5 zestawów ćwiczeń do treningu okrężnego dla wszystkich grup mięśni do spalania tłuszczu

Te pięć kompleksów treningowych spalających tłuszcz nie ma nic są one wspólne dla Twojego regularnego programu odchudzania zasada treningu okrężnego. Możesz osiągnąć płaski brzuch i zrobić prasę swoich marzeń, jednocześnie wzmacniając mięśnie wszystkiego ciało!

Jeśli chcesz zdobyć wybitną prasę, oczywiście będzie musiał ciężko pracować w kuchni. Ale także nie możesz się obejść wysokiej jakości trening metaboliczny, który znacznie pomoże zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.

„Wiszący

  • Co to jest trening okrężny
    • Funkcje
    • Kiedy stosować bardziej efektywnie
    • Korzyści
    • Wady
    • Przeciwwskazania
  • Jak zrobić skuteczny schemat
    • Przykładowy program z periodyzacją
    • Rozgrzej się
  • Programy treningowe
    • 1 . Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn
    • 2) ) ) ) . Program ze sztangą i hantlami
    • 3) ) ) ) ) . Program treningowy bez symulatorów
    • 4 . Kompleks nóg
    • 5. Złożony z powtórzeniami przez chwilę

Co to jest trening okrężny

Trening metaboliczny opiera się na intensywnych kombinacjach. tradycyjne ćwiczenia siłowe i programy wielokrotnego powtarzania daje poważne obciążenie cardio i doskonale nadaje się do spalania tłuszcz dla mężczyzn i kobiet.

Obejmują wszystkie opcje okrągłego treningu spalania robienie ćwiczeń jeden po drugim z krótkimi przerwami na odpoczynek między nimi, powodując doskonałe obciążenie całego ciała, od który tłuszcz na ciele zaczyna się aktywnie topić, poprawiając się wytrzymałość serca i naczyń krwionośnych oraz wypracowanie każdego mięśnia ciała proces.

Trening okrężny jest metodą wykonywania ćwiczeń jedno podejście jeden po drugim z dużą intensywnością w kolejności zwiększyć wytrzymałość lub zwiększyć spalanie tłuszczu podczas suszenie

Trening polegający na okrężnym spalaniu tłuszczu może składać się z ćwiczenia kardio siłowe i aerobowe. Wszyscy Trening jest podzielony na określoną liczbę okrążeń ćwiczenia w ilości od 1 do 6 z minimalnym odpoczynkiem między nimi, około 30 sekund lub wcale.

Odpoczynek między kręgami odbywa się w zakresie od 2 do 5 minut, w w zależności od osobistych możliwości.

Lekcję można ukończyć po jednym okrążeniu lub ukończyć tyle okrążeń, na ile pozwala wytrzymałość. W jednym treningu badane są wszystkie główne grupy mięśniowe ciała, jedna lekcja może obejmować od 2 do 6 kół, łączny czas trwania zajęć z 30 – do 60 minut.

Ta metoda treningu jest odpowiednia dla początkujących sportowców, tak dla doświadczonych sportowców podczas suszenia lub w trakcie rozwoju wytrzymałość. Można je machać (słaby, średni i wysoki). Intensywność rośnie wraz ze wzrostem liczby. koła, powtórzenia i skracanie okresów odpoczynku.

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane z 12 lub więcej powtórzeń. Jeśli czujesz się komfortowo przy takiej ilości konieczne jest zwiększenie masy roboczej lub liczba powtórzeń.

Konieczne jest uzyskanie efektu spalania tłuszczu utrzymuj deficyt kalorii w diecie, ale nie siedź bardzo ścisła dieta – to nieuchronnie doprowadzi do załamania na tle regularnych trening na siłowni.

Funkcje

  • Kompleksy mogą składać się z obu podstawowych wielostawowych ćwiczenia i izolowanie ruchów pojedynczych stawów.
  • Możesz to zrobić w urządzeniach do ćwiczeń lub z wolnymi ciężarami, ale musisz wybrać ciężary, które pozwolą ci obserwować bezpieczną technikę spełnienie. Ponieważ suszenie jest bardziej prawdopodobne kontuzja.
  • Wszystkie treningi powinny odbywać się w wielokrotnie powtarzalnym wzmacniaczu tryb w zakresie 15 powtórzeń i więcej. Stymuluje rozwój siatki kapilarnej w celu poprawy dostarczania mięśni składniki odżywcze.
  • Musisz angażować się co najmniej 3 razy w tygodniu lub dłużej rób 2 razy dziennie, na przykład rano cardi i wieczorem trening siłowy z ciężarami.

Kiedy stosować bardziej efektywnie

  1. Dla początkujących, którzy właśnie zaczęli ćwiczyć na siłowni pomieszczenie do ćwiczeń, aby stworzyć bazę, przygotowując więzadła i stawy do ciężkich ładunków;
  2. Aby rozwinąć wytrzymałość;
  3. Poprawa wydajności funkcjonalnej podczas wykonywania innych typów sport w celu zwiększenia siły wybuchowej, prędkości;
  4. Skuteczny przy braku sprzętu lub czasu szkolenie
  5. Do intensywnego spalania tłuszczu podczas suszenia.

Korzyści

  1. Trening okrężny pozwala schudnąć poprzez spalenie nadmiaru tłuszcz podskórny, wzmacnia mięśnie i poprawia sylwetkę w skrócie terminy
  2. Rozwój i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego,
  3. Możliwość pompowania za pomocą niewielkiej ilości sprzętu lub W ogóle nie mam żadnego sprzętu do ćwiczeń, używam tylko masy ciała.
  4. Umiejętność skutecznego trenowania w domu, w wakacje, podróż służbowa lub brak wolnego czasu.
  5. Przyspieszenie metabolizmu i usprawnienie procesów metabolicznych w ciało, nie tylko w celu utraty wagi, ale także na co dzień życia.

Wady

  1. Nie nadaje się do budowania mięśni, daje wynik tylko jeśli pod tłuszczem znajduje się pewna ilość mięśni warstwa pośrednia.
  2. Wysokie prawdopodobieństwo spalenia mięśni tłustymi, silnymi niedobór kalorii lub długotrwałe ćwiczenia przez ponad 30 minut.
  3. Niemożliwe jest zwrócenie uwagi na grupę opóźnioną mięśnie.
  4. Podczas ćwiczeń na siłowni niezwykle ważne jest, aby mieć go od razu pod ręką wiele bezpłatnych symulatorów do wykonywania ćwiczeń dla jednego dla innych. Dlatego lepiej wybrać czas, w którym hala jak najwięcej jest bezpłatny.
  5. Nadmierne i długie treningi mogą powodować uczucie chronicznego zmęczenia z niedożywieniem i odzyskiwanie.

Przeciwwskazania

Zaangażowany w okrągły styl jest przeciwwskazany u ludzi, którzy mają problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, urazy lub powrót do zdrowia po chorobie.

Jak zrobić skuteczny schemat

  • Przed rozpoczęciem musisz ugniatać mięśnie, więzadła i stawy, przynajmniej podejdź do rozgrzewki i później zaczep
  • Wybierz odpowiedni kompleks z poniżej lub wykonaj 6-10 ćwiczeń dla wszystkich głównych grup mięśni, ale upewnij się, że 2 kolejne ruchy się nie ładują ten sam mięsień.
  • Konieczne jest wykonanie jednego ćwiczenia od 20 do 30 sekund.
  • Wybierz ciężar roboczy, taki jak podczas wykonywania tego drugiego powtórzeniem w ćwiczeniu była niewydolność mięśni. Odpocznij do 30 sekund i przejdź do następnego. Pomiędzy rundami Musisz zrobić sobie przerwę od 2 do 5 minut.

Aby zwiększyć skuteczność treningu okrężnego dla mężczyzn oparty na zasadzie periodyzacji:

  • 1 tydzień: intensywność światła;
  • 2 tygodnie: umiarkowane;
  • 3 tygodnie: ciężki;
  • Tydzień 4: odzyskiwanie / wybór ciężarów.

Możesz dostosować intensywność poprzez:

  • zwiększenie liczby ćwiczeń w okręgu i liczby kół;
  • czas odpoczynku;
  • prędkość i liczba powtórzeń.

Przykładowy program z periodyzacją

Tydzień Czas trwania Odpocznij po każdym ćwiczeniu. Liczba okrążeń Odpoczywaj po kręgu
1 20 sekund 20 sekund 2 2 min
2 30 sekund 30 sekund 2 2 min
3 40 sekund 40 sekund 2 3 min
4 20 sekund 20 sekund 3 2 min
5 30 sekund 30 sekund 3 2 min
6 30 sekund 30 sekund 4 2 min
7 40 sekund 40 sekund 3 3 min
8 30 sekund 30 sekund 3 2 min

Rozgrzej się

Aby wykonać rozgrzewkę przez 5-7 minut, idź wzdłuż toru ramiona uniesione przed tobą i na boki, przechylają się 12 razy ruch.

Pomiędzy kręgami odpoczywamy przez 3 minuty i rozpoczynamy przejście koła znowu

Dla początkujących zaleca się zacząć od 3 kręgów.

Bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiednią masę roboczą, bez konieczności pobierania duża nadmierna waga, ale nie powinieneś być lekki musisz wykonać ruch dokładnie tyle razy, ile to sugeruje koło

Jeśli współpracujesz z trenerem, poproś go o wybranie właściwego. waga do ćwiczeń.

Po zakończeniu wszystkich planowanych kręgów idziemy ścieżką do w ciągu 7-10 minut.

„Treningi

Programy treningowe

Kompleksy zaproponowane poniżej poprawiły tę zasadę, poprzez włączenie większej liczby podstawowych ćwiczeń w celu stymulowania wzrostu specjalizacji interesujące Cię mięśnie: mięśnie skośne i mięśnie proste brzucha. Oczywiście, że ty naciągnij rdzeń podczas każdego ćwiczenia w pozycji wstanie. Ale skupiają się na tych kompleksach metabolicznych ruchy, które podkreślają twój widoczny abs.

Otrzymujesz płaski brzuch podczas budowania mięśni brzucha i spalając nad nimi tłuszcz, pozwalając kostkom wyjść na powierzchnię. Kompleksy te zajmą Ci nie więcej niż pół godziny masz wszelkie szanse, aby wejść do nich nawet w najbardziej zatłoczonym harmonogram.

„Skręcanie

1. Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn

Ten wybór ćwiczeń jest idealny dla początkujących i osób. ze średnim poziomem szkolenia. Pomoże ci stać się nie tylko silniejszy, ale także bardziej wytrzymały.

Możesz również wykonać ten trening w domu, ponieważ Ty potrzebujesz tylko pary hantli i fitball.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia w kolejności. Spróbuj zrobić 20 powtarza każdy przed przejściem do następnego. Radzenie sobie przy wszystkich ćwiczeniach odpocznij 1 minutę i powtórz całość sekwencja ponownie. Jeśli chcesz, możesz przejść do trzeciego koło

Ten system może być wykorzystywany przez dziewczęta do odrabiania lekcji. warunki z minimalnym zestawem sprzętu, a nawet pompki stwórz klasykę z naciskiem na podłogę lub sofę, jeśli jest twarda.

Pompki

Sekwencja ćwiczeń: ukończ 1-3 okrążenia

1. Skręcanie na fitball

15-20 powtórzeń

„Skręcanie
2. Chodzenie rzuca się z ciężarem ciała

15-20 powtórzeń na nogę

Chodzenie
3. Wspinacz

15-20 powtórzeń z każdej strony

„Ćwiczenie
4. Ciągnięcie kolan do klatki piersiowej na fitball

15-20 powtórzeń

„Przyciąganie
5. Martwy ciąg na jednej nodze

15-20 powtórzeń na nogę

„Martwy
6. Burpee

15-20 powtórzeń

Burpee
7. Rower

15-20 powtórzeń z każdej strony

„Rower
8. Podnoszenie nóg

15-20 powtórzeń na poziomej ławce lub na podłodze

„Podnieś
9. Pompki na platformie Bosu

15-20 powtórzeń za pomocą medball lub fitball, jeśli nie platforma boso

„Pompki

2. Program ze sztangą i hantlami

Czasami sprawdzają się najlepsze treningi spalania tłuszczu, koncentrując się na utrzymaniu równowagi. Może się wydawać paradoksalne, ale wykonywanie ćwiczeń, które wydobywają ciało równowaga, może znacznie zwiększyć całkowite obciążenie rdzenia, wzmacniając w ten sposób mięśnie ciała. Ta zasada leży w podstawa proponowanego kompleksu, wykorzystując ćwiczenia równowagi, działa na wszystkie główne obszary ciała, w tym na rdzeń.

„Podziel

Wykonaj każde ćwiczenie określoną liczbę razy. Skończone jeden, odpocznij przez 30 sekund i przejdź do następnego. Zrób cztery koła.

Sekwencja wykonania – 4 okrążenia

1. Podziel przysiady

15 powtórzeń na nogę

„Dzielone
2. Martwy ciąg na jednej nodze

15 powtórzeń na nogę

„Martwy
3. Wyciskanie na ławce wojskowej

15 powtórzeń

„Stojąca
4. Ciągnięcie hantli jedną ręką

15 powtórzeń

„Naciąganie
5. Obróć hantle na boki

15 powtórzeń, stojąc na lewej stopie

„Odchyl
6. Podnoszenie hantli do przodu

15 powtórzeń stojących na prawej stopie

„Podnoszenie
7. Steps ze sztangą (hantle)

10 powtórzeń z każdej strony

„Steps

3. Program treningowy bez symulatorów

Wspinacz to świetne ćwiczenie cardio, które wymaga naciśnij, jeśli spróbujesz użyć rdzenia przy każdym podejściu kolana do tułowia. Wspinacz spala również kalorie i ładuje górną część ciała.

„Exercise

Wykonując ten kompleks, naprzemiennie wspinacz z ćwiczeniami na naciśnij z ciężarem ciała, aby uzyskać pełne badanie kory.

Sekwencja: ukończ 1 okrążenie

1. Wspinacz

25 powtórzeń

„Ćwiczenie
2. Pasek

1 min

„Planck”
3. Wspinacz

30 powtórzeń

„Ćwiczenie
4. Pompki na platformie Bosu

20 powtórzeń za pomocą medball lub fitball, jeśli nie ma platformy boso

„Pompki
5. Wspinacz

35 powtórzeń

„Ćwiczenie
6. Podnoszenie nóg

15 powtórzeń na poziomej ławce lub podłodze

„Podnieś
7. Wspinacz

40 powtórzeń

„Ćwiczenie
8. Most boczny

1 min z każdej strony

„Most
9. Wspinacz

35 powtórzeń

„Ćwiczenie
10. Rower

25 powtórzeń z każdej strony

„Rower
11. Wspinacz

30 powtórzeń

„Ćwiczenie
12. Złożyć prasę

20 powtórzeń

„Zagięcie
13. Wspinacz

25 powtórzeń

„Ćwiczenie

4. Kompleks nóg

Innym świetnym sposobem na podkręcenie prasy jest obciążenie nóg. Treningi w dolnej części ciała mogą być niezwykle intensywne, ponieważ jednocześnie obejmują one dużą liczbę dużych mięśni, pomagając aktywnie spalać kalorie. Twój rdzeń będzie działał podczas wykonywanie każdego ćwiczenia nogi podczas stania.

„Zawinięcie

Najtrudniejszy może być kompleks metaboliczny nóg każdy, kogo spotkałeś, ale zapewniam cię Uzyskaj świetne wyniki. Przejdź od jednego trisetu do do drugiego, wykonując wszystkie ćwiczenia jeden po drugim, po zakończeniu, weź dwuminutową chwilę wytchnienia i powtórz kompleks dwa kolejne razy

Po trzykrotnym ukończeniu jednego trisetu przejdź do następnego.

1. Zestawy triset 1: 3, 2 min. odpoczywać między zbliża się
Przysiad ze sztangą

20 powtórzeń

Przysiady
Przysiad z masą ciała

20 powtórzeń

„Przysiady
Chodzenie rzuca się z ciężarem ciała

15 powtórzeń na nogę

Chodzenie
2. Zestawy triset 2: 3, 2 min. odpoczywać między zbliża się
Zwijanie nóg w symulatorze

15 powtórzeń (alternatywnie: podążaj z założonymi stopami fitball)

„Zawinięcie
Rumuńska przyczepność ze sztangą (lub hantlami)

15 powtórzeń

„Rumuński
Odwrotne przeprost

15 powtórzeń (alternatywnie: konwencjonalny nadciśnienie lub fitball)

„Odwrotne
3. Zestawy 3: 3, 2 min. odpoczywać między zbliża się
Hantle Split Squats

15 powtórzeń na nogę

„Podzielone
Step-up ze sztangą (hantle)

15 powtórzeń

„Steps
Step-upy

15 powtórzeń bez obciążenia

„Kroki

5. Złożony z powtórzeniami przez chwilę

Ostatnia, brutalna metoda konstruowania treningu metabolicznego próbuje wykonać określoną liczbę powtórzeń na ustawić okres. Twoim zadaniem jest za każdym razem pokonać własne poprzedni rekord liczby powtórzeń. Więc poprawisz swoje Dopasuj się i zwiększ ogólną intensywność treningu.

Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę. Hrabia liczba wykonanych powtórzeń i zapisanie ich w zeszycie. To trening trwa tylko 10 minut, ale powinien być wyjątkowo intensywne 10 minut. Odpocznij, jeśli potrzebujesz przerwy, więc nie musisz zakłócić technikę wykonania. Gdy osiągniesz trening postęp możesz zrobić dwa koła zamiast jednego.

Pomiędzy podejściami odpoczywaj tyle, ile to konieczne przygotować się do następnej rundy.

Pamiętaj, że w każdym ćwiczeniu siłowym będziesz wykonywać małe ciężary. Spróbuj wykorzystać tylko 40-50% salda roboczego, z którym zwykle wykonujesz schemat 5 powtórzeń.

Sekwencja ćwiczeń: 1-2 okrążenia

1. Przysiad ze sztangą

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

Przysiady
2. Wyciskanie na ławce

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

„Wyciskanie
3. Chodzenie rzuca się z hantlami

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

„Rzuca
4. Pochylenie cięgła pręta

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

Pochylenie
5. Podnieś nogi

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

„Podnoszenie
6. Pompki

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

„Pompki
7. Przysiady na hantle

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

„Przysiady
8. Pasek

1 min

„Planck”
9. Wyciskanie na ławce Arnolda

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

„Ławka
10. Ukośne zwroty na ławce dla prasy

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 1 minuty.

„Zakręcanie

Uwaga: Odpoczywaj tak długo, jak to konieczne między ćwiczeniami.

Możesz używać dowolnych schematów i kompleksów, łączyć cardio i moc, najważniejsze jest, aby nie ładować tej samej grupy mięśni z rzędu i zachowaj wysoką intensywność.

Jak zawsze zadawaj wszystkie pytania w komentarzach.

Ciekawy temat:

  1. Najlepsze programy treningowe do spalania tłuszczu
  2. Programy na pierwsze sześć miesięcy szkolenia
  3. Jak ćwiczyć rano, aby zyskać masę i odchudzanie

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment