diety przed treningiem, podczas przerw i po treningu ”, mówi Nick Twam

Kofeina jest jednym z głównych suplementów przed ćwiczeniami. Jak zwykle w postaci naturalnej, parzonej kawy. „Wprowadza kofeinę układ nerwowy, więc idealnie nadaje się do ciężkiego startu sesje treningowe. Pomoże Ci poczuć się skoncentrowanym i napięty ”, mówi Twam.

Lubi też używać kilku gramów jabłczanu cytruliny, w celu utrzymania wysokiej aktywności mięśni. 5 gramów kreatyny monohydrat i niewielka część węglowodanów w celu zwiększenia energii i wskaźnik odzyskiwania glikogenu w mięśniach.

Podczas treningu Twam pije koktajle z dodatkiem aminokwasy rozgałęzione (RCA). „RCA są wiążące w celu zmniejszenia katabolizmu i przyspieszenia syntezy białek ”, wyjaśnia on jest. Nick dodaje 10 gramów RCA, często w połączeniu z dodatkowymi węglowodany, aby zachować ich mięśnie w całości.

Po treningu Twam kończy z NitroTech + do 50 gramów dodatkowych węglowodanów dla jeszcze szybszego regeneracja i dodatkowe glutaminy i kreatyny w przypadku konieczne.

Jeśli nie chcesz używać suplementów osobno, spróbuj wybrać złożony lek. Trener Jason Dvarik, na przykład radzi MuscleTech Nano Vapor, aby jak najlepiej wykorzystać sesje treningowe.

  1. Bądź wierny zdrowemu stylowi życia

„Zdjęcie

Daniel Beausoleil

Kiedy Daniel Beausoleil zostaje zapytany o jej sukces, zaczyna opisz swoje szczególne podejście.

„Wiele osób błędnie uważa, że ​​osiągnięcie przyzwoitości wynik należy podać w 70% na dietę iw 30% na sprawność fizyczną, lub to jest na odwrót – mówi. – Właściwie to wymaga od ciebie 100% poświęcenia zarówno diecie, jak i ćwiczeniom. ”

Bez niekończącego się poświęcenia planu żywieniowego i planu ćwiczeń Twoje wyniki trafią do Ciebie z niepotrzebnie dużymi trudnościami. Oczywiście jest to długo używany stereotyp, ale jest to – stałość jest zawsze kluczem do sukcesu.

Wskazówka Daniela jest prosta: wybierz tylko rodzaj aktywności, która Idealny dla twoich specyficznych potrzeb.

  1. Weź multiwitaminy

Pozyskując składniki odżywcze z całości, naturalne produkty są zawsze lepsze, ale czasami po prostu nie możesz uzyskać wszystkiego mikroelementy natychmiast i w pełni, ponieważ Ty nadal przestrzegać diety i pewnych ograniczeń dietetycznych. „Witaminy i minerały są dobre nawet dla każdego którzy przestrzegają właściwej diety ”, mówi Nicea.

Skupia się na wysokiej jakości multi- i omega-3. uzupełnia, a także wykorzystuje magnez i cynk, jak zwiększa to intensywność treningów.

  1. Poznaj swoje słabości

W miarę postępów w zdobywaniu mięśni zwracaj uwagę na opóźnienie w stosunku do reszty grupy mięśni. Jeśli jest tę część ciała, którą chcesz podkreślić fajnie byłoby opracować dla niej specjalne, osobne szkolenie plan.

„Zdjęcie

Trisha Ashley

„Jeśli istnieje określona grupa mięśni, która musi być skup się, wtedy wolę wziąć trochę więcej niż zwykle działają w około sześciu seriach po sześć powtórzeń każdy ”, wyjaśnia modelka fitness Tricia Ashley Gutierez.„ Więc jeśli Rozumiem zatem, że ta grupa mięśni naprawdę potrzebuje poprawy trzy dni później wracam do rozwoju tego obszaru ciała używając jeszcze bardziej intensywnych powtórzeń dla izolowane grupy mięśni ”.

Przez dodanie ciężarów do ćwiczeń dla izolowanych grup mięśniowych łatwo równoważą opóźnione mięśnie z resztą. Zwiększ częstotliwość treningu tylko dla opóźnionej grupy mięśni, a dostaniesz pożądana głośność.

  1. Rozpocznij zrozumienie suplementów diety dla sportowców

Nie myśl o suplementach diety jak najszybciej zwiększyć ogólną produktywność organizmu. Suplementy diety pomóc aktywnemu sportowcowi ustabilizować konsumpcję kalorie „Jeśli chcesz wyhodować mięśnie i rozumiesz, że ty trudno jest zatem zużyć do tego wymaganą ilość kalorii suplement masy mięśniowej pójdzie po ciebie tylko dla korzyści ”, mówi Pulido.

Wysokiej jakości suplementy na przyrost masy ciała obejmują białko, węglowodany, trochę tłuszczu i dodatkowe mikroelementy i składniki, które pomagają ogólnie zwiększyć wydajność. Pulido poleca produkty z serii Mass-Tech, którego sam używał, gdy zaszła taka potrzeba zużywają więcej kalorii niż zwykle dla dodatkowej energii i poprawiona wydajność. A jeśli nie ma sposobu, aby przejść do symulator, zawsze możesz wyposażyć siłownię w domu

Ciekawy temat:

  1. Jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta: specjalna dieta na przybranie ciężary
  2. Jak szybko zyskać mięśnie bez chemii
  3. Jak zdobyć masę mięśniową po 40 roku życia i starszych

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment