4 -tygodniowe suszenie ciała dla dziewcząt: kompletny plan trening i odżywianie

„Suszenie

Ma to na celu 4-tygodniowy program suszenia ciała dla dziewcząt spalanie tłuszczu i poprawa odciążenia mięśni i jest przeznaczony dla kobiet z doświadczenie szkoleniowe na końcu poziomu początkowego lub na początku środka. Weź udział w tym programie, jak wskazano, przez 4 tygodnie, zrób sobie przerwę, a następnie powtórz tyle samo razy

Prześledź trening podzielony i siłowy na górze i na dole ciała 4 razy tydzień. Każdy z tych treningów powinien trwać od 45 do 60 minut. Są dwa dodatkowe dni w tygodniu na treningi cardio, badanie słabych punktów, takich jak pośladki lub nogi, oraz trening mięśni brzucha.

Ten program treningu suszenia nie jest wyraźnie zalecany. instalacje; jeśli to konieczne, zmniejsz intensywność lub objętość treningu skończyć się lub nie robić postępów w niektórych ćwiczeniach. Jeśli ty nie potrzebujesz sprzętu sportowego lub nie możesz wykonaj określone ćwiczenie, zamień je na jedno równoważne ćwiczenia

„suszenie

Spis treści

  • Suszenie ciała dla dziewcząt
  • 4-tygodniowy program suszenia ciała – tygodnie 1 i 3) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) )
  • 4-tygodniowe programy suszenia dla dziewczynek – Tygodnie 2 i 4
  • Plan suszenia dla dziewcząt i suplementy za 1500 kalorie
    • Menu suszenia ciała dla dziewcząt

Suszenie ciała dla dziewcząt

Ten program łączy wiele sprawdzonych zasad. szkolenie:

  • Jest to metoda bramkowa w zestawach i powtórzeniach Metodę tę promuje Steve Shaw. Na przykład, jeśli program zaleca 3 podejścia z celem 25 powtórzeń, a następnie powinieneś i staraj się osiągnąć 25 w każdym podejściu. Podczas wykonywania 25 lub więcej powtórzeń, w kolejnym treningu zwiększasz swoją pracę waga
  • Stopniowe przeciążenie – dodawanie powtórzenia i ciężary na pasku poprawią twoje ciało wydajność i budowanie mięśni tak bardzo, jak może
  • Zbliża się reszta – wyznacz cel ilościowy powtórzenia, liczba podejść, krótkie okresy odpoczynku (10–45 sekund) i tradycyjną wagą, z jaką uważasz, że możesz pod każdym względem przekraczają ustalone cele. Ściśle przestrzegać krótkie okresy odpoczynku i zwiększ swoją wagę roboczą w następnym trening, jeśli przekroczyłeś już cel.
  • Podejścia do odchudzania (zestaw upuszczeń) – zastosuj jedno podejście przed awarią, zmniejsz wagę do rozsądną kwotę, a następnie postępuj zgodnie z następnym podejściem również do wystąpienie awarii. Liczba podejść do odchudzania w maju wahają się od zaledwie 2 do nawet 5. Śledź sumę liczbę powtórzeń i użyj pierwszej metody pomiaru postęp.
  • AMRAP (CrossFit Workout) – Ukończony tyle powtórzeń, ile możesz w dobrej formie; jeśli ty czujesz, że możesz ponieść porażkę przy następnym powtórzeniu albo nie będziesz w stanie go ukończyć, przerwij podejście.
  • Cykl wykończeniowy jest ostatnim elementem każdego z nich trening siłowy, seria ćwiczeń bez obciążenia lub z hantlami bez odpocznij. Po zakończeniu jednej rundy cyklu wstrzymaj i powtórz cykl określoną liczbę razy. Możesz to zrobić zakończyć cykl w dowolnym miejscu, nawet poza siłownią, w o każdej porze – po przebudzeniu, w porze lunchu lub przed snem.

„Dziewczyna

4-tygodniowy program suszenia ciała – tygodnie 1 i 3

Dzień 1 – Top
Tygodnie 1 i 3
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpoczywaj między zestawami
Prasa stołowa pozioma 3 20 90–180 sek
Talia hantli 3 30 60–90 sek
Arnold Bench Press 3 35 60–90 sek
Butterfly in crossover (wykonaj 1 długie podejście, składający się z 5 zestawów kropli) 5 AMRAP
Rozszerzenie triceps na bloku 3 40 Użyj metody pauzy; odpocząć 30 sek między podejściami
Podnoszenie sztangi na biceps podczas stania 3 40
Cykl wykończeniowy:

1) Pompki z podłogi 2) Huśtawka na boki 3) Huśtawka pochylenie (na tylnych deltach)

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami

3 do 5 AMRAP
Dzień 2 – Dół
Tygodnie 1 i 3
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpoczywaj między zestawami
Przysiady z powrotem 3 20 90–180 sek
Deadlift (rumuński) 3 30 60–90 sek
Prasa nóg 3 35 60–90 sek
Przedłużenie nogi w symulatorze (Wykonaj 1 długi podejście składające się z 5 zestawów zrzutów) 5 AMRAP
Zwijanie nóg w symulatorze 3 40 30 sekund
Podnoszenie nóg do poprzeczki 4 AMRAP 60–90 sek
Cykl wykończeniowy:

1) Przysiady bez ciężaru 2) Rzuca się bez ciężaru 3) Podnosi skarpetki

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami

3 do 5 AMRAP

Dzień 3 – Niska intensywność i duże treningi czas trwania (LISS) cardio, trening opóźnionych mięśni i ABS (opcjonalnie)
Tygodnie 1 i 3
Notatki
Ćwiczenia LISS – chodzenie (ze spadkiem), bieganie, pływanie, rower, trener eliptyczny. Rób ćwiczenia 30 do 60 minut w zależności od Twoich zdolności aerobowych.
1-2 ćwiczenia izolujące do badania opóźnień grupy mięśniowe. Podczas wykonywania jednego ćwiczenia celem jest 50 powtórzeń w 5 zestawach. Jeśli wykonujesz 2 lub więcej ćwiczeń, musisz celuj w 30 powtórzeń w 3 seriach.
1-2 ćwiczenia brzucha. Kiedy robisz Jeden cel ćwiczeń – 50 powtórzeń w 5 seriach. Kiedy robisz więcej niż dwa ćwiczenia mają na celu 30 powtórzeń w 3 seriach.

„ćwiczenia

Dzień 4 – Top
Tygodnie 1 i 3
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpoczywaj między zestawami
Prasa stołowa siedząca nad głową 3 20 90–180 sek
Górny łącznik z szerokim uchwytem 3 30 60–90 sek
Wyciskanie hantli pod kątem 45 stopni 3 35 60–90 sek
Pochylenie cięgna 3 35 60–90 sek
Układ hantli Hantle (Wykonaj 1 długi podejście składające się z 5 zestawów zrzutów) 5 AMRAP
Przedłużenie tricepsa nad głową 3 40 30 sekund
Cykl wykończeniowy:

1) Pompki z ławki z tyłu, 2) Podnoszenie hantli biceps 3) Mahi hantle do przodu

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami

3 do 5

Dzień 5 – Dół
Tygodnie 1 i 3
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpoczywaj między zestawami
Deadlift 3 20 90–180 sek
Hack przysiady 3 30 60–90 sek
Hantle rzuca się 3 35 60–90 sek
Niedociśnienie 3 35 60–90 sek
Podnoszenie cieląt podczas siedzenia lub stania (bieg 1 długi podejście składające się z 5 zestawów zrzutów) 5 AMRAP
Skręcanie w prasie 4 40 60–90 sek
Zakończ cykl

1.) Skakanie bez ciężaru 2.) Kroki na stopniu 3.) Podnoszenie miednicy, leżąc na plecach

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami

3 do 5 AMRAP

Dzień 6 – Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening mięśni opóźnionych i ABS (opcjonalnie)
Tygodnie 1 i 3
Notatki
Ćwiczenia HIIT – sprint, rower, skakanka, skakanie na pudle, ćwiczenia na linie. Ukończ 5-10 zestawów o stosunku 1: 3 (na przykład 15 sekund, na trening i 45 sekund aktywne odzyskiwanie).
1-2 ćwiczenia izolujące do badania opóźnień grupy mięśniowe. Podczas wykonywania jednego ćwiczenia celem jest 50 powtórzeń na 5 podejść. Podczas wykonywania 2 lub więcej ćwiczeń jest to konieczne celuj w 30 powtórzeń w 3 seriach.
1-2 ćwiczenia brzucha. Kiedy robisz Jeden cel ćwiczeń – 50 powtórzeń w 5 seriach. Kiedy robisz więcej niż dwa ćwiczenia mają na celu 30 powtórzeń w 3 seriach.

7 dzień
Tygodnie 1 i 3
Notatki
Dzień odpoczynku. Spędź ten dzień całkowicie zrelaksowany. Śpij, relaksuj się, relaksuj się!

„ćwiczenie

4-tygodniowe programy suszenia dla dziewczynek – Tygodnie 2 i 4

Dzień 1 – Top
Tygodnie 2 i 4
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpocznij
Wyciskanie na ławce pochyłej 3 20 90–180 sek
Ciągnięcie za hantle w klatce piersiowej 3 30 60–90 sek
Prasa stołowa 3 35 60–90 sek
Układ hantli Hantle (do 1 długości podejście składające się z 5 zestawów zrzutów) 5 AMRAP
Francuska wyciskanie na ławce 3 40 30 sekund
Biceps z hantlami 3 40
Zakończ cykl

1) Huśtawka na boki 2) Pompki 3) Huśtawka na stoku (z tyłu) delty)

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami

3 do 5 AMRAP

Dzień 2 – Dół
Tygodnie 2 i 4
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpocznij
Przednie przysiady ze sztangą 3 20 90–180 sek
Pochyl się do przodu ze sztangą z tyłu 3 30 60–90 sek
Hack przysiady 3 35 60–90 sek
Zwijanie nóg w symulatorze (wykonaj 1 długi podejście składające się z 5 zestawów zrzutów) 5 AMRAP
Przedłużenie nogi 3 40 30 sekund
Skręcanie za pomocą wałka do prasy 4 AMRAP 60–90 sek
Zakończ cykl

1) Wyskakuje w skoku 2) Kuca w skoku 3) Wspinaj się skarpetki

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami.

3 do 5 AMRAP

Dzień 3 – Niska intensywność i duże treningi czas trwania (LISS) cardio, trening opóźnionych mięśni i ABS (opcjonalnie)
Tygodnie 2 i 4
Notatki
Ćwiczenia LISS – chodzenie (ze spadkiem), jogging, pływanie, rower, trener eliptyczny. Cel – od 30 do 60 minuty w zależności od twoich zdolności aerobowych.
1-2 ćwiczenia izolujące do badania opóźnień grupy mięśniowe. Podczas wykonywania jednego ćwiczenia celem jest 50 powtórzeń na 5 podejść. Podczas wykonywania dwóch lub więcej ćwiczeń jest to konieczne celuj w 30 powtórzeń w 3 seriach.
1-2 ćwiczenia brzucha. Kiedy robisz Jeden cel ćwiczeń – 50 powtórzeń w 5 seriach. Kiedy robisz więcej niż dwa ćwiczenia mają na celu 30 powtórzeń w 3 seriach.

„suszenie

Dzień 4 – Top
Tygodnie 2 i 4
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpocznij
Prasa stołowa armii 3 20 90–180 sek
Drążek z wąskim uchwytem 3 30 60–90 sek
Prasa stołowa o wąskim uchwycie 3 35 60–90 sek
Shrags 3 35 60–90 sek
Obróć hantle na boki (zrób 1 długi podejście składające się z 5 zestawów zrzutów) 5 AMRAP
Zwrotnica stojąca na poziomie twarzy 3 40 30 sekund
Zakończ cykl

1) Hantle do podnoszenia na biceps 2) Huśtawki przed sobą 3) Pompki z powrotem

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami.

3 do 5 AMRAP

Dzień 5 – Dół
Tygodnie 2 i 4
Ćwiczenia Podejścia Liczba powtórzeń Odpocznij
Deadlift 3 20 90–180 sek
Przysiady z hantlami 3 30 60–90 sek
Deadlift 3 35 60–90 sek
Wyskakuje ze sztangą na plecach 3 35 60–90 sek
Podnoszenie cieląt w pozycji siedzącej lub stojącej (do 1 długości podejście składające się z 5 zestawów zrzutów) 5 AMRAP
Skręcanie 4 40 60–90 sek
Zakończ cykl

1) Kroki na stopniu 2) Podnieś miednicę, leżąc na plecach 3) Przysiady z skakać

Ukończ 3 do 5 zestawów. Nie zatrzymuj się między ćwiczyć, ale odpoczywać przez 90-180 sekund między seriami.

3 do 5 AMRAP

Dzień 6 – Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening mięśni opóźnionych i ABS (opcjonalnie)
Tygodnie 2 i 4
Notatki
Ćwiczenia HIIT – sprint, rower, skakanka, skakanie na pudle, ćwiczenia na linie. Ukończ 5-10 zestawów o stosunku 1: 3 (na przykład 15 sekund, na trening i 45 sekund aktywne odzyskiwanie).
1-2 ćwiczenia izolujące do badania opóźnień grupy mięśniowe. Podczas wykonywania jednego ćwiczenia celem jest 50 powtórzeń w 5 zestawach. Jeśli wykonujesz 2 lub więcej ćwiczeń, musisz celuj w 30 powtórzeń w 3 seriach.
1-2 ćwiczenia brzucha. Kiedy robisz Jeden cel ćwiczeń – 50 powtórzeń w 5 seriach. Kiedy robisz więcej niż dwa ćwiczenia mają na celu 30 powtórzeń w 3 seriach.

7 dzień
Tygodnie 2 i 4
Notatki
Dzień odpoczynku. Spędź ten dzień całkowicie zrelaksowany. Śpij, relaksuj się, relaksuj się!

„odżywianie

Plan suszenia dla dziewcząt i suplementy za 1500 kalorie

Połącz powyższy 4-tygodniowy program treningowy do suszenia z przedstawionym planem żywieniowym i suplementami sportowymi obniżyć, aby usunąć jak najwięcej tłuszczu i zachować mięśnie masa jak to możliwe. Przeznaczony dla kobiet 55 kg waga, ten plan zapewnia co najmniej 1,5 g białka na 1 kg masy ciała, aby zmaksymalizować utrzymanie masy ciała, i 0,8 g tłuszczu na 1 kg masy ciała w celu zapewnienia normalności aktywność życiowa. Utrata masy ciała będzie wynosić od 200 do 500 g na tydzień.

Oznacza prawidłowe suszenie ciała dla menu dziewcząt przez miesiąc od produkty, które będą wspierać masę mięśniową, dostarczać organizmowi witaminy i minerały. Ale pozwoli to zaoszczędzić na deficycie kalorii, który jest niezbędny do spalania tłuszczu.

8 rano

  • 1 porcja spalacza tłuszczu, 1 porcja multiwitamin, 2-3 g ryb tłuszcz, 5 mg witaminy D.
  • 2 plastry indyka, 2 duże jajka i 1 szklanka jagód.
  • Odżywianie: 340 kalorii, 18 g białka, 22 g węglowodany, 20 g tłuszczu, 4 g błonnika.

12:00

  • 2 szklanki surowego szpinaku, 1 szklanka pomidorów cherry, 2 łyżki. malinowy ocet balsamiczny, 30 g sera feta, 90 g steku i 1 filiżanka truskawek.
  • Odżywianie: 330 kalorii, 25 g białka, 28 g węglowodany, 13 g tłuszczu, 6 g błonnika.

15.00

  • 1 porcja spalacza tłuszczu.
  • 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego o smaku waniliowym.
  • Odżywianie: 210 kalorii, 30 g białka, 11 g węglowodany, 5 g tłuszczu, 4 g błonnika.

17:00

  • 1 porcja kompleksu przedtreningowego + 1 porcja dawcy tlenek azotu lub po prostu arginina.
  • Odżywianie: 0 kalorii, 0 g białka, 0 g węglowodany, 0 g tłuszczu, 0 g błonnika

17: 30–18: 30

  • Trening jak opisano powyżej + 1 porcja aminokwasów BCAA na czas szkolenia.
  • Odżywianie: 20 kalorii, 5 g białka, 0 g węglowodany, 0 g tłuszczu, 0 g błonnika.

19:00

  • 90 g chudego indyka, 1 mała tortilla pszeniczna, 1 plasterek szwajcarski ser niskotłuszczowy z 3 porcjami gulaszu brokuły
  • Odżywianie: 390 kalorii, białko 34 g, 39 g węglowodany, 11 g tłuszczu, 12 g błonnika.

21:00

  • 1 porcja białka serwatki, 1 porcja błonnika.
  • 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego o smaku waniliowym.
  • Odżywianie: 215 kalorii, 25 g białka, 15 g węglowodany, 7 g tłuszczu, 11 g błonnika.

Dane ogólne:

  • Kalorie – 1500
  • Białko – 137 g
  • Węglowodany – 115 g
  • Tłuszcz – 55 g
  • Błonnik – 37 g

To tylko przykład, jak może wyglądać susząca się żywność. dziewczyny Główną zasadą spalania tłuszczu jest nadmiar zużycie kalorii ponad jego zużycie. Ale odpowiednia dieta dla suszenie ciała dla dziewcząt i mężczyzn powinno wynosić 60% białka, 30% węglowodanów i 10% tłuszczów. Proporcje mogą się różnić w zależności od specyfiki twojego ciała. Prawidłowe odżywianie włączone suszenie powinno umożliwić spalanie tłuszczów i zachowanie mięśni w jak największym stopniu, dzięki czemu ciało wygląda tłoczone i pięknie. Dlatego skorzystaj z naszego rekomendacje, dostosowując je do siebie.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment