Cykl odchudzania węglowodanów: przewodnik naprzemiennie białko-węglowodany do suszenia

Dla tych, którzy przestrzegają diety, trwają debata na temat węglowodanów. Czy można używać ich na suszarce? Jeśli tak to ile? Czy diety powinny być idealnie dopasowane, tak aby były cieszyć się szczupłym ciałem bez nadmiaru tłuszczu?

Jazda na węglowodanach w diecie to inteligentny sposób na komponowanie diety, które przyczyniają się do szybszej utraty wagi, aby osiągnąć swój cele, aby osiągnąć pożądaną kondycję. Zalecane lektury wyszczuplające białko, które jest surowe dieta bez węglowodanów stosowana do osuszania organizmu. W tym artykule powiemy ci wszystko, co musisz wiedzieć o diecie BEACH (przemiana białkowo-węglowodanowa) lub cykliczne przekształcanie węglowodanów, które zasadniczo to samo.

„Cykl

  • Co to jest przemiana białko-węglowodany?
    • Dni o wysokiej zawartości węglowodanów
    • Dni o niskiej zawartości węglowodanów
    • Dni bez węglowodanów
  • Czy to naprawdę skuteczna dieta?
    • Czy dieta BEACH jest dla mnie odpowiednia?
  • Jak na przemian węglowodany
  • Odchudzanie cyklu węglowodanowego
  • BUK do utrzymania wagi
  • Taktyka alternatywna
    • Czy muszę zmienić swój tygodniowy plan treningowy?
  • Cztery sekrety PLAŻY
    • Oblicz ilość wody zatrzymanej w ciele
    • Wybieraj mądrze węglowodany
    • Zmniejsz spożycie tłuszczu w dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
    • Utrzymuj niedobór kalorii, aby schudnąć
  • Wniosek

Co to jest przemiana białko-węglowodany?

Dieta BEACH, podobnie jak wiele dziedzin dietetyki, pojawiła się, ponieważ niepowodzenie ciągłej diety. Utrzymanie stałej diety powinno spożywać taką samą ilość węglowodanów / białek / tłuszczów i jedną i tę samą tyle samo kalorii każdego dnia.

Problem polega na tym, że nasze ciało łatwo się dostosowuje. Tak szybko jak ty przyzwyczaić się do tej samej ilości i rodzaju potraw, tłustych złoża nie będą już wykorzystywane jako źródło energii, co ostatecznie prowadzi do spowolnienia metabolizmu i zaprzestania utrata masy ciała.

Ponadto, co robić w dni wolne? Lub kiedy nie oszczędzasz siły na treningu? W takich przypadkach nie ma sensu jeść. w ten sam sposób.

Naprzemienność białko-węglowodan eliminuje nieodłączne problemy standardowe diety, a także wady diet niskowęglowodanowych. Obserwując to, używasz innej kwoty tłuszcze / białka / węglowodany, w zależności od dnia.

W rzeczywistości należy nazwać ten rodzaj organizacji diety przemiana makroskładników. Najczęściej stosowaną metodą jest zwiększyć węglowodany i zmniejszyć ilość tłuszczu w ciągu kilku dni trening (zapewni to energię na trening), a także wzrośnie spożycie tłuszczu i zmniejszenie ilości węglowodanów w dni lekkich treningów, kardio lub relaksacja (w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej).

„Źródła

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów

W dni ze zwiększonym spożyciem węglowodanów są zwykle spożywane. 4-5 gramów na kilogram masy ciała. Zazwyczaj jest to najbardziej dni wysokokaloryczne związane z najtrudniejszymi treningami.

Może to być trening nóg lub ćwiczenia pleców styl spalania tłuszczu.

Organizm potrzebuje dodatkowych węglowodanów taki intensywny trening. Dlatego ważne jest, aby oni ilość jako „paliwo”.

Dni o niskiej zawartości węglowodanów

W dni niskowęglowodanowe zwykle spożywa się 1,0 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Są to zwykle dni mniej kaloryczne niż odpowiadają dniom treningowym o mniejszej intensywności (np. trening mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej, ramion lub medium cardio intensywność).

Dni bez węglowodanów

W dni wolne od węglowodanów zwykle spożywa się mniej niż 30 gramów. węglowodany.

Są to zwykle dni o najniższej kaloryczności, które pokrywają się z tymi dniami. odpocznij. Z tego powodu nie potrzebujesz dużo energii z powodu braku treningu ciało wolałoby, abyś był zdrowy zjadł

Jeśli nie przejdziesz poważnych przygotowań do zawodów, sesje zdjęciowe lub ważenia przed zawodami należy unikać dni bez węglowodanów. Węglowodany są znane z działania anabolicznego procesy budowy mięśni, poprawa syntezy białek.

„Zwolnienie

Czy to naprawdę skuteczna dieta?

Nie ma wielu badań na temat niektórych diet. z manipulacją węglowodanami. Ich wyniki podano w recenzje. Kulturyści i sportowcy stosują tę dietę ostatnie etapy suszenia, ponieważ jego elastyczność pozwala się go pozbyć z ostatnich kilogramów tłuszczu, w przeciwieństwie do diet o stałej wartości niskokaloryczna zawartość.

Teoretycznie powinno to działać.

Zmniejszając spożycie węglowodanów, masz tendencję do obniżania spożycie kalorii i prawdopodobnie będzie niedobór kalorie Ponadto, coraz mniej węglowodanów, zaczyna się ciało wykorzystuj złogi tłuszczu jako paliwo. Jest podwójny wygrane.

Istnieją również dowody na poprawę wrażliwość na insulinę przy jednoczesnym zmniejszeniu przyjmowania węglowodanów, co prowadzi do dobrego składu ciała (oznacza niższy podskórna zawartość tłuszczu i smukły wygląd).

Zaraz, a co z wysokimi węglowodanami?

Po pierwsze, w dni o dużej zawartości węglowodanów spalasz więcej kalorie Możesz trenować ciężej, przyspieszyć metabolizm między treningami, zwiększenie BMR, poprzez wzrost mięśni masy.

Po drugie, zwiększają się dni wysokokaloryczne ilość leptyny, która zapobiega wystąpieniu głodu. Jest Pomaga zwalczyć metaboliczne spowolnienie i ratuje cię przejadanie się związane z głodem. Jeśli chcesz zmniejszyć wagę, to planowanie dni o wysokiej zawartości węglowodanów jest ważne dla morale i motywacja.

Czy dieta BEACH jest dla mnie odpowiednia?

Ta dieta jest idealna dla każdego, kto chce zrzucić kilka funtów i / lub pozostań szczupły. W końcu dla stymulacja rozpadu przemienności tkanki tłuszczowej szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów.

W przeciwieństwie do ciągłej redukcji kalorii, ich naprzemienność pozwala okresowo jeść swoje ulubione jedzenie. Jeśli wcześniej byłeś sfrustrowany, ponieważ nie można odmówić makaronowi, spróbuj przemian białko-węglowodany.

Innym czynnikiem do rozważenia jest twój poziom aktywność Jeśli już ciężko trenujesz, bądź aktywny pracować, czy jesteś sportowcem, więc tak, buk jest dla ciebie. Za pomocą tego możesz być pewien, że masz wystarczająco dużo energia w dni treningu i relaksu.

Wreszcie, czy osiągnąłeś plateau? Jeśli tak, to ta dieta da metabolizm i hormony niezbędny sygnał akcja. Tylko wtedy, gdy działają optymalnie, są niepożądane tłuszcz zostanie spalony.

Słodkie

Jak na przemian węglowodany

Aby dieta BEACH działała, ważne jest monitorowanie spożywane jedzenie. Tylko dzięki temu możesz się skoncentrować wynik i dostosuj program.

W tym przewodniku przyjrzymy się dwóm celom: spalaniu tłuszczu i utrzymanie masy ciała.

Zanim zaczniesz, musisz codziennie określać swój ogólny poziom zużycie energii. Jest to ilość kalorii, którą zwykle spalasz. w ciągu dnia. Istnieje na to formuła.

Najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (BMR). Jest to absolutna minimalna ilość kalorii potrzebna do utrzymania pracy. ważne narządy:

BMR = 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach)

Następnie pomnóż swój BMR przez poziom aktywności. Bądź szczery ponieważ użycie niewłaściwej wartości może zakłócać osiągnąć pożądany wygląd:

  • siedzący tryb życia (kilka treningów lub ich brak): BMR x 1,2
  • lekka aktywność (lekkie ćwiczenia / trening 1-3 raz w tygodniu): BMR x 1375
  • umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia / trening 3-5 razy w tygodniu): BMR x 1,55
  • bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia / trening 6-7 raz w tygodniu): BMR x 1725
  • nadmierna aktywność (bardzo ciężkie ćwiczenia / wysiłek fizyczny praca lub 2 treningi dziennie): BMR x 1,9

Czy to zadziałało? Świetnie! To jest liczba kalorii, w której jesteś spalaj średnio dziennie – całkowite dzienne spożycie kalorii (TDEE).

Rada: gdy schudniesz lub przytyjesz, twój BMR i TDEE się zmieniają. Sprawdzaj je z tą formułą raz w tygodniu, aby zoptymalizować dietę.

„Kostki

Odchudzanie cyklu węglowodanowego

Myślisz o letnich ubraniach i sześciu prasach? Świetnie Nadszedł czas zastosuj cykl węglowodanów do utraty wagi.

W przypadku utraty wagi należy zaobserwować deficyt kalorii. On musi być około -25% swojego TDEE w dni o niskiej zawartości węglowodanów i -10% na wysoka zawartość węglowodanów

Następnie musisz obliczyć ilość makroskładników planuj przemianę białek i węglowodanów. Tak to jest robić.

Niezależnie od tego, który dzień musisz spożywać 2 gramy białko na kilogram masy. Dlatego ilość tłuszczu różni się w zależności od pozostałych kalorii.

Jeśli chodzi o węglowodany, powinny one wynosić 50% kalorii w dni wysokowęglowodanowe i 20% w niski poziom węglowodanów

Przestrzegaj tych trzech zasad, aby zawsze robić wszystko po prawej:

  1. Białko = 2 gramy na kilogram masy każdego dnia
  2. 50% kcal z węglowodanów w dzień wysokowęglowodanowy, 20% – w niski poziom węglowodanów
  3. Tłuszcz = wszystkie pozostałe kalorie

BUK do utrzymania wagi

Czy masz już smukłe, piękne ciało? Na pewno go chcesz zapisz Wszystko, co trzeba zrobić, aby wesprzeć dobry wygląd:

  1. Białko = 2 gramy na kilogram masy każdego dnia
  2. 50% kcal z węglowodanów w dzień wysokowęglowodanowy, 25% – w niski poziom węglowodanów
  3. Tłuszcz = wszystkie pozostałe kalorie

„Odżywianie”

Taktyka alternatywna

Najpopularniejsze taktyki naprzemienne utrzymujące wagę 3: 2 o niskiej zawartości węglowodanów: dni o wysokiej zawartości węglowodanów. To prosty pięć dni cykl składający się z trzech niskowęglowodanowych i dwóch kolejnych dni o wysokiej zawartości węglowodanów.

Sprawdź przykładowy plan:

  • Poniedziałek – Low Carb
  • Wtorek – Low Carb
  • Medium – Low Carb
  • Czwartek – High Carb
  • Piątek – High Carb
  • Sobota – Low Carb
  • Niedziela – Low Carb
  • I tak dalej

Dla niektórych ta strategia jest świetna. Dla innych ona zbyt surowe. Spróbuj zapisać wyniki.

Zaraz, a co z tymi, którzy chcą schudnąć?

W przypadku utraty wagi wielu woli podejście 3: 1. Śledź to schemat jest prosty, ponieważ właśnie zaczyna się dzień z dużą ilością węglowodanów ramy tygodnia. Oto przykładowy plan:

  • Poniedziałek – Low Carb
  • Wtorek – Low Carb
  • Medium – Low Carb
  • Czwartek – High Carb
  • Piątek – Low Carb
  • Sobota – Low Carb
  • Niedziela – Low Carb
  • I tak dalej

Jeśli zamierzasz przestrzegać tego planu, zalecamy to dzień z dużą ilością węglowodanów zbiegał się z dniem najbardziej intensywnym trening

Czy muszę zmienić swój tygodniowy plan treningowy?

Oczywiście że nie. Dostosuj dietę do swojego ulubionego programu. trening, a nie na odwrót. Prosty plan dla niskiego i wysokiego poziomu węglowodanów dni zależą od intensywności obciążenia. Następnie dostosuj plan zgodnie z wynikami.

Oczywiście wykonywanie dnia przy najcięższym treningu (np. Przysiady) Węglowodany prawidłowo z dwóch powodów.

Po pierwsze, będziesz potrzebować węglowodanów do energii podczas ciężkich trening Po drugie, badania pokazują, że konsumpcja węglowodany po treningu poprawiają syntezę białek podczas odzyskiwanie.

Czy już czułeś wyniki?

Nie zapomnij zmniejszyć ilości węglowodanów w dni odpoczynku. W końcu w o to chodzi, prawda? Nie zalecamy również używania dni bez węglowodanów bez absolutnej konieczności.

„Trening

Cztery sekrety PLAŻY

Jeśli zdecydujesz się na takie menu, jest kilka rzeczy do wzięcia pod uwagę …

Oblicz ilość wody zatrzymanej w ciele

Każdy gram węglowodanów dostarczany z jedzeniem może pomieścić cztery gramów wody. Dlatego jeśli jesz 200-300 gramów węglowodanów na dni o wysokiej zawartości węglowodanów, mogą gromadzić się wystarczająco szybko.

Smukli ludzie natychmiast zauważają te zmiany, więc mają ich mniej ilość tłuszczu podskórnego. Jeśli chcesz regularnie sprawdzać waga może cię zszokować.

Staraj się nie panikować, jeśli tak się stanie. To normalne proces i nie martw się, to wzrost ilości tłuszcz podskórny. Zauważysz, że woda i waga znikają, gdy są pozbawione węglowodany przez kilka dni.

Wybieraj mądrze węglowodany

Zmiana białka i węglowodanów nie oznacza, że ​​możesz spokojnie jedz swoje ulubione słodycze w dni o dużej zawartości węglowodanów (choć Mogłeś to zrobić). Nadal musisz to zrobić właściwy wybór.

Po co przechodzić przez problemy z planowaniem odżywiania, trenuj, pracuj bardzo ciężko i zrujnuj możliwe czy zły postęp jedzenia? To nie ma sensu.

O ile to możliwe, preferuj złożone węglowodany i niełatwe. To podejście zapewnia wolniejszą wersję. energia w ciągu dnia, bez celowych awarii. Jest duży liczba źródeł jakości złożonych węglowodanów:

  • Brązowy ryż
  • Słodki ziemniak
  • Całe Owies
  • Makaron z pszenicy durum
  • Całe ziarna

Zmniejsz spożycie tłuszczu w dni o wysokiej zawartości węglowodanów.

Ograniczenie spożycia tłuszczu dietetycznego w dni wysokowęglowodanowe – kolejna ważna rzecz, o której należy pamiętać. Jeśli nie istnieje ryzyko przekroczenia dziennego spożycia kalorii i przyrostu niechciany tłuszcz podskórny.

Wiele osób lubi jeść wszystko, co chcą, w wysokiej zawartości węglowodanów dni (co jest do przyjęcia, jeśli chcesz osiągnąć mierne wyniki wyniki). Lepiej jednak zmniejszyć spożycie tłuszczu do zrobić więcej miejsca na węglowodany bez dużego dopalacza spożycie kalorii w jedzeniu.

Jeszcze lepiej, uważnie monitoruj ilość makroskładników i wyklucz spekulacje …

Utrzymuj niedobór kalorii, aby schudnąć

Bez deficytu kalorii żadna dieta nie będzie działać.

Pomimo tego, że BEECH działa skutecznie na spalanie tłuszczu i ma pozytywny wpływ na układ hormonalny, jeśli tak nie jest z deficytem kalorii nie schudniesz. W rzeczywistości możesz nawet polepszyć się.

Jakie jest wyjście? Upewnij się, używając powyższych formuł, że planowane całkowite dzienne kalorie są prawidłowe. To trzymaj się swojego planu i obserwuj, jak idzie tłuszcz Twoje ciało

Tak, dieta nie jest łatwa. Ale jeśli zastosujesz się do planu, Wyniki szybko staną się zauważalne.

„Odżywianie

Wniosek

Naprzemienność białko-węglowodany to nowoczesna metoda odżywiania, stosowany do kontrolowania spożycia węglowodanów.

W diecie, dosłownie, naprzemiennie wysokie, niskie i dni wolne od węglowodanów w ciągu tygodnia.

Ważną zaletą tej diety dla większości ludzi jest całkowity skład ciała. Spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów w w niektóre dni powstają dobre warunki do spalania tłuszczu, powodując harmonijny wygląd. Pomaga również aby pokonać płaskowyż, który występuje przy stałej diecie. Constant naprzemienne dni z wysokim i niskim poziomem węglowodanów pomagają utrzymać dobry metabolizm, przy stałym kontrolowaniu refestów hormony

Łatwiej jest również przestrzegać ograniczeń wiedz, że możesz cieszyć się ulubionym produktem za kilka dni.

Myślisz, że jesteś gotowy, aby złożyć wniosek BEACH? Powodzenia. Zobaczymy jak pozbyć się tego okropnego tłuszczu i stać się osobą z nim wytłoczony korpus.

Ciekawy temat:

  1. Jak stworzyć dietę dla prawidłowego odchudzania skuteczne spalanie tłuszczu
  2. Dieta Pierre’a Ducana na odchudzanie
  3. Jakiego rodzaju odżywiania sportowego w celu odchudzania należy stosować?
  4. Prosta dieta na odchudzanie: plan żywieniowy na spalanie tłuszcz

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment