6 najlepszych ćwiczeń mięśni pleców biodra

Jeśli chcesz wiedzieć, które ćwiczenia są najlepsze trenując mięśnie tylnej części uda, przeczytaj to artykuł

Jeśli chodzi o szkolenie, zwykle koncentrujemy się na najbardziej widocznych częściach ciała i na plecach powierzchnia uda nie jest jedną z nich.

Jeśli masz co do tego wątpliwości, to będąc w środku siłowni, policz jakoś ludzi wokół ciebie potrząsa klatką piersiową, bicepsami i brzuchem, a ile – resztą mięśnia grupy.

Właśnie dlatego są takie nieproporcjonalne budowa ciała:

„Konieczność

Więc jak ci się podoba? Podoba ci się Ten facet potrzebuje przejażdżki tylko tył uda i całkowicie wszystkie mięśnie nóg.

Muszę jednak przyznać, że w przeszłości sam siebie zaniedbywałem trening nóg i coś takiego na zdjęciu jak facet zdjęcie

Ale!

Przyznałem się do błędu i chociaż teraz moje nogi są dalekie od ideału (szczególnie w okolicy łydek), ale już nie wyglądają śmiech

„Dobrze

  • Jak pompować biceps bioder i mięśnie pleców
  • Anatomia mięśni tylnej części uda
  • Prosta nauka skutecznego treningu mięśni pleców biodra
  • Najlepsze ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda
    • Dlaczego unikać symulatora Smitha?
    • Jak bezpiecznie przykucnąć w ramie mocy
    • 1. Rumuński martwy ciąg
    • 2. Przysiady ze sztangą
    • 3. Przysiady bułgarskie
    • 4. Podnoszenie ciała (przeprost)
    • 5. Zwinięcie nóg
    • 5. Waga Mahi
  • Postęp jest kluczem do wzrostu mięśni.
  • Trening mięśni bioder
    • Program treningu Biceps bioder
  • Odżywianie sportowe
    • Kreatyna
    • Białko
    • Napoje przedtreningowe
  • Wniosek dotyczący treningu mięśni tylnej części uda

Jak pompować biceps bioder i mięśnie pleców

Podczas pracy nad mięśniami nóg, zwykle w centrum uwagi okazują się być czworogłowym, ponieważ są większe i silniejsze (a także bardziej zauważalne) niż mięśnie tylnej części uda.

Jednak zaniedbując pracę bioder dobre z kilku powodów:

  1. Brak równowagi w ogólnych mięśniach, które szczególnie zauważalne, gdy patrzy się na ciało z boku lub z tyłu.
  1. Trudności w osiągnięciu właściwej głębokości przysiad.
  1. Zwiększone ryzyko obrażeń kolan lub mięśnie tylnego uda.

Krótko mówiąc, skup się na mięśniu czworogłowym i zapomnij o mięśniach tył uda, to tak samo, jak trening dłoni, skup się na bicepsie i zaniedbuj triceps.

Właściwie zaprojektowany trening nóg obejmuje ćwiczenia z tyłu uda jest więcej niż tylko przysiady.

Oczywiście przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi, ale jeśli jeśli ograniczysz się tylko do nich, nie będziesz w stanie osiągnąć maksimum skutkuje pracą na idealnym ciele.

Dlatego w tym artykule chcę podzielić się tym, co wiem o budowaniu duże i silne mięśnie tylnej części uda, w tym:

  • Najbardziej skuteczny sposób na stworzenie programu treningowego stopy
  • Najlepsze ćwiczenia i techniki ich realizacji
  • Mój ulubiony program treningowy
  • I wiele więcej.

Zacznijmy wymyślać, jak pompować tylną powierzchnię biodra!

Anatomia mięśni tylnej części uda

„tył

Grupa mięśni tylnego uda składa się z 3 oddzielnych mięsień:

  1. Pół ścięgna
  2. Pół-płetwy
  3. Biceps femoris (biceps uda)

Oto jak wyglądają:

„Anatomia

(Jeśli jesteś zainteresowany, guzek kulszowy jest częścią miednica).

Razem wykonują biceps bioder i inne mięśnie tylnych nóg następujące funkcje: zginanie do nóg w kolanie, wyprost bioder, przechylić miednicę do przodu i poprowadzić do tyłu.

Tak więc ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni tylnej powierzchni biodra sugerują wyprost bioder i zginanie kolan.

Teraz, gdy odkryliśmy anatomię, porozmawiajmy o wielkość i kształt mięśni.

„Mięśnie

Trening bicepsów biodrowych jest ważnym składnikiem jakości złożone tylko mężczyźni.

Kobiety muszą również zwracać uwagę na trening mięśni nóg.

„Piękne

Aby nogi osiągnęły takie proporcje, konieczne jest zwiększenie całkiem spora ilość masy mięśniowej, w tym z tyłu biodra

Nie martw się, to nie sprawi, że twoja postać będzie nieporęczna.

W rzeczywistości twoje bicepsy uda są zgodne z prawidłowym odżywianie i wzmocniony trening mogą to osiągnąć świetny kształt:

„Piękny

Imponujące, prawda? Na kilka wizyt na siłowni nie osiągaj kształtu, ale napinaj mięśnie i twórz piękne nogi relacja napompowanego bicepsa biodra jest całkiem realna.

Prosta nauka skutecznego treningu mięśni pleców biodra

„Trening

Istnieje wiele teorii na temat tego, jak najlepiej trenować. mięśnie tylnej części uda. Niektórzy twierdzą, że jest to konieczne skoncentruj się na wysokim zakresie powtórzeń i osiągnij pompowanie, podczas gdy inni nalegają na potrzebę pracy z dużymi ciężary Niektórzy radzą wykonywać w tym celu ćwiczenia izolacyjne biodra biceps, podczas gdy inne są podstawowe. Są też zwolennicy podziałów, co sugeruje odrębne badanie mięsień czworogłowy i mięśnie tylnej części uda oraz ich żarliwość przeciwnicy.

Próbowałem tych i innych opcji, a także udało mi się trenerów do pracy z tysiącami klientów, a oto jaki jest wynik zrozumiał:

  1. Ćwiczenia z tyłu uda pomagają poprawić ogólną równowagę mięśniową nóg.

Podczas standardowego treningu nóg z udziałem niekompletne przysiady, naciski na nogi i rzuty, zwykle podkreśla się na mięśnie czworogłowe

  1. Najlepsze są ciężkie podstawowe ćwiczenia buduj siłę i objętość.

Ćwiczenia z symulatorem i podejścia o dużej objętości Ćwiczenia mogą również obejmować powtórzenia, ale symulator nóg nie zastąpi ćwiczenia wielostawowe wolnym ciężarem ciężary

  1. Jeden intensywny trening mięśni tylnej części uda tydzień zwykle wystarcza.

Najważniejszą częścią takiego treningu jest objętość, czyli suma liczba powtórzeń, które wykonujesz co tydzień.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz wiele trudnych podejść, ponieważ główną zasadą jest:

Im większa masa robocza, tym mniej powtórzeń tygodniowo możesz zrobione bez ryzyka przetrenowania.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku podstawowych ćwiczeń, takich jak przyczepność i przysiady, ponieważ po nich potrzeba więcej czasu powrót do zdrowia w porównaniu do mniej stresującego (i skutecznego) podnosi na bicepsie lub informacje o rękach w crossoverie. Szkolenie Biceps uda w tych ruchach jest znacznie bardziej skuteczny.

Próbowałem wielu różnych podziałów i podejść do częstotliwości przedstawiciele i znaleźli to, co działa najlepiej w tym zakresie łącznie

Kiedy skupiasz się na dużych ciężarach (80-85% lub więcej od 1PM), optymalna głośność mieści się w zakresie około 60–70 powtórzenia, które należy wykonywać co 5-7 dni.

Dotyczy to nie tylko treningu mięśni tylnej części uda, ale także inne duże grupy mięśni.

Należy również wziąć pod uwagę fakt, że ta część obciążenie przejdź do ćwiczeń tylnej części uda mięsień czworogłowy, który również wykonasz.

Na przykład podczas wykonywania przysiadów na pierwszej części trajektorii ruchy są głównie zaangażowane w mięsień czworogłowy i jako w miarę schodzenia trening pleców staje się coraz bardziej aktywny powierzchnia uda.

(Jest to jeden z głównych powodów, dla których powinieneś wejść na dół kucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi lub poniżej).

W związku z tym małe korekty, to znaczy, tylko nieznacznie zmniejsz głośność poprzez wykonanie ćwiczenia na biceps biodrowy (i czworogłowy) dodatkowe obciążenie.

Po zapoznaniu się z podstawami teoretycznymi, zacznijmy rozważ ćwiczenie z tyłu uda, które najlepiej nadaje się do budowania siły i objętości.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda

„Zawinięcie

Dziś na temat zdrowego stylu życia i sprawności ogromna ilość informacji.

Wpisz prośbę Google o dietę lub ćwiczenia, a dostaniesz ogromna liczba opinii, w których nie jest to takie proste posortuj to.

Mam jednak dla ciebie dobre wieści:

Wśród obfitości ćwiczeń na mięśnie tylnej części uda jest tylko kilka z najbardziej skutecznych.

Jeśli skupisz na nich swoją uwagę, osiągniesz naprawdę fantastyczne wyniki.

Zanim jednak porozmawiamy o ćwiczeniach, kilka słów o sprzęt.

Dlaczego unikać symulatora Smitha?

Badania pokazują, że podobnie jak w przypadku wyciskania na stole użycie symulatora Smitha podczas wykonywania przysiadów mniejszy wpływ na wzrost i siłę mięśni w porównaniu do Darmowe przysiady na wadze.

Głównym tego powodem jest stała pionowa trajektoria, po której porusza się sęp, od której cię ratujesz potrzeba ustabilizowania pozycji ciała podczas pracy z wolną wagą (kiedy powinieneś wspierać saldo).

Kilka lat temu kucałem wyłącznie w symulatorze Smitha i mógł opanować 105 kg w kilku powtórzeniach. Jednak kiedy się zmieniłem na ciężarkach nie mogłem usiąść z 80 kg.

Jednym z głównych powodów popularności symulatora Smitha jest w większym bezpieczeństwie, jakie zapewnia Darmowe przysiady na wadze.

W rzeczywistości nie jest to do końca prawda. Możesz całkiem bezpiecznie przysiady bez pomocy tego projektu (i nie mam na myśli partner ubezpieczeniowy).

Mówię o ramie mocy.

Jak bezpiecznie przykucnąć w ramie mocy

Każde podejście do przysiadu do mięśni nie jest konieczne porażka, jednak jeśli boisz się porażki, to opcjonalnie staram się jak najlepiej podnieść wagę.

(Najlepiej wcześniej zatrzymać jedno powtórzenie niewydolność mięśni, to znaczy, gdy nie jesteś pewien, czy możesz obezwładnić inny bez pomocy).

Mogą jednak zdarzyć się sytuacje, w których nadal będziesz mógł występować jedno lub dwa powtórzenia, jeśli czujesz się bezpiecznie i nie boję się stracić równowagi.

W takiej sytuacji rama mocy jest idealnym rozwiązaniem. Ona pozwala rób przysiady (i wyciskanie na ławce) bez obawy upadku lub zrzuć na siebie ciężką skorupę.

Bardzo polecam użycie ramy mocy dla treningi nóg:

„Power

Po bokach zainstalowane są specjalne ograniczniki, na których w przypadku awarii możesz obniżyć pasek.

Teraz przejdźmy do najlepszych ćwiczeń na plecy powierzchnia uda.

1. Rumuński martwy ciąg

Lepsze ćwiczenia dla mięśni tylnej części uda niż Trudno znaleźć rumuński martwy ciąg. Po prawidłowej egzekucji ona jest bardzo skutecznym sposobem izolacji i prawidłowego wypracuj tę grupę mięśni.

Oto jak to działa:

Jest to ogólnie jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi i jest dobre tył uda jest opracowywany. Jeśli to ćwiczenie za bardzo ładuje dolną część pleców, a następnie spróbuj włączyć tę opcję jedna noga:

2. Przysiady ze sztangą

Nie można sobie wyobrazić skutecznego treningu nóg bez przysiadów ze sztangą na ramionach.

W rzeczywistości to ćwiczenie działa na prawie wszystko duże grupy mięśniowe ciała, z wyjątkiem klatki piersiowej.

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że przysiady są dla dla rozwoju mięśnia czworogłowego i nie należy go włączać do treningu mięśni tył uda, to tylko częściowo prawda, ponieważ, jak powiedziałem, im niżej schodzisz na przysiad, tym bardziej aktywny zaangażować tę grupę mięśni.

Oto jak wygląda pozycja ciała podczas przysiadów poprawna głębokość:

„Technika

Jak widać, biodra znajdują się tuż pod równoległą do podłogi i pośladki – nieco poniżej poziomu kolan.

Zwróć również uwagę na następujące punkty:

  • Głowa jest w neutralnym położeniu (nie odrzuconym do tyłu i nie pochylając się do przodu)
  • Grzbiet jest wyprostowany (nie zaokrąglony i nie wklęsły)
  • Ramiona są proste, a klatka piersiowa skierowana do przodu.
  • Kolana znajdują się nieco przed linią skarpet.

To jest pozycja, którą powinieneś przyjąć na każdym powtórzenie.

Oto bardziej szczegółowa dyskusja na temat tego, jak zrobić to dobrze przysiady:

Teraz, zanim przejdziemy do następnego ćwiczenia, przejdźmy porozmawiajmy o głębokości przysiadu.

Mamy osobny artykuł o tym, jak zrobić to dobrze przysiady ze sztangą.

Po pierwsze, tak wyglądają przysiady z głębokością poniżej podobieństwa:

Takie podejście ma zalety (lepsza jest pełna amplituda działa na nogi i pośladki) i przeciw.

  1. Głębokie przysiady wymagają wystarczająco dużej mobilności dolne ciało, którego większość ludzi nie ma posiadać.
  1. Ponadto są trudniejsze do wykonania niż przysiady równoległe, co oznacza, że ​​wraz ze wzrostem masy roboczej będzie trudniej postępować zgodnie z techniką ruchu.

Dlatego nie polecam wykonywania głębokiego przysiady dla niedoświadczonych sportowców.

W rzeczywistości, aby wzmocnić mięśnie tylnego łańcucha, tak jest Wystarczy robić przysiady do równoległości.

Ponieważ poruszyliśmy temat elastyczności i mobilności ciała, chodźmy krótko wymienić najczęstsze powody niektóre nie mogą poprawnie robić przysiadów:

  • Niska mobilność bioder
  • Sztywne mięśnie z tyłu uda
  • Sztywność w kostkach i łydkach

Na szczęście problemy te można łatwo rozwiązać (i zapobiec) używając prostej praktyki takiej jak ta:

3. Przysiady bułgarskie

Bułgarskie split przysiady stają się coraz bardziej popularne wśród profesjonalnych trenerów i są dobry powód.

Badania pokazują, że ćwiczenie to jest niezwykle skuteczne. budować siłę nóg (i mięśni tylnej części uda, szczególnie) i jednocześnie minimalizuje obciążenie dolnej części pleców.

Oto jak to działa:

4. Podnoszenie ciała (przeprost)

Na pierwszy rzut oka ćwiczenie to może wydawać się łatwe, ale jeśli Wykonaj to poprawnie, poczujesz silne napięcie mięśnie tylnej części uda.

(Badania pokazują, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na ta grupa mięśni).

Oto jak to działa:

5. Zwinięcie nóg

Podobnie jak przeprost, zwijanie nóg jest proste, ale wyjątkowo skuteczny sposób na ćwiczenie mięśni tylnej części uda.

Badania pokazują, że zginanie nóg podczas siedzenia i leżenia jest inne aktywuj docelowe mięśnie, dlatego wskazane jest wykonanie obu opcje

Oto jak zginać nogi podczas leżenia:

I tak wykonywane są wygięcia siedzące:

5. Waga Mahi

Mahi Giray – wielofunkcyjne ćwiczenie, które możesz uwzględnij w treningu cardio.

W rzeczywistości jest to agresywny i dynamiczny wygląd. martwy ciąg, który stał się jednym z głównych elementów w szkolenie zawodowych wojowników i sportowców. Jego skuteczność do rozwoju siły i wytrzymałości wybuchowej naukowo udowodnione.

Proponuję wykonać obciążenia mahi w dość trudny sposób, który przygotuje Cię do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Opanowanie takiej techniki wymaga czasu, więc nie rób tego rozpacz, jeśli na początku nie będziesz mieć wszystkiego wynoś się.

Oto jak wykonuje się to ćwiczenie:

Postęp jest kluczem do wzrostu mięśni.

„Pobierz

Więc powiedziałem ci o najlepszych ćwiczeniach dla mięśni pleców powierzchnia uda. Są wystarczające do osiągnięcia najlepsze wyniki.

Twoim celem jest nie tylko wykonywanie tych ćwiczeń, ale dążenie do tego postęp.

A jeśli mówimy o budowaniu mięśni, to najlepiej sposób tutaj to „progresywne przeciążenie”.

Oznacza to stały wzrost napięcia mięśni, co prowadzi do wzrostu masy roboczej.

Krótko mówiąc, aby odnieść sukces, musisz konsumować wystarczająco dużo jedzenie i wykonaj powyższe ćwiczenia.

Trening mięśni bioder

„ćwiczenie

Zanim przyjrzymy się samemu programowi treningu mięśni pleców powierzchni uda, omówmy niektóre z jej szczegółów.

Najpierw chcę wyjaśnić, dlaczego wprowadzam tutaj podział, a nie kompleksowy trening nóg.

Istnieje kilka powodów, dla których „mięsień czworogłowy / trening bioder z powrotem może Ci odpowiadać:

  1. Jesteś zaawansowanym sportowcem, który ma trudności budowanie mięśni na nogach.

Podział, który wprowadziłem, zmaksymalizuje przyrost masy każda grupa mięśni.

  1. Brak równowagi w mięśniach nóg (mięsień czworogłowy lub mięsień czworogłowy) tylne udo niewystarczające lub nadmierne opracowany).

Powyższy podział pozwala ćwiczyć mięśnie opóźnione utrzymywanie głośności innych.

  1. Podoba ci się to podejście bardziej niż tradycyjne trening

Pod wieloma względami najlepszy trening jest łatwiejszy. trzymać się. Oznacza to, że regularność jest w dużej mierze kwestią przyjemność.

Jeśli nie spełniasz powyższych kryteriów (jesteś nowy nie masz nierównowagi mięśni i nie lubisz rozszczepień) Nie masz powodu, by trzymać się mojego programu.

W takim przypadku zastosuj tradycyjne podejście i staraj się ciągły postęp (to właśnie robię).

Przyjrzyjmy się zatem treningowi mięśni pleców powierzchnia uda.

Po pierwsze, musisz pamiętać, że będziesz również trenować mięsień czworogłowy

Dlatego zalecam trening tych 2 grup mięśni 1 raz w tygodniu. W ten sposób będą mieli wystarczająco dużo czasu powrót do następnego treningu.

Aby opracować docelowe mięśnie, mój program obejmuje jak minimum 1 podstawowe ćwiczenie i 1-2 dodatkowe.

Ponadto skorzysta również duża liczba powtórzeń mięśnie tylnej części uda, ale należy jeszcze podkreślić duże ciężary, jeśli chcesz uniknąć płaskowyżu.

Poniższy program dla bicepsów biodrowych jest odpowiedni jako mężczyźni i kobiety.

Przekonasz się jednak, że polecam im inny zakres. powtórzenia.

Wynika to z faktu, że większość kobiet ma trudności z pracą waga zbliża się do 1PM. Jednak, gdy budują siłę, oni powinien zwiększyć obciążenie.

Ale jeśli jesteś kobietą, która ma doświadczenie w treningu siłowym, to może postępować zgodnie z zaleceniami dla mężczyzn.

Więc wykonaj następujący program raz w tygodniu przez następne 8 tygodni. Jestem pewien, że będziesz bardzo zadowolony wyniki.

Program treningu Biceps bioder

Przysiady ze sztangą

Rozgrzewka i 2 zestawy:

Dla mężczyzn / doświadczonych kobiet: 4-6 powtórzeń (≈ 85% z 1PM)

Niedoświadczone kobiety: 8-10 powtórzeń (70-75% 1PM)

Bułgarskie podzielone przysiady

2 zestawy po 8-10 powtórzeń (dla wszystkich)

Podnoszenie ciała (przeprost)

2 podejścia do niewydolności mięśni (dla wszystkich)

To wszystko. I uwierz mi – to trudniejsze niż się wydaje.

Jak tylko otrzymasz przepisaną kwotę powtórzenia w podejściu, zwiększ ciężar roboczy.

Na przykład, jeśli wykonasz 6 powtórzeń z obciążeniem 100 kg przysiady, a następnie zwiększ swoją wagę roboczą o 2 kg w następnym podejście.

Jeśli przy nowej wadze udało Ci się wykonać co najmniej 4 powtórzenia, następnie kontynuuj pracę z nim, aż będziesz mógł 6 powtórzeń itp.

Jeśli opanowałeś 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę o 1 kg i uważaj na dalsze wyniki.

Jeśli nadal możesz wykonać 3 lub mniej powtórzeń, powróć do pierwotnej masy i pracuj z nią do możesz wykonać 2 serie po 6 powtórzeń, po czym zwiększyć obciążenie.

Odpoczywaj przez 3 minuty podczas 4-6 serii i przez 1 minut podczas 8-10 podejść.

Możesz jednak pomyśleć, że ten czas to za dużo prawidłowe odzyskiwanie jest bardzo ważnym składnikiem mocy sesje treningowe.

W tej chwili zyskujesz siłę do skutecznego wdrożenia następne podejście.

Upewnij się także, że konsumujesz wystarczająco dużo jedzenie

Prawdopodobnie wiesz, że aby zbudować mięśnie, musisz jednak spożywać wystarczającą ilość białka Spożycie kalorii również odgrywa ważną rolę. Pamiętaj o tym

Odżywianie sportowe

W końcu opuściłem ten temat, bo szczerze mówiąc, to o wiele mniej ważne niż prawidłowe odżywianie i ćwiczenia, jeśli chcesz podkręcić biodra.

Widzisz, suplementy nie są w stanie zmienić twojej budowy ciała, jak robić dietę i ćwiczyć.

Niestety branża żywienia sportowego cierpi z powodu obfitości informacje pseudonaukowe wprowadzające w błąd reklamy i bezpośrednie oszustwo, a sam produkt jest zapchany niepotrzebnymi składnikami lub zawiera naprawdę niezbędne elementy, ale za mało ilość

Większość firm produkcyjnych produkuje tanie i bezużyteczne produkty próbujące sztuczkami marketingowymi (głośne hasła, chwytliwe opakowanie itp.) sprzedają je.

Pamiętaj, że suplementy sportowe nie odgrywają decydującej roli budowanie mięśni i spalanie tłuszczu oraz kupowanie wielu z nich generalnie strata pieniędzy.

Istnieją jednak bezpieczne naturalne substancje o właściwościach naukowych sprawdzona wydajność, która naprawdę Ci pomoże zwiększyć siłę, poprawić wytrzymałość, pozbyć się tłuszczu itp.

Częścią mojej pracy było znajdowanie suplementów, które mógłbym wziąć ja i polecam innym.

Jednak, aby znaleźć wysokiej jakości, skuteczny i jednocześnie niedrogi produkty zawsze były trudnym zadaniem.

Rzućmy okiem na suplementy, które ci pomogą. maksymalnie wykorzystaj trening mięśni pleców biodra

Kreatyna

Kreatyna jest naturalnie występującą substancją ludzkie ciało i pokarmy, takie jak czerwone mięso. Jest to chyba najlepiej przebadany suplement w świecie sportu. odżywianie. Poświęcono jej setki badań, z których jasno wynika, że ​​ona pomaga:

  • Zbuduj mięśnie i siłę
  • Popraw wytrzymałość anaerobową
  • Zmniejszyć ból mięśni i zmniejszyć uszkodzenie

Być może słyszałeś o zagrożeniach związanych z kreatyną dla nerek, jakkolwiek podobnych zarzuty były wielokrotnie i kategorycznie odrzucane. Udowodniono, że u zdrowych ludzi, nawet przy długotrwałym stosowaniu, nie działa nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Chociaż ludzie z chorobą nerek Nie zaleca się przyjmowania suplementów kreatyny.

Przeczytaj: Jak prawidłowo przyjmować kreatynę.

Jeśli masz wszystko w porządku ze zdrowiem, zdecydowanie polecam bierzesz ten suplement. Jest bezpieczna, niedroga i skuteczne.

Białko

Suplementy białkowe nie są potrzebne do budowy mięśni, ale kiedy weźmie się pod uwagę, ile białka trzeba codziennie jeść zmaksymalizować wzrost mięśni, staje się jasne, że bez nich nie dogadać się.

Z tego powodu polecam przyjmowanie serwatki białko.

W sklepach można kupić słodzone i aromatyzowane naturalnie występujący izolat białka serwatki wykonany z mleko

Napoje przedtreningowe

Nie ma wątpliwości, że suplementy przedtreningowe pomagają trenować. Istnieją jednak wady i potencjalne zagrożenia.

Wiele napojów przedtreningowych zawiera wiele nieskutecznych składniki i / lub nieistotna dawka skuteczna, co czyni je trochę bardziej przydatny niż większość tanich stymulantów, sprzedawane dzięki pięknej etykiecie i atrakcyjnej reklamie tekst.

Wiele innych suplementów nawet nie zawiera stymulantów, co czyni ich po prostu manekiny.

W rzeczywistości bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który zawierałby niewiele stymulantów i wiele naturalnych, bezpieczne i zdrowe składniki, takie jak beta alanina, betaina i cytrulina.

Dobry suplement przedtreningowy zawiera 6 najbardziej skutecznych składniki zwiększające wydajność:

  • Kofeina Kofeina nadaje się nie tylko do podnoszenia poziom energii. Zwiększa także wytrzymałość mięśni i siła;
  • Beta Alanina To naturalny aminokwas, co zmniejsza zmęczenie po treningu, zwiększa beztlenowość zdolność i może przyspieszyć wzrost mięśni.
  • Jabłczan Cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem co zwiększa wytrzymałość mięśni, łagodzi ból mięśni i poprawia wydajność beztlenową;
  • Betaina Jest to substancja występująca w roślinach. (takie jak buraki), co zwiększa wytrzymałość mięśni, wzrasta siła, stymuluje produkcję hormonu wzrostu i IGF-1 w odpowiedzi na krótkie intensywne obciążenia.
  • Ornityna. Aminokwas zawarty w dużych ilościach ilość produktów mlecznych i mięsa, która zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku i przyczynia się do utleniania lipidów (pieczenie aby uzyskać energię z tłuszczu, a nie węglowodanów lub glikogenu).
  • Teanina Aminokwas zawierał głównie w herbacie, co zmniejsza skutki psychiczne i fizyczne napięcie zwiększa produkcję tlenku azotu, który wzrasta przepływ krwi, a także poprawia aktywność umysłową, uwagę, pamięć i nastrój.

Wniosek dotyczący treningu mięśni tylnej części uda

„6

Teraz masz całą niezbędną wiedzę, aby budować mocne strony i wytłoczone mięśnie nóg.

  • Wykonuj właściwe ćwiczenia
  • Z czasem staraj się budować siłę
  • Unikaj przetrenowania

Wszystko jest bardzo proste, ale nie łatwe.

Weź pod uwagę wskazówki w artykule, bądź Cierpliwy i na pewno ci się uda.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment