30 ćwiczeń z hantlami dla wszystkich grup mięśni dla efektywny trening

Hantle

Jeśli twoje treningi składają się tylko z przysiadów dwadzieścia funtów hantle, wtedy nadszedł czas, aby spróbować nowy Ćwiczenia z hantlami to świetny trening na wszystko mięśnie. Ponadto takie ćwiczenia nie wymagają wiele bezpłatnych przestrzeń Tak, nie myślałeś o treningu na wszystko mięsień, a nie kilka ćwiczeń ramion.

Spis treści

  • Ćwiczenia z hantlami na całe ciało
    • 1. trakcja rumuńska z hantlami:
    • 2.Romanska przyczepność z hantlami na jednej nodze
    • 3. Stojak na hantle
    • 4. Szarpnięcie hantli jedną ręką
    • 5. huśtawka hantle rosyjskiej
    • 6. Hantle przyciągnij do brody
  • Ćwiczenia z hantlami na nogi i pośladki
    • 7. Przysiady z hantlami na ramionach
    • 8. Przysiady z pistoletu
    • 9. Bułgarski split przysiad z hantlami
    • 10. Boczne rzuty z hantlami
    • 11. Kroki z hantlami na ławce + wyskok do tyłu
    • 12. Niedociśnienie pod kątem 45 stopni
    • Ćwiczenia z hantlami na plecy i klatkę piersiową
    • 13. Prasa stołowa na hantle leżąca na podłodze
    • 14. Naprzemienna wyciskanie hantli leżące na ławce
    • 15. bluza z hantlami
    • 16. Huśtawka huśtawka hantle
    • 17. Hantle oporowe leżące na ławce
  • Ćwiczenia hantli na plecy i ramiona
    • 18. Oszukiwanie hantli
    • 19. Pionowy ciąg hantli
    • 20. Machs na delty w podatku
    • 21.Mahi jedną ręką pochylony na bok
    • 22. Naprzemienne wyciskanie hantli w górę
    • 23. Zgięcie bicepsa pająka
    • 24. Ramiona wygięte podczas siedzenia pod kątem
    • 25.Francuska wyciskanie na ławce z hantlami
    • Ćwiczenia z hantlami na stabilizatory mięśni
    • 26. przechyl hantle
    • 27. Zagięcia boczne z hantlami
    • 28. Rosyjski zwrot akcji
    • 29. „Młyn”
    • 30. Drwal z hantlami

Ćwiczenia z hantlami na całe ciało

1. trakcja rumuńska z hantlami:

„DumbellLift_GIF_1”

Ta odmiana martwego ciągu idealnie obciąża mięśnie pleców powierzchnia uda. Pozycja wyjściowa: stopy szerokość ramion, stopy patrząc w przyszłość, hantle po bokach. Odsuń nieco biodra i zegnij kolana. Powoli opuść obudowę na podłogę, aż poczujesz napięcie w mięśniach tylnej części uda (hantle trzymaj go po bokach bioder). Obserwuj swoją postawę podczas czas przechyłu. Powoli również powróć do pozycji wyjściowej. Śledź swoje samopoczucie i swoje mięśnie.

2.Romanska przyczepność z hantlami na jednej nodze

„ruminskaya-na-odnoy-noge”

To ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje, ale warto. Źródło pozycja: stopy rozstawione na szerokość barków, hantle po bokach. Przenieś wagę na jednej nodze i lekko zgnij w kolanie. Pochyl się do przodu noga podnosząc się za nim. Podczas przechyłu przesuń hantle do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej powoli opuszczając podniesioną nogę. Hantle powinny ponownie być po bokach bioder.

3. Stojak na hantle

„czyszczenie

Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że sufity wystarczająco wysoko! Usiądź, jakbyś robił klasykę Przysiady, hantle, trzymaj się po bokach. Golonki powinny być proste róg i nie zapomnij monitorować swojej postawy. Wyjdź z przysiadu całkowicie wyprostowany i podnosząc hantle do góry. Odbierz hantle do poziomu klatki piersiowej, jednocześnie napinając biodra i nogi obsługuje. Następnie usiądź trochę, aby przenieść ciężar na ramiona. Ostro szarpnij, wyprostuj ręce nad głową. Opuść hantle do oryginału pozycja.

4. Szarpnięcie hantli jedną ręką

„SingleArmDumbbellSnatch”

Połóż nogi szersze niż ramiona i zegnij je lekko w kolanach, hantle trzymaj prawą rękę przed kolanami. Podnieś ciężar, trzymając hantle znajduje się blisko ciała, a uda są wyrzucane do przodu. Kiedy hantle będzie na wysokości klatki piersiowej, całkowicie wyprostuj nogi. To usiądź ponownie, aby poczuć ciężar. Podnieś swoją wagę powyżej głowa, reszta ciała, starając się zachować jak najwięcej nieruchomy. Idź w górę jednym szybkim szarpnięciem. Przedstaw się w Rocky!

5. huśtawka hantle rosyjskiej

„Russian-Kettlebell-Swing”

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion, w każdym ramieniu hantle Trzymaj hantle przed sobą. Zegnij kolana w takim przypadku weź hantle z powrotem między nogami. Potem szybki ruch wyprostuj nogi, hantle jednocześnie „wyrzuć” do przodu i do przodu poziom ramion. Trzymaj ręce prosto. Mahi świetnie wykorzystują biodra i pośladki

6. Hantle przyciągnij do brody

„tyaga-ganteley-k-podborodku”

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione na szerokość barków, lekko zgięte w kolana Hantle przed kolanami, dłonie skierowane na ciało, klatkę piersiową do przodu, plecy są proste. Trzymając ramiona prosto, podnieś ramiona używając całego ciała: wyprostuj kolana, zaciśnij biodra. To zegnij łokcie i trzymając się jak najbliżej ciała, pociągnij hantle do poziomu klatki piersiowej. Lekko trzymaj łokcie wyższy niż nadgarstki.

Ćwiczenia z hantlami na nogi i pośladki

7. Przysiady z hantlami na ramionach

„DumbbellFrontSquat”

Odpocznij trochę. Szerokie biodra stóp trzymaj hantle na ramionach z neutralnym uchwytem, ​​a łokcie skierowane w górę. Następnie, utrzymując wyprostowane plecy, wykonaj klasykę Przysiad: słowo, które ma usiąść na ławce. Upewnij się, że kolana nie wystawały poza stopy. Gdy twoje biodra są poniżej poziomu kolana, powoli wróć do pozycji wyjściowej, obciążając kiedy to są mięśnie ud.

8. Przysiady z pistoletu

To ćwiczenie nie jest takie łatwe (jeśli jesteś początkującym, spróbuj najpierw bez hantli). Szerokie biodra stóp trzymaj hantle po bokach ciała. Rozciągnij lewą nogę przed robić sobie przysiady na prawej nodze, jednocześnie hantle podnieś przed sobą. Zejdź do końca (to nie żart, spadają prawie na podłogę) aż do pośladków będzie na poziomie kostki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

9. Bułgarski split przysiad z hantlami

„bolgarskiy-split-prised”

Kucaj tak często, że pękają ci spodnie. Weź każdego ręka na hantle. Połóż lewą stopę na ławce za sobą, wysunąć prawą stopę do przodu. Rób przysiady jak ty klasyczne rzuty. Kończyny przednie pod kątem prostym (bez kolan powinien iść do przodu), plecy są proste. Zejdź tak nisko, jak to możliwe prawie dotykając lewego kolana podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.

10. Boczne rzuty z hantlami

„DumbbellSideLunge_GIF”

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, utrzymuj hantle boki ciała. Rzuć się głęboko w lewo, ciągnąc biodra z powrotem Osiągając dolny punkt, opuść hantle na podłogę, aby piersi dotykają lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej powtórz w prawo.

11. Kroki z hantlami na ławce + wyskok do tyłu

„zashaguvanie-na-skamyu”

Stań 10-15 centymetrów od ławki. Weź każdą rękę na hantle. Połóż lewą stopę na ławce. Podnieś prawą nogę do w lewo, nie kładąc go na ławce, ale podnieś do poziomu biodra Zejdź z ławki i wróć do pozycji wyjściowej. To krok lewą stopą daleko do tyłu, jednocześnie zginając prawą prawą kolano (upewnij się, że kolano nie wystaje poza palec). Powtórz dwa ćwiczenia te naprzemiennie dla każdej nogi.

12. Niedociśnienie pod kątem 45 stopni

Główny cel tego ćwiczenia: rozluźnienie pleców, wysiłek pośladki Znajdź rzymskie krzesło w swojej siłowni. Zablokuj nogi tak daleko, jak to możliwe i opuść ciało w dół. Weź jeden hantle w obie ręce i przytrzymaj go pod brodą (wyobraź sobie, że to taki ekstrawagancki motyl). Zrelaksuj się z powrotem, napnij pośladki i powoli unieś ciało. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. pozycja.

Ćwiczenia z hantlami na plecy i klatkę piersiową

13. Prasa stołowa na hantle leżąca na podłodze

„DumbbellFloorPress”

Kto powiedział, że do wyciskania potrzebna jest ławka? Połóż się na podłodze Przyciśnij stopy do podłogi, trzymaj hantle w każdej ręce. Zginać ręce na łokciach pod kątem 90 stopni, dociśnij ramiona i łokcie do podłogi. Wykonaj wyciskanie na hantle z rękami całkowicie wyciągniętymi. Wróć do pozycja początkowa.

14. Naprzemienna wyciskanie hantli leżące na ławce

„poocheredniy-zhym-ganteley”

Niezwykłe wykonanie klasycznego ćwiczenia. Połóż się na ławce weź hantle do każdej ręki. Trzymaj hantle na wysokości ramion. Podczas wydechu ściśnij hantle prawą ręką, a następnie lewą. Przyjemna premia: to ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie kora odpowiedzialna za stabilizację kręgosłupa.

15. bluza z hantlami

„Hantle-pulower”

Rozłóż skrzydła, pracując nad postrzępionym mięśniem. Połóż się ławka, aby nogi zgięte pod kątem 90 stopni były na podłodze. Trzymaj hantle na jednym końcu obiema rękami i podnieś go wyciągnięte ramiona do poziomu oczu. Zaangażuj mięśnie pleców i pośladki. Powoli opuść hantle za plecami, aż Poczuj znaczne napięcie mięśni. Wróć do oryginału pozycja.

16. Huśtawka huśtawka hantle

„BentOverDumbbellRaise”

Rozłóż stopy na szerokość ramion lekko zgięte w kolanach. Tilt ciało do przodu prawie równolegle do podłogi, w każdej ręce weź na hantle. Dłonie patrzą na siebie. Spłaszcz łopatki rozłóż ramiona w różnych kierunkach i przy pomocy szerokiej windy ruchowej hantle do góry, tuż nad ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.

17. Hantle oporowe leżące na ławce

Połóż się na klatce piersiowej na pochyłej ławce. Trzymaj hantle przed sobą równolegle do podłogi. Czy przyczepność hantli w klatce piersiowej. Poczujesz jak działają mięśnie górnej części pleców. Opuść hantle i powtarzaj tyle razy, ile to konieczne.

Ćwiczenia hantli na plecy i ramiona

18. Oszukiwanie hantli

„BentOverDumbbellFlys_1”

Rozłóż stopy na szerokość ramion lekko zgięte w kolanach. Przechyl ciało do przodu prawie równolegle do podłogi, w każdej ręce weź hantle. Rozłóż ramiona tak szeroko, jak to możliwe z powrotem Łokcie powinny znajdować się powyżej poziomu ramion. Wróć do oryginału pozycja.

19. Pionowy ciąg hantli

„hantlowy

Rozłóż stopy na szerokość ramion, hantle, ramiona wyprostowane, przytrzymaj przed tobą. Dłonie są skierowane na ciało. Pociągnij hantle na górę części klatki piersiowej. W takim przypadku łokcie powinny znajdować się powyżej poziomu ramion.

20. Machs na delty w podatku

„mahi-v-naklone-na-zadnie-delty”

Delta, Delta, Delta! I jest dla ciebie ćwiczenie. Połóż się piersi na pochyłej ławce. Trzymaj hantle przed sobą. Dłonie skierowane do wewnątrz. Rozłóż ręce na bokach i plecach. Ręce podczas gdy możesz lekko zgiąć się w łokciach.

21.Mahi jedną ręką pochylony na bok

„mahi-na-boku”

Usiądź lewą stroną na pochyłej ławce. Prawa ręka po prawej stronie podnieś hantlę nad głowę nad ramiona. Wróć do pozycja początkowa. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i usiądź po drugiej stronie.

22. Naprzemienne wyciskanie hantli w górę

„DumbbellShoulderToShoulderPress”

Trzymaj hantle na ramionach. Całkowicie podnieś prostując prawą rękę. Opuść to. Zrób to samo lewą ręką. To liczy się jako jedno powtórzenie.

23. Zgięcie bicepsa pająka

„Hantle

Ćwiczenie godne Petera Parkera pomoże ci dodać trochę bicepsa. Połóż się na klatce piersiowej na pochyłej ławce. Hantle trzymaj się przed sobą. Dłonie są skierowane do przodu. Zgięcie rąk łokcie, podnieś hantle do brody. Nie kołysz kiedy wykonanie (Izolacja, kochanie!) Wróć do pozycji wyjściowej. Chcesz różnorodność? Wykonaj to ćwiczenie na przemian w lewo i prawe ręce.

24. Ramiona wygięte podczas siedzenia pod kątem

„nachylenie-ławka-hantle-biceps-curl”

Trochę więcej wysiłku. Usiądź na pochyłej ławce (kąt 45 stopnie), weź hantle do każdej ręki (dłońmi skierowanymi do siebie) biodra). Zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach i pociągnij ciężar w kierunku piersi Staraj się poruszać tylko rękami, nie pomagaj sobie ciałem (brzmi o wiele łatwiej niż jest w rzeczywistości!)

25.Francuska wyciskanie na ławce z hantlami

„francuzskiy-zhym-ganteley”

Nazwa ćwiczenia mówi sama za siebie. Połóż się na plecach ławka, nogi na podłodze, dolna część pleców mocno dociśnięta. Rozciągnij ręce hantle przed sobą (dłonie skierowane do siebie). Następnie zginanie tylko łokcie, obniż ciężar do uszu, zatrzymaj się, osiągając kąt w 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenia z hantlami na stabilizatory mięśni

26. przechyl hantle

„DumbbellRenegadeRow”

Aktor James Dean wyraźnie wykonuje to ćwiczenie we śnie. Źródło pozycja jak przy pompkach: nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane przed skrzynią, w każdej ręce, hantle. Pociągnij odpowiedni hantle w kierunku skośne mięśnie, trzymając rękę jak najbliżej tułowia. Opuść rękę powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą ręką. Naprzemiennie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.

27. Zagięcia boczne z hantlami

„Górny

Czas dobrze się rozciągnąć. Trzymaj hantle dwa ręce nad głową. Bez obracania obudowy pochyl się w prawo, aż Nie odczuwaj napięcia mięśni po lewej stronie. Wróć do oryginału ustaw i powtórz dla drugiej strony.

28. Rosyjski zwrot akcji

„RussianTwists_0”

Usiądź na macie gimnastycznej z hantlami w każdej ręce. Trzymając hantle przed sobą, przesuń je w prawą stronę, poruszając się tylko rękami (nawet nie myśl o obracaniu obudowy!) Trzymając plecy prosto, przesuń ciężar na lewą stronę. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

29. „Młyn”

„AbExerciseDBWindmill”

Gotowy do rozproszenia chmur? Wyprostuj nogi nieco szersze niż ramiona prawa ręka z hantle nad głową. Lekko obróć nogi w lewo. z boku. Teraz, nadal trzymając prawą rękę na górze, przechyl się ciało do przodu, aż dotkniesz podłogi lewą ręką. Skoncentruj się na wadze, aby utrzymać równowagę. Wróć do pozycja początkowa. Nie zapomnij zmienić rąk.

30. Drwal z hantlami

„rąbanie

Dla drwalów ćwiczenie to będzie boleśnie znajome. Put rozstaw ramion na szerokość, trzymaj hantle przed sobą. Usiądź przy obracając się w prawo i kierując hantle na prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, hantle znów są przed tobą. Powtórz to samo po lewej stronie.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment