25-minutowy trening z hantlami odchudzającymi całe ciało dla dziewcząt

Te toniczne, skuteczne ćwiczenia staną się dla Ciebie prawdziwy ratownik.

Aby dobrze ćwiczyć, nie musisz wydawać Zrobię czas. W rzeczywistości czasami krótkie, ale może ciężki trening z hantlami w domu znacznie lepiej niż pełna sesja na siłowni. Oczywiście jogging i trening nie powinny być zapominane, ale co z tym dobre stare ładowanie? W końcu wszyscy chcemy podkręcić najszybciej i skuteczny sposób dla nas.

Ten program został zaprojektowany z myślą o szybkości i wydajności. trening z hantlami dla dziewcząt. W nim są dodawane takie ćwiczenia, do których możesz skorzystać, kiedy tylko chcesz potrząśnij swoim ciałem, ale nie będziesz miał dużo czasu spędzić godzinę lub więcej na symulatorach. Ona jest piękna Nadaje się do rozgrzewki na siłowni i ładowania w domu warunki.

Ten trening nie zajmie ci 25 minut, ale ze sportu Ekwipunek potrzebujesz tylko hantli.

„Trenowanie

Poniższe ćwiczenia obejmują wszystkie główne mięśnie grupy w górnej i delikatnej części ciała, a także mięśnie rdzenia. Nie tak sekretnym składnikiem tego treningu jest to wszystkie jej ćwiczenia są dość skomplikowane, ponieważ wiążą się z pracą różne grupy mięśni w tym samym czasie.

To podejście jest niezwykle skuteczne i ma na ciebie wpływ moc i obciążenie kardio, co oznacza, że ​​twoje ciało musi ciężko pracuj, aby poradzić sobie z takimi ruchami. W każdy cykl ćwiczeń ma zawsze jedną rzecz który koncentruje się w szczególności na obciążeniu układu krążenia (np. wskakiwanie bar lub bieganie w miejscu z wysokimi kolanami) do uczyń swój trening jeszcze bardziej intensywnym.

Takie szkolenie obejmuje nie tylko złożone podstawowe i obciążenie cardio, ale także wszystkie podstawowe ćwiczenia z hantlami dziewczęta i ich masa ciała (przysiady, zgięcie bicepsa, pompki itp.) w różnych kierunkach.

Jeśli chcesz zoptymalizować swoje treningi, bądź silny i piękna budowa ciała, zmniejsz ryzyko różnych obrażeń i po prostu wtedy przejście przez życie było znacznie wygodniejsze i łatwiejsze bardzo ważne jest rozwijanie siły we wszystkich kierunkach, a nie tylko wewnątrz ruchy tam iz powrotem.

Ten kompleks treningowy obejmuje niektóre z twoich ulubionych ćwiczenia z hantlami dla kobiet, aby wiele schudnąć profesjonalnych trenerów fitness. Na przykład martwy ciąg hantli na jednej nodze, po której następuje odwrót lub mostek pośladkowy c wystarczy rozciągnąć ręce przy pomocy samych hantli złożone i wymagają dużej koncentracji na swoich ruchach, ale nawet po kilku powtórzeniach od razu poczujesz, jak mięśnie stają się silniejsze. I co może być lepszego niż już podczas trening czujesz się silny?

„Zestaw

Dlatego też, gdy tylko chcesz dobrze ćwiczyć Poświęć 25 minut i ukończ ten zestaw.

  • Z czego składa się szkolenie
    • Cykl 1
    • Cykl 2
    • Cykl 3
    • Cykl 4
  • Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami
    • 1. Emisje z hantlami
    • 2. „Skater”
    • 3. Naprzemienne podnoszenie hantli do przodu i na boki
    • 4. Boczne rzuty z hantlami
    • 5. Skakanie w barze z nogami
    • 6. Zegnij ramiona młotkiem hantlowym
    • 7. Hantle Deadlift na jednej nodze, po której następuje odwrócenie rzucić się
    • 8. Rzuca się w skoku
    • 9. Pompki
    • 10. Martwy ciąg i przedłużenie ramienia za pomocą hantli
    • 11. Bieganie w miejscu z kolanami wysoko
    • 12. Mostek pośladkowy z przedłużeniem ramion z hantlami

Z czego składa się szkolenie

Szkolenie składa się z czterech cykli, z których każdy wykonano 3 razy. Po wykonaniu ćwiczeń cyklu, trochę zrób sobie przerwę. I zanim przejdziesz do następnego, daj swoje odpoczynek ciała przez 1 minutę. I nie zapomnij wcześniej się rozciągnąć początek treningu! Zaleca się uruchomienie tego programu dzień.

Czego potrzebujesz do treningu: para średnich lub hantli ciężkość dolnej części ciała i pary płuc lub ośrodka waga górnej części ciała.

Jakie mięśnie są zaangażowane: obręcz barkowa, ramiona (biceps, triceps), mięśnie pleców, nóg i rdzenia.

Cykl 1

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Między nimi zrób krótką przerwę na 5 sekund (ten czas wystarczy, przejść do żądanej pozycji początkowej). Po pętli odpocząć przez 15 sekund Powtórz cykl 3 razy.

  • Emisje z hantlami;
  • „Skater”;
  • Naprzemienne podnoszenie hantli do przodu i na boki;
  • Odpocznij przez 1 minutę.

Cykl 2

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Rób małe 5 sekund przerwy (ten czas wystarczy, aby przejść do pożądana pozycja początkowa). Po zakończeniu cyklu odpocznij przez 15 sekund Powtórz cykl 3 razy.

  • Boczne rzuty z hantlami;
  • Skakać w barze z hodowlanymi nogami;
  • Zawinięcie ramienia z hantle „młotkiem”;
  • Odpocznij przez 1 minutę.

Cykl 3

Powtarzaj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Między nimi zrób krótką przerwę na 5 sekund (ten czas wystarczy, przejść do żądanej pozycji początkowej). Po pętli odpocząć przez 15 sekund Powtórz cykl 3 razy.

  • Martwy ciąg na jednej nodze, po której następuje odwrócenie lonży;
  • Rzuca się w skoku;
  • Pompki;
  • Odpocznij przez 1 minutę.

Cykl 4

Wykonuj każdy element przez 30 sekund. Między zestawami zrób krótką przerwę na 5 sekund (ten czas wystarczy, przejść do żądanej pozycji początkowej). Po zrobieniu trening, odpoczywaj przez 15 sekund. Powtórz cykl 3 razy.

  • Martwy ciąg i przedłużenie ramienia za pomocą hantli;
  • Bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami;
  • Most pośladkowy z przedłużeniem ramion z hantlami.

Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami

Poniżej opisano technikę wykonywania każdego ruchu z tego krótki, ale bardzo skuteczny kompleks do ćwiczeń w domu wyszczuplanie i wzmacnianie mięśni całego ciała, specjalnie zaprojektowane dla żeńskiej publiczności.

1. Emisje z hantlami

Uwolnienie

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, weź ciężki hantle w każdej dłoni dłońmi do wewnątrz, zegnij łokcie, przynosząc hantle na ramiona.
  • Usiądź lekko z biodrami. Podczas przysiadów biodra powinny być równolegle do podłogi.
  • Teraz wstań, kładąc ciężar na piętach i ściskając pośladki. W stojąc, ściśnij hantle, ręce całkowicie wyciągnięte. Podczas wykonywania tych ruchów połącz mięśnie rdzenia i odcedź biodra Staraj się nie zginać w dolnej części pleców.
  • Powoli zegnij ręce, przywracając je do pierwotnej pozycji.
  • Wykonaj to przez 30 sekund.

2. „Skater”

Конькобежец

  • Pozycja wyjściowa na stojąco, szerokość ramion w stopach.
  • Lekko ugnij kolana, a następnie przeskocz w prawo, więc o ile to możliwe, pomagając sobie rękami. Lewa noga z skok musi być w powietrzu, musi być wykonany w prawo, bez obniżania podłogi.
  • Wyląduj na prawej nodze i zegnij ją lekko w kolanie. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
  • Następnie przeskocz w lewo w ten sam sposób, ale już jako obsługuje przy użyciu lewej nogi. Spróbuj wykonać te skoki tempo energetyczne.
  • Wykonuj przez 30 sekund.

3. Naprzemienne podnoszenie hantli do przodu i na boki

„Podnoszenie

  • Stań prosto, weź hantle średniej wagi do każdej ręki dłonie do wewnątrz. Ręce w dół wzdłuż kadłuba.
  • Lekko zginając łokcie, powoli, bez szarpnięcia, unieś hantle tuż przed tobą na wysokości ramion. Następnie powoli je zwróć do pozycji wyjściowej.
  • Następnie, w ten sam sposób, rozłóż ręce na boki i podnieś hantle do poziomu ramion. Trzymaj łokcie lekko zgięte. Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Kontynuuj ćwiczenie, naprzemiennie. i z boku przez 30 sekund.

4. Boczne rzuty z hantlami

„Boczne

  • Weź ciężkie hantle do każdej dłoni dłońmi do wewnątrz. Keep je na ramionach.
  • Zrób duży krok w prawo. Przenoszenie ciężaru na prawą nogę, zegnij go w kolanie, jednocześnie pociągając miednicę do tyłu i przechylając tułów do przodu. W tym momencie lewa noga powinna być prosta.
  • Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i pchaj się prawa stopa, powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Ćwiczenie składa się z trzech części runda: 1 runda – rzuć tylko na prawą stopę, 2 runda – rzuć się na lewa noga, 3 okrągłe – naprzemienne boki z każdym skokiem.

5. Skakanie w barze z nogami

„Skoki

  • Pozycja początkowa – wysoki pasek. Nadgarstki są proste pod ramionami dłonie spoczywają na podłodze, nogi wyprostowane za plecami, mięśnie kory i pośladków są napięte.
  • Odepchnij i rozłóż nogi nieco szersze niż ramiona, a potem to samo umieść je w pierwotnej pozycji. Staraj się nie skakać przechyl biodra i pośladki.
  • Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund.

6. Zegnij ramiona młotkiem hantlowym

Wykonując ten ruch w połączeniu z resztą, możesz napnij mięśnie i uniknij zwiotczenia skóry na ramionach powyżej łokcia.

Ramię

  • Pozycja wyjściowa stoi, nogi są rozłożone na szerokości bioder. W każda dłoń do wewnątrz bierze cięższe hantle. Ręce wyprostowany po bokach.
  • Powoli zegnij ręce, napinając biceps i trzymaj hantle do ramiona. Podczas ruchów dłonie powinny patrzeć na siebie. Nie przesuń łokcie w bok, staraj się być bliżej tułów.
  • Następnie powoli opuść ręce do ich pierwotnej pozycji.
  • Wykonuj prasę młotkową przez 30 sekund.

7. Hantle Deadlift na jednej nodze, po której następuje odwrócenie rzucić się

Ruch ten jest często wykorzystywany do badania i rozwoju najszerszego mięśnie pleców, aby usunąć fałdy tłuszczu i poprawić postawę.

„Stojąc

  • Stań prosto, nogi razem, weź ciężkie hantle w każdym dłonie skierowane do wewnątrz. Ramiona są proste i umieszczone po bokach tułów.
  • Przenieś ciężar na prawą nogę i lekko zginając prawe kolano, cofnij lewą nogę i unieś ją tuż za sobą. Pochyl się do przodu i opuść hantle do swojego ciało nie będzie równoległe do podłogi. W zależności od mobilności potrzebujesz elastyczności bioder i ścięgien ugnij jeszcze trochę kolano.
  • Trzymaj plecy prosto. Twój tors i odszedł noga powinna być prawie równoległa do podłogi, a hantle na najniższym poziomie punkt powinien znajdować się na wysokości kilku centymetrów od podłogi. Ponownie, nie wychylaj się bardziej, niż pozwala na to twoja elastyczność. ścięgno podkolanowe.
  • Podczas tych ruchów powinny być mięśnie rdzenia czas Następnie przenieś ciężar na prawą piętę i, obciążając pośladki, jednocześnie powróć do pozycji wyjściowej opuszczanie lewej stopy. Zrób sobie przerwę.
  • Wykonaj lewy krok szeroki krok do tyłu, lądując nie wszystkie stopa, ale tylko palec u nogi. Pięta nie powinna dotykać podłogi.
  • Zegnij obie nogi na kolanach, aby prawe udo i lewa dolna noga była równoległa do podłogi. W tej chwili tułów do przodu, aby plecy były równe. Podczas lonży prawe kolano nie powinno sięgać do przodu prawej stopy i mięśni pośladki i kora powinny być napięte.
  • Używając pięty prawej stopy, odepchnij się i wróć do pozycja początkowa.
  • Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund. Ćwiczenia wykonane w trzech rundach: 1 runda na prawej stopie, 2 rundy na lewo noga, 3 rundy – naprzemienne boki przy każdym podejściu.

8. Rzuca się w skoku

„Rzuca

  • Stań prosto, stopy razem. Zrób szeroki krok w lewo lądowanie stopy na poduszce lewej stopy. Pięta nie powinna dotknij podłogi.
  • Zegnij obie nogi w kolanach, aby lewy goleń i prawe udo było równoległe do podłogi. Lekko tułowia do przodu, aby plecy były równe. Kolano prawej nogi nie powinno stać na czubku prawej stopy. Mięśnie pośladków i kory powinny być czas Trzymaj ręce zgięte w łokciach.
  • Używając obu stóp, pchaj i odbijaj się, podczas prostowania ramion, aby były w środku ty po bokach. To da ci dodatkowy impuls ruchy.
  • Po wylądowaniu wprowadź początkową pozycję lonży i odbić się ponownie.
  • Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund. Ćwiczenia wykonane w trzech rundach: 1 runda na prawej stopie, 2 rundy na lewo noga, 3 rundy – naprzemienne boki przy każdym podejściu.

9. Pompki

Pompki

  • Pozycja początkowa – wysoki pasek. Ręce na szerokość ramion, dłonie spoczywają na podłodze, nogi rozciągają się bezpośrednio za plecy, mięśnie kory i pośladków czas
  • Zegnij łokcie i delikatnie opuść się. At możesz oprzeć się na kolanach (ale nie zapomnij naprężać mięśnie rdzenia nawet w tej zmodyfikowanej pozycji).
  • Oderwij dłonie od podłogi, wyprostuj ramiona i wróć do pozycja początkowa.
  • Kontynuuj ćwiczenia przez 30 sekund.

10. Martwy ciąg i przedłużenie ramienia za pomocą hantli

„Martwy

  • Połóż hantle na szerokości ramion podłogi. Zaakceptuj leżenie kładąc ręce na hantlach. Nogi są wyciągnięte za siebie i osobno nieco szerszy niż ramiona (dla lepszej stabilizacji). Mięśnie pośladków i kora czas
  • Trzymając, podnieś prawy hantle do ciała równowagę z drugiej strony i stóp. Nie wystawiaj łokci do środka z boku. Rozciągnij mięśnie rdzenia i pośladki
  • Bez opuszczania ramienia wyprostuj prawą rękę i wyprostuj ją, zabierając ją z powrotem i lekko podnosząc.
  • Następnie ponownie zegnij prawe ramię w łokciu, trzymając hantle do ramię, a następnie opuść hantle do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz te same ruchy dla lewej ręki.
  • Kontynuuj ćwiczenia przez 30 sekund.

11. Bieganie w miejscu z kolanami wysoko

„Biegać

  • Stań prosto, rozstaw bioder na szerokość stóp.
  • Zacznij biegać w miejscu, unosząc tak wysoko kolana ile się da i drżenie rąk w rytmie ruchów.
  • Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry, a mięśnie rdzenia napięte. Ziemia powinna znajdować się na poduszkach stóp. Skomplikuj to ćwiczenie Możesz to zrobić, zwiększając tempo biegania.
  • Wykonuj przez 30 sekund.

12. Mostek pośladkowy z przedłużeniem ramion z hantlami

„Most

  • Połóż się na plecach, zginając kolana i opierając stopy na podłodze. Weź lekki hantle do każdej ręki. Rozciągnij ręce do sufitu i zegnij je powoli w łokciach, aby opuścić je po obu stronach głowy Staraj się nie rozkładać łokci na boki.
  • Teraz wyprostuj ręce i podnieś hantle nad sobą, jednocześnie podnosząc biodra do ciała tworzy linię prostą od ramion i wokół kolan. Nie zapominaj, że mięśnie kora i pośladki powinny bić spięte.
  • Zatrzymaj i napnij pośladki, a następnie powoli opuść biodra, dzięki czemu ręce wracają do pierwotnej pozycji.
  • Kontynuuj ćwiczenia przez 30 sekund.

Ciekawy temat:

  1. 8-tygodniowy program szkoleniowy dla dziewcząt zrobić płaski brzuch
  2. Ćwiczenia i program treningowy dla dziewcząt, które chcą pisać masa mięśniowa
  3. Oszałamiający 30-minutowy trening dłoni dla dziewcząt w siłownia
  4. Jak zbudować piękne plecy dla dziewczynki: zestawy ćwiczeń dla dom i siłownia

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment