50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów oraz pomysły przepisy kulinarne i wskazówki

Podczas gdy diety o niskiej zawartości węglowodanów mają wiele korzyści, zwłaszcza jeśli możesz sobie pozwolić na pozbycie się nawyk cukru lub odchudzania w celu poprawy zdrowia, wielu się tego nie boi muszę zrezygnować z wielu gadżetów. Są zainteresowani Czy żywność o niskiej zawartości węglowodanów może być świetną zabawą?

Pamiętaj o przestrzeganiu zdrowej, niskotłuszczowej diety węglowodany, nadal możesz cieszyć się różnorodnością świetne jedzenie. Do przepisów niskowęglowodanowych należą wszystko, od kurczaka gotowanego w powolnej kuchence po warzywa bułeczki z nadzieniem. A co ze śniadaniami o niskiej zawartości węglowodanów lub lekkie przekąski? Mogą to być zielone koktajle lub szyje białkowe, desery o niskiej zawartości węglowodanów z produktów takich jak mąka kokosowa lub migdałowa, 1-2 domowe jajka na twardo lub, na przykład, nowsze odmiany suszonej wołowiny z krowy karmione trawą.

I chociaż być może dieta niskowęglowodanowa nie będzie dla wszystkich magiczna pigułka, która może zapewnić długoterminową redukcję waga może pomóc większości ludzi zmniejszyć spożycie cukru i węglowodany z różnych źródeł. Nawet jeśli planujesz ograniczać spożycie cukru i węglowodanów tylko przez krótki czas, być może, aby złagodzić uzależnienie od słodyczy lub zacząć na pewno zdrowsze jedzenie bez silnego przetwarzania dość szybko jest w stanie zauważyć ulepszenia.

Odmowa takich produktów jak chleb, płatki zbożowe, napoje słodzone, przetworzone produkty mleczne, a nawet produkty pełnoziarniste lub Warzywa skrobiowe z waszej diety będą ważną zmianą Twoja dieta, która spowoduje, że twoje ciało wytwarzają mniej insuliny. Pomoże to uporządkować równowagę. poziom cukru we krwi, zmniejsza uzależnienie i zmęczenie, przyspiesza utrata masy ciała, co oznacza, że ​​głowa stanie się wyraźniejsza (przynajmniej kiedy przyzwyczaisz się do zmian), a nawet zmniejszysz ryzyko bicia serca choroby i cukrzyca.

Zastępowanie pokarmów bogatych w węglowodany pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak jak warzywa nieskrobiowe, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białka, przeniesie te korzyści na nowy poziom: zmniejszy głód, więc poczujesz się lepiej, a może nawet wyrównuje niedobór niektórych składników odżywczych.

„Niski

  • Jak rozumieć termin „niskowęglowodanowy”?
  • Przydatne i szkodliwe produkty o niskiej zawartości węglowodanów
  • 50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów
    • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
    • Jajka i produkty mleczne
    • Mięso i Owoce Morza
    • Orzechy i nasiona
    • Oleje i tłuszcze (wszystkie nie zawierają węglowodanów)
    • Przyprawy, zioła i przyprawy
    • Napoje bez węglowodanów
  • A co ze skrobiowymi warzywami, fasolą i owocami: czy to możliwe? stosować w dietetycznych produktach spożywczych?
  • Dieta niskowęglowodanowa: przegląd korzyści i jak to zrobić działa
  • Przykłady dań o niskiej zawartości węglowodanów
    • Śniadanie
    • Lunch
    • Kolacja
  • Kluczowe ustalenia dotyczące żywienia niskowęglowodanowego

Jak rozumieć termin „niskowęglowodanowy”?

Warto zrozumieć, czym są węglowodany i jak ich unikać. Będzie wyglądać dieta „niskowęglowodanowa” dla różnych ludzi na różne sposoby. Jednak w najbardziej ogólnym przypadku dieta niskowęglowodanowa oznacza, że ​​z węglowodanów – takich jak dodatek cukru, płatki, owoce lub warzywa skrobiowe – dostajesz tylko o 20-30 procent dziennych kalorii. Zwykle jest to około 50-100 gramów lub mniej W niektórych przypadkach, na przykład, jeśli osoba przestrzega LCHF (o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu) lub diety ketogenne, które także o niskiej zawartości węglowodanów, może zużywać jeszcze mniej węglowodany, około 20-50 gramów dziennie, aby przejść do stan ketozy (stan, w którym zamiast glukozy / węglowodanów tłuszcz jest spalany w celu wytworzenia energii).

Jeśli chcesz spożyć około 100 gramów czystego węglowodany dziennie, podziel je na trzy główne posiłki, 30-35 gramów czystych węglowodanów w każdym. Co jest czyste węglowodany? Jest to ilość węglowodanów uzyskana po odjęciu. masa błonnika z całkowitej ilości węglowodanów.

Innymi słowy, włókno nie jest wliczane do całości, ponieważ tak naprawdę nie trawi i nie wpływa cukier we krwi jak glukoza. Z tego powodu większość ludzie, nawet przy diecie o niskiej zawartości węglowodanów, nadal próbują spożywaj pokarmy bogate w błonnik, takie jak nieskrobiowe warzywa, a czasem orzechy / nasiona.

Nawet ci, którzy mają bardzo niską zawartość węglowodanów / ketogenów (z dzienna ilość węglowodanów to około 20-30 gramów lub mniej) dieta, nadal mogą jeść warzywa nieskrobiowe, ponieważ są bogate błonnik, zawierają dużo wody i składników odżywczych, dobrze nasycają i zawierają bardzo mało kalorii.

Jak wyglądałby posiłek niskowęglowodanowy z 30-35 gramami czystego węglowodany?

Jeden posiłek z dietą niskowęglowodanową może obejmować następujące:

85 g porcji białka (np. Pierś z kurczaka), 2 szklanki warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły i papryka, sałatka z różne warzywa, podlewane 1-2 łyżkami oleju lub sos W tym wszystko będzie mniej niż 35 gramów czystych węglowodanów. Jeśli zastąp warzywa warzywami skrobiowymi, powiedzmy, burakami lub rzepą, węglowodanami Okazałoby się więcej, ale bardzo nieznacznie. Na posiłek uważany za umiarkowany do wysokiego węglowodanu, należałoby dodać są płatki, owoce, słodziki, takie jak miód czy ziemniaki – i to 20-25 (lub więcej) gramów na porcję.

  • Liście sałaty lub coś zielonego i dekoracyjnego, na przykład kapusta, na której warzywa są posiekane kurczak, posypany sezamem.
  • Fajitas z dowolnym wybranym białkiem i dużą ilością warzyw
  • Burgery z kurczaka lub łososia
  • Empanady lub quesadillas z mąki migdałowej i kokosowej krowie mięso i ser
  • Pizza na bazie kapusty
  • I wiele innych opcji, takich jak koktajle, zapiekanki i dania, gotowane w powolnej kuchence

Przydatne i szkodliwe produkty o niskiej zawartości węglowodanów

Być może zastanawiasz się, czym są węglowodany i co nie Wyjaśnijmy to jasno: nawet jeśli w produkcie lub naczyniu jest niewiele węglowodany, nie oznacza to, że jest to zdrowa żywność! W wielu W niektórych przypadkach jakość węglowodanów jest ważniejsza niż ilość. Ja jestem Polecam powstrzymywanie się od pakowanych produktów o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak większość batonów proteinowych w sklepie spożywczym lub szybko przekąski, aby uniknąć przetworzonych lub składniki syntetyczne w diecie. Tak, dostarczą ci tłuszcze i białko, tak, mają mało węglowodanów, ale na całym świecie są wszystkie równie szkodliwe, ponieważ zawierają przetworzone białka białkowe, rafinowane oleje i sztuczne słodziki.

Jeśli myślisz, że przyniesie to ze sobą szybko przekąskę w biegu, lepiej zrób coś sam. Jesteś Potrafi gotować w domu przekąski o niskiej zawartości węglowodanów składniki takie jak orzechy, nasiona, próchnica, mąka z warkocza i masa kokosowa, proszek białkowy (serwatka lub bulion na kościach), bajty energetyczne na bazie płatków owsianych i proszku kakaowego, jajniki kapusty, a nawet takie „słodycze” o niskiej zawartości węglowodanów jak ciastka, babeczki lub pączki. A najszybszą rzeczą do zrobienia jest niskowęglowodanowa shake proteinowy.

Zamierzam uporządkować dietę i przejść do nowych przepisy niskowęglowodanowe, również warto się go pozbyć „dietetyczna” lub „lekka” żywność o niskiej zawartości tłuszczu sztuczne składniki. Aby osiągnąć zmniejszoną zawartość tłuszcz w tych produktach jest zwykle używany więcej mąki lub węglowodany, zagęszczacze, emulgatory lub sztuczne słodziki I chociaż zawierają w nich węglowodany lub cukier trzcinowy może nie tak bardzo, nadal unikałbym jedzenia tłuszczów trans lub uwodornione oleje, ponieważ zasadniczo takie same fast foody lub długie półki.

50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów

Poniżej wymieniono kilkadziesiąt produktów o niskiej zawartości węglowodanów idealnie pasuje do Twojej diety:

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

  1. Brokuły
  2. Kalafior
  3. Grzyby
  4. Pieprz
  5. Chard lub Collard
  6. Szparagi
  7. Jarmuż
  8. Szpinak
  9. Zielona fasola
  10. Rukola
  11. Cebula lub por
  12. Pomidory
  13. Brukselka
  14. Awokado
  15. Rzepa
  16. Kapusta
  17. Marchewki (umiarkowana ilość węglowodanów)

Jajka i produkty mleczne

  1. Jajka Domowe
  2. Tłusty niesłodzony jogurt lub kefir
  3. Surowe mleko pełne
  4. Twardy ser, kwaśna śmietana i tłusta śmietana (to wszystko nie wystarczy węglowodany, jednak bardzo polecam, aby upewnić się, że to wszystko możliwości naturalne i ekologiczne, najlepiej z surowego mleka). Sery o niskiej zawartości węglowodanów to niebieski, cheddar, koza ser, feta, szwajcarski, parmezan i asiago.

Lista

Mięso i Owoce Morza

Wszystkie poniższe są produktami o niskiej zawartości. węglowodany. Polecam szukać ryb złowionych w naturze środowisko, a także powstrzymaj się od większości takich mięczaków krewetki, ponieważ często zawierają metale ciężkie, takie jak na przykład jak rtęć. Organiczna wołowina i inne tłuste czerwone mięso może być również zawarte w diecie, a także drób i jaja. W podczas gdy niektóre diety niskowęglowodanowe obejmują ja wieprzowina i przetworzone mięso, takie jak bekon, nie polecam jedząc takie niezdrowe jedzenie.

  1. Łosoś
  2. Plamiak
  3. Pstrąg
  4. Halibut
  5. Sardynki
  6. Sardele
  7. Makrela
  8. Tuńczyk lub dorsz (z umiarem)

Orzechy i nasiona

  1. Nasiona Chia
  2. Siemię lniane
  3. Migdały
  4. Orzechy włoskie
  5. Nasiona dyni, sezamu lub konopi
  6. Orzechy nerkowca i brazylijskie (i prawie wszystkie inne orzechy lub nasiona też)

Oleje i tłuszcze (wszystkie nie zawierają węglowodanów)

  1. Olej kokosowy, oliwkowy, konopny, lniany, olej z orzechów włoskich lub awokado
  2. Masło lub Ghee
  3. Olej palmowy
  4. Smalety

Przyprawy, zioła i przyprawy

  1. Zioła takie jak kurkuma, imbir, oregano, rozmaryn, bazylia, naturalna sól morska, pieprz itp.
  2. Gorące sosy
  3. Ocet jabłkowy i większość innych ocet w małych ilości (balsamiczny, biały, czerwony itp.)
  4. Proszek kakaowy (najlepiej surowy i pikantny)
  5. Musztarda (po prostu unikaj musztardy o wysokiej zawartości cukru, np. miód)
  6. Sos sojowy, tamari lub kokos
  7. Rosół z kości (pić osobno lub stosować w naczyniach)

Napoje bez węglowodanów

  1. Herbaty, w tym zielone, czarne, oolong lub białe
  2. Kawa
  3. Herbaty ziołowe (imbir, rumianek, roślina miodowa, mięta, herbata itp.)
  4. Świeżo wyciskane soki warzywne lub zielone koktajle

A co ze skrobiowymi warzywami, fasolą i owocami: czy to możliwe? stosować w dietetycznych produktach spożywczych?

Jeśli trudno ci zapamiętać, które warzywa są skrobiowe, dlatego bogate w węglowodany, oto kilka prostych znaki:

  • Uwzględnia się większość warzyw rosnących nad ziemią „nieskrobiowy” i dlatego zawierają mniej węglowodanów (np. warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, liście warzywa, papryka, boćwina i kapusta). Trochę dyni uważane za nieskrobiowe, w tym spaghetti dyniowe i cukinię.
    • Warzywa podziemne, zwane także „warzywami korzeniowymi” zwykle bogatszy w skrobię i węglowodany (na przykład ziemniaki, marchew, rzepa, buraki).
    • To nie jest żelazna zasada. Na przykład rosną zwykłe dynie bogaty w węglowodany, ale jako punkt wyjścia użyj tych znaków.

Podczas gdy większość warzyw i owoców korzeniowych zwykle nie uważane za „niskowęglowodanowe”, wiele z nich jest nadal bogatych składniki odżywcze o niskiej zawartości cukru i staną się dobre dodatek do każdej diety. W rzeczywistości przeszedł przez sito, posiekane lub tłuczone warzywa i owoce na wiele skrzynki mogą służyć jako zamienniki słodzików, a nawet zad. Dobrym przykładem jest posiekany kalafior.

To samo dotyczy roślin strączkowych lub strączkowych, np. Ciecierzycy. możesz zrobić mąkę lub hummus, a wtedy będzie świetnie pastowata przystawka, która pasuje do wielu niskowęglowodanowych naczynia. Takie produkty są bogate w przeciwutleniacze niezbędne błonnik i sprawiają, że jedzenie jest bardziej słodkie, co pomaga przezwyciężyć uzależnienie od cukru, co pozwala nie dodawać go do jedzenie oddzielnie. Z tego powodu polecam włączyć do swojej diety. Następujące owoce i warzywa skrobiowe:

  • Jagody – takie jak truskawki, jeżyny, jagody lub maliny
  • Wiśnie
  • Żurawina
  • Kiwi
  • Owoce cytrusowe
  • Melon
  • Słodkie lub fioletowe ziemniaki
  • Rutabaga
  • Burak ćwikłowy
  • Seler
  • Pasternak

Rośliny strączkowe i strączkowe – takie jak ciecierzyca, czarna fasola, fasola mung, azuki i itd. nie mają również zastosowania do żywności o niskiej zawartości węglowodanów, ale umiarkowane ilości to zdrowe jedzenie. Jeśli zdecydujesz się na fasolę lub zbóż w twojej diecie, polecam przed gotowaniem moczyć i kiełkować. Pomaga uwolnić się więcej białka, witamin i minerałów, a także ich więcej lekkostrawny.

Dieta niskowęglowodanowa: przegląd korzyści i jak to zrobić działa

Wiele badań pokazuje, że dla tych, którzy się ubiegają konsekwentne wysiłki, dieta niskowęglowodanowa przynosi świetne przysługa. Nie zawsze konieczne jest porzucenie wszystkich nieprzetworzonych, całe źródła węglowodanów (takie jak owoce i skrobia) warzywa wspomniane powyżej), ale odrzucenie przetworzonej żywności, słodziki, a nawet płatki mogą być dla Ciebie przydatne następujące:

  • Szybsza utrata masy ciała i zwykle łatwiejszy proces utrzymanie zdrowej wagi. Ponieważ glukoza z węglowodanów jest więcej ciało niedostępne jako źródło energii używaj tkanki tłuszczowej zamiast tłuszczów i białek, spożywane z jedzeniem.
  • Więcej sytości od jedzenia, mniej głodu i uzależnienie (zwłaszcza pokarmy i słodycze bogate w węglowodany).
  • Normalizuj poziom cukru we krwi. Wynika to z lepsza kontrola skoków insuliny i glukozy. Dla stan przedcukrzycowy lub cukrzyca może mieć kluczowe znaczenie czynnik, aby zapobiec objawom lub uniknąć powikłania
  • Efekty neuroprotekcyjne, poprawa zdolności poznawczych, w tym zmniejszenie efektu „mgły głowy” lub utrata siły, poprawiona pamięć w późniejszym wieku i eliminacja objawów padaczka.
  • W niektórych przypadkach poprawa równowagi hormonalnej. Jest często zapewnia lepszy sen, mniej zmęczenia, usuwanie ból lub osłabienie mięśni, a także ogólna poprawa tonus.
  • Zmniejsza utratę kości i ryzyko rozwoju osteoporoza.
  • Dla sportowców daje to możliwe korzystne zmiany masy i budowa ciała, a także wzrost wartości względnych maksymalny pobór tlenu (VO2 maks.) i pobór tlenu na progu mleczanu (VO2 LT).
  • W niektórych przypadkach ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest zmniejszone. choroby lub zespół metaboliczny z powodu normalizacji cukier we krwi i zły cholesterol.

Chcesz wiedzieć, jakie rodzaje produktów naprawdę kosztują unikać, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej? W nich więcej rzeczy, takich jak słodziki, mąka i zagęszczacze, więc odrzucenie ich pomoże utrzymać niskie spożycie węglowodanów:

  • Jeśli chcesz jeść naprawdę niewiele węglowodanów, unikaj zboża (w tym pszenica, jęczmień, owies, ryż i inne produkty w całości ziarno). Dotyczy to również wszystkich produktów wykonanych z mąka zbożowa, taka jak chleb, ciastka, ciastka, frytki, płatki, babeczki, makarony itp.
  • Cukier i produkty zawierające sztuczne środki słodzące lub dodatek cukru (miód, cukier trzcinowy, cukier kokosowy itp.) d.)
  • Większość przechowywać owoce i soki owocowe (w nich, na z wyjątkiem soku z limonki i cytryny, dużo dodanego cukier)
  • Większość gotowych przypraw, sosów lub mieszanek okresowych, które zwykle zawierają cukier.
  • Alkohol, napoje gazowane i inne napoje słodzone.
  • Jeśli chcesz radykalnie porzucić węglowodany (jeśli, powiedzmy, przestrzegasz diety ketogenicznej), unikaj również większość produktów mlecznych, takich jak jogurt, ricotta lub twarożek. Sery wysokotłuszczowe i niskotłuszczowe węglowodany są często zawarte w dietach o niskiej zawartości węglowodanów, jak jest w nich bardzo mało węglowodanów.

Pamiętaj, że nie ważne ile węglowodanów Jeśli planujesz spożywać dziennie, dobrze jest celowo dążyć do tego spożywać więcej naturalnej żywności i mniej przetworzone.

Najlepiej eksperymentować z dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. pewien okres czasu, ale na dłuższą metę (koncentrując się na tym, jak zawsze będziesz jeść) rozważ, że musisz jeść różnorodne pokarmy roślinne, zawierające co najmniej niektóre węglowodany.

Aby utrzymać długoterminową dietę terapeutyczną, musisz dobre zrozumienie, ile węglowodanów dziennie, pod warunkiem zbilansowana dieta, którą można spożywać bez ryzyka pisania na maszynie zważyć lub zarobić na inne problemy zdrowotne. Ta informacja o osobistą indywidualną biochemię, której powinieneś użyć w celu przestrzegania zbilansowanej diety – w które będą obejmować zdrowe białka i tłuszcze, a także świeże warzywa, owoce, a nawet warzywa skrobiowe, silikuloza lub płatki, jeśli ci odpowiadają.

Przykłady dań o niskiej zawartości węglowodanów

Śniadanie

Rustykalne jajka

Informacje żywieniowe na porcję:

  • 151 kalorii
  • 46,8 g białka
  • 10,4 g tłuszczu
  • 1,7 g cukru

Spróbuj zrobić obfite danie na śniadanie: rustykalne jajka w stylu meksykańskim. To danie obejmuje mięso mielone, jajka, paprykę i przyprawy podawane na tortilli ze świeżymi pomidorami, awokado i kolendry. Ten posiłek o niskiej zawartości węglowodanów zapewni zdrowy dzień białkowy start, który pozwala naładować baterie i poczuć dość do obiadu.

Lunch

Posiekany kalafior

Wartość odżywcza na porcję (1 1/3 szklanki):

  • 108 kalorii
  • 9 g białka
  • 3 g tłuszczu
  • 1 g cukru

Rozdrobniony kalafior – jest szybki i zdrowy alternatywa dla ryżu, który stanie się Twoim ulubionym daniem lunch Pokrój kalafior, umieść w blenderze lub kuchni połączyć, aby utworzyć kruchą masę. Dodaj jajka do danie zawierało białko, ghee jako zdrowszy zamiennik oleju, cebuli i czosnek, a tutaj masz proste, smaczne i dietetyczne danie.

Kolacja

Łosoś Pecan i Pesto

Informacje żywieniowe na porcję:

  • 140 kalorii
  • 17 g białka
  • 5 g tłuszczu
  • 2 g cukru

Ten szybki i łatwy posiłek wymaga tylko 25 minut. Łosoś z orzechami pekan i pesto jest bogaty w tłuszcze omega-3 i zdrowe białko, to niesamowite danie, które chcesz wróć Na dodatek podawaj z sałatą zieloni.

Możesz także zobaczyć menu diety bez węglowodanów, ale to coś więcej odpowiedni dla profesjonalnych sportowców przed suszeniem ciała zawody.

Kluczowe ustalenia dotyczące żywienia niskowęglowodanowego

  • Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą pomóc w szybszym i szybszym odchudzaniu potencjalnie pomóc w niektórych chorobach, takich jak uzależnienie od cukru, niewyraźna świadomość, zmęczenie i również zagrożony zespołem metabolicznym lub cukrzycą.
  • Produkty o niskiej zawartości węglowodanów obejmują warzywa nieskrobiowe (takie jak warzywa liściaste lub warzywa krzyżowe), zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek, masło i twardy sery, mięso, owoce morza i jajka. Do produktów z umiarkowanym zawartość węglowodanów obejmuje orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, rośliny strączkowe i niektóre warzywa skrobiowe.
  • W zależności od ogólnego stanu zdrowia i celów nie zawsze tak jest konieczne jest całkowite porzucenie zdrowych źródeł węglowodany, takie jak owoce lub warzywa skrobiowe. W niektórych skrzynki nasączone ziarnem i roślinami strączkowymi (w których jest więcej węglowodanów) mogą być zawarte w zbilansowanej diecie, składającej się głównie z produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
  • Co możesz gotować z niskotłuszczowymi potrawami węglowodany? Przepisy z nimi sugerują brak dodanych cukier, rafinowane ziarna lub sztuczne słodziki, to mogą być szyjki proteinowe, koktajle, sałatki, potrawy gotowane w powolnej kuchence, fajitas, burgerach lub klopsikach i wiele innych.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment