5 – dniowy program treningu siłowego w siłownia dla mężczyzn

Wprowadzono pięciodniowy program szkoleniowy dotyczący rekrutacji masa mięśniowa obejmuje podstawowe ćwiczenia wykonywane zgodnie ze schematem „5×5” przez 5 dni w tygodniu i odizolowany, maksymalnie liczba powtórzeń od 8 do 12 . Zaangażuj się w ten kompleks dopóki nie przestaniesz aktywnie robić postępów. Dla maksymalne ćwiczenia budujące mięśnie systematycznie i dążyć do regularnego wzrostu masy roboczej.

„Trening

  • Porady żywieniowe i dietetyczne
  • Zalecane suplementy
    • Kompleksy przedtreningowe
    • Białko
    • BCAA
    • Kreatyna
  • Obciążenie i zaczep kardio
    • Rozgrzej się
    • Zaczep
    • Wskazówki dotyczące kardio i autostopu
  • Program treningu siłowego 5×5
    • Kompleks A
    • Kompleks B
    • Kompleks C
    • Kompleks D
    • Kompleks E

Porady żywieniowe i dietetyczne

Jedzenie najskuteczniej łączy się z takim schematem treningowym. za zestaw beztłuszczowej masy mięśniowej. Łatwiej będzie spalić trochę tłuszczu po niż próba budowania mięśni wśród braku kalorii lub wręcz przeciwnie, wpisz śmieciowe jedzenie, takie jak słodycze i fast foody.

Jeśli chcesz konsekwentnie przybierać na wadze i nie wiesz jak zwiększyć zawartość kalorii w diecie, oto lista produktów spożywczych co pozwoli ci to zrobić bez szkody dla zdrowia:

  • kasza gryczana
  • ryż
  • twardy makaron
  • płatki owsiane
  • jajka
  • dowolny kurczak
  • cielęcina
  • wieprzowina nie jest gruba
  • każda ryba
  • warzywa, im więcej tym lepiej
  • olej (82% naturalny)
  • ser śmietankowy
  • śmietana
  • pełne mleko
  • tłusty krem
  • dowolny ser
  • szyje białkowe
  • masło orzechowe
  • oliwa z oliwek
  • dodatkowe sosy i sosy

Sprawiasz, że jedzenie jest smaczniejsze i wzbogacasz je o zdrowe tłuszcze. Ja jestem Wolę w ten sposób uzupełnić deficyt kalorii w ten sposób aby przejść do McDonalda i zapakować kilka hamburgerów razy

Twoje samopoczucie poprawi się, staniesz się bardziej energiczny i energiczny, i twój brzuch ci podziękuje.

Uwaga: te produkty mają znaczną energię wartość. Dlatego staraj się nie przesadzać i jasno obliczyć wymagana ilość kalorii.

„Spożycie

Zalecane suplementy

Bez odpowiedniego odżywiania, jakichkolwiek suplementów i sportowej mierzei zamieniać się w stratę pieniędzy. Prawdopodobnie będę pierwszy polecił słoik białka kilka kilogramów dobre mięso. Ale mam nadzieję, że już o tym wiesz beze mnie.

Dla tych, którzy nie mają problemów z dietą, poniżej wymieniam dodatki wzmacniające efekt tej metody treningowej.

Kompleksy przedtreningowe

Lubię trenować z suszeniem, ponieważ przy niskokalorycznym odżywianiu nie ma już siły na normalne intensywność treningu. Ale także ze wzrostem masy daj z siebie wszystko, a jeśli jesteś hetero, nadal inwestuj w 1 godzina, maksimum, aby ukończyć trening w ciągu 1 godziny i 20 minut.

Wybierz mieszankę o umiarkowanej zawartości stymulantów.

Białko

Moim zdaniem najsmaczniejszym białkiem są truskawki lub Baban. I tam, bez dodatków, możesz bezpiecznie wziąć. O tak, przez firmę weź dowolny z zaufanego sklepu. Ja osobiście wolę Optymalne odżywianie. Ale możesz wziąć inną markę serwatki skoncentruj się, jest to najlepsza opcja pod względem ceny – jakość.

Najbardziej optymalna kompozycja bez „niespodzianek” w formie fikcyjnej wysokie aminokwasy, które są lekkostrawne lub dużo tłuszczu z węglowodanami, co już jest wystarczające odżywianie.

Obliczenia dziennej normy należy dokonać na podstawie normy białkowej dziennie i ilość, którą otrzymujesz z jedzeniem. Ja osobiście Piję jedną lub dwie miarki rano i to samo po treningu.

BCAA

Używam tego suplementu rano i po treningu, a także mogę na czas, jeśli tego dnia źle zjadła. Ona pomaga oszczędzać niszczenie mięśni, szczególnie rano i po treningu, kiedy poziom kortyzolu wzrasta. Możesz wziąć od 5 do 30 gramów. W rzeczywistości jest to to samo białko, ale bardzo szybko wchłaniane, które dostaje się do krwiobiegu szybciej niż białko z piersi kurczaka, a nawet jajka Jeśli pieniędzy jest mało, możesz się bez nich obejść.

Kreatyna

Już o nim pisałem. Ta sprawdzona i skuteczna sportpit pomagają trenować ciężej i wydajniej regenerować się. Bardzo go polecam. Początkujący mogą go uruchomić stosować nie wcześniej niż po pół roku szkolenia, a najlepiej przez rok Zatem przyspieszacie własny potencjał ciała wzmocnij swoje możliwości. Można go przyjmować w ilości 5 gramów na pusty żołądek z sokiem winogronowym lub miodem. Osobiście akceptuję cykle, wydaje mi się, więc działa lepiej.

„Skakanie

Obciążenie i zaczep kardio

Wytrzymałość jest jednym z najważniejszych celów, które starają się osiągnąć co zwiększy siłę i czas pracy mięśni, co poprawi się jakość życia poza siłownią.

Ten 5-dniowy program treningu siłowego jest skuteczny podział, który jednocześnie zwiększa wytrzymałość, mobilność i siłę kora mięśniowa, ponieważ obejmuje dużą liczbę grup mięśniowych i daje im czas na odpoczynek i powrót do zdrowia.

Kiedy zaczniesz podnosić stosunkowo cięższe ciężary, proporcje twojego kształtu zostaną zakłócone z powodu osłabienia poszczególnych mięśni, brak wytrzymałości i mobilności. Spróbujmy nie pozwól na te problemy.

Rozgrzej się

Na rozgrzewkę zacznij od 3-minutowego spaceru, na przemian z 30 sekundami sprintu o wysokiej intensywności. Ukończ 90 sekundy marszu.

Taki stres przygotuje ciało do dużego obciążenia beztlenowego i podniesie ogólną temperaturę.

„Masywny

Zaczep

Nie lubię cytować wyników badań i zdecydowanie nie Zagłębię się w naukę, ale interwał o wysokiej intensywności trening gwarantuje zwiększenie siły i jakości mięśni.

Plan:

  • 5 minut chodzić w szybkim tempie
  • 30 sekund bieganie
  • 30 sekund chodzić
  • 30 sekund sprint
  • 30 sekund chodzić
  • 45 sekund sprint
  • 1 min chodzić
  • 1 min bieganie
  • 1 min chodzić
  • 30 sekund sprint z maksymalną prędkością
  • 1,5 minuty powolny spacer ze stopniowym zatrzymaniem

Wskazówki dotyczące kardio i autostopu

Może to brzmi jak specjalna formuła, chociaż w rzeczywistości tak jest nie tak Powyższy plan jest tylko przykładem. wzór, który jest dokładnie opcjonalny do naśladowania.

Chcę tylko, żebyś uznał znaczenie przeora rozgrzewając ciało, aby przygotować się do bezwzględnego treningu siłowego.

Nie rozpamiętuj ułamków sekundy, jeśli masz niski poziom wytrzymałość i zwiększaj okresy chodzenia (odpoczynku) i spróbuj mniej odpocząć.

„Pięciodniowy

Program treningu siłowego 5×5

Przybliżony harmonogram lekcji wygląda 5 dni w tygodniu w następujący sposób:

  • Dzień 1 – Kompleks A
  • Dzień 2 – Kompleks B
  • Dzień 3 – Kompleks C
  • Dzień 4 – Kompleks D
  • Dzień 5 – Kompleks E
  • Dzień 6 – Odpoczynek
  • Dzień 7 – Odpoczynek

Korzyści z rozpoczęcia zajęć w poniedziałek są takie podczas gdy wszyscy naciskają z klatki piersiowej i bawią się hantlami, spokojnie to robisz martwy ciąg na drugim końcu sali.

Poleciłbym także dodanie 20-30 minut po kardiosezjach trening co najmniej dwa razy w tygodniu w celu stymulowania wzrostu i regeneracja mięśni.

Ćwiczenia na siłowni pięć razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie masę, powinieneś jeść dużo zdrowego i zbilansowanego jedzenia. Kurczak, brokuły, batat, ziemniaki, bekon, mielona wołowina, dużo warzywa i białko serwatkowe zapewniają Twojemu ciału wszystko, czego potrzebujesz dla wzrostu, siły i zręczności. Pochodzi z optymalnej diety i Właściwy wzór snu zależy od odbudowy włókien mięśniowych. Uwierz chodzić na siłowni i nieść ciężkie żelazo – nie najbardziej trudne zadanie.

Kompleks A

Ćwiczenia Podejścia Max przedstawiciele
Deadlift 5 5
Hantle wzrusza ramionami 3 8
Wioślarstwo 3 12
Huśtawka hantle mahi 3 12
Planck * 3

Kompleks B

Ćwiczenia Podejścia Max przedstawiciele
Wyciskanie na ławce wojskowej 5 5
Arnold Bench Press 3 8
Podnoszenie hantli do przodu 3 12
Hodowla bocznych hantli 3 12

Kompleks C

Ćwiczenia Podejścia Max przedstawiciele
Pochylenie cięgna 5 5
Pull-upy 3 8
Biceps Barbell Lifting 3 12
Ciągnięcie prostego ramienia 3 12

Kompleks D

Ćwiczenia Podejścia Max przedstawiciele
Prasa stołowa 5 5
Wyciskanie hantli na pochylonej ławce do góry 3 8
Prasa stołowa o wąskim uchwycie 3 12
Przedłużenie tricepsu jedną ręką 3 12

Kompleks E

Ćwiczenia Podejścia Max przedstawiciele
Przysiad 5 5
Palce w górę *** 3 8
Zwinięcie nóg na symulatorze 3 12
Przedłużenie nogi na symulatorze 3 12
Planck * 3

* – W przypadku pasków liczba powtórzeń jest rozpatrywana inaczej. Wykonanie taktu w trzech seriach po jednym powtórzeniu, zapisanie wynik każdego z nich. Następnym razem spróbuj za jednym razem stoją dłużej niż całkowity czas poprzednich trzech. Ściąć czas odpoczynku do 60 sekund i spróbuj zmaksymalizować stres i kora mięśni i nie zginaj pleców.

*** – Istnieje wiele odmian palców u stóp: siedzących, stojąc, stojąc na maszynie podudzia, stojąc w samochodzie Smitha. Wybierz z nich najbardziej odpowiedni dla ciebie.

Jeśli miałeś odwagę zdecydować się na tak ciężki trening, Pozostaw komentarz poniżej. A po 8 tygodniach wróć i podziel się swoimi sukcesami.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment