9 sposobów na podniesienie poziomu testosteronu Naturalny sposób

Testosteron jest hormonem produkowanym głównie przez jądra, często kojarzony z męskością, chociaż jest syntetyzowany w ciało kobiet. Poniżej znajduje się 9 sposobów na podniesienie poziomu. testosteron u mężczyzn w naturalny sposób.

W rzeczywistości testosteron odgrywa dużą rolę w życiu seksualnym i funkcja rozrodcza mężczyzn, odpowiada za zwiększenie mięśni masa i wzrost włosów. Poza tym nie jest tak „zauważalny”, ale równie ważne cechy: utrzymanie gęstości kości, utrzymanie odpowiedniej ilości czerwonych krwinek i wiele innych.

Od około 30 roku życia zaczynają się poziomy testosteronu u mężczyzn spaść naturalnie. Różnorodne chemikalia w tym stosowanie leków, takich jak statyny, mają negatywny wpływ na poziom testosteronu u mężczyzn. W tym samym czasie Poziom estrogenu zwykle rośnie ze względu na szeroki rozprzestrzenianie się związków estrogenopodobnych w żywności, woda i zanieczyszczenia Środa i natychmiast pojawia się pytanie, jak zwiększyć testosteron?

  • Jak mogę zastąpić testosteron?
  • Naturalnie 9 sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu
    • 1. Schudnij
    • 2. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności (szczególnie w w połączeniu z okresowym postem)
    • 3. Spożywać wystarczającą ilość cynku
    • 4. Nie zapomnij o treningu siłowym
    • 5. Utrzymuj poziomy witaminy D.
    • 6. Ogranicz skutki stresu.
    • 7. Ogranicz lub wyklucz cukier z diety.
    • 8. Jedz zdrowe tłuszcze
    • 9. Zwiększ spożycie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) np. białko serwatki

Jak mogę zastąpić testosteron?

Jeśli masz zaburzenia erekcji, zmniejszona seksualność pociąg, przygnębiony nastrój, występują trudności z koncentracją uwaga i pamięć, a ty myślisz, że jest niski testosteron, można to łatwo sprawdzić, przechodząc badanie krwi. Ponieważ poziomy hormonów zmieniają się w ciągu dnia, uzyskać prawdziwy obraz stanu ciała, będziesz potrzebować i inne ankiety.

Jeśli poziomy testosteronu są naprawdę niskie, jest ich pewna liczba syntetyczne i bioidentyczne produkty testosteronu, a także dehydroepiandrosteron (DHEA), który jest najbardziej wspólny androgenny prohormon (prekursor) w ludzkie ciało. Oznacza to, że on jest najważniejszy. „surowiec” wykorzystywany przez organizm do produkcji innych hormonów, w tym testosteron u mężczyzn i estrogen u kobiet.

Bardziej fizjologiczne jest stosowanie bioidentical hormony Możesz ich używać tylko pod nadzorem lekarza, który będzie kontrolować ich poziom, aby się upewnić hormonalna terapia zastępcza jest naprawdę dla Ciebie konieczna.

Ale zanim wybierzesz syntetyczne zamienniki, oferujemy zapoznaj się z kilkoma sposobami stosować w celu naturalnego zwiększenia poziomu testosteronu. Są odpowiednie dla prawie wszystkich, ponieważ mają tylko pozytywne „skutki uboczne”.

Naturalnie 9 sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu

1. Schudnij

„telo-bez-lishnego-zhyra”

Jeśli masz nadwagę, to według badań zaprezentowane na spotkaniu Towarzystwa Endokrynologów w 2012 r., utrata dodatkowych kilogramów może zwiększyć poziom testosteronu. At mężczyźni z nadwagą są najczęściej niscy testosteron, więc utrata wagi może być ważna czynnik, który pomoże zwiększyć produkcję hormonów w ciało

Jeśli poważnie zdecydujesz się schudnąć, powinieneś ściśle ograniczyć ilość rafinowanego cukru w ​​diecie głównym czynnikiem jest nadmiar cukru i fruktozy przejście otyłości w prawdziwą epidemię. Więc przestań picie napojów gazowanych będzie równie ważne jak i ogranicz spożycie przetworzonej żywności, zawierające fruktozę, soki owocowe, owoce i tzw „Zdrowe” substancje słodzące (takie jak agawa).

Najlepiej jest spożywać mniej niż 25 gramów fruktozy dziennie dziennie (owoce w zestawie). Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz insulinooporność rozwinęła się, ma nadwagę, jest wysoka ciśnienie krwi, cukrzyca lub wysoki poziom cholesterolu.

Ponadto bardzo ważne będzie wyeliminowanie wszystkich zbóż. żywność i mleko (nawet nieprzetworzone) z diety. W mleku zawiera cukier o nazwie laktoza, co zostało udowodnione zwiększa oporność na insulinę. Więc bądź mądry decyzja, aby nie pić, jeśli chcesz schudnąć.

Rafinowane węglowodany, takie jak płatki śniadaniowe, bułeczki, gofry, bułki i większość innych przetworzonych produktów spożywczych również szybko zamieniają się w cukier, zwiększają poziom insuliny i powodować opór. I to jest najważniejsze czynnik w występowaniu prawie wszystkich chorób przewlekłych i warunki ludzkie, w tym przyrost masy ciała.

Jeśli wykluczysz te produkty ze swojej diety, musisz to zrobić zastąp je zdrową żywnością – warzywami i tłuszczami (w tym naturalne tłuszcze nasycone!). Twoje ciało woli węglowodany w pożywnych niestrawnych warzywach, a nie w ziarnach i czysty cukier, ponieważ są one przekształcane wolniej w proste cukier (na przykład glukoza) i obniż poziom insuliny. Jeśli ty wyklucz zboża i cukier z jedzenia, musisz radykalnie zwiększ ilość warzyw w diecie i upewnij się, że Ty regularnie spożywają też dużo białka i zdrowych tłuszczów.

Wybrane produkty staną się siłą napędową Sposoby na odchudzanie. Krótka wysoka intensywność ćwiczenia takie jak Peak Fitness dwa do trzech razy w tygodniu w połączeniu z pełnym sportem zapewni dodatkowe korzystne działanie na twoje ciało (patrz poniżej)!

2. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności (szczególnie w w połączeniu z okresowym postem)

„intensivnaya-trenirovka”

I okresowy post i krótkie intensywne ćwiczenia może zwiększyć poziom testosteronu. W przeciwieństwie do aerobiku lub długoterminowy umiarkowany wysiłek fizyczny, który mają negatywny wpływ lub wcale nie wpływa na poziom testosteron.

„Okazały się krótkie intensywne ćwiczenia pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu i zapobiec jego spadkowi ”.

Przerywany post zwiększa poziom testosteronu ekspresja hormonów nasycenia, w tym insuliny, leptyny, adiponektyna, peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1), cholecystokinina i melanokortyny, z których każdy, jak wiadomo, poprawia działanie testosteronu, zwiększa libido i zapobiega związanym z wiekiem obniżony męski hormon płciowy.

Picie białka serwatki po treningu w maju jeszcze bardziej zwiększają sytość / działanie testosteronu (hormony głodu mają odwrotny wpływ na testosteron i libido). Oto jak Typowy trening o wysokiej intensywności może wyglądać następująco:

  • Rozgrzej się przez trzy minuty;
  • Ćwicz tak szybko, jak to tylko możliwe 30 sekund Musisz poczuć się, jakbyś się zakochał wyczerpanie;
  • Odzyskiwanie: zwiększ tempo z wolnego do umiarkowanego w w ciągu 90 sekund;
  • Powtórz cykl ćwiczeń o wysokiej intensywności i odzysk ”7 razy.

Jak widać, każdy trening trwa tylko 20 minut. Dwadzieścia minut! I to naprawdę działa! W ciągu tych 20 minut 75% czas przeznaczony jest na ogrzewanie, przywrócenie lub chłodzenie. Jesteś pracuj naprawdę intensywnie przez zaledwie cztery minuty. Jeśli ty nigdy tego nie zrobiłem, trudno uwierzyć, że można to zrobić wiele korzyści z czterech minut ćwiczeń. Ale tak naprawdę jest więc

Pamiętaj, że możesz praktycznie użyć każdy rodzaj aktywności – trening na eliptycznym trenerze, bieganie bieżnia, pływanie, biegi długodystansowe, w tym na na zewnątrz (uważaj, aby uniknąć obrażeń) – o ile zastosujesz maksymalny wysiłek przez 30 sekund. Ale najpierw upewnij się, że wystarczająco się rozciągnął i uniknął Urazy zacznij powoli. Najpierw wykonaj dwa lub trzy powtórzenia i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Nie oczekuj, że zrobisz wszystko osiem powtórzeń po raz pierwszy, szczególnie jeśli nie ma cię w domu forma

3. Spożywać wystarczającą ilość cynku

„produkt-soderzhashchiy-cink”

Cynk jest ważnym elementem syntezy testosteronu. Recepcja suplementacja cynkiem przez zaledwie sześć tygodni pokazała, że ​​on powoduje znaczny wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn z niskim poziomem poziom. Ponadto chroni osobę przed spadkiem odruchu. testosteron po wykonaniu ćwiczeń. I odwrotnie badania wykazały, że prowadzi do ograniczonego spożycia cynku znaczny spadek poziomu testosteronu.

Szacuje się, że do 45% dorosłych w wieku powyżej 60 lat spożywać cynk w znacznie mniejszych dawkach niż to konieczne; nawet kiedy przyjmuj suplementy diety, a następnie według różnych szacunków, 20-25% osób starszych ludzie wciąż nie otrzymują wystarczającej ilości cynku.

Wasze jedzenie jest najlepszym źródłem cynku; wraz z bogatym w białko żywność, taką jak mięso i ryby do innych źródeł cynku obejmują nieprzetworzone mleko, nieprzetworzony ser, fasolę, jogurt lub kefir z surowego mleka. Trudno dostać wystarczająca ilość cynku z żywności dla wegetarian. Ten problem też jest istotne dla osób jedzących mięso, głównie ze względu na metody rolnictwo, w którym stosuje się nawozy chemiczne i pestycydy. Te chemikalia niszczą składniki odżywcze w glebie. (w tym cynk), który powinien zostać wchłonięty przez rośliny, oraz następnie wejdź w swoje ciało.

Bardzo często sami zmniejszamy ilość składników odżywczych jedzenie podczas jego przygotowania. W większości produktów spożywczych z gotowanie radykalnie zmniejsza ilość składników odżywczych, zwłaszcza gdy nadmierna obróbka cieplna.

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie suplementów cynku, trzymaj się dawki mniejsze niż 40 mg dziennie, ponieważ ten poziom jest zalecany dla dorosłych jako górna granica. Za dużo szczególnie cynk może zakłócać wchłanianie przez organizm innych minerałów miedź, a także może powodować efekt uboczny – nudności

4. Nie zapomnij o treningu siłowym

„shtanga-dlya-silovoy-trenirovki”

Oprócz treningu o wysokiej intensywności, jako sposób na podniesienie poziomu Testosteron jest również znany z treningu siłowego, ale tylko z pod warunkiem, że zastosujesz wystarczającą siłę. Tak więc w trakcie Zwiększone treningi testosteronu, musisz zwiększyć wagę i zmniejszyć liczba powtórzeń i skup się na ćwiczeniach w które obejmują dużą liczbę mięśni: martwy ciąg, przysiady i inne.

Wykonując je, możesz wzmocnić efekt ćwiczeń siłowych wolniej. Spowalniając ruch, zamieniasz go w ćwiczenie wysoka intensywność. Super slow motion pomaga otwórz maksymalną liczbę mięśni na poziomie mikroskopowym mostki poprzeczne między włóknami białkowymi, od których są zależne skurcze mięśni.

5. Utrzymuj poziomy witaminy D.

„Źródła

Witamina D, steryd strukturalny, jest niezbędny do zdrowego rozwoju jądro nasienia, pomaga utrzymać jakość nasienia i nasienie Witamina D zwiększa również poziom testosteronu. który obsługuje libido. W jednym badaniu z udziałem mężczyzn z nadwaga, która przyjmowała suplementy witaminy D, Poziom testosteronu znacznie wzrósł w ciągu jednego roku regularne przyjmowanie.

Niedobór witaminy D ma obecnie rozmiary epidemii Stany Zjednoczone i wiele innych regionów na całym świecie w głównie dlatego, że ludzie nie spędzają wystarczająco dużo czasu na słońcu, w celu zapewnienia syntezy witaminy D.

Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, czy używasz wszystkich zaletą witaminy D jest oznaczenie poziomu 25- (OH) -D we krwi lub 25-hydroksywitamina D.

Kilka lat temu zalecany poziom wynosił od 40 do 60 nanogramy na mililitr (ng / ml), ale ostatnio optymalne poziomy witaminy D zostały podniesione do 50-70 ng / ml.

Aby osiągnąć zdrowy zasięg, będziesz potrzebować więcej być na słońcu. Napromieniowanie dużej powierzchni skóry w południe, aż stanie się jasnoróżowy odcień zwykle wystarcza do osiągnięcia odpowiedniej syntezy Witamina D. Jeśli leżenie na słońcu nie jest dla Ciebie opcją, wybierz bezpieczne opalanie w solarium (z elektrycznym opornikiem balastowym, niemagnetyczny, aby uniknąć niepotrzebnego narażenia pola elektromagnetyczne).

W skrajnych przypadkach suplementy witaminy D3 można przyjmować w postaci pigułki, ale badania pokazują, że zwykły dorosły powinien weź 8000 IU witaminy D dziennie, aby ją utrzymać poziom powyżej 40 ng / ml, co jest absolutnym minimum dla zapobieganie różnym chorobom.

6. Ogranicz skutki stresu.

„stres”

Kiedy jesteś w napięciu, twoje ciało dużo rzuca hormon stresu, kortyzol. Ten hormon faktycznie blokuje efekty. testosteron najwyraźniej dlatego, że z biologicznego punktu widzenia testosteron jest związany z zachowaniem (kojarzenie, współzawodnictwo, agresja), co może zmniejszyć szanse na przeżycie w przypadku nagły wypadek (stąd wybór „walki lub ucieczki” z powodu kortyzolu).

W dzisiejszym świecie chroniczny stres, aw rezultacie podwyższony poziom kortyzolu może oznaczać, że efekty blokuje testosteron na dłuższą metę.

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem jest EFT. (Technika Emocjonalnej Wolności), która nazywa się „akupunkturą bez igły. ”Jest to wygodny i darmowy sposób na pozbycie się emocji bagaż jest szybki i bezbolesny oraz tak lekki, że może wychowywać nawet dzieci. Inne sposoby szybkiego zmniejszenia stresu to modlitwa, medytacja, joga, pozytywne emocje, trening techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie i pozytywne wizualizacja, która jest „językiem” podświadomości.

Podczas tworzenia obrazu wizualnego (jak chciałbyś się poczuć samemu) twoja podświadomość zacznie ci pomagać, czyniąc to, co konieczne zmiany biochemiczne i neurologiczne w ciało

7. Ogranicz lub wyklucz cukier z diety.

„sahar-pesok”

Poziomy testosteronu spadają po spożyciu cukier Wynika to prawdopodobnie z faktu, że cukier podnosi poziom insulina, a to kolejny czynnik prowadzący do zmniejszenia testosteron.

Departament Rolnictwa USA szacuje średnią Amerykanin spożywa 12 łyżeczek cukru dziennie około dwóch ton cukru w ​​ciągu życia.

Dlaczego jemy tyle cukru, łatwo to zrozumieć: jest pyszne i lubimy powodować rozwój wrodzonych odruch z sygnałami dopaminy i opioidów.

Co to robi z nami fizycznie i emocjonalnie poziom to zupełnie inna historia i większość ludzi zdrowie ulega znacznej poprawie po zmniejszeniu lub wykluczeniu cukier z diety. Pamiętaj, że żywność, która dodaje cukier i fruktoza, a także płatki zbożowe (chleb i makaron) powinno być ograniczone.

Jeśli masz problemy z uzależnieniem od cukru lub masz problemy łaknąc słodyczy powinieneś spróbować techniki psychologicznej Turbo Tapping, który pomógł wielu uzależnionym od cukru pozbyć się „słodkiego nawyku”. Działa z każdym rodzajem uzależnienie od słodyczy.

8. Jedz zdrowe tłuszcze

„Różne

„Zdrowy” – oznacza to nie tylko jedno- i wielonienasycone tłuszcze występujące w awokado i orzechach, ale także nasycone, są jak są one potrzebne do syntezy testosteronu. Badania pokazują, że dieta z mniej niż 40% energii w postaci tłuszczu (i, głównie ze źródeł zwierzęcych, tj. jako nasycony tłuszcz) prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu. Eksperci uważają że w idealnej diecie powinien zawierać około 50-70% tłuszczu.

Ważne jest, aby zrozumieć, że twoje ciało jest optymalne funkcjonowanie wymaga tłuszczów nasyconych od zwierząt i źródła roślinne (mięso, produkty mleczne, niektóre oleje i rośliny tropikalne, takie jak kokos). A jeśli ty zignoruj ​​tę ważną grupę żywności na korzyść cukier, płatki zbożowe i inne węglowodany skrobiowe, twoje zdrowie i waga prawie na pewno cierpi. Przykłady zdrowych tłuszczów, które powinieneś więcej jeść na testosteron róża:

Oliwki i oliwa z oliwek Kokosy i olej kokosowy Organiczne masło mleczne
Surowe orzechy, takie jak migdały lub orzechy pekan Organiczne żółtka jaj Awokado
Mięso zwierzęce karmione trawą Olej palmowy Organiczne masło orzechowe

9. Zwiększ spożycie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) np. białko serwatki

„Proszek

Badania pokazują, że spożywanie BCAA zwiększone poziomy testosteronu są znacznie bardziej znaczące, w szczególności z odbiór przed / po treningu siłowym. Chociaż BCAA są dostępne jako dodatki, najwyższe stężenie tych aminokwasów można znaleźć w leucyna w produktach mlecznych, zwłaszcza w wysokiej jakości serach i białko serwatkowe.

Nawet gdy otrzymuje leucynę ze znanej żywności, tak jest często zagubiony lub użyty jako materiał budowlany, oraz nie jako środek anaboliczny. Tak, aby stworzyć prawo środowisko anaboliczne, konieczne jest zwiększenie spożycia leucyny razy

Należy jednak pamiętać, że za pomocą aminokwasów leucyna w wolnej formie może więc przynieść efekt przeciwny do zamierzonego podobnie jak w przypadku sztucznego wprowadzenia wolnej formy aminokwasów szybko dostają się do krwiobiegu, zmieniają funkcję insuliny i zakłócają kontrola glikemii. Jedzenie na bazie leucyny jest naprawdę idealny, który może przynieść korzyści mięśniom skutki uboczne.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment