Co jest przed i po treningu odchudzanie

Nie lekceważ właściwego odżywiania przed i po treningu. do utraty wagi. Uważa się, że potrawy, które jesz przed i po trening, wpływa na wyniki treningu. Jeśli tak myślisz są pewne pokarmy, które możesz i których nie możesz jeść schudnąć, wtedy ogólnie masz rację. Możesz to znaleźć radzić sobie z jedzeniem przed i po treningu, aby spalić tłuszcz jest bardzo trudne, ale nie jest.

Głównym warunkiem utraty wagi jest wydawanie większej ilości kalorii dziennie, co spożywasz.

Wszystko jest dość proste, aby schudnąć, musisz zacząć zwiększać zużycie kalorii lub zmniejsz ich zużycie. Sport jest świetny opcja zwiększenia ilości spalonych kalorii z powodu trening, a także zwiększenie masy mięśniowej, co pomaga schudnąć ze względu na intensywność energii.

Chcesz spalić tłuszcz, zbudować mięśnie, czy co? Czy chcesz zwiększyć siła i wytrzymałość, czy po prostu bycie zdrowym? Wszystko zależy od co jesz Spożycie kalorii i równowaga białek, węglowodanów i tłuszcz jest kluczem do prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń odchudzanie.

  • Jak jeść podczas treningów odchudzających?
  • Co przed treningiem
  • Co jeść po treningu
    • Ile możesz zjeść po treningu
    • 1. Nie jedz 2 godziny później
    • 2. Aby zamknąć lub nie zamknąć okna węglowodanów
    • Opcje żywienia po treningu
    • Przykład żywienia białek po treningu

Jak jeść podczas treningów odchudzających?

Jeśli zdecydujesz się rozpocząć post, w celu zmniejszenia spożycie kalorii, więc nie rób tego. Spożycie kalorii powinno wystarczyć do normalnego funkcjonowania organizm

Dzięki znacznemu zmniejszeniu kalorii w jedzeniu schudniesz a nawet spalić tłuszcz, ale nie na długo. Ciało dąży do równowagi i to normalizuje metabolizm zgodnie z liczbą kcal, który otrzymuje. Rozpad komórek tłuszczowych ustanie, a ty uzyskać jeszcze wolniejszy metabolizm i zacząć zaopatrywać się w tłuszcze mniej jedzenia.

Podobny problem obserwuje się wśród modelek, które jedzą bardzo mało ale nie mogą stracić tłuszczu, ponieważ mają:

  1. Powolny metabolizm
  2. Bardzo mało mięśni spala tłuszcz, nawet gdy jest to w stanie pokój

Postępuj zgodnie z zasadą – wydawaj więcej niż konsumujesz, a nie będzie musiał niepokoić się tym, co jest przed i po trening na odchudzanie.

Najważniejsze jest podejście do problemu bez fanatyzmu i trzymanie się go rozsądne limity.

Ale aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, możesz się pomylić odżywianie.

„Trening

Odżywianie przed i po treningu zależy od:

a) czas szkolenia,
b) rodzaj treningu (siłowego lub aerobowego)

Zdrowie jest najważniejszą częścią każdej diety. Odżywianie wpływa bardziej na twoje treningi i proces odzyskiwania niż możemy sobie wyobrazić. Jedzenie przed ćwiczeniami to nie tylko zapewnia, że ​​mamy wystarczająco dużo energii na trening, ale także pomaga zmaksymalizować wydajność.

Najskuteczniejszy sposób spalania tłuszczu, potwierdzony doświadczeniem wielu sportowców – trenuj rano na czczo. W tym zapasy glikogenu są minimalne, co oznacza, że ​​energia będzie wydane z magazynów tłuszczu, które zaczną być szybciej wydawane i bardziej intensywne.

Co przed treningiem

Ważne jest, aby zrozumieć, kiedy trenujesz i ile masz czasu. zanim to nastąpi i jak intensywne będzie. Te czynniki różnią się w zależności od rodzaju osoby budowa ciała i metabolizm.

„Pokarmy

Odnosi się to do ostatniego posiłku, który spożywasz wcześniej szkolenie Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz trenować na pusty żołądek (dla wielu, na przykład zawroty głowy), nie ma znaczenia: jedz coś lekkiego 30-40 minut przed treningiem, ale węglowodany (kawa z bananem, herbata z chlebem).

Co to ma na celu:

  • zmniejszyć wyczerpanie glikogenu w mięśniach
  • zmniejszyć rozpad białka i
  • niższe poziomy kortyzolu po wysiłku

Aby tak się stało, musisz się upewnić utrzymuj równowagę węglowodanów i białka. To jest proste. Lepiej nie warto zbyt martwisz się o to, ile gramów spożywasz i dla których ile minut przed treningiem. Jeśli nie trenujesz na pustych żołądek, aw ciągu dnia półtorej godziny przed treningiem Polecam jeść złożone węglowodany (makaron, płatki owsiane, ryż): dadzą ci energię na długi czas. Jeśli wcześniej trening nie działał normalnie i czujesz to twoja siła wynosi „zero” i nie jest to wcale chęć trenowania, to jest pół godziny przed treningiem wrzuć do siebie szybkie „węgle”: banana z kawa, suszone owoce. Szybkie węglowodany i szybkie węglowodany Szybki przypływ siły i energii do intensywnego treningu. Możesz prowadzić klasy jakości i dostać się do „drugiego oddech ”, który z pewnością się otworzy.

(Jedzenie białka poprawia zdolności organizmu budować mięśnie)

Jeśli masz półtorej godziny przed treningiem, w najlepiej jeść pewną ilość białka, węglowodanów i trochę tłuszczu. Kontroluj ilość jedzenia. Tłuszcze powinny być mniejszości, ponieważ mogą powodować dyskomfort i prowadzić do zgaga podczas ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz rano, pij koktajl lub coś lekkiego, tylko po to, aby się utrzymać. Dowolny Stres trwający godzinę lub dwie jest stresujący organizm

Osobiście piję szklankę mleka rano, jem migdały i banan lub jabłko. Jeśli rano czuję się lenistwem, pomaga mi to espresso. Faktem jest, że kofeina działa jak sztuczny stymulant, który pomaga zmobilizować uwalnianie komórki tłuszczowe do krwioobiegu i to zwiększa twój umiejętność intensywnego treningu.

Co jeść po treningu

„Jedzenie

Moim zdaniem odżywianie przed ćwiczeniami nie jest tak ważne. Najważniejsze – Nie przesadzaj z białkiem, od którego można zacząć senność. 30 minut przed zajęciami zjadł makaron lub grykę – doskonałe, nie – nie ma problemu: zjedz banana i idź!

Ale pytanie brzmi: jeść zaraz po treningu lub poczekać 2 godziny podczas procesu spalania tłuszczu?

Ile możesz zjeść po treningu

Przeanalizujemy obie opcje dla opcji żywienia po sporcie utrata masy ciała: jedz przez pierwsze 30 minut lub poczekaj jeszcze 2 godziny I wybierz najbardziej skuteczny sposób na spalanie tłuszczu i utrzymanie dobry kształt.

1. Nie jedz 2 godziny później

Ta opcja jest odpowiednia dla osób, które mają główny cel. schudnąć i spalić jak najwięcej tłuszczu, a oni nie dbają o ten stan mięśnie. Mogą pić tylko wodę. Ponieważ podczas treningu rozpoczyna się proces spalania tłuszczu, który może trwać kilka godzin po jego zakończeniu. Możesz już być w domu na kanapie i tłuszcz nadal będzie się palił. Ale wraz z tłuszczem jak twoje mięśnie mogą być wykorzystane jako źródło energii. Więc to nie stało się, lepiej jeść.

Pierwszy posiłek po treningu jest bardzo ważny, podobnie jak nasz ciało znajduje się w fazie „anabolicznej lub zdrowienia”. Jedzenie po treningu powinno pomóc przywrócić siłę i oszczędzaj mięśnie. Ale nie bój się, nie przekreślisz wyników trening (chyba że zjesz całe ciasto), wszystko, co jest spalane, kiedy wykonywanie ćwiczeń nie powróci.

Jedzenie powinno zawierać białko, niektóre węglowodany i trochę tłuszczu. aby osiągnąć następujące wyniki:

Niższe poziomy kortyzolu

  • Zapewnij mięśniom glikogen, który został zużyty podczas szkolenie
  • Dostarcz białko do organizmu, aby mięśnie mogły odzyskać
  • Zmniejsz napięcie mięśni i zmęczenie.

Najlepiej jeść jak najwcześniej, ponieważ ciało jest już gotowe dobre odżywianie! Masz 30 minut w rezerwie, maksymalnie godzinę.

Ale wtedy pojawia się pytanie: po czym jeść trening, aby nie pokonywać wszystkich trudności po drodze schudnąć?

Skoncentruj się na połowie wydanych kalorii, czyli jeśli spaliłeś 600 kcal, a następnie po treningu zjedz około 300 kcal.

Co jest lepsze dla utraty wagi: nie jedz 2 godziny po treningu, a następnie dobrze zjeść lub zjeść połowę kalorie spalone zaraz po zajęciach? Oczywiście drugi.

Pamiętaj: nie jedz kolejnych 2 godzin po treningu, mogą tylko te kogo to nie obchodzi, jaką mają jakość mięśni.

Jeśli cię to nie obchodzi, to dla maksymalnego efektu, jeśli nie przeciwwskazania medyczne, musisz trenować na czczo i nic nie jeść 2 godziny po treningu.

2. Aby zamknąć lub nie zamknąć okna węglowodanów

Jeśli Twoim celem jest nie tylko utrata masy ciała, ale także jakość mięśni zdecydowanie muszę jeść po treningu.

Polecam zamknięcie okna anabolicznego w tempie 60×40 cali w zależności od rodzaju treningu: po sile – 60 procent białka i 40 – węglowodany, po aerobiku – wręcz przeciwnie.

Jak jeść dla tych, którzy nie prowadzą osobnych ćwiczeń aerobowych, i jak kończę trening siłowy z 20-minutową sesją cardio? Stosunek węglowodanów Beckleya na korzyść pierwszego. Okno białko-węglowodany należy zamknąć w ciągu 30 minut po koniec treningu.

Produkty, których nie można spożywać po wysiłku:

a) tłuszcze,
b) kofeina.

Tłuszcz hamuje przepływ białek i węglowodanów z żołądka do krwi, więc uważaj na zawartość tłuszczu w spożywanych białkach po treningu. Wszystko powinno być tak niskotłuszczowe, jak to możliwe. Bez izolatu w 2,5% mleku, bez 5% twarogu.

Kofeina zaburza przeciążenie glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz przyjmowanie białko do regeneracji mięśni, więc po treningu wyklucz wszystko, co zawiera kofeinę: kawa, herbata, kakao, czekolada i wszystko z tym smak Nawet białko czekoladowe lepiej odmówić bez mówienia więc o kawie, którą możesz zadowolić tylko w dwie godziny po treningu.

Ci, którzy są zadowoleni ze swojego procentu tłuszczu, mogą po wysiłku załaduj tyle kalorii, ile wydałeś, ale tylko białko i węglowodany jako procent, w zależności od rodzaj treningu.

Opcje żywienia po treningu

  1. Pij shake białka serwatkowego po treningu. Jestem pewien, że zapewni ciału wszystko, co niezbędne, bez znaczącego wysiłek. Nie trzeba dodawać, że niektórzy po prostu wolą coś do picia, a nie do jedzenia po treningu. Daje przewagę płynne jedzenie, które jest łatwo trawione i trawione.
  1. Inną opcją jest pominięcie tego posiłku i ugryzienie wrócisz do domu. Wiele osób woli jeść więcej glikemii jedzenie. Kurczak i ryż, smażone ryby, ziemniaki i warzywa. Dla Wegetarianie zrobią tofu.
  1. I na koniec możesz zawsze wypić porcję białka trzęsie i wszelkie źródła węglowodanów.

Strach przed przybraniem na wadze podczas jedzenia przed i po treningu jest mitem. Dopóki nie przekroczysz ilości kalorii, którą otrzymujesz dzień, to jest normalne. Obie te potrawy powinny być częścią twojej całości spożycie kalorii. Należy pamiętać, że najważniejsza część każdego diety liczą kalorie.

Przykład żywienia białek po treningu

„losos”

PROSTY ŁOSOŚ ….

  • 2 plastry fileta z łososia (najlepiej dowolna ryba) czerwony)
  • ½ łyżeczki czosnku mielonego
  • 1 łyżka. l oliwa z oliwek
  • 1 łyżeczka masła
  • 1 łyżka. l drobno posiekana świeża bazylia
  • sól morska i świeżo zmielony pieprz do smaku
  • 2 cytryny

Metoda gotowania:

  1. Zetrzeć łososia z sokiem z cytryny, czosnkiem, solą, pieprzem i bazylię i pozostaw na 15 minut.
  2. Rozgrzej olej w nieprzywierającej patelni. Put filet z łososia w dół i gotować przez 4 do 5 minut każdy dłoń, aż się zarumieni. Podawać z plasterkami cytryna

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment