5 programów treningowych crossfit dla przybysze

Dziś prawie niemożliwe jest rozmawianie o aktualnych trendach w fitness bez dotykania crossfit. Ta wysoka intensywność program treningowy oparty na ciągle zmieniających się funkcjach Ćwiczenia są teraz bardzo popularne, co Wydaje się, że nawet nie spadnie.

„CrossFit jest wspaniały, ponieważ pasuje każdej osobie. Dla nas przyszli byli piłkarze, baleriny, seniorzy ”- mówi Nick Lobotsky, trener poziomu 1 z Nowego Jorku. I nie na próżno. W końcu trening crossfit lub WOD (trening dnia) jest wbudowany zgodnie z indywidualnymi zdolnościami fizycznymi osoby. W tym artykule pokażemy, jak rozpocząć korzystanie z crossfit. nawet w domu.

W tym filmie dowiesz się, czy możesz pompować podczas pracy CrossFit i jakie są zalety tego sportu.

  • Programy treningowe dla początkujących CrossFit
  • Kompleksy Crossfit dla początkujących
    • CrossFit WOD nr 1: Połowa programu Cindy
    • CrossFit WOD nr 2: CrossFit Total
    • CrossFit WOD nr 3: Helen
    • Crossfit WOD nr 4: Rzuty wypchanej piłki, Burpee
    • Crossfit WOD nr 5: podnosząc tułów do prasy, rzuca się

Programy treningowe dla początkujących CrossFit

CrossFit

Niezależnie od pierwszego treningu dnia (w tym ćwiczenia z własnym ciężarem lub z muszelkami), nie powinieneś bać się jej. Musisz rzucić sobie wyzwanie, a poniżej są następujące programy treningowe pomogą ci w tym, nie znokautując cię siły. Ale zanim przyjrzymy się programom szkoleniowym dla początkujący, zapoznajmy się z używanymi terminami w crossfit.

  • Boks – specjalistyczna sala treningowa crossfit.
  • WOD (z angielskiego treningu dnia) – szkolenie dzień określony przez trenera / box i zwykle trwa około 20 minut. Lista takich treningów jest stale aktualizowana i Każdy z nich ma swoją nazwę.
  • AMRAP (z „As Many Reps / Rounds As Możliwe ”), co oznacza„ tyle powtórzeń / rund, ile to możliwe ”. odnosi się do treningu na czas, który musisz zrobić jako możliwe są kolejne rundy.
  • Bo czas jest oznacza, że ​​musisz wykonać ustalone ćwiczenia jak możliwe szybciej.
  • Wynik – ogółem powtórzenia / rundy ukończone na trening. Jeśli skończysz okrągłe, ale nie wykonałeś określonej liczby powtórzeń, to ty dodaj dodatkowe powtórzenia (np. 8R + 12 oznacza że musisz ukończyć 8 rund i wykonać 9 powtórzeń w 9., kiedy skończy się czas).
  • Rx oznacza, że ​​trening został zakończony całkowicie, jak nakazano w zadaniu, to znaczy bez zmian. Jest napisane po wynikach. Na przykład 7R + 16 Rx.
  • Gry CrossFit (Gry CrossFit) – Konkursy najlepsi sportowcy, podczas których „najbardziej przygotowani mężczyzna na świecie ”lub„ Najbardziej wyszkolona kobieta na świecie ” (obecni zdobywcy Pucharu: 4x zwycięzca Rich Froning i Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open oznacza, że możesz zarejestrować się online i rozpocząć wykonywanie trening crossfit sam lub w boksie.

Kompleksy Crossfit dla początkujących

Chociaż prawdziwy trening crossfit odbywa się w pudełkach wraz z innym sportowcom możesz je wydać w dowolnym miejscu, nawet w domu w domu Wykonają te intensywne programy szkolenia dla początkujących świetnie cię pocić i być może zainspirujesz się do wzięcia w nim udziału trening grupowy. Od czego zacząć trening crossfit? Wypróbuj te kompleksy z własną wagą i muszlami.

CrossFit WOD nr 1: Połowa programu Cindy

„”

„pompki, pompki, przysiady”

Pełny trening Cindy trwa 20 minut, ale zaczniesz o 10 minut, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do takiego obciążenia wytrzymałość wymagana przy dużej liczbie treningów. Możesz po prostu nie być w stanie zejść z podłogi później pierwsza runda. „Po ukończeniu połowy programu zmniejszasz załaduj – mówi Lobotsky. – Szybko zrozumiesz, co możesz zrobić ciało i zobacz, jak szybko zabraknie Ci tchu. ”Razem z dzięki temu zrozumiesz, jak ważne jest przestrzeganie techniki wykonania ćwiczenia

Dlatego gdy zaczniesz się męczyć, technika może się pogorszyć rób ćwiczenia ze zmianami (jeśli możesz ćwiczenia niezmienione, zwłaszcza na początku, to pewnie ty superbohater!). Użyj ekspandera owiniętego wokół paska aby ułatwić podciąganie. Pompki można wykonywać z kolan (chociaż nawet to może być trudne). Policz rundy i nagraj je, abyś mógł śledzić postępy.

CrossFit WOD nr 2: CrossFit Total

„”

“przysiady ze sztangą na ramionach, wyciskanie na ławce wojskowej, martwy тяга”

Nie bój się tych ćwiczeń, ponieważ one tylko cię zmusią silniejszy. Ten WOD koncentruje się na nauczaniu początkujących ciężkie ćwiczenia. To szkolenie nie jest przez jakiś czas. Ona jest ma na celu dowiedzieć się, jak duży wpływ na ciebie ma waga ciało i jak ciężko jesteś w stanie bezpiecznie podnieść. „Nie próbuj maksymalizować intensywności” – mówi Lobotsky. „Zazwyczaj wymagane są 3 przysiady, ale zalecam wykonanie 5. W ten sposób przyzwyczaisz się do ciężaru ramion, jeśli kiedyś nie wykonałem tego ćwiczenia. ”

Kluczem do tego jest technika ćwiczeń WOD Jeśli nie wiesz, jak to ćwiczenie jest wykonywane, to poprosić o pomoc trenera lub kogoś, kto jest dobrze zorientowany ten Zaleca się również sfilmowanie siebie, a następnie pokaz wideo dla kogoś, kto może udzielić porady. Bezpieczeństwo musi być najważniejsze priorytet.

Uwaga: ponieważ jesteś początkujący, ten program jest przeznaczony do Zapoznanie z właściwą techniką ćwiczeń. Jak gdy poczujesz się pewnie, możesz wykonać CrossFit w sumie dzieje się tak w grach – trzy powtórzenia z dużymi waga w każdym ćwiczeniu. Najtrudniejsze powtórzenia w każdym Ćwiczenia są trzecie z rzędu. I dopóki tego nie zrobiłeś limity czasowe, musisz wykonać wszystkie 3 powtórzenia w jedno ćwiczenie przed przejściem do drugiego.

CrossFit WOD nr 3: Helen

„400 metrów biegu, amerykańska huśtawka z kettlebellem, pull-upy)

“Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Oczywiście wszyscy wiedzą, jak biegać. „Pierwszy trening nie jest wart biegnij mocno, bo po pierwszym oddechu zaczyna ci brakować powietrza okrągły ”, ostrzega Łobocki. Wytrzymałość jest bardzo ważna jakość, a jej rozwój wymaga czasu. CrossFit pozwoli ci otwierają możliwości ludzkiego ciała. Aby zmienić ten WOD, spróbuj wykonać rosyjskie mahi za pomocą kettlebell (tam, gdzie wznosi się kettlebell linie równoległe do podłogi, nie nad głową, jak podczas występu American Machs), jeśli nie możesz bezpiecznie podnieść ciężarów powyżej głowa Podczas podciągania owiń ekspander poprzeczki, aby zapewnić wsparcie, albo wykonaj następujące pull-upy na kółkach gimnastycznych, jeśli nie masz dość siły.

Crossfit WOD nr 4: Rzuty wypchanej piłki, Burpee

„CrossFit-WOD-Wall-Ball-Burpees”

Dlaczego program jest zbudowany zgodnie ze schematem „21, 15, 9 powtórzeń”? On to pytanie nie jest jednoznaczną odpowiedzią, ale kiedy dojdziesz do 9 powtórzeń, masz gwarancję, że je wykonasz tak trudne jak robienie 21 powtórzeń. Warto również zauważyć że wszystkie te podejścia można podzielić na 3 rundy (21 powtórzeń podzielony na 3 rundy po 7 powtórzeń, 15 powtórzeń – na 3 rundy po 5 powtórzeń i 9 powtórzeń – dla 3 rund po 3 powtórzenia). Jest wolno robić, jeśli potrzebujesz czasu na relaks.

„Rzuty idealnie pasują do bachorów. Jeśli spróbujesz w tej kombinacji wydaje się, że celowane są rzuty piłką praca nóg i burpie – praca dłoni, choć w obu ćwiczeniach również zaangażowane są wszystkie mięśnie ramion ”- mówi Lobotsky. Oto kilka wskazówki, które pomogą Ci w pierwszym kroku. Przede wszystkim upewnij się, że biodra, a nie ramiona działają podczas rzucania piłki, które w każdym razie będą zaangażowane. Złap i rzuć piłkę w najwyższy punkt, jaki możesz osiągnąć. Jest ułatwić ćwiczenie. Jeśli chodzi o burpee, to w ich realizacji staraj się nie zatrzymywać tak długo, jak to możliwe. Jeśli ty zatrzymaj się, wtedy trudniej będzie ci ponownie rozpocząć ćwiczenie.

Crossfit WOD nr 5: podnosząc tułów do prasy, rzuca się

„CrossFit-WOD-Sit-Ups-Lunges”

Ten typ treningu interwałowego zakłada maksimum napięcie przez 3 minuty, a następnie przez 2 minuty odpocznij. „Chociaż ten trening powoduje obciążenie serca, używamy go rozwijać wytrzymałość, ale żeby mieć przerwy relaksacja ”- mówi Lobotsky. I choć nie zdążysz w pełni odzyskać w ciągu tych 2 minut, powinieneś spróbować Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli wydaje ci się to łatwe, zwiększ masę roboczą rzuca się lub dodaj kolejne 2 rundy.

Jedną z najlepszych cech crossfit jest to, że Ty Możesz wprowadzić zmiany w każdym treningu. Możesz zmienić liczba powtórzeń, waga robocza i czas. „Nie możesz podbijać 200 kg na trening, ponieważ może to prowadzić do kontuzji “, – uważa Lobotsky. Wykonując crossfit, możesz zbudować ciało dowolny kształt i dowolny rozmiar – wszystko zależy od Ciebie. Więc nie rób tego rozpacz na początku. Zamiast tego skup się na postęp w każdym treningu.

Ciekawy temat:

  1. Najlepszy sposób na szybkie budowanie i budowanie mięśni masa
  2. Jak zdobyć masę mięśniową po 40 roku życia i starszych
  3. Jak ćwiczyć rano, aby zyskać masę i odchudzanie

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment