Czym są aminokwasy BCAA , dlaczego są potrzebne i Jak wziąć je poprawnie?

Niezbędne są aminokwasy BCAA odżywianie sportowe wśród profesjonalnych kulturystów i kochankowie. Unikalność składu i formy produktu jest taka można przyjmować zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i z odchudzanie. BCAA oprócz tego biorą udział w wielu procesach. organizm I jak przyjmować suplement w jakich proporcjach, i o której godzinie – dowiesz się więcej.

  • Co to jest BCAA?
    • Skład
    • Z czego są zrobione?
    • Prawidłowy stosunek 3) aminokwasów w suplemencie
  • Mechanizm działania na ciało
    • BCAA jako substrat energetyczny
    • Synteza białek mięśniowych
    • Jak prekursory glutaminy
    • Stymulacja wydzielania insuliny, PI3K i synteza białek
    • Aktywacja MTOR przyspiesza syntezę białka
    • BCAA i spalanie tłuszczu
  • Możliwe szkody i skutki uboczne
  • Kto potrzebuje suplementu?
    • Ludzie niesportowi
    • W sporcie
    • Dla dziewcząt
    • Dla mężczyzn
    • Do utraty wagi
    • Do budowy mięśni
    • Dla odporności
    • Do uwalniania glukozy
    • Jako źródło syntezy glutaminy
  • Formularz wydania i który lepiej wybrać?
  • Zasady BCAA – czas, częstotliwość, dawkowanie
    • Jak przyjmować BCAA w postaci proszku, kapsułek i płynów
    • Do utraty wagi
    • Aby zwiększyć wytrzymałość
    • Dla wzrostu mięśni
  • Co można wymienić
  • Które BCAA są lepsze – Rankingi marek 2) 01 8
  • Jak ustalić, czy BCAA są dobre?
  • BCAA w żywności
  • Czy są jakieś przeciwwskazania?
  • Recenzje lekarzy
  • Recenzje sportowców

Co to jest BCAA?

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – niezbędne aminokwasy z rozgałęziony łańcuch. Dlatego nie są syntetyzowane w ciele uzupełnić zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy z żywność białkowa. A białko z kolei rozkłada się na aminokwasy. BCAA stał się popularny ze względu na jego zdolność do tworzenia nowych włókna mięśniowe, zapobiegają ich zniszczeniu i promują szybkie odzyskiwanie. Wszystko to sprawia, że ​​stosowanie BCA jest obowiązkowe stan codziennej rutyny sportowca (zarówno trening, jak i trening dzień wolny), wraz z jedzeniem i snem.

„Puszka

Skład

Kompleks aminokwasów BCAA Essential zawiera:

  • leucyna – ma działanie anaboliczne i antykataboliczne akcja;
  • izoleucyna – bierze udział w procesach metabolicznych węglowodanów, tworzenie glikogenu, hemoglobiny i rozkład cholesterolu;
  • walina – wytwarza energię do wykonywania aktywności fizycznej, sprzyja tworzeniu się glikogenu.

Z czego są zrobione?

BCAA są uzyskiwane na kilka sposobów:

  • z hydrolizatu białkowego (zwykle z białka sojowego lub mlecznego) – najczęstsza metoda wytwarzania dodatku;
  • biosynteza lub biofermentacja – gdy wytwarzają się aminokwasy zmutowane szczepy bakteryjne;
  • synteza chemiczna i enzymatyczna (z zastosowaniem oczyszczonego enzymy) stosuje się znacznie rzadziej.

Prawidłowy stosunek 3 aminokwasów w suplemencie

Na opakowaniu BCAA można znaleźć następujący skład – 2: 1: 1; 4: 1: 1, a także 8 i 12: 1: 1. Ten stosunek wskazuje proporcje aminokwasy, pierwszy (zmieniający się) wskaźnik oznacza leucynę. On jest uczestniczy w większości procesów i jest potrzebny w dużej mierze ilości. Uważa się, że wystarczy dla sportowców proporcje 2: 1: 1 lub 4: 1: 1. Wyższa zawartość leucyny (ponad 4) w składzie wykonują producenci, aby przyciągnąć Kupujący i droższe suplementy.

Mechanizm działania na ciało

„Działanie

BCAA jako substrat energetyczny

Po intensywnym wysiłku fizycznym ciało potrzebuje uzupełnienie zapasów energii. Po zapasach glikogen jest wyczerpany, ciało musi się zregenerować i do tego może korzystać z własnej tkanki mięśniowej. Dlatego konieczne w odpowiednim czasie uzupełnij mięśnie aminokwasami, ostrzeżenie rozpad mięśni Ujawniono, że sama leucyna jest źródłem energia (trifosforan adenozyny), podczas utleniania aminokwasu leucyny ATP jest wytwarzany, co umożliwia szybsze odzyskiwanie i uzupełnia energię wraz z glukozą.

Synteza białek mięśniowych

Ponieważ mięśnie stanowią 35% niezbędnych aminokwasów, odpowiednio BCAA odgrywają kluczową rolę w syntezie mięśni wiewiórka Aminokwasy są potrzebne do budowy mięśni dodatkowe spożycie suplementów zapewni niezbędne odżywianie mięśnie dla dalszego wzrostu i regeneracji.

Jak prekursory glutaminy

BCAA ma jeszcze jedną funkcję – jest to okazja przekształcony w glutaminę. Z kolei glutamina warunkowo niezbędny aminokwas, który jest częścią białka. On jest niezbędne do wzrostu mięśni, które składają się z tego aminokwasu 60% Oprócz efektów anabolicznych na komórki, glutamina zwiększa poziom hormonu wzrostu. Dlatego dodatkowe spożycie BCAA potwierdza swoją przydatność.

Stymulacja wydzielania insuliny, PI3K i synteza białek

Kinaza fosfoinozytozo-3 (kluczowy element szlaku sygnałowego PI3K) – przyspiesza syntezę białek, transportuje aminokwasy do komórek, bierze udział w regulacji spożycia glukozy właśnie z tego powodu w jaki sposób insulina wykazuje działanie anaboliczne. Leucyna promuje zwiększenie wydzielania insuliny poprzez aktywację PI3K. W ten sposób podnoszenie poziom insuliny, mechanizm anaboliczny jest uruchamiany, z powodu co – białka są syntetyzowane w celu dalszego budowania mięśni.

Aktywacja MTOR przyspiesza syntezę białka

mTOR jest białkiem zaangażowanym w podział komórek, wzrost komórek i synteza białek, której głównym aktywatorem jest leucyna. mTORaktywowany przy wysokim poziomie energii (ATP), co jest konieczne do syntezy nowego białka. Dlatego dodatkowe spożycie BCAA, w tym leucyna, przyspiesza wzrost mięśni, zapewniając ATP.

„Spalanie

BCAA i spalanie tłuszczu

Samo działanie BCAA na spalanie tłuszczu nie zostało udowodnione. Ale… Pośrednio, gdy masa jest zmniejszona, BCAA służą jako antykataboliczne, hamujący apetyt i przyspieszacz metaboliczny. BCAA również w stanie zwiększyć wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za pieczenie, odkładanie tłuszczu i apetyt. Niski poziom leptyny ciało przechowuje resztki tkanki tłuszczowej na deszczowy dzień. Wyżej leptyna, ciało jest bardziej satysfakcjonujące i łatwiejsze do podania tłuszczów do uwolnienia energia W ten sposób ograniczając spożycie kalorii z tłuszczu i węglowodany wraz z BCA, możesz osiągnąć pieczenie podskórne tłuszcz, bez zatrzymywania wagi w martwym punkcie.

Możliwe szkody i skutki uboczne

Ponieważ BCAA pochodzą z białek, należy to zrozumieć białko może być również toksyczne. Po pierwsze, produkt rozpadu białkiem jest amoniak, który w dużych ilościach może powodować zatruć ciało. Ważne jest, aby przestrzegać jasnych wytycznych i dawki wskazane na opakowaniu.

Po drugie, sam produkt może być wykonany z niespełniających norm, toksyczne surowce, które mogą powodować złe samopoczucie – nudności, wymioty Tanie surowce mogą być często stosowane przez producentów w jakość zysku. Dlatego wybieraj tylko sprawdzone suplementy wiodących marek, nie kupuj towarów na wagę w opakowaniach.

„Odbiór

Kto potrzebuje suplementu?

Następnie szczegółowo zastanawiamy się, kto powinien wziąć kompleks Aminokwasy BCAA i dlaczego jest to niezbędne w żywieniu konkretne cele dla osób uprawiających różne sporty i ci, którzy wcale nie są zaangażowani w władzę i inne typy sesje treningowe.

Ludzie niesportowi

Ponieważ w procesie biorą udział niezbędne aminokwasy tworzenie białek mięśniowych i zapobieganie rozpadowi mięśni włókna, ich spożycie jest niezbędne dla każdego organizmu. Ale weź dawki przeznaczone do przywrócenia sportowców po wysiłku fizycznym ładunki nie ćwiczące w takiej ilości nie są tego warte. W tym lepiej jeść żywność bogatą w BCAA – mięso, nabiał produkty, ryby.

W sporcie

W sporcie – BCAA jest niezbędnym suplementem. Jest to konieczne nie tylko kulturyści, którzy zyskują masę mięśniową i boją się jej utraty. BCA jest również niezbędny do ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze i wiele innych sportów wymagających wysokie koszty energii. Po takich obciążeniach z dodatki muszą przywracać zużytą energię, aby tego nie robić niszcz białko mięśniowe i przyspiesz regenerację organizmu.

„Odbiór

Dla dziewcząt

Dla dziewcząt zajmujących się sportem równie ważne jest otrzymywanie niezbędne aminokwasy. Mechanizm wzrostu mięśni żeńskich nie różni się od mężczyzn, dlatego BCA są konieczne dla obu z nich w celu zwiększenia masować lub zapobiegać jego zniszczeniu w procesie odchudzania. Zgodnie z zalecaną dawką dziewczęta potrzebują weź suplement przed lub po treningu, a także w dni odpocznij.

Dla mężczyzn

Mężczyźni są częściej gośćmi. siłownia i kulturystyka, trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów. Dla tych dyscyplin ważne jest utrzymanie mięśni odzysk masy, siły i jakości. Dlatego z takimi dodatkowe obciążenia BCA nie powinny być pomijane, ale nie należy tego robić zapominając o dobrym odżywianiu, co każdy powinien zrobić niezbędne składniki odżywcze, w tym aminokwasy.

„Trening

Do utraty wagi

Chociaż BCAA są odpowiedzialne za procesy anaboliczne mięśni, szczególnie zapomnij o potrzebie przyjmowania ich w procesie odchudzania po suszeniu. Suplement nie wpływa bezpośrednio na utratę wagi, ale odgrywa rolę w regulacji metabolizmu węglowodanów, zmniejsza katabolizm. Przy diecie niskowęglowodanowej organizmowi brakuje energii (węglowodany), aby przywrócić tkankę i zapewnić paliwo pod obciążeniem może wziąć wszystko, co niezbędne, z własnego mięśnia tkanka A działanie BCAA zapobiegnie temu destrukcyjnemu proces, oszczędzając mięśnie, nie zakłócając spalania tłuszczu.

Do budowy mięśni

Znając anaboliczne działanie aminokwasów, oczywiście bez nie mogą zrobić z masową kolekcją. W tym okresie ciało potrzebuje nie tylko w wystarczającej ilości białka, ale także węglowodanów tłuszcze W tym okresie konieczne jest zapewnienie spożycia wysokokalorycznych żywność, która utrzyma poziom energii. Dlatego warto wziąć gainer – koktajl o dużej zawartości węglowodanów, zawierający wymaganą ilość BCA.

Dla odporności

Nie ma badań naukowych, które mogłyby okazać się bezpośrednie immunostymulujące działanie BCA. Wiele źródeł, a czasem same producenci wskazują wpływ suplementu na zwiększenie odporności. Nie jest tak do końca, naprawdę zmęczona i przetrenowana ciało nie ma czasu na prawidłowe wyzdrowienie i jest w nim stres, co powoduje obniżenie odporności. BCAA promuje utrzymywanie ciała w zdrowym stanie, zapewniając je odpowiednio odpowiedni odpoczynek, a odporność pozostaje na swoim miejscu poziom.

Do uwalniania glukozy

Mechanizm działania BCAA potwierdza efekt niezastąpiony aminokwasy do regulacji spożycia glukozy. Glukoza służy podłoże energetyczne, które wspiera siły pod obciążeniem, dostarcza energii do regeneracji, zapobiegając rozpadowi mięśni wiewiórka Po spożyciu glukoza powoduje wzrost poziomu insulina jest znanym anabolicznym. Dlatego spożywając jedzenie, bogaty w węglowodany, przyjmujący suplementy, w tym leucynę, promuje uwalnianie energii, która dostaje się do mięśni energia i dalszy wzrost.

Jako źródło syntezy glutaminy

BCAA do komórek są w stanie przekształcić się w glutaminę bez który wzrost mięśni jest niemożliwy. Glutamina również podnosi poziom. hormon wzrostu znany ze swoich anabolicznych efektów i efektów na wzrost wszystkich komórek w ciele. Dlatego biorąc BCA, glutaminę w nie jest wymagana dodatkowa ilość.

Aminokwasy

Formularz wydania i który lepiej wybrać?

Istnieją trzy formy produkowane przez producentów odzieży sportowej. zasilacz:

  • zamknięty;
  • proszek;
  • płyn

Kapsułkowana forma jest najczystsza i wygodny w użyciu. Podawanie BCAA (w zależności od zalecenia producenta) wypij szklankę wody. Kapsułki mają gorzki smak, nie obejmują innych smaków i słodziki

Forma proszku jest również czysta, ale chociaż mogą zawierać dodatki poprawiające smakowitość gorycz nie jest usuwana. Proszek łatwo rozpuszcza się w szklance wody i zalecaną porcję łatwo napełnić łyżką miarową, dostarczone przez producenta.

Forma płynna – występuje w postaci gotowych napojów (rzadziej) lub w postaci koncentratu przeznaczonego do rozcieńczenia woda Ta forma jest wchłaniana szybciej przez dodanie cukru skład Jest mniej preferowana przez sportowców, ponieważ nie może stosować podczas suszenia, ograniczając jednocześnie zużycie węglowodany.

Zasady BCAA – czas, częstotliwość, dawkowanie

„Jak

Jak przyjmować BCAA w postaci proszku, kapsułek i płynów

Niezależnie od formy ważne jest, aby użyć suplementu po prawej stronie dawki Zalecane dzienne spożycie 5-6 g, które lepiej pić w 2 dawkach.

Ważne! BCAA są zalecane nie tylko w dni treningowe, ale także relaksujące.

W dni treningowe: pierwsza porcja suplementu może być spożywać natychmiast po śnie lub 30-40 minut przed treningiem lub podczas ćwiczeń, aby chronić mięśnie przed zniszczeniem. Po drugie część jest pobierana natychmiast po załadowaniu w celu przyspieszenia odzyskiwanie.

W dni odpoczynku: pierwsza porcja jest pobierana później przebudzenie, drugie w nocy. Można też wziąć jedną porcję w ciągu dnia, jeśli między posiłkami występuje duża przerwa. Suplement zapobiegnie rozpadowi mięśni.

Do utraty wagi

Preferowana postać kapsułki do utraty wagi. Zaakceptuj dodatek w czystej postaci, spłukany wodą, jest niezbędny przez cały czas cały okres diety i pracy nad ulgą. W dni wolne weź BCAA rano i wieczorem lub jedna porcja w ciągu dnia. W dniach treningi, weź porcję w środku obciążenia i od razu na niej zakończenie Wskazane jest, aby towarzyszyć temu okresowi wraz z przyjmowaniem aminokwasów pełny cykl, jedna porcja przed treningiem, druga (oddzielnie od BCAA) w ciągu dnia lub w nocy.

Aby zwiększyć wytrzymałość

Podczas pracy na wytrzymałość, oprócz obciążeń mocy, może jedna lub więcej krótkich sesji cardio. W tym W takim przypadku pożądane jest pobranie porcji BCA przed załadowaniem na 30-40 minut Zwłaszcza jeśli poranne ćwiczenia cardio wykonywane są na czczo. Po drugie porcję można spożyć po treningu. Jeśli w ciągu dnia planowana jest druga sesja treningowa, suplementację można powtórzyć w dniu poranny reżim (przed ładunkiem). W tym okresie możesz również uzupełnić potrzeba, aby mięśnie spożywały aminokwasy w pełnym cyklu (w w ciągu dnia lub po wysiłku).

„Trening

Dla wzrostu mięśni

Dla wzrostu jakości, z zastrzeżeniem dobrego odżywiania, bez BCAA to za mało. Chociaż suplementacja odgrywa w tym ważną rolę proces jednak przyniesie największe korzyści wraz z suplementy wpływające na odżywianie i wzrost mięśni. Przestrzegaj zalecane dawkowanie. Możesz wzbogacać i mieszać BTS następujące dodatki:

  • Z kreatyną – suplement może wzrosnąć siła mięśni, zatrzymując płyn w mięśniach, dzięki czemu mięśnie są w stanie podnieść większą wagę. Kreatyna jest przyjmowana wcześniej trening w 30-40 minut, aby zapobiec katabolizmowi, możesz dodaj porcję BCAA. Jeśli oba dodatki są w proszku – wymieszaj jedna porcja w 300 ml wody lub soku (najlepiej winogron). Jeśli obie formy są kapsułkowane, wypij je jednocześnie. woda
  • Z białkiem – wybierz formę serwatki białko, kazeina lub składnik wieloskładnikowy. Do mieszania mleko lub sok nadaje się do białka, więc w tym przypadku jest wygodne weź formę proszku aminokwasów. Taki koktajl może weź przed treningiem za 40 minut lub w trakcie, pod warunkiem materiał budujący mięśnie. Można też spożywać koktajl jako przekąska, jeśli nie można gotować i jeść stałe jedzenie.
  • Z gainerem – wysoka kaloryczność shake węglowodanowo-białkowy odżywia organizm wszystkimi niezbędnymi środkami składniki odżywcze dla wzrostu mięśni. Częściej, aby zwiększyć właściwości odżywcze, gainer rozcieńcza się mlekiem lub sokiem. Koktajl nadaje się do użytku po wysiłku przez czterdzieści minut, zamykając okno białko-węglowodany. Możesz dodać jeden do koktajlu porcja BCA. Taki koktajl można również spożyć godzinę wcześniej treningi zapewniające wystarczającą ilość energii intensywny trening, zapobiegający głodowaniu mięśni.

Co można wymienić

Chociaż lek składa się z 3 niezbędnych aminokwasów, nie ścisła potrzeba korzystania z niego podczas wysiłku fizycznego. Weź BCAA na masę mięśniową i poćwicz utrata masy ciała nie ma większego sensu przy wystarczającym spożyciu białka z diety. Jeśli jesteś uzupełniony białkiem trzęsie, to jak zastąpić BCAA, aby przyspieszyć powrót do zdrowia najlepiej ze wszystkich. Jakość białka serwatki ma to wszystko niezbędne aminokwasy.

Aminokwasy

Które BCAA są lepsze – Rankingi marek 2018

1 Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover
2 Weider Premium BCAA
3 Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder
4 Aminocore firmy Allmax
5 BCAA Complex 5050 (Dymatize)
6 Xtend (SciVation)
7 Nowoczesne BCAA (USPlabs)
8 Paliwo wewnętrzne (San)
9 Maximum BCAA Syntho (Weider)
10 BCAA Pro Reloaded (San)

Jak ustalić, czy BCAA są dobre?

Pierwszą cechą wyróżniającą wysokiej jakości BCAA jest gorzki smak i specyficzny zapach chemiczny. Kolor musi pasować opis na opakowaniu. Oczywiście data ważności nie powinna wygasać. Wysokiej jakości proszek pozostawia cienki film powierzchnia po rozcieńczeniu wodą. Smak nadal pozostaje zgorzkniały.

BCAA w żywności

Produkt w 170 g BCAA Leucyna Izoleucyna Walina
Filet z kurczaka 6,6 g 2,9 g 1,8 g 1,9 g
Mielona wołowina (wielkopostna) 6,2 g 2,8 g 1,6 g 1,8 g
Tuńczyk (konserwy) 5,6 g 2,5 g 1,5 g 1,6 g
Łosoś (dziki) 5,9 g 2,7 g 1,5 g 1,7 g
Stek wołowy 6,2 g 2,8 g 1,6 g 1,8 g
Tilapia 5,9 g 2,7 g 1,6 g 1,6 g
Filet z indyka 5,2 g 2,8 g 1,1 g 1,3 g
1 sztuk jajko (całe) 1,3 g 0,54 g 0,3 g 0,4 g
Białko 1 szt 0,8 g 0,3 g 0,2 g 0,3 g
Orzeszki ziemne 6,8 g 3,1 g 1,7 g 2 g

Czy są jakieś przeciwwskazania?

BCAA nie jest zalecany w przypadku cukrzycy i zaburzeń czynności. trzustka, przewód pokarmowy (wrzody i zapalenie żołądka), nerki, wątroba i pęcherzyk żółciowy.

Recenzje lekarzy

Irina, terapeuta: „Zdrowi ludzie, którzy są aktywni styl życia, spożycie BCAA nie szkodzi. Dawki muszą być spójne rekomendacje. Ważne jest, aby nie przesadzać z zawartością białka dieta, ponieważ dodanie do niej koktajli proteinowych, aminokwasy i BCA mogą „sadzić nerki”, które z czasem tego nie robią będzie w stanie poradzić sobie z tak dużą ilością amoniaku z powodu zniszczenia wiewiórka W takim przypadku mocz może stać się jasnożółty i mieć ostry zapach amoniaku. Niezależnie od tego, jaki suplement jest przydatny sportowcy, lepiej robić przerwy między kursami, dając wątrobę i nerki robią sobie przerwę od ciężkiej pracy. Oddaj się okresowo testy nerek i wątroby, aby zobaczyć efekt i stan narządy wewnętrzne i zapobiegaj negatywnym skutkom. ”

Recenzje sportowców

Oleg, trener siłowni: „Aby uzyskać wyniki trenując, musisz nie tylko ciężko trenować, ale także uzupełniać wszystkie potrzeby organizmu w zakresie składników odżywczych. Aby mięśnie rosły szybciej wracają do zdrowia, jedzą mało jakości. Jeśli ty wyznacz cel, aby stać się profesjonalnym sportowcem, powinieneś studiuj sportowe materiały odżywcze i zaprzyjaźnij się ze sportem dodatki To nie jest hormonalny lek, nie trucizna, BCAA są niezbędne aminokwasy, które przyczyniają się do organizmu wysokiej jakości mięśnie i zapobiegaj ich dalszemu zniszczeniu Ciało potrzebuje aminokwasów, węglowodanów, tłuszczów, witaminy i minerały ”.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment