6 przepisów na potrawy białkowe i węglowodanowe dla budowanie mięśni dla ektomorfów

Zmagasz się z nieustannym dążeniem do wzrostu? Dodaj te wysokokaloryczne gadżety w planie posiłków i zdobądź dodatkowe paliwo potrzebne do wzrostu mięśni!

Uwaga, twarde gainery! Wiele razy mówiono ci, że masz więcej potrzebuje kalorii niż przeciętny kulturysta. Ty pewnie zmęczony słyszeniem tego. Ale zgadnij co? To prawda i jeśli chcesz rośnie, żywienie powinno być dla ciebie tak samo ważne jak trening

„Potrawy

Typowy hardgainer będzie wymagał specjalnego programu trening dla ektomorfów to znacznie więcej jedzenia niż zazwyczaj ciężary zaczynają się poruszać. Szybciej metabolizm i wyższa odporność na węglowodany – ogółem tylko kilka powodów, dla których twarde wzmacniacze szybko spalają energię. Jeśli uważasz, że rozwiązaniem jest fast food, jesteś w błędzie.

Na szczęście pomogłem wielu ludziom osiągnąć niesamowite efekty transformacje i widziałem, co trzeba, aby stworzyć mięśnie dla każdego typ nadwozia. Poniżej znajduje się sześć moich ulubionych przepisów na budowanie mięśni z dodatkowymi składnikami do ich wytworzenia skuteczny w przypadku ektomorfów. Każdy przepis jest bogaty w zdrowe kalorie, ale dalekie od „śmieciowego jedzenia”.

  • Przepisy na szybkie przekąski i wzrost mięśni
    • 1. Białkowe naleśniki z wanilią i jagodami
    • 2. Wysokokaloryczny super koktajl
    • 3. Kremowa Granola Białkowa
    • 4. Batony białkowe owsiane z czekoladą i orzechami
    • 5. Czekoladowe słodkie placki ziemniaczane
    • 6. Ciasto Ryżowe
  • W jaki sposób te przepisy pomagają ektomorfom?
  • Co jest specjalnego w składnikach?
  • Jak często powinieneś używać tych przepisów?

Przepisy na szybkie przekąski i wzrost mięśni

Pamiętaj: jakość jest równie ważna jak ilość. Teraz weź oba!

1. Białkowe naleśniki z wanilią i jagodami

„Placki

Naleśniki białkowe powinny być głównym przepisem na dietę każda szczupła osoba, która chce przybrać na wadze. Oni są nie tylko pyszny w smaku, ale także zawierający wysokiej jakości kalorie, które są łatwe do strawienia!

Uwaga Naleśniki najlepiej podawać z naturalnym olej migdałowy, aby poprawić smak, a także dodać dodatkowe kalorie ze zdrowych tłuszczów.

Przepis

  • 447 kalorii
  • 64 g węglowodanów
  • 26 g białka
  • 10 g tłuszczu
  • Całkowity czas: 15 minut
  • Porcje: 3 porcje

Składniki

  • 2 szklanki surowego owsa
  • 5 białek jaj
  • 3 całe jajka
  • ½ szklanki jagód
  • 1 łyżeczka białka kazeiny

Metoda gotowania:

  • Przygotowanie: 10 minut
  • Gotowanie: 5 min.

Razem: 15 minut

  1. Umieść wszystkie składniki w blenderze i wymieszaj 20-30 sekund.
  2. Nasmaruj patelnię olejem i podgrzej do średniej temperatura
  3. Ostrożnie wlej mieszaninę do garnka za pomocą wiadra. Każdy strona naleśnikowa powinna gotować przez 4-5 minut, w zależności od grubość
  4. Uwaga Naleśniki najlepiej podawać z naturalnym chrupiący olej migdałowy, który sprawi, że będą smaczniejsze i dadzą Ci dodatkowe kalorie mięśniowe od zdrowych tłuszczów.

2. Wysokokaloryczny super koktajl

„Koktajl

Koktajle wysokokaloryczne to niezwykle łatwy sposób na szybkie spożywać duże ilości składników odżywczych. Jest szybki wygodny przepis na gotowanie, gdy czas jest ograniczony, a co najważniejsze jest wygodą.

Przepis

  • 361 kalorii
  • 48 g węglowodanów
  • 23 g białka
  • 8 g tłuszczu
  • Całkowity czas: 15 minut
  • Porcje: 2 porcje

Składniki

  • 1 szklanka surowego owsa
  • 1 banan
  • 230 g mleka migdałowego
  • ½ szklanki mrożonych jagód
  • 1 łyżka naturalny olej migdałowy
  • 1 sek l siemię lniane
  • 1 łyżeczka białka serwatkowego

Metoda gotowania:

Przygotowanie: 5 minut

Gotowanie: 10 min.

Razem: 15 minut

  1. Dodaj wszystkie składniki do blendera i wymieszaj przez 30-40 sekund.
  2. Wlej do szklanki i ciesz się.

3. Kremowa Granola Białkowa

„Granola

Granola to często wysokokaloryczne płatki śniadaniowe zawiera również nasiona i orzechy, aby uzyskać dodatkowe tłuszcze. Ten przepis to świetny sposób na rozpoczęcie dnia dla każdego twardego zdobywcy, potrzebuje szybkich kalorii!

Uwaga: podawaj z odrobiną miodu i nasion lnu. które zapewnią dodatkowe zdrowe tłuszcze i naturalne węglowodany.

Przepis

  • 371 kalorii
  • 62 g węglowodanów
  • 18 g białka
  • 6 g tłuszczu
  • Całkowity czas: 5 minut
  • Porcje: 3 porcje

Składniki

  • 2 szklanki muesli
  • 2 łyżki. l jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
  • 220 g mleka migdałowego
  • 1 łyżeczka kazeiny

Metoda gotowania:

Przygotowanie: 5 minut

Gotowanie: 0 min.

Razem: 5 minut

  1. Dodaj grecki jogurt, kazeinę i mleko migdałowe do miska.
  2. Mieszaj do uzyskania gładkiej kremowej konsystencji spójność.
  3. Wlej muesli do osobnej miski i ciesz się!

Uwaga: Możesz także dodać miód Manuka i siemię lniane wyjątkowo zdrowe tłuszcze i naturalne węglowodany.

4. Batony białkowe owsiane z czekoladą i orzechami

„Batony

Batony proteinowe są bardzo wygodnym jedzeniem przybiera na sile w ciągu dnia, szczególnie w ruchu. Wolę domowe batony proteinowe, ponieważ tak jest pozwala lepiej kontrolować jakość składników odżywczych.

Jak wyjaśniłem w moim artykule, Suplementy dla rodzajów mocy Sport, batoniki i kulki proteinowe mają kluczowe znaczenie w celu utrzymania masy mięśniowej podczas zajęć w siłownia. Jeśli chcesz dodać masę, mogą być równie skuteczny. Są również idealne dla zabrać ze sobą do pracy i do samochodu na wycieczki.

Przepis

  • 981 kalorii
  • 117 g węglowodanów
  • 39 g białka
  • 40 g tłuszczu
  • Całkowity czas: 20 minut
  • Porcje: 2 porcje

Składniki

  • 3 szklanki surowego owsa
  • ½ łyżki l olej kokosowy
  • ½ szklanki cukru kokosowego
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • ½ łyżeczki ekstrakt z migdałów
  • ½ szklanki kakao w proszku, niesłodzone
  • 2 łyżki. l masło orzechowe
  • 2 łyżki. l posiekane orzechy włoskie
  • 1 łyżeczka kazeiny waniliowej

Metoda gotowania

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 10 min.

Razem: 20 min.

  1. Połącz kazeinę i płatki owsiane w dużej misce.
  2. Roztop olej kokosowy na patelni na małym ogniu. Dodaj niesłodzony proszek kakaowy i cukier kokosowy.
  3. Dodaj ekstrakt waniliowy i mleko migdałowe do garnka. Dobrze wymieszaj.
  4. Wymieszaj posiekane orzechy włoskie i masło orzechowe mieszanka na patelni.
  5. Dodaj stopioną mieszaninę do płatków owsianych i kazeiny i na koniec wymieszać.

6. Umieść pergamin obok blachy do pieczenia. Dystrybucja mieszać na pergaminie i przechowywać w lodówce. Kiedy ostygną paski są gotowe.

5. Czekoladowe słodkie placki ziemniaczane

„Ciasta

Ten przepis jest świetną ucztą po pysznym obiedzie, dając dodatkowe składniki odżywcze dla mięśni przed snem. Kiedy oni przygotować, słodki aromat wypełnia kuchnię i pozwala nosowi wiedzieć, że ty wkrótce zachwycisz się wspaniałą ucztą! Jak białko domowe bary są świetną opcją przekąski w drodze.

Przepis

  • 779 kalorii
  • 58 g węglowodanów
  • 30 g białka
  • 47 g tłuszczu
  • Całkowity czas: 90 min.
  • Porcje: 2 porcje

Składniki

  • 3 słodkie ziemniaki
  • 1 łyżka kazeiny czekoladowej
  • 1 łyżeczka proszek do pieczenia
  • ⅓ szklanki oleju kokosowego
  • 4 łyżki. l kakao w proszku, niesłodzone
  • 3 białka jaj
  • 2 całe jajka
  • 2 łyżki. l mielone siemię lniane
  • 2 łyżki. l posiekane orzechy włoskie

Metoda gotowania

Przygotowanie: 30 minut

Gotowanie: 60 min.

Razem: 90 min.

  1. Obierz słodkie ziemniaki i pokrój je na małe. sztuk.
  2. Napełnij dużą doniczkę do połowy wodą i doprowadź do wrzenia Dodaj plastry słodkich ziemniaków i gotuj na dużym strzelać przez 20-25 minut, aż będą miękkie.
  3. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Posyp blachę do pieczenia spray do pieczenia.
  4. Odcedź ugotowane plastry słodkich ziemniaków do durszlaka. Rozgniataj kawałki w dużej misce.
  5. Dodaj kazeinę, sodę oczyszczoną i niesłodzony proszek kakaowy do słodki ziemniak, znowu zacier.
  6. Dodaj olej kokosowy, jajka, białka, nasiona lnu i orzechy włoskie wmieszać i dokładnie wymieszać.
  7. Wlać mieszaninę na blachę do pieczenia, rozprowadzając ją równomiernie.

8. Piec przez 20–25 minut. Wyjmij z piekarnika, pozwól mu wcześniej ostygnąć jedzenie

6. Ciasto Ryżowe

Ciasto

Ciasto Ryżowe – na te dni, kiedy czas jest naprawdę ważny! Gotowanie i pakowanie zajmuje nie więcej niż 2 minuty. duża ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Jest bardzo prosty przepis, który jest idealny dla każdego hard-gainera, szczególnie dla tych, którzy nie wiedzą nic o gotowaniu!

Przepis

  • 420 kalorii
  • 44 g węglowodanów
  • 30 g białka
  • 14 g tłuszczu
  • Całkowity czas: 2 minuty
  • Porcje: 1 porcja

Składniki

  • 4 ciastka ryżowe, karmel
  • 1 łyżeczka kazeiny waniliowej
  • 1 łyżka naturalny olej migdałowy
  • ½ szklanki mleka migdałowego

Metoda gotowania

Przygotowanie: 2 minuty

Gotowanie: 0 min.

Razem: 2 minuty

  1. Połączyć kazeinę, masło migdałowe i mleko migdałowe w misce. gęsty makaron.
  2. Rozłóż na karmelowych ciastkach ryżowych. Ciesz się

W jaki sposób te przepisy pomagają ektomorfom?

Wszystkie te przepisy są bogate w kalorie, złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i oczywiście białko. Są jednak szczególnie bogaci węglowodany. Hardgainery mają wyższą wrażliwość na insulinę niż większość innych ludzi. Pozwala to na szybką utylizację. glukoza, zamieniając ją w glikogen mięśniowy, gotowy używać jako paliwa.

Reakcja insuliny o wysokiej zawartości węglowodanów przekąski te zapobiegają niszczeniu tkanki mięśniowej. Przez w miarę wydzielania insuliny do mięśni dostaje się więcej mięśni aminokwas i glikogen konserwujący białka.

Krótko mówiąc, uzyskanie odpowiedniej ilości węglowodanów z białkiem z tych przekąsek pomoże ci nie zniszczyć tkanki mięśniowej podczas ciężki trening, a zamiast tego wyślij swojemu ciału wiadomość, co potrzebujesz, aby dodać masę.

Co jest specjalnego w składnikach?

Jak powiedziałem, jakość jest równie ważna jak ilość, kiedy celem jest zwiększenie masy ciała. W celu mięśni urósł, ciało powinno być tak zdrowe, jak to możliwe, gdy niektóre z tych składników wnoszą znaczący wkład.

Manuka Honey: To jest pożywienie z Nowej Zelandii, bogate składniki odżywcze. Uważa się, że pomaga poprawić trawienie, ale podobnie jak w przypadku innych surowych miodów może stymulować uwalnianie melatoniny w organizmie. Melatonina jest niezbędnym składnikiem lepszego nocnego relaksu i hardgainerzy muszą dobrze spać, aby budować mięśnie!

„Siemię

Siemię lniane: jedno z najlepszych źródeł tłuszczów EPA i DHA Omega 3, które zapewniają bardzo potrzebne przydatne cholesterol, aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu. Omega 3 tłuszcze są również szczególnie dobre dla utrzymania wrażliwości na insulina, która zrobi różnicę dla osób, które ciężko jedzą znacznie więcej węglowodanów niż przeciętny człowiek. W siemię lniane ma również dużo błonnika pokarmowego, co jest kolejnym ważnym czynnikiem części wysokokalorycznej diety, aby utrzymać odpowiedni poziom trawienie.

Orzechy włoskie: zawierają dużo tłuszczu ALA Omega-3, innego Doskonałe źródło składników odżywczych do produkcji testosteronu. Są bogaci mangan, który przyczynia się do wytrzymałości kości i jest to konieczne Weź pod uwagę każdego twardego geynera, który szybko zyskuje siłę. Grecki orzechy są również bardzo bogate w kalorie, co pozwala twardym gainerom dostawać dużo energii.

Białko kazeiny: o tej porze dnia, kiedy nie ma wolnego czasu i możesz nie mieć kilku godzin, ten izolat micelarny Kazeina jest idealnym źródłem białka. On jest miękki przetwarzane w niskich temperaturach poprzez innowacyjne proces mikrofiltracji w celu zachowania integralności wszystkiego zawartość białka. Jest idealnym źródłem białka antykatabolicznego. dla twardych gainerów podatnych na rozpad mięśni.

Izolat białka serwatki jest źródłem szybkiego białka trawienie, idealne do przyjmowania przed lub po treningu. Jego może być stosowany z kreatyną, glutaminą i innymi suplementy wspomagające regenerację i wzrost mięśni. Wszystko to idealne uzupełnienie każdej diety ektomorficznej, która pomaga maksymalizować wzrost.

„Szklanka

Mleko Migdałowe: Niektóre z tych przepisów są naturalne zamiast wody zalecano mleko migdałowe ze względu na kremowy smak, który nadaje przepisom. Dla ważny jest twardy gainer, który zużywa ogromną ilość kalorii aby wszystkie potrawy były przyjemne i pożywne. Wiele twarde gainery starają się konsumować wystarczająco dużo rosnąć.

Jak często powinieneś używać tych przepisów?

Hardgainery powinny jeść co trzy godziny, aby zmaksymalizować zsyntetyzuj białko mięśniowe i używaj efektów anabolicznych insulina Są to wyraźne zalety związane z wysoką częstotliwością. programy żywieniowe. Nie próbuj wkładać całego jedzenia w trzy jeść dzień!

Każdy podany przepis może działać jako alternatywy dla jedzenia diety w razie potrzeby wygoda. Możesz użyć jednego przepisu dziennie, a nawet dwóch. Przez jednak nie powinno być nadmiernej zależności od przepisów, na bazie suplementów, ponieważ obfituje w stałe pożywienie ważne pierwiastki śladowe i enzymy trawienne. Big powinna składać się z każdej diety, szczególnie dla osób ciężko wzmacniających jedzenie

Co najważniejsze, budowanie masy mięśniowej dla twardych wzmacniaczy wymaga konsekwencja i zaangażowanie w nigdy pomiń posiłki. Te przepisy są niezwykle bogate. składniki odżywcze dla mięśni zapewniają komfort alternatywa, gdy czas jest krótki. Używaj ich odpowiednio. sposób radzenia sobie z niedogodnościami, ale nie rozumiem zależy od nich.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment