30 najlepszych ćwiczeń abs – na górze i dolne mięśnie brzucha

Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach brzucha.

Wszyscy sportowcy, bez względu na to, czy są hokeistami, baseballistami czy piłkarzami, Wzmacnia mięśnie prasy, wykonując podstawowe ćwiczenia. Jest Idealne dla profesjonalnych sportowców, ale co z chłopakami i dziewczyny, które chcą po prostu podkręcić prasę i zobaczyć cenne 6 kostki? Jak mogą wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia naciśnij, aby zobaczyć kostki na brzuchu? A może sekret jest płaski brzuch leży w innym?

Po pierwsze, spójrzmy prawdzie w oczy: struktura mięśni każdy brzuch jest inny, a co najważniejsze, ilość podskórnego tłuszczu i metabolizm wszystkie mają różne substancje. Niektórzy faceci muszą już trenować wyczerpanie, zanim ich prasa zostanie wytłoczona, podczas gdy inne, jak się wydaje, kostki zaczynają się pojawiać bez większego wysiłku.

Bez względu na to, jaką jesteś grupą, skuteczne sprowadzają się ćwiczenia prasowe do treningu w hali lub w domu ruchy w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzeczny. Będziesz wykonywać ćwiczenia dla prasy w cyklach utrzymuj wysoką intensywność treningu i prawdopodobnie możesz spalić więcej tłuszczu.

  • Skuteczne ćwiczenia brzucha
    • Rozwijane rolki gimnastyczne
    • Niekompletny tułów z podniesionymi rękami
    • Roll-out brzana
    • Rosyjski twist ze sztangą
    • Fitball skręca
    • Podnoszenie nóg na nierównych prętach
    • Leżące nogi
    • Przednie przysiady
    • Drwal ćwiczenia
    • Leżące nogi
    • Rosyjski zwrot akcji z medball
    • „Bieganie” z naciskiem leżącym na kuli medycznej
    • Superman
    • Deska
    • Podciągnięcia do kolan
    • Pompki bawełniane
    • Rewers Twist z ekspanderem
    • Odrzuty wiklinowe
    • Siedzieć na ławce
    • Pasek boczny
    • Sprinter
    • Rzucanie ciałem
    • Planck w pozycji gwiazdki
    • Tułów brzana
    • Deadlift jedną ręką
    • Okrągła deska
    • Podnośniki tułowia w kształcie litery V z fitball
    • Tułów w kształcie litery V unosi się za pomocą kuli
    • Podnoszenie ciężarów
    • Ćwicz „Drwal” stojąc na jednym kolanie

Skuteczne ćwiczenia brzucha

Gotowy do treningu mięśni brzucha? Niech te 30 ćwiczeń prasa w domu i na siłowni będzie Ci służyć najlepiej przewodnik szkoleniowy, jaki kiedykolwiek spotkałeś.

Przeczytaj także, jak podkręcić prasę w domu.

Rozwijane rolki gimnastyczne

„Rozwiń”

Uklęknij i przytrzymaj wałek na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i obróć rolkę do przodu, aż czujesz napięcie w mięśniach rdzenia. Biodra nie powinny ugięcie Cofnij, aby powrócić do oryginału pozycja. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń właściwa technika wykonania ćwiczenia.

Niekompletny tułów z podniesionymi rękami

„podemy-tulovishcha”

Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem 90 °, wyprostuj ręce i podnieść. Trzymaj ręce w tej pozycji przez cały czas ćwiczenia Wykonaj niepełne uniesienie tułowia, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Te ruchy tworzą jeden powtórzenie.

Roll-out brzana

„vykaty-so-shtangoy”

Nałóż na pręt 5 kg krążków ładunkowych i stań na kolana Ramiona powinny znajdować się powyżej paska. Napnij mięśnie brzucha i toczyć poprzeczkę do przodu, aż poczujesz biodra zacznij się zginać. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rosyjski twist ze sztangą

„russkiy-twist-so-shtangoy”

Obiema rękami chwyć pasek blisko samego końca. Nogi szerokość ramion od siebie. Obróć pasek w lewo, przesuwając w razie potrzeby stopy, a następnie skręć w prawo.

Fitball skręca

„skruchivaniya-na-fitbole”

Połóż się plecami na piłce, połóż stopy na podłodze i ułóż szerokość ramion Piłka powinna wspierać dolną część pleców. Start ręce za głową, odciągnij podbródek do tyłu. Podnieś tułów aż do pozycji siedzącej.

Podnoszenie nóg na nierównych prętach

„podemy-nog-na-brusyah”

Naciskaj na nierówne paski. Lekko ugnij kolana podnieś je przed sobą na poziom równoległy do ​​podłogi.

Leżące nogi

„mahi-nogami-lezha”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, połóż ręce na ciele. Oderwij pięty od podłogi i podnieś je na wysokość około 15 cm tempo naprzemiennie podnoś nogi w górę iw dół (w dobrym stylu „nożyczki”).

Przednie przysiady

„frontalnye-prisedaniya”

Umieść pręt na ramie mocy w przybliżeniu na wysokości ramion (jeśli nie ma ramy mocy, a następnie zabierz sztangę do skrzyni z podłogi). Chwyć na szyję z rozcięciem na szerokość ramion. Podnieś łokcie do poziomu które ramiona będą równoległe do podłogi. Zdejmij pasek ze stojaków i wesprzyj to opuszkami palców. Gdy masz łokcie podniesiona pozycja, możesz trzymać poprzeczkę. Zrób krok z tyłu, rozłóż stopy na szerokość ramion, lekko rozciągnij skarpetki out. Usiądź jak najniżej, zachowując ugięcie dolnej części pleców.

Drwal ćwiczenia

„drovosek”

Ustaw uchwyt symulatora na wysokości ramion (lub zamocuj ekspandera do stabilnego obiektu) i przytrzymaj go obiema rękami. Stań bokiem do rączki, rozstaw nogi na szerokość barków, ręce wyprostuj się. Odsuń się wystarczająco od bieżni powstało napięcie. Obróć ciało z symulatora tak ruch, jakbyś rąbał drzewo. Nogi powinny zostać nieruchomy.

Leżące nogi

„podemy-nog-lezha”

Połóż się na podłodze i chwyć ławkę lub nogi ciężkiego krzesła, za wsparcie. Wyprostuj nogi i unieś je do pozycji pionowej przepisy. Opuść nogi, ale nie kładź się na podłodze utrzymać napięcie w mięśniach brzucha przed rozpoczęciem następnego powtórzenie.

Rosyjski zwrot akcji z medball

„russkiy-twist-s-medbolom”

Usiądź na podłodze trzymając oburącz medball. Wyprostuj ręce przed tobą. Wybuchowym ruchem obróć ciało na bok i następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny ruch w drugą stronę.

„Bieganie” z naciskiem leżącym na kuli medycznej

„beg-s-uporom-na-medbol”

Połóż nacisk kładąc przy wsparciu medbol. Przyłóż jedno kolano do klatka piersiowa, a następnie szybko cofnij się, jednocześnie pozwalając kolejne kolano do klatki piersiowej.

Superman

„nadludzie”

Połóż nacisk, kładąc skarpetki na fitball. Zegnij ciało na pół, kopiąc piłkę do siebie, aż do tułowia będzie wyprostowany. Rzuć piłkę do tyłu, gdy ciało nie wyprostuje się ponownie. Następnie umieść goleni na fitball, aby ciało było ustawione w linii prostej, a wyciągnięte ramiona były powyżej głowa, ale wciąż leżały na podłodze. Pozycja ciała powinna przypomina Superman lecącego w dół. Te ruchy tworzą jeden powtórzenie. Napinając mięśnie pleców, wróć do pozycji wyjściowej (w pozycji leżącej) i rozpocznij kolejne powtórzenie.

Deska

„planka”

Kładź nacisk, leżąc, zegnij łokcie, aby przedramiona skończyło na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, przytrzymaj pozycja.

Podciągnięcia do kolan

„podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen”

Zawieś na poziomym pasku, trzymając go za uchwyt u góry. Rozmieść ramiona rozstawione na szerokość ramion. Podciągnij do brody będzie powyżej paska, a następnie unieś kolana do klatki piersiowej.

Pompki bawełniane

„otzhymaniya-s-hlopkom”

Zaakceptuj nacisk kładziony, po umieszczeniu nóg w uchwytach pasów szkolenie zaburtowe. Odepchnij się od podłogi, abyś mógł nadążyć klaskać rękami w powietrze.

Rewers Twist z ekspanderem

„obratnie-skruchivaniya-s-espanderom”

Połóż się na plecach i okrąż ekspander wokół swoich stóp. Przekrocz końce ekspander, aby tworzyły literę „X” i trzymały się za ręce na przeciwnych końcach taśmy. Zegnij nogi tak, aby kolana były blisko klatki piersiowej, a następnie oderwały tors od podłogi. Wyprostuj nogi, ciągnąc ręce z tyłu za głowę. Łopatki nie wolno dotykać podłogi. Te ruchy tworzą jeden powtórzenie.

Odrzuty wiklinowe

„vykaty-s-fitbolom”

Połóż przedramiona na fitball, nogi z powrotem i wyprostuj. Napinając mięśnie brzucha, obróć fitball do przodu, aż do ramion bezpośrednia pozycja. Kiedy czujesz, że mięśnie brzucha już nie są czas, wróć do pozycji wyjściowej, rzucając fitball z powrotem

Wypróbuj inne ćwiczenia fitballowe do treningu w domu.

Siedzieć na ławce

„podemy-nog-sidya-na-skame”

Usiądź na ławce i ściśnij piłkę między stopami. Wyprostuj i podnieś nogi przed siebie. Zabierz swoje ciało z powrotem, aby ciało wyprostowany w linii. Trzymaj się ławki, aby się utrzymać pozycja ciała. Podnieś tułów i unieś kolana piersi

Pasek boczny

„bokovaya-planka”

Połóż się na lewej stronie, połóż lewe przedramię na podłodze. Odbierz biodra, dzięki czemu ciało jest ułożone w linii prostej. Napnij mięśnie prasa Musisz spocząć na lewym przedramieniu i lewym żebrze stopy Utrzymaj tę pozycję, obciążając mięśnie brzucha.

Sprinter

„sprinter”

Zaakceptuj nacisk kładziony, po umieszczeniu nóg w uchwytach pasów szkolenie zaburtowe. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewa noga wyprostowana. Teraz cofnij prawą stopę jednocześnie przynosząc lewe kolano do klatki piersiowej. Ruchy powinny przypomina bieg.

Rzucanie ciałem

„podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha”

Usiądź na podłodze, przytrzymaj piłkę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Umieść stopy pod jakimś ciężkim przedmiotem, aby utrzymać prawidłową postawę. Połóż się na plecach na podłodze kilkadziesiąt centymetrów od ceglanej lub betonowej ściany. Wybuchowym ruchem podnieś tułów, wrzuć piłkę do ściany, a następnie złap go na odbiciu. Jeśli masz partnera, możesz rzucać piłka do siebie.

Planck w pozycji gwiazdki

„planka-zvezdochka”

Nacisk kłamie. Rozłóż ręce i nogi tak szeroko, jak to możliwe. Twój ciało musi przybrać formę gwiazdy. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w pozycji pionowej przez 30 sekund.

Tułów brzana

„podemi-tulovishcha-so-shtangoy”

Połóż się na podłodze. Przytrzymaj pusty lub lekko obciążony pasek ramiona, jak podczas wyciskania na ławce. Wyprostuj nogi i połóż je na podłogę. Podnieś tułów pionowo. Hold sęp nad głową, jak podczas wyciskania na ławce wojskowej.

Deadlift jedną ręką

„Martwy

Połóż sztangę na podłodze po prawej stronie i rozłóż nogi szerokość bioder. Cofnij biodra, usiądź i chwyć za środek podstrunnica prawej ręki. Napnij mięśnie rdzenia. Trzymając lekkie ugięcie w dolnej części pleców, zsuń pięty z podłogi, aby wstać. Keep pręt, aby pocisk się nie kołysał. Upewnij się, że kręgosłup był wyprostowany podczas ćwiczenia. Nie pochylać się w kierunku baru.

Okrągła deska

„Deska

Połóż fitball na podłodze i zaakceptuj nacisk kładziony na nim na podparciu. Połóż przedramiona na fitball, utrzymując ciało prosto i utrzymywanie napięcia mięśni brzucha. Za pomocą łokci obróć fitball ruchem okrężnym, najpierw w prawo, a następnie w lewo wartownik.

Podnośniki tułowia w kształcie litery V z fitball

„v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom”

Połóż się na podłodze. Przytrzymaj fitball między kostkami. Wyciągnij ręce za głową. Unosząc nogi, jednocześnie podnosząc tułów i weź fitball w swoje ręce. Opuść tułów na podłogę i powtórz ruch, podnosząc fitball i ponownie trzymając go między kostkami.

Tułów w kształcie litery V unosi się za pomocą kuli

„v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom”

Połóż się na podłodze, trzymając medball obiema rękami za głową. Wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha. Jednocześnie podnieś nogi i sięgnij z medball do stóp. Twoje ciało powinno wyglądać do litery „V” w tej fazie ćwiczenia.

Podnoszenie ciężarów

„podemi-tulovishcha-s-vesom”

Połóż się na podłodze i przytrzymaj dysk ładunkowy na klatce piersiowej. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 °, ale tak, aby stopy całej powierzchni został na podłodze. Utrzymuj brodę na wysokości klatki piersiowej przez podczas ćwiczenia.

Ćwicz „Drwal” stojąc na jednym kolanie

„drovosek-na-odnom-kolene”

Wykonaj głębokie rzuty lewą stopą do przodu. Sięgnij po uchwyt ekspandera na lewym ramieniu. Pociągnij za uchwyt po przekątnej w poprzek ciała na zewnątrz prawego uda.

Polecamy najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn z Program treningu mięśni brzucha.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment