Anatomia ramion – naukowe podejście do treningu ramiona

„”

Szerokie i masywne ramiona świetnie wyglądają z każdym ich budowa wymaga jednak szczególnej wiedzy. Naukowe podejście do treningu pomoże ci zbudować duży, silny i wytłoczone mięśnie ramion.

Piękne ramiona marzą nie tylko mężczyzn, ale także kobiet. Jeśli chcesz podkręcić notorycznie okrągłe delty, powinieneś ćwicz ze szczególną ostrożnością. Ze względu na to, że ramiona odgrywają bardzo ważną rolę w wielu ćwiczeniach, ich obrażenia są najgorsze, jakie możesz spotkać.

Znając anatomię mięśni, kości i funkcji barku, możesz trenuj wydajniej. Pomoże ci to również je zatrzymać zdrowie i mobilność. Powiem ci, jak budować duże i silne ramiona, unikając kontuzji.

Spis treści

  • Anatomiczna struktura ramion
    • Mięśnie naramienne
      • Przednia belka
      • Średnia wiązka
      • Tylna belka
    • Mankiet obrotowy
      • Sub-mięsień
      • Mały okrągły mięsień
      • Mięsień nadkręgowy
      • Subscapularis mięsień
  • Anatomia kości
      • Kręgosłup piersiowy
      • Łopatki
      • Staw barkowy
  • Funkcja mięśni barku
    • Mięśnie naramienne
      • Przednia belka
      • Średnia wiązka
      • Tylna belka
    • Mankiet obrotowy
      • Rotacja wewnętrzna
      • Rotacja zewnętrzna
      • Uprowadzenie barku
  • Kluczowe ćwiczenia ramion
    • Ćwiczenie 1 Naciśnij przycisk napowietrzny
    • Ćwicz 2 Hantle hodowlane, siedząc na chudej
  • Najlepszy wynik treningu ramion z podejściem naukowym
    • Zbuduj mięśnie zgodnie z programem szkolenia naukowego

Anatomiczna struktura ramion

Ramiona mięśni – złożony zestaw połączonych grup mięśni, które są odpowiedzialne za ogromną liczbę ruchów. Oto niektóre mięśnie, które musisz znać.

Mięśnie naramienne

„anatomiya-plech”Można sobie wyobrazić mięśnie ramion żarówki Pierwsza warstwa tkanki mięśniowej wokół stawu barkowego są mięśnie naramienne. Mają 3 wiązki.

Przednia belka

Znajduje się z przodu ramienia. Pochodzi z przodu część obojczyka, przechodzi przez ramię i przyczepia się do kości ramiennej.

Średnia wiązka

Umieszczony obok przedniej belki, ale bliżej środka barku. Zaczyna się na górze łopatki (część akromialna) i jest przymocowana na zewnątrz kości ramiennej.

Tylna belka

Zaczyna się na dole kręgosłupa łopatki i przyczepia się do kość ramienna.

Mankiet obrotowy

Pod pierwszą warstwą cebuli znajduje się obrotowy mankiet ramię Wielu słyszało ten termin, ale nie wszyscy wiedzą, co to znaczy. w rzeczywistości.

Mankiet obrotowy barku składa się z 4 mięśni. Główne ich funkcją jest stabilizacja stawu barkowego.

Sub-mięsień

Duży mięsień pokrywający zewnętrzne części łopatki.

Mały okrągły mięsień

Mniejszy mięsień znajdujący się pod infraspinatus mięsień.

Mięsień nadkręgowy

Zaczyna się od łopatki i przyczepia do wewnętrznej strony barku kości.

Subscapularis mięsień

Znajduje się z przodu łopatki.

„podtyagivaniya-na-turnike”

Anatomia kości

Kości i stawy odgrywają kluczową rolę w ruchu ramion. Wyczyść zrozumienie, w jaki sposób współpracują, pomoże ci je utrzymać zdrowie i ćwiczenia z większą wydajnością.

Kręgosłup piersiowy

„anatomiya-kostey-plecha”Składa się z 12 kręgów. Piersi podział zaczyna się u podstawy szyi i kończy u góry dolna część pleców. Żebra są przymocowane do tych kręgów.

Łopatki

Łopatki znajdują się w górnej części kręgosłupa piersiowego. Aby mogły normalnie poruszać się podczas ćwiczeń, klatki piersiowej Dział musi być silny i silny.

Kość ramienna

Większość jest przymocowana do tej długiej kości ramienia. mięśnie ramion.

Staw barkowy

Staw barkowy pozwala na ruch ramion. Wspólne praca łopatek i kości ramiennej pozwala nam poruszać ramionami i ręce To połączenie jest zawiasem, dzięki któremu możemy również zginać, rozpinać, opuszczać i rozkładać ramiona wykonywać przez nich ruchy obrotowe.

Funkcja mięśni barku

Trzeba znać anatomię, ale wiedza jej nie przyniesie korzyści, jeśli nie zastosujesz ich w praktyce. Let’s zobaczmy, jak pracują badane mięśnie, kości i stawy siłownia.

„podem-blina”

Mięśnie naramienne

Często wszystkie 3 wiązki działają jednocześnie. Na przykład za każdym razem kiedy unosisz ręce nad głowę (powiedzmy w prasie wojskowej), wszystkie 3 części mięśni naramiennych będą ze sobą współpracować. Tak jednak jest ćwiczenia, które izolują określoną wiązkę.

Przednia belka

Jedną z jego funkcji jest zgięcie barku. Innymi słowy, on przyłącza się, gdy unosisz ręce przed sobą (patrz poprzednie zdjęcie).

Średnia wiązka

Oprócz zginania ramienia bierze udział w porwaniu. To znaczy on działa, gdy rozłożysz ręce na boki.

Tylna belka

Pakiet pleców jest odpowiedzialny za przedłużenie ramienia. On pracuje kiedy ponownie kładziesz ręce za plecami.

Mankiet obrotowy

„rastyagivanie-plecha”Głównie odpowiedzialny za stabilizacja Innymi słowy, mięśnie te pracują, aby utrzymać kość ramienna w stawie barkowym. Mankiet obrotowy również odpowiedzialny za wewnętrzny i zewnętrzny obrót kości ramiennej.

Jeśli twoje ramiona i mankiety działają prawidłowo, wtedy nie trzeba wykonywać dużej liczby izolacji ćwiczenia

Rotacja wewnętrzna

Mięsień subscapularis zaczyna się po wewnętrznej stronie łopatki i odpowiedzialny za obrócenie ramienia do wewnątrz.

Rotacja zewnętrzna

Infraspinatus i piersiowy mniejszy znajdują się po wewnętrznej stronie strona łopatek. Są odpowiedzialne za zewnętrzny obrót ramienia kości.

Uprowadzenie barku

Mięśnie nadgarstka działają, gdy ramiona są wyciągnięte na boki. Badania pokazują, że są one odpowiedzialne tylko za pierwsze 30 ° ruch dłoni od linii środkowej ciała.

Kluczowe ćwiczenia ramion

Wykorzystajmy zdobytą wiedzę w praktyce! Oto para świetne ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować piękne ramiona i utrzymuj mobilność kości i stawów. Nie zapominaj o tym Musisz trenować z dużą wagą. Mięśnie nie będą rosły, jeśli ty nie obciążaj ich!

Pamiętaj również, że nie musisz dużo izolować ćwiczenia ramion. Dobrze się rozwijają w czasie wykonywania. podstawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce i wyciskanie na ławce.

Ćwiczenie 1 Naciśnij przycisk napowietrzny

W tym ćwiczeniu sprawisz, że wszystkie 3 wiązki będą działać mięśnie naramienne.

Najważniejszym aspektem ćwiczenia jest pozycja początkowa. Rozłóż nogi na szerokość ramion i trzymaj mięśnie brzucha i pośladków napięcie Solidna podstawa pomoże podnieść większą wagę i chronić dolna część pleców po urazach.

„zhym-nad-golovoy”

Podnieś hantle, przytrzymaj je za ramiona, a następnie ściśnij wysoko nad twoją głową. Wykonuj płynnie kontrolowane ruchy. Wiele osób wykonuje niewłaściwy ruch w górnej fazie ćwiczenia, więc zanim zaczniesz pracować z dużą wagą, upewnij się, że postępujesz zgodnie z techniką dla pełnego zakresu ruchu.

Ćwicz 2 Hantle hodowlane, siedząc na chudej

Lubię to ćwiczenie, ponieważ izoluje plecy pęczek. Rozluźnij kolana i przywróć biodra, jak w języku rumuńskim martwy ciąg. Z tej pozycji podnieście ręce w górę i na boki. Dzięki temu ruchowi działają tylne delty.

„razvedenie-ganteley-sidya”

Bardzo często ludzie używają bezwładności ruchów. Opuść hantle powoli napinające mięśnie. Jeśli trudno ci to zrobić, zmniejsz masa robocza.

Najlepszy wynik treningu ramion z podejściem naukowym

Piękne ramiona są świetne. Ale jeśli ich skrzywdzisz, będziesz miał poważne problemy. Nie możesz trenować klatka piersiowa, plecy i ramiona, jeśli odczuwasz ból w ramionach. Nawet trening nóg będzie dość trudny. To nie tylko ważne rozwijać sylwetkę, ale także utrzymywać dobre zdrowie.

Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się. Jeśli ty słabe mięśnie ramion, nie pracuj z dużym ciężarem i uważaj na technika ćwiczeń. Dostaniesz o wiele więcej korzyści ze szkolenia.

Zbuduj mięśnie zgodnie z programem szkolenia naukowego

Podkreśliliśmy tylko 2 ćwiczenia, więc sprawdź nasze Pełny sześciotygodniowy program treningowy. Zanim pójdziesz na siłownię i rozpocznij trening, obejrzyj filmy szkoleniowe. Pamiętaj, że ty aby połączyć, musisz połączyć pracę mięśni z pracą umysłu piękne ciało.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment