8-tygodniowy program ćwiczeń dla wzrostu masa mięśniowa piersiowa

Porozmawiajmy o treningu zabójców w twojej opiece. W przez następne dwa miesiące zaszokujesz mięśnie piersiowe ten program i na pewno zauważysz wzrost. Zalecamy zacząć zamów teraz większe koszule.

Nie jesteś zadowolony ze swoich piersi, prawda? Gdyby było inaczej, ty nie zwracałbym uwagi na ten artykuł. Rozumiem, że to cię zasmuca trenuj ciężko, ale nic z klatką piersiową dzieje się? Gdzie poszedł postęp?

„Skrzynia

Załóżmy, że masz dobre połączenie nerwowo-mięśniowe i ty wiesz, jak włączyć mięśnie piersiowe do pracy, jednocześnie je wyłączając delty i triceps. Załóżmy również, że masz coś dobrego forma fizyczna i dajesz z siebie wszystko na treningu. Jeśli wszystko powyższe jest prawdą, więc najprawdopodobniej problem wcale nie jest ty i w twoim programie.

Jest jeden powszechny błąd że ludzie wykonują te same ćwiczenia w tym samym kolejność, ta sama liczba zestawów i powtórzeń w tym samym wolumenie to samo tempo. To nie prowadzi do wzrostu. Musisz ciągle zaskakiwać twoje mięśnie dzięki nowym ćwiczeniom i technikom, których nie znasz używane wcześniej. Tu leży twój błąd, ale na szczęście Mam dla Ciebie gotowe rozwiązanie!

Następne trzy treningi mają za zadanie zszokować twoje ciało. mięśnie, które nieuchronnie doprowadzą do ich dalszego wzrostu i postęp.

  • Szkolenie nr 1. Mięśnie klatki piersiowej
    • Technika ćwiczeń
      • Prasa stołowa Landmine
      • Prasa stołowa pod kątem w symulatorze Smitha
      • Superset: rozkładanie ramion na boki w crossoverie, pompki
  • Szkolenie nr 2. Metoda wstępnego zmęczenia
    • Technika wykonania
      • Ćwiczenie z motylkiem
      • Wyciskanie na hantle od klatki piersiowej leżącej na ławce
      • Superset Spłaszczanie w zwrotnicy, odwrotne pompki od ławki
  • Numer szkolenia 3. Szalona intensywność
    • Technika wykonania
      • Prasa stołowa na hantle na pochyłej ławce z równoległym uchwytem – Zatrzymaj się
      • Wyciskanie na ławce w siedzeniu symulatora – Różne tempo
      • Supreset: Hantle hodowlane na ławce nachylonej, wyciskanie na ławce hantle
  • Jak korzystać z tego programu

Szkolenie nr 1. Mięśnie klatki piersiowej

To szkolenie ma na celu trening górnej części twojego pielęgniarstwo. Dział ten jest często ignorowany przez sportowców, którzy są bardziej koncentruje się na podnoszeniu ciężarów niż w pracy docelowa grupa mięśni. Ten trening rozwali twoją klatkę piersiową i czas sprawi, że góra klatki piersiowej będzie ciasna jak gruby kawałek wołowiny stek

1. Ławka dla min przeciwpiechotnych

2-3 podejścia do rozgrzewki

4 zestawy robocze ze wzrostem masy.

Ławka
2. Pochylona ławka w symulatorze Smitha

4 zestawy, 6-8 obrotów

„Naciśnij
Superset:

Ręce skrzyżowane

4 zestawy po 10-12 powtórzeń

Pompki

4 niepowodzenia.

„Zmniejszenie

„Pompki

Technika ćwiczeń

Prasa stołowa Landmine

„8-tygodniowy

Uklęknij i chwyć koniec paska obiema rękami. Trzymaj łokcie bliżej ciała, w dolnej części ruchu dotknij ręce w górnej części mięśni piersiowych. Odepchnij ciężar od siebie. Zachowaj swój napięcie mięśni piersiowych podczas całego ćwiczenia, ściśnij je.

Prasa stołowa pod kątem w symulatorze Smitha

Wybierz wagę, z jaką możesz wykonać 10-12 powtórzeń, pozostawiając jeszcze kilka powtórzeń w magazynie. Usuń sztangę z przytrzymując pętle i powoli opuść go na górę skrzyni. Pozwól mi sztanga, aby całkowicie się zatrzymać, nie pozwól, aby „wyskoczyła” z niej piersi

Kiedy sztanga poczujesz silny rozciągnięcie w piersi zatrzyma się w dolnej fazie ruchu. Opóźnij się w tym pozycja eliminuje bezwładność i znacznie zwiększa złożoność spełnienie. Nie zdziw się, jeśli możesz zrobić tylko 6-8 powtórzenia o minimalnej wadze.

Superset: rozkładanie ramion na boki w crossoverie, pompki

Łamanie rąk w zwrotnicy i pompki. Usiądź na ławce z regulowanym kątem przechylić Punkty mocowania kabli skrzyżowanych znajdują się na dole pozycja. Wybierz odpowiednią wagę i pracuj z nią waga Po zakończeniu podejścia crossover natychmiast usiądź na podłodze i rób standardowe pompki, aż będą pełne awaria. Może ci przeszkadzać, że to ćwiczenie się nie przebije. środkowa i dolna klatka piersiowa. Nie martw się, ten superset jest dobry ćwiczy górną część klatki piersiowej.

Szkolenie nr 2. Metoda wstępnego zmęczenia

Trening piersi pokaże ci, jak działa ta metoda. wstępne zmęczenie. Ta metoda jest stosowana w szkoleniach. mięśnie piersiowe, ponieważ wielu sportowców uważa, że ​​ich przód delty i triceps męczą się, zanim piersiówki staną się wymagalne obciążenie. Prefatigue poprzez izolację ćwiczenie rozwiązuje ten problem.

1. Ćwiczenie „motyl”

3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Zwiększ wagę w każdym podejście, a następnie dwa kolejne podejścia w stylu „21” z zapalniczką waga

Ćwicz
2. Wyciskanie na ławce hantli

5 zestawów o coraz większej wadze – 12, 10, 8, 8, 6 powtórzeń w każdym.

„Prasa
3. Superset:

Wdrożenie crossovera

4 zestawy, 10-12 powtórzeń.

Push upy z ławki

1 zestaw, 10 powtórzeń

„Zmniejszenie

„Pompki

Technika wykonania

Ćwiczenie z motylkiem

Prawdopodobnie nigdy tego nie robiłeś tego dnia. trening klatki piersiowej. Może najpierw chciałeś świeżej energii wykonywać wyciskanie na ławce lub po prostu nigdy nie myślałem spróbuj tego rodzaju ćwiczeń. Zapewniam cię, jeśli umieścisz to ćwiczenie jest pierwszym treningiem, będziesz zaskoczony nowym odczucia.

Następnie zastosuj trzy podejścia o coraz większej wadze dwa kolejne podejścia w stylu „21” zgodnie z następującym schematem – 7 powtórzeń w pełna amplituda, a następnie 7 powtórzeń w części – od rozciągniętych pozycje do środka, a następnie 7 powtórzeń od środka amplitudy do w pełni skrócona pozycja.

Wyciskanie na hantle od klatki piersiowej leżącej na ławce

„Wyciskanie

Nic nie rób w tym ćwiczeniu – normalna ciężka praca z poważną wagą. Twoje mięśnie piersiowe będą się potem palić poprzednie ćwiczenie, które pozwoli im w pełni wypracować do o tym, jak zmęczą się mięśnie pomocnicze – triceps i przednia delta. Energicznie napnij i napnij mięśnie piersiowe z każdym z nich nowe powtórzenie.

Superset Spłaszczanie w zwrotnicy, odwrotne pompki od ławki

„Odwrotne

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń z motylkiem, zmuszaj klatkę piersiową mięśnie płoną, a następnie idź na pompki z ławki. Dla aby bardziej obciążać mięśnie piersiowe i wyłączyć triceps pochylić się trochę do przodu.

Numer szkolenia 3. Szalona intensywność

Inną metodą rozwijania mięśni piersiowych jest stosowanie metoda pauzy. Podczas tego treningu aplikujemy ta metoda w różnych wariacjach z różnym tempem, a także w ostatniej ćwiczymy, nie wypuszczymy żelaza z naszych rąk przez 8 podejść, wykonując od 80 do 120 powtórzeń.

1. Wyciskanie hantli na ławce pochyłej z równoległym uchwytem

4 podejścia w technice „pauzy w odpoczynku”. 10-12 powtórzeń

„Prasa
2. Naciśnij ławkę w siedzeniu symulatora

Inne tempo. 4 serie, 16 powtórzeń (8 wolnych, 8 szybko)

„Naciśnij
3. Superset

Hantle hodowlane na ławce pochyłej

4 zestawy po 10-12 powtórzeń

Prasa stołowa na hantle

4 zestawy po 10-15 powtórzeń

„Hodowla

„Prasa

Technika wykonania

Prasa stołowa na hantle na pochyłej ławce z równoległym uchwytem – Zatrzymaj się

Metoda pauzy jest niesamowitą techniką, która pozwala rób więcej powtórzeń z większą wagą. Po tobie rozgrzany, weź ciężar, który możesz zrobić 6 powtórzeń, wykonaj 6 powtórzeń, a następnie odpocznij 12 sekund Następnie powtórz 3-4 powtórzenia. Odpocznij ponownie w w ciągu 12 sekund. Wykonaj jeszcze kilka ostatnich powtórzeń awaria. Uzupełnij podejście. Zwróć uwagę podczas tego podejścia wykonano dwa razy więcej powtórzeń niż zwykle!

Wyciskanie na ławce w siedzeniu symulatora – Różne tempo

Usiądź w symulatorze, aby zasymulować wyciskanie na ławce. Ustaw wagę, s które możesz wykonać około 12 powtórzeń. Ukończ 8 powtórzenia w bardzo wolnym tempie. 2 sekundy w górę, zatrzymaj się najwyższy punkt dla szczytowego skurczu mięśni piersiowych, 4 sekundy obniżenie wagi. Następnie wykonaj kolejne 8 powtórzeń w krótkim czasie sposób ciągły bez przerw w skrajnych punktach amplitudy. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń w szybkiej fazie podejścia, po prostu schudnąć.

Supreset: Hantle hodowlane na ławce nachylonej, wyciskanie na ławce hantle

Supersety, w których używasz, są bardzo skuteczne. taki sam sprzęt do obu ćwiczeń. Kontynuuj hodując hantle na ławce 10-12 razy, a następnie wykonaj wyciskanie na ławce te same hantle. Możliwe, że Twoje mięśnie piersiowe już będą bardzo zmęczony i nie możesz zrobić więcej powtórzenia.

Tak jak w przypadku wszystkich innych ruchów ręcznych skąpić na wadze. Mięśnie piersiowe muszą wcześniej dobrze się spisać jak zacząć od ćwiczeń wyciskania na ławce. Trzymaj wysoko intensywność podczas treningu.

Jak korzystać z tego programu

Powtórz te trzy kroki, aby uzyskać maksymalny efekt. Ćwicz konsekwentnie w dniu treningu klatki piersiowej. Jest pozwalają urozmaicić trening klatki piersiowej, niż twój zwykły program.

  • Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
  • Dzień 2: Plecy i ramiona
  • Dzień 3: Dłonie i stopy
  • Dzień 4: Odpoczynek
  • Dzień 5: Powtórz

Śledź ten program przez 8 tygodni. Podczas tego kiedy będziesz zwracał uwagę na swoją pierś 11 razy. Rezultat jest taki Oczekiwałeś od poprzedniego programu, że będzie tu i teraz. Twój mięśnie piersiowe staną się bardziej gęste i pełne.

Po ośmiu tygodniach treningu wróć do swojego zwykłego trening klatki piersiowej i ćwiczenia tak przez następne 8 tygodnie

Jeśli chcesz ponownie dodać mięso do piersi – ponownie zacznij stosować ten program.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment