9 skutecznych ćwiczeń dla niższych prasa

„Kostki

Moda na płaskim brzuchu rośnie z każdym rokiem. Od facetów ja stale słyszę pytania na temat pompowania wyraźnie prześledzonych 6 kostki i dziewczyny są zainteresowane tym, jak pozbyć się tłuszczu odkłada się na brzuchu, dzięki czemu staje się płaski i elastyczny.

Nic dziwnego, że pytają mnie o tak wiele z nich pytania

Każdego dnia widzimy, jak gloryfikowana jest idealna prasa.

Modelki i gwiazdy na całym świecie pokazują pompowane i wytłaczane mięśnie brzucha

Widzimy je w bieliźnie, bikini lub zupełnie nago.

Publikują szczere selfie na Facebooku i Instagramie; działają w reklamach, na okładkach czasopism, w programach telewizyjnych i filmach …

„Kostki

Wydaje się, że dziś wszystkie gwiazdy Hollywood mają smukłe ciała z idealnie płaskim brzuchem i wyprostowaną postacią moda.

„Chris Hemsworth pokazuje swoje 6 kości w prasie i charakterystyczny korpus w kształcie litery V w dolnej części brzucha. ”

„Jennifer Lopez jest jednak bardziej znana ze swojego niesamowitego łupu ma też fantastyczną prasę ”.

Dobrze zaprojektowana dolna prasa jest naprawdę integralna część idealnego brzucha i daje mu kompletność rodzaj

To dzięki niemu pojawia się wszystkie sześć kostek i być może nawet aż osiem.
Ponieważ tłuszcz z góry wychodzi części do niższej, a następnie tłuszcz w dolnej części brzucha znika w ostatnim skręć (i wróć pierwszy, jeśli nie potrwa to zbyt długo trzymać się diety).

„mishci-pressa”Dlatego przygotowałem dla ciebie listę (wraz z zdjęcia i filmy) z 9 najskuteczniejszych ćwiczeń dla dolnej prasy. Aby je ukończyć, będziesz potrzebować mata do jogi, ławka, fitball, a także masa ciała!

Pomogą ci prawidłowo ćwiczyć dolną część brzucha i dawać cenne w kształcie litery V.

Ta lista jest tworzona według poziomu trudności – od od początkującego do zaawansowanego. Jeśli więc dopiero zaczynasz fitness zdecydowanie zacznij od poziomu podstawowego. Po tobie popraw swoją kondycję i poczuj wzrost siły, Przejdź do ćwiczeń na poziomie średnim.

Spis treści

  • WAŻNE!
  • 5 ćwiczeń na dolnym naciśnięciu – poziom podstawowy
    • Odwrotne skręcanie
    • Siedzieć na podłodze
    • Podnoszenie nóg Fitball
    • Deska ze stopami na fitball
    • Narożnik na ławce
  • 2 ćwiczenia abs – średniozaawansowane
    • Leżące nogi
    • Fitball od kolan do klatki piersiowej na fitball
  • 2 ćwiczenia abs – poziom zaawansowany
    • Podnoszenie miednicy Fitball
    • Wiszące nogi

WAŻNE!

Nawet jeśli wykonasz tysiąc ćwiczeń abs, ty nigdy nie zobacz pożądanych 6 kości i stwórz własne żołądek jest płaski, dopóki jest pokryty tłuszczem.

Złapałeś to?

Możesz także przeczytać moje inne artykuły na ten temat.

Płaski lub wytłoczony żołądek jest wynikiem małego osiągnięta ilość tkanki tłuszczowej w organizmie wykonując odpowiednie ćwiczenia takie jak te poniżej.

Nie jestem pewien, ile tłuszczu potrzebujesz palić? Użyj prostego kalkulatora znajdującego się na strona główna, aby to obliczyć.

Aby szybciej pozbyć się tłuszczu, zacznij wykonywać treningi HIIT (jeśli pozwala na to forma fizyczna), oraz także trening siłowy. Będą tylko ćwiczenia na prasie za mało, aby spalić tłuszcz z brzucha.

Ale co ważniejsze, należy zwrócić uwagę twoje jedzenie.

Prawda jest taka, że ​​sukces w utracie tłuszczu wynosi 70% zależy od diety.

Możesz dużo pracować na siłowni i pompować wszystkie grupy mięśni ciała, jednak będą ukryte pod tłuszczem aż do ciebie zacznij dobrze jeść.

Więc czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 9 najlepszych ćwiczeniach prasa

5 ćwiczeń na dolnym naciśnięciu – poziom podstawowy

Odwrotne skręcanie

„recesja”

  1. Połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij je pod kątem 90 °. Jeśli ćwiczysz na ławce, a następnie weź ręce za głowę i trzymać się krawędzi ławki.
  2. Rozciągnij mięśnie dolnej części pleców bez poruszania górnej części pleców. brzuch, oderwij pośladki od podłogi, a następnie podciągnij kolana na bok głowy
  3. Kiedy twoje kolana będą na wysokości klatki piersiowej, zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 12-20 powtórzeń. Kiedy możesz zrobić 20 powtórzeń, komplikuj ćwiczenie, wykonując je, wciśnięte między stopy lekki hantle.

Siedzieć na podłodze

„ab-v-hold1”

  1. Połóż się na podłodze lub poziomej ławce.
  2. Połóż ręce na ciele. Podnieś nogi i tułów pod kątem 45 °. Twoje ciało powinno tworzyć literę „V”. Trzymaj nogi i plecy przez cały czas ćwiczenia.
  3. Napinanie mięśni kory, a także dolnej i górnej prasy, utrzymuj tę pozycję przez 30-120 sekund.

Podnoszenie nóg Fitball

„yogaball_r7”

  1. Połóż się na podłodze twarzą do góry, przytrzymaj kulkę między kostkami.
  2. Naprężając mięśnie dolnej i górnej części brzucha, podnieś nogi tak, aby ciało było zgięte pod kątem 90 °.
  3. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, napnij mięśnie szczekaj, a następnie powoli opuść nogi, ale ich nie dotykaj ziemia
  4. Przez ułamek sekundy pozostań w dolnej pozycji.
  5. Wykonaj 12-20 powtórzeń.

Deska ze stopami na fitball

„Kula

  1. Zajmij pozycję deski z wyciągniętymi nogami fitball.
  2. Utrzymując ciężar ciała na przedramionach, napnij mięśnie rdzenia i brzuch. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej.
  3. Zachowaj tę pozycję przez 45 sekund lub dłużej, ale nie pozwól, aby plecy zgięły się, ponieważ może to obciążać dolna część pleców.

Narożnik na ławce

„bench-v-ups”

  1. Usiądź na poziomej ławce z ciałem prostopadle do niej. Trzymaj ciało mocno mięśnie pośladków podczas ćwiczenia.
  2. Połóż ręce za plecami i chwyć ławkę. Weź swój tors do tyłu, a następnie rozciągnij nogi do przodu, aby ciało było w pełni wyprostował się i stał równolegle do podłogi.
  3. Naprężając dolną i górną część brzucha, zegnij się tak, aby ciało uformowało literę „V”. Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni brzucha prosto z powrotem podczas ćwiczenia.
  4. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Kiedy ćwiczenie stanie się dla ciebie światło, komplikuj je, biegając między stopami hantle

2 ćwiczenia abs – średniozaawansowane

Leżące nogi

„pulsup2-female”

  1. Połóż się na podłodze lub poziomej ławce do góry. Jeśli ty połóż się na podłodze, a następnie połóż dłonie pod pośladkami (jak na zdjęciu). Jeśli ty na ławce połóż ręce za głowę, aby je poczuć napięcie.
  2. Napnij mięśnie rdzenia i dolnej części brzucha, a następnie unieś nogi do pozycji pionowej. Ciało powinno zginać się pod kątem 90 °. To jest pozycja początkowa.
  3. Napinając mięśnie pośladków i dolnej części brzucha, podnieś biodra w górę. Nie zginaj kolan.
  4. Przytrzymaj na górze przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść miednicę w dół, aby pośladki dotykały podłogi lub ławki.
  5. Powtórz ruch natychmiast.
  6. Gdy możesz łatwo wykonać 15 powtórzeń, zrób to ćwiczyć, trzymając lekki nóż między stopami. Zwiększ wagę hantle za każdym razem, gdy możesz wykonać 15 powtórzeń. Zwiększenie obciążenia stymuluje wzrost mięśni.

Fitball od kolan do klatki piersiowej na fitball

„płaski

  1. Połóż łydki na fitball.
  2. Całkowicie wyprostuj swoje ciało i zaakceptuj kłamstwo.
  3. Napinając mięśnie brzucha, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Musisz toczyć piłkę w kierunku bioder.
  4. Rzuć piłkę tak, aby biodra były prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do oryginału pozycja.
  5. Wykonaj 12-20 powtórzeń.

2 ćwiczenia abs – poziom zaawansowany

Podnoszenie miednicy Fitball

„01”

  1. Połóż nacisk, kładąc golenie na fitball.
  2. Nie zginaj kolan, plecy powinny być proste. Nieskończony palce w fitball, zaciśnij dolną część brzucha, a następnie unieś miednicę w górę. Ciało powinno mieć postać odwróconej litery „V”.
  3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 12-20 powtórzeń.

Wiszące nogi

„podnoszenie

  1. Zawieś na poziomym pasku. Ręce są rozstawione na szerokość ramion.
  2. Trzymając plecy prosto, zaciśnij dolną część brzucha i następnie powoli podnieś nogi do poziomu równoległego do podłogi. Bardzo Ważne jest, aby nie kołysać się i nie używać bezwładności ruchów. Musisz wykonywać powolne i kontrolowane ruchy.
  3. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść nogi.
  4. Wykonaj 10-20 powtórzeń.
  5. Gdy mięśnie brzucha wzmacniają się, zwiększ wysokość nóg. Podnieś od poziomu talii do wysokości klatki piersiowej lub drążka.
  6. Jeśli na początku uważasz, że ćwiczenie jest trudne, zrób to te same ruchy, ale tylko z nogami zgiętymi na kolanach.

Powodzenia na drodze do idealnej prasy!

Źródło: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment