18-tygodniowy program treningowy na poziomym pasku i nierówne paski dla masy i odciążenia

„Podciągnięcia

Podciągnięcia na drążku poziomym i pompki na drążkach – są niesamowite skuteczne ćwiczenia są często niezasłużenie zapomniane. Bardzo próżno. Jesteśmy napraw to – zwracamy uwagę na zaprojektowany program przez 18 tygodni.

Spis treści

  • Krótko o programowalnym treningu na poziomym pasku i słupkach
    • Opis programu
  • Program treningowy dla bramki obrotowej dla zestawu mięśni masy
  • Korzyści z podciągania na drążku poziomym i pompek na nierównych prętach
    • 4 skuteczne metody treningu na świeżym powietrzu
  • Jak napompować poziomy pasek i nierówne paski
  • Program treningowy na drążku poziomym i poręczach dla początkujących
  • Kompleks na poziomym pasku i paski w prasie – wideo
    • Podsumowanie

Krótko o programowalnym treningu na poziomym pasku i słupkach

Główny cel Budowanie mięśni
Rodzaj szkolenia Trening dla jednej grupy mięśni
Poziom szkolenia Początkowa
Częstotliwość 4 razy w tygodniu
Niezbędny sprzęt Waga netto, inna
Płeć Mężczyźni / kobiety

Opis programu

Co powiesz, że są dwa proste ćwiczenia które dosłownie mogą przekształcić twoją górną część ciała? Ciekawe, prawda? Jeszcze bardziej zaskakujące jest to ćwiczenia te są znane od bardzo dawna, ale wielu nie dostrzega poważnie.

Moje słowa mogą brzmieć trochę pompatycznie, ale są czyste prawda Czy można pompować poziomy pasek i nierówne paski? Dokładnie pompki i pompki są kluczowym elementem programu budowanie mięśni górnej części ciała.

Program treningowy dla bramki obrotowej dla zestawu mięśni masy

Zalety pompek na poziomym pasku i pompek na nierówne paski

Każdy chce mieć piękne, silne, muskularne ciało, ale niewiele robi naprawdę poważny wysiłek. Dla mężczyzn napompowane mięśnie klatki piersiowej, szerokie ramiona, imponujący biceps i triceps są symbolem męskości, ich posiadanie jest snem. Tylko niektóre z nich spełnią swoje marzenie wkrótce, długo i ciężko pracować, podczas gdy inni oddają się marzeniom, siedząc na miękko kanapa. Każdy dokonuje wyboru dla siebie.

Zbyt źle zaplanowane szkolenie przeciążenie, brak pełnego odzyskania – to trzy najbardziej typowe błędy. Zrozum, że masz napompowany top, nie jest konieczne wrzucanie wszystkich możliwych do treningu ćwiczenia: wyciskanie na płaskiej i pochyłej ławce, wyciskanie na ławce bez końca na prasie, ciągnięcie ciężarów i hantli, ćwiczenia z ekspanderem (najwięcej popularne).

„Pompki

Uwierz w moje doświadczenie, w tym za dużo w treningu liczba zestawów i powtórzeń jest bezpośrednią drogą do katastrofy. Nic z wyjątkiem strasznie spuchniętych mięśni, których nie dostaniesz. Wygląda bardzo nienaturalnie, dlatego nie trzeba tak gorliwie być gorliwym.

Zasadniczo uwielbiam lekkoatletykę, od dłuższego czasu studiuję wszystkie niuanse pułapki. Każdy sport wymaga pewnego rodzaju pewna grupa mięśni, w końcu jest najbardziej wyraźna. Na przykład sprinterzy mają duże biodra i pośladki, to fakt. Łyżwiarze i rowerzyści mają takie mięśnie czworogłowe, że każdy kulturysta będzie zazdrościł. A męscy gimnastycy mogą się pochwalić wytłoczony top, osiągają to właśnie dzięki liczne podciągnięcia i pompki na nierównych prętach.

Moim zdaniem ćwiczenia te są najważniejsze i podstawowe podczas budowania reliefu górnej części ciała. Podciągnięcia na poziomym pasku i pompki na prętach zawsze były przeze mnie aktywnie używane, ale jak część treningu. I na początku ubiegłego roku przyszło mi to do głowy genialny pomysł: co jeśli poświęcą im całą sesję treningową? Z tego myśli zapaliłem podczas meczu jak Ray Lewis i zdecydowałem, co zrobię nie ważne co, zrealizuj swój plan.

Wyniki były zdumiewające. Zatwierdziłem pull-upy i pompki na poziomym pasku jako osobny dzień treningowy i już przez nie krótki okres czasu zauważył, że mój top stał się bardziej obszerny i bardziej imponujące. Mięśnie piersiowe nabrały kształtu, plecy wzrosły, urosły mięśnie ramion – byłem mile zaskoczony! Częste indywidualne treningi w w połączeniu z moim regularnym programem, a także pełnymi dniami relaksu a regeneracja sprawiła, że ​​moje górne mięśnie rosły jeszcze szybciej niż broda Rocky’ego, kiedy walczył w Rosji.

Zauważyłem też, że stałem się bardziej odporny i silniejszy: musiałem zwiększ ciężar sztangi i hantle, jak mi się zwykle wydawało puch Ale dość o mnie, czas na to zdecyduj i zacznij trening zgodnie z moim programem.

4 skuteczne metody treningu na świeżym powietrzu

Poniżej przedstawię najważniejsze wydarzenia 18-tygodniowego programu push-up. i podciągnięcia na poziomym pasku. Polecam je spełnić, bo tak jest bardzo ważne. Teraz wielu trenerów fitness kusi obiecuje, że osiągniesz niesamowite rezultaty za minimum czas 4 tygodnie – i masz prasę do kamienia, 60 dni i duży ulga w klatce piersiowej. Nie daj się zwieść temu! Ciągła sprzedaż.

Zrozum, że prawdziwe wyniki wymagają czasu i dużego wysiłku. Moje program jest sprawdzony, gwarantuje, że osiągniesz swój cel cele, z zastrzeżeniem wdrożenia wszystkich zaleceń. Po 18 tygodnie, twoja górna część ciała będzie muskularna, napompowana i piękna Każdy z was będzie miał własne wyniki, ponieważ Duże znaczenie ma organizacja codziennej rutyny, diety i odpocznij. Ale fakt, że wynik będzie taki, obiecuję wam!

Jak napompować poziomy pasek i nierówne paski

„CiągnięcieWystąpisz pompki na drążku poziomym i pompki na drążkach przez 18 tygodni, jako osobne treningi. Schemat standardowy: naciśnij i pociągnij-dół w formacie trening podzielony. Twój tydzień treningowy będzie wyglądał jak to:

  • Poniedziałek – pompki i pompki na poziomym pasku
  • Wtorek – nogi
  • Środa – odpoczynek
  • Czwartek – wyciskanie na ławce
  • Piątek – trakcja
  • Sobota – bieganie lub odpoczynek
  • Niedziela – odpoczynek

Program treningowy na drążku poziomym i poręczach dla początkujących

Musisz zakupić specjalny pas do zajęć ćwiczenia na prętach, z tym będzie efektywność obciążeń maksymalnie Dodatkowa waga jest bardzo ważna w tym programie, więc jak ćwiczenia nie są szczególnie trudne.

Oczywiście warto zacząć bez ważenia, ale jak tylko twoje ciało przyzwyczaić się do ładunku, pas jest bardzo przydatny. Wykonując każdy dzień 5 zestawów po 10 powtórzeń pompek na drążkach, ty sam tego nie robisz zauważ, jak rośnie masa mięśniowa i topografia ciało.

Przez pierwsze 3 tygodnie twój trening będzie składał się z 5 zestawy 5 powtórzeń. Możesz wybrać jedną z dwóch możliwych opcje: trening z przyrostem masy w każdym zestawie lub trening z tą samą wagą (z uwzględnieniem własnej masy).

W ciągu 4, 5, 6 tygodni obciążenie wzrośnie: 5 zestawów po 10 powtórzenia. Ponownie możesz dowolnie używać środków ważących, Lub możesz ograniczyć się do masy ciała. Uwzględniono również w szkoleniu super zestawy, ale z dłuższymi przerwami na odpoczynek niż zwykle

Pierwszy etap programu (5 zestawów po 5 powtórzeń): przed rozpoczęciem treningi z podciągnięciami powinny odpoczywać 1 minutę, wystarczy weź głęboki oddech, wykonaj ćwiczenie. Następnie zatrzymaj się na 2 minut i kontynuuj wykonywanie.

Drugi etap programu (5 zestawów po 10 powtórzeń): odpoczynek 45 sekund przed rozpoczęciem, między seriami pauzy 90 sekund.

Trzeci etap programu (7, 8, 9 tygodni) – podciągnięcia i pompki na drążkach w formacie RP-21 (intensywny trening z krótkie przerwy na odpoczynek, standardowy wzór: 7 zestawów po 3 powtórzenia i 6 zestawów po 5 powtórzeń).

  • 1-3 tygodnie – podciągnięcia na poziomym pasku i pompki na słupkach (5 zestawów po 5 powtórzeń), 1 minutowa przerwa między powtórzenia i 2 minuty między seriami.
  • 4-6 tygodni – odpoczynek 30-45 sekund pomiędzy powtórzenia i 60-90 sekund między seriami.
  • 7-9 tygodni – trening RP-21 w ciągu jednego dnia użyj obu schematów: 7 zestawów po 3 powtórzenia i 6 zestawów po 5 powtórzenia. Podciągnij 7 serii po 3 powtórzenia, resztę 2-3 minuty, następnie wykonuj pompki na słupkach 7 zestawów po 3 powtórka. Odpoczywaj przez 2-3 minuty, a następnie wyciągając 6 zestawów po 5 powtórzenia, odpoczynek 2-3 minuty, pompki na słupkach 6 zestawów po 5 powtórzenia.
  • 10-12 tygodni – 1-3 tygodnie powtarzania (użyj czynniki ważące)
  • 13-15 tygodni – powtórz 4-6 tygodni (z czynniki ważące)
  • 16-18 tygodni – powtórz 7-9 tygodni (z czynniki ważące)

Kompleks na poziomym pasku i paski w prasie – wideo

Podsumowanie

Prostota jest kluczem do życia. Dzięki temu prostemu programowi ćwiczenia, można łatwo uzyskać objętość i ulgę górna część ciała.

Podciągnięcia na drążku poziomym i pompki na drążkach są podstawowe ćwiczenia zwiększające mięśnie klatki piersiowej, ramion, obręczy barkowej. Wszyscy musisz zapamiętać sekwencję zestawów i powtórzenia.

Dostosuj swoją dietę zgodnie z którą Twoim celem jest schudnięcie lub przybranie na wadze. Jeśli będziesz wytrwały i cierpliwy, twoje ciało wkrótce całkowicie się przemieni.

Postać Batmana jest idealna dla wielu osób. Jego budowa ciała motywuje i sprawia, że ​​poruszasz się do przodu. I postać jak Johnny Bravo sprawia, że ​​się śmiejesz. Nawiasem mówiąc, mam w domu szczotki do czyszczenia rur w postaci nóg tego odważnego sportowca. Powodzenia do ciebie!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment