20 najlepszych ćwiczeń na usunięcie tłuszczu i napnij mięśnie wewnętrznego uda w domu

Mięśnie wewnętrznego uda rozciągają się od pachwiny do kolano. Pomagają chodzić, biegać, siedzieć, klęczeć i itd. Z powodu złych nawyków żywieniowych, braku aktywności lub problemy hormonalne, kobiety gromadzą tłuszcz na różne części ciała, w tym po wewnętrznej stronie ud.

„Piękne

Niestety, regularne bieganie lub jazda rowerem nie działa mięśnie. Ten artykuł zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia. na wewnętrzne udo w domu, lista 20 najlepszych ruchy, aby pozbyć się cellulitu, ujędrnić i wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud. Przygotuj się na ciągłe pożegnanie wcierane w biodra, bolesne wysypki i pigmentacja i odważnie noś winylowe spodnie i bikini.

Zaostrzone

  • 20 skutecznych ćwiczeń bioder dla kobiet
    • Rozgrzej się
    • 1. Cross Gniazdo zasilania s
    • 2. Obróć na bok
    • 3. Wybuchowe przysiady
    • 4. Przysiady
    • 5. Mahi kopanie
    • 6. Deska „Nożyczki”
    • 7. Slider-arywista
    • 9. Kettlebell Sumo Squats
    • 9. Ruchy okrężne nóg leżących na bokach
    • 10. Boczne rzuty z ciężarem
    • 11. Kompresja nóg za pomocą pierścienia Pilates
    • 12. Opóźnione izometryczne przysiady sumo
    • 13. Skacząca żaba
    • 15. Rzuca się z odchyleniami do tyłu
    • 16. Uniesienie wewnętrznej nogi
    • 17. Most Żaby
    • 18. Przysiady kozackie
    • 19. Pilates – boczne ślizgi z pozycji stojącej
    • 20. Boczne nogi unoszą się

20 skutecznych ćwiczeń na wewnętrzną część uda kobiety

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz się rozgrzać i wyciągnąć rękę. Oto, co możesz zrobić.

  • Pochylenie głowy – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Skręcenia szyi – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy rąk – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Ruchy okrężne za pomocą nadgarstków – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy dolnej części pleców – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Boczne rzuty – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy kostki – 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Bieg na miejscu – 3 minuty
  • Powstaje na skarpetach – 2 kółka po 10 powtórzeń
  • Jumping jack – 2 kółka po 20 powtórzeń
  • Boczne zbocza – 1 zestaw 10 powtórzeń

Jesteś teraz w pełni przygotowany do ćwiczeń. Zaczynajmy.

„Cross

1. Cross Power Jacks

To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jack.

Zaangażowany – wewnętrzne udo mięsień czworogłowy, pośladki i mięśnie rdzenia.

Jak zrobić krzyż Power Jack

  1. Stań prosto z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion ramiona są rozluźnione, ciało jest w dobrej formie, kolana są lekko zgięte.
  2. Ze skrzyżowanymi nogami i miękko lądujący na płeć
  3. Skacz ponownie z otwartymi nogami i wyląduj delikatnie, rozstawione nogi nieco więcej niż szerokość ramion.

Liczba powtórzeń – 3 koła po 30 powtórzenia

Odpoczynek – 20 sekund

Wskazówka – możesz wykonywać ruchy rękami i w dół, jak podczas skoków.

2. Obróć na bok

Boczne huśtawki z nogami pomagają napiąć mięśnie wewnętrznych ud i wpływa na powiązane mięśnie.

Zaangażowany – wewnętrzny i zewnętrzny powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

  1. Stań obok ściany i połóż na niej prawą dłoń jakość wsparcia. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało jest w dobrej formie, plecy są neutralne.
  2. Podnieś lewą nogę na bok i zostań przez chwilę pozycja i powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 20 sekund

3. Wybuchowe przysiady

To ćwiczenie jest również znane jako przysiady wyskoczyć.

Zaangażowany – wewnętrzne udo ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i pośladki kora mięśniowa.

Technika wykonania

  1. Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Ciało w tonie, ramiona wyluzowany, wyprostowany.
  2. Napnij pośladki, trzymając ciężar na piętach, usiądź (jak ty próbuje usiąść na krześle). Kolana nie powinny wykraczać poza skarpetki.
  3. W pozycji siedzącej przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
  4. Rozpocznij podnoszenie, a przed powrotem do pozycji stojącej wykonaj skok, podnosząc ciało i opuszczając ręce.
  5. Delikatnie opuść się na podłogę i powtórz sekwencję akcja.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 10 powtórzenia

Odpoczynek – 20 sekund

Wskazówka – trzymaj plecy prosto, patrz prosto przed tobą.

4. Przysiady

Przysiady Plie to kolejne świetne ćwiczenie wewnętrzne mięśnie ud, które pomagają spalać tłuszcz.

Zaangażowany – wewnętrzne udo mięsień czworogłowy, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.

Technika wykonania

  1. Stań prosto, odległość między nogami jest nieco większa ramiona. Obróć skarpetki o 45 stopni, z powrotem prosto, ramiona przydzielone z uszu.
  2. Teraz, jak baletnica, podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je w napięciu, rozluźnij ramiona.
  3. Zejdź na dół. Nie pochylaj się ani nie przewracaj kolanami do wewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Zrób jedno koło i odpocznij przez 20 sekund.
  5. Wróć do pozycji przysiadowej, przenieś ciężar do skarpet i sprężyna w tej pozycji przez 15 zliczeń.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 20 sekund

5. Mahi kopanie

„Huśtawka

Zaangażowany – wewnętrzne udo pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.

Technika wykonania

  1. Stań prosto, stopy razem. Aby uzyskać wsparcie, możesz użyć ścianę, kładąc na niej dłonie z prostej pozycji lub podnosząc rękę do poziomu ramion z pozycji bocznej.
  2. Podnieś prawą nogę, utrzymuj kolana prosto, huśtawka max prawa stopa do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 20 sekund

6. Deska „Nożyczki”

Lekko zaawansowane ćwiczenia – stopy nożycowe spodoba ci się. Pomaga usunąć tłuszcz z bioder, a ponadto tworzenie bioder, pomaga również napiąć mięśnie rdzenia. Tutaj mięśnie, z którymi to działa.

Zaangażowany – wewnętrzny i zewnętrzny powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie szczekać.

Technika wykonania

  1. Zajmij pozycję deski. Umieść 2 złożone pod palcami ręczniki, plecy i ciało są rozciągnięte w jednej linii. Skieruj swój wzrok w dół i podciągnij obudowę.
  2. Ściśnij wewnętrzne uda i utrzymuj nogi tak płasko, jak to możliwe. blisko siebie. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i następnie przywróć nogi do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 10 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

7. Slider-arywista

Jest to odmiana ćwiczenia wspinacza. Jest zmodyfikowany dla opracowanie wewnętrznych ud.

Zaangażowany – wewnętrzne udo mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie rdzenia.

Technika wykonania

  1. Połóż palce na ręcznikach, stań w pozycji deski i dokręć obudowę.
  2. Nie podnosząc stopy z podłogi, przesuń prawą stopę do przodu przyciągając ją do piersi.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej również przez poślizg.
  4. Leżąc lewą stopą na podłodze, pociągnij ją do klatki piersiowej.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej również przez poślizg.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

9. Kettlebell Sumo Squats

Przysiady

Są to szerokie przysiady, lekko zmodyfikowane do spalaj rezerwy tłuszczu na wewnętrznych udach i buduj i ujędrnij mięśnie wewnętrznego uda. Jest świetne ćwiczenie na odchudzanie, bo do tego Środowisko wykonawcze będzie musiało zużyć dużo energii i kalorii.

Zaangażowany – wewnętrzne udo ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki, prostowniki biodra, mięśnie dolnej części pleców i rdzenia.

Technika wykonania

  1. Trzymaj ciężar obiema rękami w pobliżu klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała, nogi szersze niż ramiona, ramiona z powrotem, obciążenie ciało i stopy wskazują.
  2. Cofnij miednicę z powrotem i zegnij kolana w pozycji „siedzącej” stołek. ”Upewnij się, że kolana nie są wyprostowane skarpetki
  3. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. pozycja.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 35 sekund

9. Ruchy okrężne nóg leżących na bokach

Jest to ćwiczenie Pilates, które działa w następujący sposób mięśnie.

Zaangażowany – wewnętrzny i zewnętrzny powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

  1. Połóż się po swojej prawej stronie. Podeprzyj głowę prawą ręką.
  2. Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą w okolicy miednica lub brzuch. Użyj lewej dłoni, aby zdjąć kolano z klatki piersiowej.
  3. Rozciągnij prawą nogę i unieś ją.
  4. Wykonuj ruchy okrężne, najpierw prawą stopą zgodnie z ruchem wskazówek zegara zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
  5. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 10 powtórzenia

Odpoczynek – 20 sekund

10. Boczne rzuty z ciężarem

Boczne rzuty o ciężarze mogą natychmiast aktywować twoje wewnętrzne mięśnie ud.

Zaangażowany – przywodziciele uda, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i pośladki kora mięśniowa.

Technika wykonania

  1. Trzymaj ciężar obiema rękami. Twoje ręce powinny być skierowane ściśle w dół, nogi szeroko otwarte, ramiona rozluźnione, ciało jest napięte, stopy skierowane są na zewnątrz.
  2. Zegnij prawe kolano trzymając lewą stopę na podłodze, weź miednicę z powrotem i usiądź po prawej stronie. Hold twoje ciało spoczywa na poduszce prawej stopy.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i wydech.
  4. Wdychaj, zegnij lewe kolano, trzymając prawą stopę na podłodze, weź miednicę z powrotem i usiądź po lewej stronie. Trzymaj swoje ciało opierając się na poduszce lewej stopy.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

11. Kompresja nóg za pomocą pierścienia Pilates

„Redukcja

Do tego ćwiczenia potrzebujesz pierścienia Pilates lub poduszka

Zaangażowany – wewnętrzny i zewnętrzny udo, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.

Technika wykonania

  1. Połóż się na plecach. Stopy na szerokości maty, z powrotem w neutralnym kolorze pozycja, ramiona po bokach. Trzymaj pierścień Pilates między nogi
  2. Ściśnij biodra i poczuj pracę swojego wewnętrznego i zewnętrznego mięśnie ud z pośladkami.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zrelaksować się.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

12. Opóźnione izometryczne przysiady sumo

Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednymi z najbardziej skutecznych. ćwiczenia do treningu w domu, aby schudnąć i zwiększyć siłę mięśni.

Zaangażowany – wewnętrzny i zewnętrzny udo, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.

Technika wykonania

  1. Stań prosto z plecami. Rozstaw nogi w przypadku przysiadów sumo stopy są skierowane na boki na zewnątrz.
  2. Trzymając plecy prosto, usiądź. Trzymaj kolana podczas gdy pomagając dłoniom pozostać w linii z nogami.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund wcześniej wstać.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 5 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

13. Skacząca żaba

To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające ton. mięśnie.

Zaangażowany – wewnętrzne udo ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, prostowniki uda, pośladki i kawior

Technika wykonania

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy skierowane na zewnątrz, rozluźnione ramiona.
  2. Weź miednicę z powrotem i pochyl się, aby dłonie dotykały płeć.
  3. Opierając dłonie na podłodze, odbij się i delikatnie wyląduj na podłodze pół siedząca pozycja.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 10 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

14. Huśtawki diamentowe

Diamenty są naprawdę twoimi przyjaciółmi! Możesz się go pozbyć niechętnie zostawiając biodra tłuste diamentem huśtawki.

Zaangażowany – wewnętrzny i zewnętrzny powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i pośladki prasa

Technika wykonania

  1. Połóż się na plecach. Połóż dłonie na bokach blisko ciała dłonie w dół.
  2. Podnieś nogi do góry. Upewnij się, że odległość między nimi równa szerokości ramion.
  3. Rozłóż nogi tak daleko, jak to możliwe.
  4. Ściśnij wewnętrzne mięśnie uda, zegnij kolana i połącz tak, aby uzyskać kształt diamentu.
  5. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

15. Rzuca się z odchyleniami do tyłu

To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobra stabilność i równowaga. Ale możemy poprawić technika jego realizacji jest regularnie praktykowana.

Zaangażowany – wewnętrzne udo ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki, łydki i mięśnie rdzenia.

Technika wykonania

  1. Stań prosto. Odciągnij ramiona do tyłu i napnij ciało. Racja krok naprzód i opuść się do takiej pozycji, że pomiędzy dolne nogi i uda obu nóg tworzyły kąt prosty. Lewe kolano nogi powinny być skierowane ściśle w dół i praktycznie dotykając się płeć.
  2. Połóż się i utrzymuj równowagę na prawej stopie, unieś lewą nogę i odchyl ją do tyłu.
  3. Wróć do lonży i powtórz ruch.
  4. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 10 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

16. Uniesienie wewnętrznej nogi

Zaangażowany – wewnętrzne udo prostowniki bioder, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i pośladki

Technika wykonania

  1. Połóż się po lewej stronie. Ramiona w linii z biodrami, w lewo zegnij łokieć dla wsparcia, dłoń na podłodze. Prawa ręka do podparcia ustaw się w podbrzuszu.
  2. Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i połóż prawą stopa przed miednicą.
  3. Podnieś lewą nogę o 20 stopni od podłogi – to jest twoje pozycja początkowa.
  4. Podnieś lewą nogę jeszcze wyżej do kąta 30-40 stopni i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

17. Most Żaby

Kolejne świetne ćwiczenie, którego wcześniej nie miałeś spełnione, ale jest bardzo skuteczne w badaniu problematycznym strefy.

Zaangażowany – wewnętrzne udo dno miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Połóż się na plecach, dłonie przyciśnięte do podłogi, wzrok skierowany na sufit.
  2. Zegnij kolana i rozłóż nogi, aby stopy dotykały się nawzajem przyjacielu.
  3. Wspierając się rękami, unieś miednicę, napnij pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Zrób wydech i pozostań w tej pozycji. na chwilę przed opuszczeniem basenu na podłogę.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 10 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

18. Przysiady kozackie

To ćwiczenie jest podobne do bocznych rzutów, ale ma pewne różnice, które powodują, że wewnętrzne mięśnie uda działają położony bliżej okolicy pachwinowej.

Zaangażowane – pośladki, powierzchnia wewnętrzna biodra, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki.

Technika wykonania

  1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, skarpetki obrócone na boki, plecy są neutralne, ramiona są rozluźnione, spojrzenie jest skierowane prosto przed tobą.
  2. Zegnij prawe kolano, wykonaj boczny lonży. Tylko tym razem konieczne jest całkowite siedzenie przy zachowaniu równowagi za pomocą przenoszenia ciężar na poduszce prawej stopy. Przytrzymaj lewy w tej pozycji. wyprostuj nogę i połóż ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
  3. Wydech, wstań i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wdychaj i rzucaj się na lewą nogę, używając wcześniej opisana technika.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

19. Pilates – boczne ślizgi z pozycji stojącej

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud i utrzymuj je w dobrej formie.

Zaangażowany – wewnętrzny i zewnętrzny powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Technika wykonania

  1. Stań na przesuwnym stole Pilates, nogi szersze niż ramiona, pośladki są napięte, ramiona po bokach, plecy neutralne.
  2. Wdychaj i poruszaj stopą w ruchu powierzchnia z dala od stałej stopy.
  3. Wydech i odciągnij nogę do tyłu, wracając do oryginału pozycja.
  4. Powtórz sekwencję dla drugiego etapu.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

20. Boczne nogi unoszą się

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznie tonizuje wewnętrzne mięśnie od wewnątrz biodra

Zaangażowany – wewnętrzny, tylny i zewnętrzny udo, pośladki, brzuch i łydki.

Technika wykonania

  1. Połóż się po swojej prawej stronie. Połóż głowę na właściwej, aby uzyskać wsparcie dłoń. Dopasuj lewe ramię do pozycji prawej i lewej udo zgodnie z prawem.
  2. Utrzymuj ciało w napięciu, podnieś obie nogi do góry. Zamrozić ta pozycja przez chwilę.
  3. Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
  4. Postępuj zgodnie z sekwencją leżąc po lewej stronie.

Liczba powtórzeń – 3 kółka po 15 powtórzenia

Odpoczynek – 30 sekund

To było 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń mięśniowych. wewnętrzne uda. Ich wdrożenie w połączeniu z innymi trening cardio lub siłowy i utrzymanie dobrych nawyków odżywianie pomoże spalić tłuszcz na biodrach, stać się bardziej pewnym siebie i bardziej aktywnym dla wszystkich. Więc staraj się i rób wszystko, co w twojej mocy. Bądź zdrowy!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment