Czy potrzebna jest faza ładowania kreatyny?

Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. na rynku żywienia sportowego. Jeśli weźmiesz kreatynę konsekwentnie może to prowadzić do wyższej jakości szkolenie i ilość wykonanej pracy. Takie wyniki prowadzą do większa adaptacja do siły, mocy całkowitej i zestawu masa mięśniowa ciała. To niesamowite, że trwają do dziś dyskusje na temat przyjmowania kreatyny. Niektórzy eksperci przekonany, że aby osiągnąć najlepszy efekt, warto uciekaj się do fazy ładowania, inni uważają, że faza ładowania kreatyna jest nieistotna. Spójrzmy na podejście naukowe.

„ładowanie

Około 1 gram kreatyny jest wytwarzany przez ludzkie ciało w dzień. Zapewnia również dieta zawierająca dużo mięsa i ryb około jednego grama kreatyny dziennie. Ale musisz wziąć pod uwagę fakt, że rozkład kreatyny jest znacznie szybszy – 2 gramy dziennie. Biorąc pod uwagę, że dzienna produkcja przez organizm jest równa zniszczenie, a następnie suplementy monohydratowe mogą być świetnym sposobem uzupełnić zapasy tej substancji.

Jak wziąć kreatynę

Bez względu na to, czy ładujesz kreatynę, czy trzymać się z małymi dawkami, suplementy kreatyny mogą zapewniają wzrost jakości odzysku o 17-20 procent. W w zależności od metody przyjmowania kreatyny i jej ilości obserwuje się taki czy inny wynik.

„Spożycie

Kiedy używamy terminu „ładowanie kreatyny”, mówimy o tym wyższa początkowa dawka kreatyny przez 5–7 dni wcześniej niższa dawka „podtrzymująca”. Zwykle wygląda to tak: bierzesz 20 gramów kreatyny i dzielisz je na 4 równe dawki i pić cztery porcje równomiernie dziennie przez tydzień. Pod koniec fazy ładowania wchodzi się w fazę konserwacji i spożywać 3-5 gramów każdego dnia. Początkowa faza ładowania służy do szybkiego zwiększenia domięśniowego magazynowania kreatyny, podczas gdy czas, ponieważ faza konserwacji zapewnia przechowywanie kreatyny pozostanie nasycony.

Druga strona medalu – w innych badaniach badano dawki 3-5 gram bez początkowej fazy ładowania i znaleźli podobny wzrost rezerw kreatyny po 28 dniach. Początkowa faza ładowania może pomóc zwiększyć ogólną podaż kreatyny z wyższym prędkość niż niższa dawka, ale różnica między fazą ładowania lub zwykła dawka 3-5 gramów będzie znikoma za miesiąc.

„Różnica

Jeszcze jedna uwaga na temat fazy ładowania: mięśnie szkieletowe mają ograniczona pojemność przechowywania kreatyny. Przy dawce nasycającej 20 gramów twoje mięśnie osiągają maksymalną moc w około dwa dnia. Do trzeciego dnia pięciodniowego okresu ładowania moczu do 60% kreatyny jest tracone. Dlatego jeśli zdecydujesz się przejść przez fazę ładowanie, dawki mogą być nadmierne po trzech dniach, chociaż to może zależeć od osoby.

Czy powinienem brać kreatynę z ładowaniem?

To zależy wyłącznie od ciebie i powinno być oparte na twoim cele. Pobieranie pozwoli ci korzystać znacznie szybciej zalety kreatyny. Jeśli jesteś ciężarowcem, możesz to rozważyć możliwość wprowadzenia fazy ładowania, aby zobaczyć szybciej wzrost siły, siły i wielkości mięśni. Jednak przez po miesiącu różnicy w domięśniowych objętościach kreatyny nie wiadomo, czy początkowa faza ładowania jest zakończona, czy nie. Jeśli ty nie będzie nadchodzących zawodów, odradzam śpieszyć się.

Dla sportowców prowadzących ciężar, unikanie fazy ładowania może pomagają zapobiec znaczącej i mniej pożądanej zmianie masa ciała wynikająca z zatrzymywania wody podczas używania większej ilości wysokie dawki kreatyny. (I odwrotnie, inni mogą otrzymać psychologiczny pęd od tego początkowego przyrostu masy ciała ciała, nawet jeśli jest to głównie woda, ponieważ czują „Więcej”). Ponadto, niektórzy skarżą się na dyskomfort mięsień podczas fazy ładowania, prawdopodobnie z powodu zwiększonej objętości i zatrzymywanie wody, którego można uniknąć, pozostając na niskim poziomie dawki

Ciekawy temat:

  1. Wybór żywienia sportowego dla początkujących
  2. Najważniejsze aminokwasy dla wzrostu mięśni

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment