8 tygodniowy program szkoleniowy dla prasy dziewczyny na płaski brzuch

  • Ogólny plan szkolenia prasy:
  • Opis treningu kostek abs u dziewcząt
    • Częstotliwość szkolenia
    • Cardio
  • Właściwa dieta na płaski brzuch
    • Wskazówki dotyczące poprawy diety:
      • Kalorie
      • Białko
  • Program szkoleniowy dla dziewcząt
  • Ćwiczenie prasowe, którego kobiety nie powinny wykonywać
    • Ćwiczenia z wąską talią
  • Jak często musisz trenować mięśnie brzucha?

Ogólny plan szkolenia prasy:

Główny cel – Burning

Mięśnie docelowe – brzuszne

Poziom szkolenia – początkujący

2 dni w tygodniu

Potrzebny sprzęt – hantle

Zaprojektowany dla kobiet

Opis treningu kostek abs u dziewcząt

„szkolenie

Czas pracować na płaskim brzuchu! Dodaj do tego 8-tygodniowy plan treningu kości abs opisany poniżej i wskazówki dotyczące treningu cardio, a pomożesz w budowie ciała mięśnie brzucha i pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicy brzuch.

Częstotliwość szkolenia

Wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu po treningu obciążanie. Można je również wykonać w dni, kiedy nie ma innych. treningi lub w połączeniu z treningami cardio.

Cardio

Wykonuj 3-4 treningi cardio tygodniowo, trwające 20–30 minut Wybierz preferowany rodzaj ćwiczeń: z chodzić i biegać na duże odległości do pływania i jazdy konnej rower. Ważne jest, aby pamiętać, że powinien być trening kardio przyjemne. Jeśli coś ci się nie podoba, to z dużym prawdopodobnie opuścisz zajęcia. Naprawdę nie ma ceni to, co dokładnie robisz, bo i tak spalać kalorie. Pracujemy na płaskim brzuchu tylko w kuchni: dieta wykonuje większość pracy.

Możesz wykonać trening cardio z samego rana, w weekend lub po treningu siłowym.

Właściwa dieta na płaski brzuch

Samo jedzenie mniej nie wystarczy. Ważne jest, aby wyglądać zdrowo Jedz odpowiednie rodzaje żywności i nie dręcz się głodem. Wiele kobiety otrzymują mniej białka i zdrowe tłuszcze, i zwykle w ostatecznie stają się cienkie, a ich mięśnie pozostają słabe.

Wskazówki dotyczące poprawy diety:

Kalorie

Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, zmniejsz dzienną ilość kalorii do 1800. Twoim celem jest utrata 0,75-1,0 kg tłuszczu na tydzień. Jeśli szybciej tracisz wagę, tracisz również masę mięśniową. Rezultatem jest szczupłe, ale zwiotczałe ciało. Więc nie trać wagi za szybko!

Jeśli nie schudniesz z tym poziomem kalorii, zmniejsz liczbę kalorii do 1650 dziennie, a po 2 tygodniach sprawdzaj swoje postępy.

Białko

Upewnij się, że jesz co najmniej 100 gramów białka na dzień. Białko pomaga oszczędzać, przywracać i budować tkanka mięśniowa. Wiele kobiet nie docenia tej kwoty białko spożywane dziennie, więc warto to kontrolować spożycie tego ważnego makro.

Jeśli trudno ci spożywać 100 gramów białka dziennie, zastanów się o suplementach białkowych.

Przydatne wskazówki – o wiele ważniejsze niż zdrowe dieta niż tylko liczba kalorii i białka. Śledź to wskazówki, jak wzbogacić swoją dietę:

Zdrowe tłuszcze – upewnij się, że zawiera 20% kalorii zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do właściwego funkcjonowanie układu hormonalnego, mózgu, wpływa na utratę nadmiar tłuszczu i wiele więcej.

Węglowodany – staraj się unikać białej trucizny – białego cukru i biała mąka. Zamiast tego wybierz takie źródła składników odżywczych. węglowodany, takie jak płatki owsiane, ryż, komosa ryżowa, owoce i warzywa.

„Trening

Program szkoleniowy dla dziewcząt

Ćwiczenia Liczba podejść Liczba powtórzeń lub czas trwania
Tygodnie 1-4
Skręcanie na bloku 2-3 15–25
Deska 2-3 30-60 sekund
Wiszące kolana 2-3 10–20
Łuki boczne z hantlami. 2-3 10–20
Tygodnie 5-8
Skręcanie za pomocą ławki na stopy (powtórzenia na każdym z boku) 3-4 20–30
Deska z nogami na ławce 3-4 60 sekund
Leżący tułów (z hantle na klatce piersiowej) 3-4 20-30
Ćwiczenie na drewno opałowe (powtórzenia dla każdego z boku) 3-4 10–20

Ćwiczenie prasowe, którego kobiety nie powinny wykonywać

Wszyscy chcemy napiętej i tłoczonej prasy. Ale czy wiesz o tym czy istnieje ćwiczenie, które zwiększa talię? Zobaczmy jak to się dzieje.

My, kobiety, spędzamy dużo czasu na treningu programy do prawidłowego opracowania docelowych grup mięśni. Zwracamy szczególną uwagę na dobór ćwiczeń, ich periodyzacja, częstotliwość, intensywność i tempo. Ale jeśli chodzi o przed szkoleniem prasy zwykle wykonujemy 1 lub 2 dowolne po zakończeniu treningu i uważaj, że robimy wszystko dobrze. Jednak nie zawsze tak jest.

Wprowadź następujące zmiany w swoim programie i możesz pompować tłoczona prasa, pozostawiając smukłą sylwetkę. Zacznij już teraz, ponieważ lato i sezon plażowy są tuż za rogiem!

Ćwiczenia brzucha przeprowadzić

Uważam, że nie chciałbyś, aby twoja talia była szersza. Jeśli tak, nie zginaj się na boki ciężarkami.

„Problem” tego ćwiczenia polega na tym, że jest on ukierunkowany bezpośrednio do skośnych mięśni brzucha. Aby zrozumieć, dlaczego jest dla nas nie nadaje się, musisz znać anatomię jamy brzusznej i jak jej mięśnie działają w pewien sposób.

Skośne mięśnie brzucha są podzielone na 2 grupy: wewnętrzną i zewnętrzną. Pochodzą z bocznej (bocznej) części dolnych żeber i przymocowany do grzebienia kości łonowej i przedniej strony grzebienia ilium. Mięśnie skośne znajdują się po bokach ciała i pomóż nam go obracać i zginać, a także wspierać kręgosłup.

Anatomia mięśni brzucha

„Mięśnie

Z reguły skośne są widoczne tylko na początku pozbyć się tłuszczu. Jeśli nad nimi pracujesz ciężary będą większe. A ponieważ są zlokalizowane po bokach, talia będzie się wydawać szersza. Prawdopodobnie powinieneś Nie chciałem

Ważne jest, aby pamiętać, że samodzielne przechylanie z hantlami niezłe ćwiczenie. Tak wielu ludzi je kocha, ponieważ wzmacniają one rdzeń, a niektórzy sportowcy celowo chcę zwiększyć rozmiar talii. Ale jeśli starasz się postać była jak klepsydra, lepiej tego uniknąć ćwiczenia

Ćwiczenia z wąską talią

Nadal możesz ćwiczyć na siłowni mięśnie brzucha odbytnicy (aby uzyskać cenne 6 kostek), ale nie zrób to z pochyleniem. Praca nad tym drugim jest lepsza trzymaj się większej objętości (tj. powtórzeń), która nie jest Dodaje masę mięśniową.

„Narożnik

Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń, które ci pozwolą wzmocnij rdzeń, ale nie zwiększą talii:

  • Podnoszenie nóg
  • Podnoszenie tułowia na pochylonej ławce z bocznymi obrotami
  • Wiszące nogi
  • Łokcie Fitball

Jak często musisz trenować mięśnie brzucha?

Jeśli regularnie wykonujesz złożone ćwiczenia, takie jak rzuci się, przysiady i martwy ciąg, a następnie zrób masę pracować nad prasą, ponieważ aktywnie wykorzystują rdzeń i wymagają stabilizacja ciała. Ale jeśli chcesz naprawdę napompować jeśli twój brzuch jest brzuszny, zrób jeden lub dwa kilka razy w tygodniu ćwiczenia z listy.

Źródła:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

Ciekawy temat:

  1. Ćwiczenia i program treningowy dla dziewcząt, które chcą pisać masa mięśniowa

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment