Białko serwatkowe kazeiny: Które jest lepiej?

„serwatkaMasz trudny program treningowy i swój dieta nigdy się nie zmieniła – a może dopiero zacząłeś i chcesz przyspieszyć postęp. Co dalej

W arsenale większości sportowców i prawie każdego kulturysty jest białko w proszku. Dla większej złożoności na półkach Sklepy są prezentowane z kilkoma różnymi koktajlami proteinowymi. Więc jakie są różnice? Jaki jest najlepszy shake proteinowy? Jaki rodzaj białka optymalizuje przyrost siły i budowę ciała?

Główni gracze: serwatka, kazeina i soja

Jakie są różnice między serwatką, kazeiną i soją białko?

Serwatka i kazeina to białka mleka występujące w mleku, kazeina jest „kwaśnym mlekiem” w „kwaśnym mleku i serwatce” (wyobraź sobie: twarożek prasowany). Serwatka jest uważana za „szybką” białko, ponieważ jest szybko trawione w mniej niż godzinę, podczas gdy kazeina jest „wolnym” białkiem trawionym więcej niż kilka godzin. W większości produktów dostarczających białko zawiera również „wolne” białko (jajka, stek, ryby), zwłaszcza jeśli jest spożywany z innymi produktami spożywczymi. Soja jest białko roślinne, którego źródło znajduje się w soi, edamamie i tofu.

Należy odpowiedzieć na kilka pytań dotyczących wpływ białka na zwiększenie siły i budowy ciała. Czy są jakieś różnice? między tymi rodzajami białek? A może to tylko problem z ilością jakość?

Te pytania można rozwiązać z dwóch punktów widzenia: (1) krótkoterminowych wpływ różnych białek na budowę mięśni i / lub zapobieganie niewydolność mięśni i (2) długoterminowy wpływ na siłę i rozmiar mięśnie.

Pierwszy został szczegółowo omówiony w tym artykule: Hydrolizowany Czy białko jest lepsze niż serwatka? Krótko mówiąc, białko serwatki, to nie ma znaczenia w skrócie zhydrolizowana lub cała, lepsza kazeina i soja wpływ, ale nie zawsze oznacza to wybór surowicy kazeina lub soja, staniesz się większy, silniejszy, szybszy. Dlatego należy je brać pod uwagę w badaniach długoterminowych.

Serwatka, kazeina i soja: które białko jest lepsze w dłuższej perspektywie biegać?

W jednym z kilku dużych badań „długoterminowych” który obejmuje wiele różnych typów po treningu odżywianie, Hartman i współpracownicy wykazali, że źródłem jest film mleczny serwatka i kazeina wznoszą się ponad mleko sojowe i niskokaloryczny napój węglowodanowy (podobny do Gatoreydu).

W tym badaniu było 56 zdrowych, nieprzeszkolonych facetów objęty rygorystycznym programem treningowym o wysokiej intensywności ćwiczenia oporowe 5 dni w tygodniu przez 12 tygodni oraz otrzymał jedną z 2 szklanek mleka odtłuszczonego, mleka sojowego lub węglowodany natychmiast po treningu i jeszcze raz godzina W ciągu 12 tygodni programu wystarczyła kompletna dieta proste we wszystkich grupach oprócz grupy węglowodanowej, która w końcu zacząłem dostawać trochę więcej węglowodanów.

Wykazano, że w odniesieniu do budowy ciała przepisane mleko zmniejszenie tkanki tłuszczowej i znaczny wzrost masy mięśniowej („FBFM” na zdjęciu poniżej) i rozmiar włókien mięśniowych („Mięśnie Włókno CSA ”):

„poterya-zhyrovoy-massy”

„grafiki”

Jeśli twój cel dotyczy zarówno zwiększenia siły, jak i poprawy wydajność, wtedy siła nóg znacznie wzrasta w mleku grupa, w porównaniu do soi i węglowodanów:

„grafik-po-vidam”

W tym badaniu wyniki wykazały, że serwatka i kazeina przekraczać soję, jeśli próbujesz zmniejszyć tkankę tłuszczową i budować mięśnie.

Jednak w innym badaniu wynik jest inny: podobny badanie przeprowadzone przez DeNischen i współpracowników, którzy porównali surowicę, soję i napój węglowodanowy u mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu we krwi ulepszenia wykazały wszystkie trzy grupy bez różnic między nimi. Hill i pracownicy wykazali, że spożywano serwatkę / napój sojowy dwie godziny przed treningiem i po nim okrążyłem napój węglowodanowy i placebo w poprawie wielkości i siły mięśni u pacjentów powracających do zdrowia po urazach kolano.

Chociaż nie prowadzimy dużych badań długoterminowych, które bezpośrednio porównują serwatkę, kazeinę, soję i placebo, Można wyciągnąć kilka rozsądnych wniosków:

  1. Z artykułu na temat hydrolizowanych białek – wszystkie krótkoterminowe wskaźniki wskazują, że serwatka jest lepsza.
  2. Wnioski z badań długoterminowych również ogólnie pokazuje, że najlepszym wyborem jest serwatka:
  • Mleko (serwatka + kazeina) omija soję i węglowodany u zdrowych młodzi ludzie (badanie Hartmana).
  • Serwatka, soja i węglowodany były podobne u mężczyzn z wysokim poziomem poziom cholesterolu we krwi (badanie DeNischen).
  • Napój serwatkowy i sojowy były lepsze niż węglowodany pacjenci wracający do zdrowia po urazie kolana.

Jeśli szukasz najlepszego białka, to oczywiście serwatka zwycięzca w tych badaniach. Jednak większość entuzjaści fitnessu promują ideę miksowania źle – zarówno u Hartmana, jak i Hill’a mieszanki stały się przyzwoite miejsce.

Ponadto, chociaż produkty dostarczają całe białko, takie jak stek lub jajka mogą również nie stymulować szybkiego wzrostu mięśni szybko, podobnie jak białko serwatki, zwykle zawierają różne cenne składniki dodatkowe składniki odżywcze, witaminy, minerały i inni

Wybierając najlepszy suplement białkowy, pamiętaj o tym suplement może jedynie uzupełniać istniejącą dietę i ćwiczenia program.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment