20 najlepszych ćwiczeń dla prasy: jak budować cenne sześć kostek

„Kostki

Dodaj te ćwiczenia do treningów i zostań właścicielem prasa stalowa.

Sześć lub osiem kostek prasy to pielęgnowane marzenie wielu mężczyzn, ale nie wszyscy wiedzą, jak osiągnąć ten ceniony ideał. Aby osiągnąć prasa stalowa może nie tylko niekończące się skręty, istnieje wiele innych równie skutecznych ćwiczeń; do jednym słowem, zbyt wiele zwrotów może mieć negatywny wpływ dolna część pleców. Czas poszerzyć swój arsenał ćwiczeń mięśni brzucha marzenia

Spis treści

  • Ćwiczenia brzucha
  • Najbardziej skuteczne ćwiczenia dla prasy
    • Ćwiczenia na podłodze ze sztangą
    • Roll-out brzana
    • Obraca obudowę z zanurzeniem górnego bloku („Drwal”)
    • Ciało włącza blok
    • Flaga smoka
    • Leżąc na ławce
    • Rzuć piłkę medyczną na podłogę
    • V-skręcanie piłką medyczną
    • Lifting nóg i ciała
    • Boczne skręcanie
    • Wspornik dwupunktowy
    • Body lift
    • Kraba
    • Ruch pająka
    • Skręcanie nóg
    • Kopnięcia
    • Wiszące nogi
    • Skręcanie na górnym bloku modlitwy
    • Podnośnik tułowia z workami z piaskiem
    • Rosyjski skręcanie z ciężarem
  • Sekret idealnej prasy

Ćwiczenia brzucha

Najbardziej skuteczne ćwiczenia dla prasy

Nie ma znaczenia, czy wybierzesz jedno ćwiczenie i rozbudujesz wytrzymałość lub wykonasz pięć ćwiczeń jednocześnie – Wymienione ćwiczenia są tym, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Powodzenia

„Polerka

Ćwiczenia na podłodze ze sztangą

Połóż się na plecach, utrzymuj drążek na wyciągniętych ramionach na poziomie piersi Bez zginania podnieś nogi do góry. Opuść nogi w prawo za pomocą to bez dotykania podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.

Wskazówka: Gdy nogi są opuszczone tak blisko piętro, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. To nie będzie tylko efektywniej ćwicz skośne mięśnie, ale także wzmacniaj mięśnie kora, która w tej pozycji jest aktywnie nadwyrężona zachowaj równowagę.

„Vykaty

Roll-out brzana

Zawieś naleśniki o wadze 5 kg na pasku. Chwyć sztanga z górnym uchwytem, ​​ramiona jednocześnie rozstawione na szerokość ramion. Wstań więc tak aby ramiona znajdowały się dokładnie nad poprzeczką i powoli toczyły poprzeczkę wzdłuż od ciebie, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: im dalej weźmiesz poprzeczkę, tym cięższy. Nie próbuj skakać nad głową i obserwuj biodra nie ugina się. To jedno krótkie powtórzenie z prawidłową postawą skuteczniej zabrane w miarę możliwości, gdy pręt jest zgarbiony z powrotem

„Tułów

Obraca obudowę z zanurzeniem górnego bloku („Drwal”)

Stań w niewielkiej odległości od boku bieżni, z założonymi nogami szerokość ramion, obiema rękami chwyć uchwyt kabla. Bez zginania ręce, pociągnij linkę w dół w kierunku przeciwnego kolana, podczas obracania obudowy. Lekko ugnij kolana i oprzeć się na dalekiej nodze. Powoli powróć do oryginału pozycja.

Wskazówka: upewnij się, że kabel cię nie „przeciąga” pozycja wyjściowa, w przeciwnym razie skuteczność ćwiczenia zostanie zmniejszona o połowę. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i oporu. Podczas cofania powoli policz do trzech.

„Włącza

Ciało włącza blok

Chwyć uchwyt kabla obiema rękami, tak aby lewa ręka został całkowicie wyprostowany i skrzyżował ciało. Tylko ruchome ręce pociągnij kabel w przeciwnym kierunku, aż do prawej ręki nie do końca wyprostować. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia

Wskazówka: Zablokuj położenie ramion i ramion, stłumić chęć naprężenia tych mięśni, aby sobie pomóc. Niż im lepiej jesteś w stanie izolować mięśnie rdzenia, tym szybciej możesz może pochwalić się sześcioma kostkami prasowymi.

„dflag”

Flaga smoka

Połóż się na plecach, złap dłonie na ławce nad głową. Zegnij kolana i popchnij nogi w kierunku sufitu, więc sposób, odrywając plecy od ławki. Powoli opuść nogi i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

Wskazówka: chociaż to ułatwia Ćwicząc, nie machaj nogami u góry. Zamiast tego powoli pchnij nogi do chrupnięcia przed pchaniem je w górze.

„leżenie

Leżąc na ławce

Połóż się na ławce na plecach, aby nogi zwisały z krawędzi. Przytrzymaj krawędź ławki dłońmi, aby zachować równowagę. Nogi trzymaj to tak prosto, jak to możliwe. Podczas wydechu podnoście nogi prostopadle podłoga Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: Przyciśnij dolną część pleców do ławki – nie jest pozwalają tylko celowo pracować nad mięśniami prasy, ale i chroń kręgosłup przed obrażeniami.

„Rzucanie

Rzuć piłkę medyczną na podłogę

Stań z lekko ugiętymi nogami, przytrzymaj piłkę medyczną ramiona wyprostowały się nad głową. Pochylić się trochę i używając mięśni całego ciała, z całej siły, uderz piłkę dookoła 30 centymetrów przed tobą. Niech twoje ręce podążają za piłką aby nie upaść. Złap piłkę i powtórz ćwiczenie.

Wskazówka: upewnij się, że to robisz. ćwiczenia, jak ćwiczenia dla prasy, a nie dla ramion. Podczas rzucania piłki skup się na skręceniu mięśni brzucha na podłogę. Będziesz zaskoczony, jak silniejszy jesteś. Piłka będzie odbijaj się tak wysoko, że musisz unikać pomieszczeń o niskim poziomie sufity.

„Ćwiczenia

V-skręcanie piłką medyczną

Połóż się na plecach, trzymaj piłkę nad głową. Rozciągnij ręce i nogi dłonie i stopy lekko unoszą się nad podłogą. Podnieś w tym samym czasie tułów i nogi. Spróbuj dotknąć stopy piłką medyczną. Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.

Wskazówka: nie pozwól, aby ciężar piłki cię pociągnął z powrotem na podłogę. Upewnij się, że twoje ramiona nie dotknął podłogi. Tak więc mięśnie brzucha będą działać podczas ćwiczenia.

„Boczne

Lifting nóg i ciała

Połóż się na boku, połóż prawą stopę na lewej. Prawa ręka umieść za głową, połóż łokieć na bok i połóż lewą przed sobą dla równowagi. Twist while spróbuj dotknąć prawego łokcia prawą stopą. Zrób wymagana liczba powtórzeń po lewej stronie, a następnie dalej racja.

Wskazówka: jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie w nowy, bardziej prawdopodobne będzie napięcie w zginaczach bioder niż w skośnych mięśniach. Rozciągnij po każdym zestawie na rozluźnij ścięgna i zwiększ liczbę powtórzeń.

„obliquecrunch”

Boczne skręcanie

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Przesuń prawą rękę za głowę, połóż łokieć w bok, w lewo dłoń skierowana prostopadle do ciała. Dokręcić mięśnie brzucha, oderwij ramiona od pola i rozciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Zwolnij do pozycji wyjściowej pozycja. Najpierw wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń z jednej strony i dopiero wtedy przejdź do drugiej.

Wskazówka: wykonaj to ćwiczenie na końcu. każdy trening w prasie. To ćwiczenie jest najlepsze dla tworzenie prasy stalowej.

„Naprzemienny

Wspornik dwupunktowy

Stań w pozycji klasycznego drążka: nogi i ręce są wyprostowane, ramiona są powyżej dłoni, mięśnie brzucha są napięte, całe ciało robi linię prostą. Zaostrzyć prasę i tłumić pożądanie podnieś biodra, podnieś prawą rękę i lewą stopę równolegle do podłogi. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, powtórz dla przeciwna strona.

Wskazówka: Podnoszenie dwóch ruchów kończyn standardowy pasek w dynamicznym ćwiczeniu dla jakości wypracowanie mięśni prasy. Chyba że postępujesz zgodnie z tą techniką spełnienie. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę, podnieś jedna kończyna na raz.

„bodyup”

Body lift

Stań w pozycji przedramienia z rękami opartymi na dłoniach. szerokość ramion Połóż dłonie na podłodze i rozciągnij ciało, ciało pozostaje proste. Zwolnij do pozycji wyjściowej ustaw i powtórz.

Wskazówka: Twoim celem jest nie tylko napompowanie prasy, ale i duże i silne ramiona i ramiona? To ćwiczenie łączy pracę. górna część ciała z paskiem – 3 zestawy po 20 razy z dowolnego listwy.

„Ćwicz

Kraba

Usiądź na podłodze, ręce za plecami, nogi zgięte w kolanach przed sam. Podnieś biodra, opierając się tylko na dłoniach i stopach. Zacznij chodzić, używając obu rąk i nóg.

Wskazówka: Wznoszenie zaledwie o kilka centymetrów nad podłogą załadujesz tylko ramiona. Trzymaj biodra tak wysoko jak to możliwe. Spróbuj przejść około 25 metrów, a nie Zwróć uwagę na chichoty z tyłu.

„spidercrawl”

Ruch pająka

Pozycja wyjściowa: nacisk kłamać. Oderwij jedną nogę od podłogi i pociągnij go do łokcia. Przytrzymaj przez chwilę w tej pozycji następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Wskazówka: Aby zwiększyć złożoność i efektywniej pracować na skośnych mięśniach brzucha przyciągnij kolano do łokcia, cofnij trochę stopę, a potem znowu pociągnij kolano do łokcia i dopiero wtedy wróć do oryginału pozycja.

„kokon”

Skręcanie nóg

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij nad głowę. Podciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie odrywając plecy od podłogi i pomagając siebie rękami, przekręć. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie powtórz.

Wskazówka: Rozciągnij nad sobą ramiona całkowite ćwiczenia. Zwiększy to zakres ruchu, który jest dodatni wpływa na pracę mięśni brzucha

„flutterkicks”

Kopnięcia

Połóż się na podłodze, unieś pięty 10-15 centymetrów nad podłogę, jednocześnie obciążając mięśnie rdzenia. Podnieś jedną nogę po kolei i opuść drugi tak, jakbyś pływał w basenie.

Wskazówka: nie krzyżuj nóg w lewo i w prawo tylko w górę iw dół. Wtedy twoja prasa będzie działać inaczej kierunki, obejmujące również skośne mięśnie brzucha.

„Podnoszenie

Wiszące nogi

Chwyć poprzeczkę, upewnij się, że nie dotykasz podczas zawieszenia kopać podłogę. Pozwól prostym nogom nieco pociągnąć miednicę do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, aż będą będzie prostopadła do ciała. Zatrzymaj się na chwilę w tym pozycję, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej.

Wskazówka: pozwól stopom zwisać swobodnie każde powtórzenie. To sprawia, że ​​bardziej obciążasz mięśnie brzucha aby uniknąć nadmiernego kołysania. Jeśli spędzasz czas, to nie odniesiesz sukcesu.

„crunch-cable-crunch”

Skręcanie na górnym bloku modlitwy

Uklęknij przed bieżnią, przytrzymaj kabel obie strony szyi. Bez poruszania biodrami, używając tylko mięśni naciśnij, spróbuj sięgnąć biodrami łokciami. Na dole przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do oryginału pozycja.

Wskazówka: nie bój się pogorszenia. To jest jeden z ćwiczenia, które są niezależne od masy ciała i nie są potrzebne zrób 20 powtórzeń, aby to rozgryźć. Utrzymuj stałe tempo i nie gwałtownie szarpać.

„Podnoszenie

Podnośnik tułowia z workami z piaskiem

Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach, wyciągnij przed siebie trzymaj worek z piaskiem w dłoniach (sprzęt sportowy – worek z piaskiem). Napnij mięśnie brzucha i podnieś tułów tak, aby górna część ciała składa się na literę V z biodrami. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: aby ułatwić ćwiczenie, postawić na czymś stopy. W innej sytuacji dzwonilibyśmy to oszustwo, ale robisz ćwiczenie z dodatkowymi waga, więc jest usprawiedliwiona.

„russiantwist”

Rosyjski skręcanie z ciężarem

Usiądź na podłodze, nogi prosto przed sobą, na wyciągniętych ramionach trzymaj przed sobą worek z piaskiem. Szybko obróć obudowę lewo-prawo, przesuwając worek z piaskiem w różnych kierunkach.

Wskazówka: nie ruszaj ramionami i pośladkami mięśnie, aby jak najlepiej izolować mięśnie abs. W ten sposób mięśnie rdzenia będą pracować jeszcze mocniej, aby zgasić rozpęd przenoszenie torby.

Sekret idealnej prasy

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment