9 ćwiczeń na pośladki w domu, które są bardziej skuteczne niż przysiady

Wypróbuj najlepsze ćwiczenia pośladkowe w domu, co pomoże ci utrzymać formę nie tylko osła. Te 9 ćwiczenia do treningu mięśni pośladkowych w domu bardziej skuteczne przysiady, aby nadać kapłanom elastyczność.

Oczywiście, to czysta prawda, że ​​przysiady są dobre dla mięśni. pośladki, ale są zbyt nudne. Dlatego wykonuj Sam kucanie jest tak skomplikowane. Ponadto istnieje wiele widoków. Przysiady, w tym sparowane ćwiczenia, które osiągniesz znacznie większy efekt niż od zwykłego i irytującego wszystkich ćwiczenia

Obejrzyj film z ćwiczeniami pośladków co możesz zrobić w sali, a poniżej znajdziesz ćwiczenia do odrabiania lekcji warunki

  • Zestaw ćwiczeń do treningu pośladków w domu
    • 1. Most na jednej nodze
    • 2. Zamiataj z rozciągającymi nogami
    • 3. Rainbow
    • 4. Rzuca
    • 5. Wysokie przysiady
    • 6. Przesuń w górę
    • 7. Huśtawka
    • 8. Przysiady na palcach
    • 9. Przysiady sumo
  • Zestaw ćwiczeń na pośladkach w domu: wideo

Zestaw ćwiczeń do treningu pośladków w domu

Jesteś gotowy? Spróbuj tych dziewięciu ćwiczeń pośladkowych, zaprojektowany specjalnie przez osobistego trenera National Academy of Sports Medicine w Nowym Jorku – Chelsea Dornan. Powtórz każde ćwiczenie trwa 45-60 sekund w tej kolejności. Zrób trzy podejście, to znaczy każde ćwiczenie trzy razy, a wkrótce nie będziesz dowiesz się.

[sam kody = „prawda”]

1. Most na jednej nodze

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach i stopy na szerokość ramion. Trzymając kolana w linii, wyprostuj i unieś jedną nogę. On wydychając, ściśnij pośladki i unieś wyciągniętą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję, a następnie opuść się, ale tak pośladki nie dotykały podłogi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy z każdą stopą; nie dotykaj podłogi stopą.

„mostek

2. Zamiataj z rozciągającymi nogami

Wsiadaj na czworakach, rozstaw kolana na szerokość ramion i nadgarstki w linii ramion. Podnieś lewe kolano i odchylić nogę na bok. Trzymaj w takiej pozycji następnie wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz to ćwiczenie 45-60 sekund lewą stopą, a następnie powtórz to samo racja.

„Hydranty-with-Leg-Extension-Butt”

3. Rainbow

Stań na czworakach, rozstaw kolan na szerokość ramion i nadgarstków zgodnie z ramionami. Odciągnij lewą stopę do tyłu i weź trochę w lewo. Pociągnij skarpetę. Przedłużona noga powinna być na jednym wyrównać z plecami. Trzymając nogę prosto, opuść ją, aż dotknij palca u nogi. Następnie unieś nogę do tyłu ustaw i napnij mięśnie pośladków. Opuść stopę w tym samym ruchu ale teraz trochę w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie przez 45-60 sekund, a następnie zmień noga

„tęcze

4. Rzuca

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na biodrach. Zrób cofnij się w lewo prawą stopą, zginając kolano i rozciągnij je na podłogę. Lewe kolano powinno pozostać w jednej linii z lewym kostka Utrzymaj tę pozycję, a następnie machaj prawa stopa do przodu tak daleko, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie 45–60 sekund, a następnie zmień nogę.

„kurtyna

5. Wysokie przysiady

Stań z rozstawionymi na szerokość stóp stopami, lekko podniesiony lewy obcas. (Dla Podnieś całą stopę z podłogi i pociągnij noga do przodu) Podczas przysiadu pośladki powinny być równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny być w jednej linii z palcami u nóg. Trzymaj się w tej pozycji, następnie skup się na prawej pięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 45-60 sekund, a następnie zmień nogę.

„prisedaniya-s-vypryamleniem”

6. Przesuń w górę

Wsiadaj na czworakach. Nadgarstki i nogi są rozstawione na szerokość ramion. Nogi są wyciągnięte, kolana są lekko zgięte, ale nie dotykają podłogi. Zginać lewe kolano 90 stopni. Z ugiętymi nogami ściśnij pośladki i podnieś prawą piętę tak wysoko, jak to możliwe. Pozostań w tym pozycję, a następnie umieść lewe kolano na swoim miejscu. Powtórz ćwicz 45–60 sekund, a następnie zmień nogę.

„niedźwiedź-deska-nogi-windy-tyłek”

7. Huśtawka

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Prawa stopa lekko przed siebie lewa stopa. Zegnij lewe kolano, napnij mięśnie brzucha i chudy do przodu, utrzymując lewą stopę w linii z kręgosłupem. Dotknij podłogi obiema rękami. Trzymaj w takiej pozycji następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 45–60 sekund, a następnie zmień nogę.

„pojedyncza

8. Przysiady na palcach

Stań prosto. Ułóż stopy tak, aby odległość między nimi stopy były około dwa razy szersze niż odległość między ramionami i pociągnij skarpetki lekko do przodu. Trzymaj kolana powyżej kostek naciśnij tak mocno, jak to możliwe i usiądź, aby twoje pośladki były równolegle do podłogi. Podnieś lekko pięty z podłogi. Zatrzymaj się tę pozycję, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwicz 45 – 60 sekund.

„Przysiady

9. Przysiady sumo

Stań prosto. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, palce obrócone lekko do przodu. Utrzymywanie kolan w jednej linii z kostkami usiądź. Skup się na piętach i rób przysiady, jednocześnie obracając nogi w obu kierunkach o 45 stopni. Po ten powrót do pozycji wyjściowej.

„prisedaniya-sumo”

Zestaw ćwiczeń na pośladkach w domu: wideo

Ciekawy temat:

  1. Jak podkręcić pośladki: 5 zasad dla mocnych pośladków
  2. Porady dotyczące ćwiczeń dla dziewcząt
  3. Ćwiczenia tonizujące nogi: jak zrobić cienkie nogi
  4. Jak zrobić mostek pośladkowy: właściwa technika

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment