8 tygodniowy program pompek z podłogi dla zwiększyć ilość i jakość

Ile możesz robić pompki? 20 czy 3) ) ) ) ) ) ) ) ) 0? 50? Więcej? Być może jesteś początkującym, który potrafi coś zrobić w zaledwie 5 powtórzenia. Najpierw przychodzi na myśl słowo „ćwiczenie” pompki. Są wybierani jako pierwsi. Może dekady Przez stulecia mężczyźni uważali pompki za prawdziwy test. siła, ale także męskość. Co może być łatwiejsze niż po prostu upadek i zacząć huśtać się?

Mimo to od wielu lat stosunek do pompki były zróżnicowane. Obaj mogą być w systemie utrzymywanie formy, więc nie wchodź w to. W wojsku i niektóre inne pola są używane w tym ćwiczeniu w ramach testu sprawności fizycznej, ale znika jednak z pola widzenia kulturystyka.

Nie ma znaczenia, czy masz obsesję na punkcie treningu funkcjonalnego lub jesteś konserwatywnym zwolennikiem i guru starej szkoły, a może ty po prostu chcę włączyć to klasyczne ćwiczenie do swojego prądu program, w każdym razie, pompki jest jednym z potężnych dodatki do dowolnego systemu szkoleniowego. Dzięki wielu korzyści w zakresie zwiększonej wytrzymałości poszczególnych mięśni i ogólnie zwiększyć tonus, a także wzmocnić siłę i głupotą byłoby nie uwzględniać stabilności mięśni podtrzymujących ciało To jest ćwiczenie w programie treningowym.

Ponieważ nacisk w programach na utrzymanie dobrej sprawności fizycznej formy przesunięte do pracy z ciężarem twojego ciała, być może ciebie Chcę się nauczyć więcej pompek. W końcu, podobnie jak występy podciągnięcia, pompki na drążkach, wyjścia siłą, przysiady jedną nogę, możesz sprawdzić swoją prawdziwą prawdziwą siłę i wytrzymałość Te ćwiczenia są również dowód pełnej kontroli nad ciałem. Zwiększ powtórzenia, zwiększona siła i wytrzymałość mięśni powinny się stać priorytet w programie samokształcenia. Również pompki powinny stanowić znaczną część treningów.

„Pompki

  • 8-tygodniowy program push-up dla początkujących
    • Pierwszy i drugi tydzień
    • Trzeci i czwarty
    • Piąta i szósta
    • Siódmy i ósmy
    • Sprawdź
  • Tabela programów Push Up na podłodze
  • Idealny plan ćwiczeń
    • Wskazówka na pierwszy dzień pierwszego tygodnia
    • Mięśnie kołyszą się podczas pompek
    • Krótki opis systemu szkoleniowego
    • Trzy dni na osiągnięcie rezultatów.
    • Więcej niż praca z mięśniami piersiowymi
    • Wzmacniając mięśnie, zmieniasz się
    • Przejdź przez program do końca

8-tygodniowy program push-up dla początkujących

Poniżej znajduje się program przeznaczony na osiem tygodni, co gwarantuje wzrost ilości i wzrost jakości wykonywane pompki. Przyzwyczajanie się do poważnych, regulowanych system, będziesz mieć pewność, że poprawiasz technikę robienia tego klasyczne i skuteczne ćwiczenie na rozwój mięśni.

Na czas trwania programu wyeliminuj ciężki wyciskanie na ławce. Kiedy robisz wyciskanie zbyt często ławka, a także inne trudne i trudne ćwiczenia, może Powrót do zdrowia zajmuje dużo czasu. Z wyjątkiem ponadto z reguły ma znaczący wpływ na stawy barkowe. Te ćwiczenia powinny odmówić.

Ponieważ siła i elastyczność prasy są ważnym czynnikiem robiąc pompki, upewnij się, że w swoim programie wystarczająco dużo ćwiczeń, aby pracować z tymi mięśniami. Jeśli twoje mięśnie brzucha są słabe, najprawdopodobniej wykonasz pompki niepoprawnie, zginając lub przechylając talię.

Podczas pracy nad tym systemem upewnij się, że Ty wykonaj ćwiczenia poprawnie. Ręce powinny być nieco szerszy niż ramiona, należy opuścić do klatki piersiowej dotyka podłogi, a następnie musi być odpychany w taki sposób, aby twoje plecy są proste, a mięśnie podtrzymują twoje ciało, pojawiło się napięcie.

Pierwszy i drugi tydzień

Pierwszym krokiem jest krótki wstęp czeki. Zrób jak najwięcej powtórzeń z dobrym sprzęt i bez opóźnień u góry i na dole podczas ich wdrażania. Uzyskaj jak najwięcej powtórzeń. To będzie podstawa twoje dalsze działania. Jeśli niedawno trenowałeś pielęgniarstwo mięśnie, mięśnie ramion lub triceps, upewnij się, że minęło wystarczająco dużo dużo czasu przed rozpoczęciem testu. Pozwoli ci to być w najlepszej formie, aby uzyskać to, co najlepsze wynik.

  • najpierw określ swoje maksimum, do którego będziesz dążyć do. Zacznij od około czterech razy wynik osiągnięty podczas wstępnej czeki. Na przykład możesz zrobić 20 pompek, a następnie swoje Nowym celem powinno być 80 powtórzeń. Powinieneś teraz ukończyć tyle podejść, ile potrzeba do osiągnięcia zestawu cele Możesz wykonać 20 pompek w pierwszym podejściu, 15 – w drugim, 12 – w trzecim i tak dalej, aż zostanie wpisany 80 powtórzeń
  • w pierwszym tygodniu między seriami odpocznij przez minutę. Podczas drugiego – 30 sekund. Ponadto pracuj do łączna liczba podejść wymaganych do osiągnięcia celu czasy spadły
  • prowadzić zajęcia dwa razy w tygodniu
  • jeśli chcesz dodać dodatkowe ćwiczenia w przerwach w tym programie, zachęcamy do włączenia wyciskania na pochyłej ławce, wyciskanie z wąskim uchwytem na ławce pochyłej, wyciskanie na stojąco, z przodu podnoszenie i pompki na nierównych prętach. Ale pamiętaj, robiąc to ćwiczenia, nie musisz się przeciążać

Trzeci i czwarty

Do tego czasu robisz już wiele powtórzeń, jednocześnie redukując czas na relaks. W ciągu następnych dwóch tygodni wzrośniesz częstotliwość ćwiczeń, całkowita liczba powtórzeń i nadal ograniczaj czas odpoczynku do minimum. Jesteś Skutecznie poprawisz ogólną wytrzymałość mięśni.

  • zwiększ częstotliwość wykonywania pompek do trzech razy w tygodniu. To do tego czasu powinieneś przyzwyczaić się do częstszego wykonywania ćwiczyć, więc nie martw się o trening siłowy, który można połączyć z tym programem push-up
  • zwiększyć liczbę powtórzeń o ponad 150% oryginalny cel. Zgodnie z powyższym przykładem twoja nowa całkowita liczba powtórzeń powinna wynosić 120. Może liczba może wydawać się duża, ale po prostu rób tyle samo podejść zgodnie z wymaganiami
  • reszta to nadal tylko 30 sekund lub mniej. Twój celem powinno być wyeliminowanie przerw między setami, abyś mógł były w stanie wykonać więcej powtórzeń w jednym podejściu
  • uważnie obserwuj formę i technikę pompki

Piąta i szósta

W ciągu następnych dwóch tygodni ponownie zwiększysz częstotliwość wykonując ćwiczenia i liczbę powtórzeń, a także zmniejszyć czas na relaks. Najprawdopodobniej będziesz w stanie wykonać duża liczba pompek, co oznacza, że ​​nadszedł czas stosować alternatywne techniki do ich realizacji: zmień pozycję kąty rąk i łokci.

  • częstotliwość wykonywania powinna zostać zwiększona do czterech razy w tygodniu
  • odpoczynek między seriami powinien zostać skrócony do 15 sekund
  • całkowita liczba powtórzeń musi zostać zwiększona o kolejne 50% od oryginalny cel. Zgodnie z przykładem opisanym powyżej ty powinien zrobić 160 pompek
  • eksperymentuj z różnymi pozycjami ramion i kątami łokci: użyj wąskiego lub szerokiego kąta łokcia, dociśnij łokcie do ciała lub rozłożyć je na części itp.
  • nie będzie zbyteczne podkreślanie: kontynuuj pompki są poprawne. Nie możesz się spieszyć aby uzyskać więcej pompek

Siódmy i ósmy

Ostatnie dwa tygodnie będą, delikatnie mówiąc, wyczerpujące, szczególnie jeśli jesteś dodatkowo zaangażowany z elastyczną taśmą i rób to regularnie. W tym okresie ponownie zwiększyć liczbę powtórzeń i częstotliwość pompek, a także skrócić czas odpoczynku między seriami. Dodaj nowe i trudne sposoby wykonywania ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność programu

  • częstotliwość zajęć powinna być zwiększona do 5 razy w tygodniu
  • staraj się zachować swój czas odpoczynku w ciągu 15 sekund i mniej Wykonując kilka pierwszych podejść, powinieneś odpocznij tylko kilka sekund, a robiąc dalej zbliża się – stopniowo zwiększaj ten czas do 15 sekund
  • całkowita liczba powtórzeń musi zostać zwiększona o kolejne 50% od oryginalna wartość. Tak, w przykładzie opisanym powyżej to powinno być równe 200 pompek
  • używaj różnych pozycji rąk i różnych kąty łokci
  • obejmują wiele pompek jedną ręką lub jedną ręką podwyższona stopa
  • ponownie postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń

Sprawdź

Czas sprawdzić wyniki. Wykonaj ten test w taki sam sposób jak wstępne. Tym razem powinieneś zauważyć znaczny wzrost liczby pompek, które możesz wykonuj tak dobrze, jak stają się mięśnie ramion silniejszy i bardziej odporny.

Po tych ośmiu tygodniach poczujesz, że się stałeś silniejszy i potrafi robić pompki zaawansowana technologia. W przyszłości możesz albo wspierać osiągnięte wyniki lub wyznaczyć nowy cel, zaczynając zestaw ćwiczeń od nowa.

Trudny przykład wykonania pompek: „maszyna do pisania”

Tabela programów Push Up na podłodze

Postępując zgodnie z tym programem szkoleniowym, jesteś poważny pracuj nad mięśniami piersiowymi i zwiększ swoją bazę wskaźnik przynajmniej do wystarczająco wysokiego testu kontrole gotowości fizycznej (sekcja pompek).

Na przykład w poniedziałek pierwszego tygodnia powinieneś zrobić 3 zestaw 10 pompek, odpocznij przez 10 minut, a następnie wykonaj 2 Podejście do 10 pompek.

Tydzień
Pon
Wt
Śr
Th
Pt
Sob
Niedz
Po pierwsze
10 x 3
odpocznij
10 x 2
10 x 5
15 x 4
10 x 3
odpocznij
10 x 2
Po drugie
15 x 3
odpocznij
15 x 2
15 x 5
20 x 4
15 x 3
odpocznij
15 x 2
Po trzecie
20 x 3
odpocznij
20 x 2
40 x 2
odpocznij
40 x 1
Maksymalnie x 3
20 x 3
odpocznij
20 x 2
Po czwarte
25 x 3
odpocznij
25 x 2
25 x 5
30 x 4
25 x 3
odpocznij
25 x 2
Po piąte
30 x 3
odpocznij
30 x 2
60 x 2
odpocznij
60 x 1
35 x 4
30 x 3
odpocznij
30 x 2
Po szóste
35 x 3
odpocznij
35 x 2
25 x 5
Maksymalnie x 3
35 x 3
odpocznij
35 x 2

Pamiętaj: nie zaczynaj żadnego treningu do bądźcie gotowi na nie fizycznie. Skonsultuj się z lekarzem. przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń.

Idealny plan ćwiczeń

4 tygodnie / 3 razy w tygodniu / Poziom „Master”

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia Odpocznij
1 dzień (ćwiczenia klatki piersiowej mięsień)
Push-up z boku na bok (klatka piersiowa / środek poziom) 3 20 01:00
Pompki przy użyciu obrotowych ograniczników w jakość sztabek (triceps / poziom średni) 3 20 01:00
Pompki na ramionach (ramiona / średni poziom) 3 20 01:00
2 dni (ćwiczenia mięśni klatka piersiowa i ramiona)
Pompki w pozycji pochylonej (klatka piersiowa / średnia poziom) 3 20 01:00
Pompki z podwójnym szerokim uchwytem (klatka piersiowa / środek) 3 20 01:00
Zanurz spadki bombowców (ramiona / poziom mistrzowski) 3 10 01:00
3 dni (ćwiczenia na wszystkie mięśnie górna część tułowia)
Pompki (klatka piersiowa / średnie poziom) 3 20 01:00
Pompki na jednym ramieniu (klatka piersiowa / poziom „master”) 3 20 01:00
Zanurz spadki bombowców (ramiona / poziom mistrzowski) 3 10 01:00

Wskazówka na pierwszy dzień pierwszego tygodnia

Ten idealny plan lekcji push-up nie tylko pociągi mięśnie piersiowe. Obracając ogranicznik, możesz dalej pracować mięśnie całej górnej części ciała. Idealne pompki pomagają wpływać tylko na niektóre mięśnie, aby zwiększyć ich siłę. Jeśli nie możesz ukończyć wszystkich niezbędne powtórzenia ćwiczenia od razu, uklęknij i w tym stanowisko zakończyć ich wdrożenie.

Mięśnie kołyszą się podczas pompek

„Jakie

Przede wszystkim: mięśnie piersiowe i ramienne, a także triceps mięśnie ramion (triceps) Po drugie: biceps barku (biceps), przedramię, abs, mięsień czworogłowy biodra

Krótki opis systemu szkoleniowego

W tym trybie treningowym wykorzystuje się obrotowe ograniczniki pozwalają pracować z mięśniami górnej części ciała mocniejszy i silniejszy, więc twoje ciało najprawdopodobniej będzie rozejrzyj się. Unikalna konstrukcja zastosowanego w nich narzędzia zajęcia, pozwala stymulować wszystkie te mięśnie. W takich system szkoleniowy umożliwia pełne wykorzystanie wszystkich możliwych zalety

Ten plan lekcji będzie miał największy wpływ na twój mięśnie. Jest przeznaczony dla tych, którzy chcą znaczących zmian i niesamowite wyniki.

Trzy dni na osiągnięcie rezultatów.

Ćwiczenia z tego schematu szkolenia są wymagane tylko trzy razy w tygodniu. Robiąc to, wykonasz pompki wpływające na mięśnie piersiowe, mięśnie ramion i także na wszystkich mięśniach górnej części ciała. W każdej grupie ćwiczeń jest coś nowego, co pozwala nam osiągnąć takie rezultaty nigdy wcześniej

Ponieważ w tym schemacie przynajmniej między klasami 48 godzin można dodać inne zestawy ćwiczeń poza głównym harmonogramem tego planu.

Więcej niż praca z mięśniami piersiowymi

Program oferuje kompletny system idealnych pompek, dzięki czemu Twoje ręce, ramiona i klatka piersiowa staną się silniejsze. W tym samym czasie mięśnie podtrzymujące ciało staną się większe stabilny, a ponadto wzrośnie siła przyczepności.

Wzmacniając mięśnie, zmieniasz się

Idealne pompki tego wzorca ćwiczeń są bardzo różne standardowe metody ich realizacji, głównie wysokość przystanku i możliwość jego rotacji. Przeprowadzanie różnych grup ćwiczeń, które są używane w tym trybie treningowym, będziesz w błędzie użyj stabilizujących mięśni i pokonaj wszystko wielkie zmęczenie. Ale wszystko to sprawi, że będziesz na szczycie ciało jest wspaniałe.

Przejdź przez program do końca

Nawet nie myśl, że taka rutyna jest prosta. To bardzo skomplikowane. Wielu, którzy podejmują się tego programu nawet osoby z namacalnymi doświadczeniami fitness przekonają się, że tego nie robią w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń szczególnie na wczesnych etapach.

Nie powinno cię to zniechęcać, jako całego programu polega na samorozwoju i przezwyciężeniu siebie.

Tryb treningu z idealnymi pompkami zazwyczaj Cię zabiera nowa ścieżka rozwoju dla twojego ciała. Wszystko, czego potrzeba, to nauczyć się i popraw niektóre nowe ćwiczenia i odpowiednio dostroić się psychologicznie. Ten program treningowy pozwoli stajesz się silniejszy i szczuplejszy, a także stajesz się taki dobry forma fizyczna, której nigdy wcześniej nie miałeś.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment