Ten czterotygodniowy program treningu nóg opracowany przez pokaże się specjalnie do pompowania dolnej części ciała w oddzielny dzień unikalna strategia treningowa, która pomoże osiągnąć całkowicie inny poziom.
- Krótka informacja
- Opis programu
- Tydzień 1: Metoda łączenia siły, powtórzeń i szoku terapie
- Tydzień 2) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) : wykładnicza metoda szybkiej zmiany
- Tydzień 3) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) : Odcinek / Szczyt / Ekscentryczny / Koncentryczny skurcz mięśni
- Tydzień 4: Uszkodzenie / Wzmocnienie Mięśni
Krótka informacja
- Główny cel: budowanie mięśni
- Rodzaj treningu: podzielony na określoną grupę mięśni
- Poziom szkolenia: dla zaawansowanych
- Czas trwania: 4 tygodnie
- Liczba lekcji tygodniowo: 1
- Czas trwania: 45-7 0 minut
- Sprzęt sportowy: sztanga, masa własna, hantle, sprzęt fitness
- Płeć: Program jest skierowany zarówno do kobiet, jak i mężczyzn.
Opis programu
Jeśli chodzi o wyciąganie gruczołów, przychodzi mi to na myśl zwany „dniem nóg”, odróżniający mężczyzn od chłopców, od mistrzów miłośnicy i zwycięzcy od naśladowców.
Szczerze mówiąc, każdy, kto kocha treningi nóg musi mieć przynajmniej pewne masochistyczne skłonności.
Mam na myśli, że nie ma nic trudniejszego niż robienie podejście po podejściu przysiady, rzuty, rozłam bułgarski przysiady, naciski na nogi, ciężkie ćwiczenia trakcyjne na nogach, szczególnie, gdy wykonujesz każde podejście do całkowitej awarii.
Ale jednocześnie jest to ból, dyszenie i świadomość że się pocisz, spraw, abyś był z siebie dumny. Gdy trudno ci się poruszać i dostać z hali do samochodu, ty zrozumcie, że zrobiliście kolejny mały krok w swoim kierunku główny cel.
Ten artykuł jest dla takich osób. Prawdziwi zapaśnicy na siłowni sala, która zawsze jest gotowa na próby i nie przestanie myśleć że musisz ciężko pracować. Piszę dla facetów i dziewczyny, które nie mogą doczekać się dnia na nogi powody, aby pominąć trening.
Poniżej znajduje się miesięczny plan ciężkiego treningu na nogach, w które stosują różne metody.
Tydzień 1: Metoda łączenia siły, powtórzeń i szoku terapie
Podczas treningu liczba powtórzeń, tempo i intensywność, aby wszystkie mięśnie płonęły demonstrują przeciążenie, tym samym szokując ciało
| Ćwiczenia | Tempo | Liczba podejść | Liczba powtórzeń |
| Hack przysiady | 5/1 / X | 4 | 4-6 |
| Prasa nóg | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10–12 |
| A1. Brzana rzuca | 3/0/1 | 2 | 10–12 na każdą nogę |
| Przedłużenia nogi A2 | 2/0/1 /1 | 2 | 7-9 |
| Zwinięcie nóg | 5/1 / X | 2 | 4-6 |
| Ćwiczenie obozowe | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10–12 |
| Zawinięcie nogi siedzącej (z resztą między zestawami) | 3/0/1/1 | 2 | 7-9 |
Tydzień 2: wykładnicza metoda szybkiej zmiany
Dzięki temu treningowi mięśnie szybko się kurczą wysokie powtórzenia (do wyczerpania powoli kurczą się włókna) i złożone wzrosty (w celu pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego systemy).
| Ćwiczenia | Tempo | Liczba podejść | Liczba powtórzeń |
| Przedłużenie stopy | 2/0/1 | 3 | 21–25 |
| Przysiady | 4/0 / X | 2 | 4-6 |
| Prasa nóg | 3/0/1 | 3 | 10–12 |
| Bułgarski rzucił się na Smitha | 2/1/1 | 3 | 10–12 |
| Zawinięcie nogi w pozycji siedzącej | 2/0/1 | 3 | 21–25 |
| Zwinięcie nóg | 4/0 / X | 2 | 4-6 |
| Pochyły nadciśnienie | 2/1/1 | 2 | 10–12 |
| Ćwiczenia na mięśnie przywodziciela uda | 2/0/1/1 | 2 | 10–12 |
Tydzień 3: Odcinek / Szczyt / Ekscentryczny / Koncentryczny skurcz mięśni
Podczas tego treningu ćwiczenia wykonywane są w czterech krokach. (po jednym na ćwiczenie), z których każdy podkreśla osobny wykres amplitudy ruchu. Podczas wykonywania osobnego ćwiczenia mięśnie obciążają się na różne sposoby, co pozwala rozwijać różne grupy mięśnie.
| Ćwiczenia | Tempo | Liczba podejść | Liczba powtórzeń |
| Sissy przysiady | 2/4/1 | 3 | 10-12 |
| Przedłużenie stopy | 2/0/1/4 | 3 | 10-12 |
| Smith Squat | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Prasa nóg | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
| Hantle Ćwiczenia | 2/4/1 | 2 | 7-9 |
| Loki siedzącej nogi | 2/0/1/4 | 2 | 10-12 |
| Nogi loki | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Zwinięcie nóg | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
Tydzień 4: Uszkodzenie / Wzmocnienie Mięśni
To szkolenie ma na celu maksymalizację stymulują mikrozniszczenie mięśni, powodując w ten sposób działanie anaboliczne efekt w pierwszej części treningu. Następnie w drugiej połowie trening, nacisk kładzie się na wzbogacenie mięśni krwią i hormonami, składniki odżywcze i tlen.
| Ćwiczenia | Tempo | Podejścia | Powtórzenia |
| Przysiady | 3/0 / X | 4 | 3-4 |
| Przedłużenie stopy | 6/0/1 | 3 | 5-7 |
| Prasa nóg | 2/0/1 | 2 | 26–30 |
| Przedłużenie jednej nogi | 2/0/1 | 2 | 26–30 na każdej nodze |
| Loki siedzącej nogi | 3/0 / X | 3 | 3-4 |
| Pochyły nadciśnienie | 2/5/1 | 3 | 5-7 |
| Nogi loki | 2/0/1 | 3 | 26-30 |
* Uwaga autora: słowo „tempo” oznacza prędkość opuszczania i podnoszenia ciężaru oraz czas trwania przerwy każda faza powtórzeń. Wyrażony w sekundach i zaczyna się od dołu punkt ćwiczeń (faza ujemna), kontynuuje w punkcie środkowym (rozciąganie), a następnie na górze ćwiczenia (faza dodatnia) i czwarta liczba, jeśli występuje, wskazuje zmniejszenie piku mięśnie.