Dieta budująca mięśnie – dieta zasilanie do ziemi

„”

Mylić, która dieta najlepiej nadaje się do budowania siła i masa mięśniowa?

Zmęczony niekończącymi się próbami obliczenia, ile kalorii potrzebujesz jedz, aby mięśnie rosły, ale ilość tłuszczu nie wzrasta strony?

Nie jesteś sam W Internecie jest wiele informacji i trudno je zrozumieć jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową. Które jeść jedzenie, a które odmówić? Ile białka i węglowodany, które musisz jeść, aby rozwijać błonnik mięśniowy? Czy potrzebuję jeść tłuszcze lub wykluczyć z diety, aby zwiększyć suchość masa bez tłuszczu?

Spis treści

  • Właściwe odżywianie dla masy – co to jest?
  • Prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni
    • 1) 90% spożywa naturalne, całe jedzenie
    • 2) 10% zjedz co chcesz
    • 3) Jedz wystarczająco dużo, aby być energicznym
      • Ile jeść
    • 4) Jedz 2-3 razy dziennie
    • 5) Codziennie spożywaj węglowodany
      • Najlepszy czas na przyjmowanie węglowodanów:
    • 6) Określ produkty, które czujesz jest lepszy
    • 7) jeść owoce
    • 8) Nie spożywaj dużo tłuszczu
    • 9) Nie wierz w mity o wysokim spożyciu białka
  • Pytania dotyczące odżywiania
  • Podsumowanie
  • 7-dniowy program odżywiania mięśni
    • Poniedziałek
    • Wtorek
    • Środa
    • Czwartek
    • Piątek
    • Sobota
    • Niedziela

Właściwe odżywianie dla masy – co to jest?

W co wierzyć? „Węglowodany są złe” lub „Niezbędne jeść węglowodany, aby ćwiczyć i być zdrowym? ”

„Białko jest potrzebne do budowy mięśni” lub „Jedzenie mięsa prowadzi do raka i upośledza cerę?

Po tym głowa obraca się i pozostawia bezradnego. Jesteś możesz pomyśleć: „Sprawność fizyczna jest bardzo trudna, więc nie powinieneś się wspinać w tej sprawie ”.

Tak nie powinno być.

Nie powinieneś mieć trudności z nawigacją w temacie odżywianie.

Ja, podobnie jak moi klienci, udzielam wsparcia prasowego przez cały rok, jedząc 1-2 duże porcje jedzenia dziennie i nie cierpieć, próbując przeżyć na gotowanych piersiach z kurczaka i brokułach gotowanych na parze. On w rzeczywistości wynik ten można osiągnąć, jedząc pyszne jedzenie każdego dnia.

Prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni

Poniżej znajdziesz 8 przydatnych wskazówek i przykładowych menu wybierania numeru. masy, które dadzą ci wszystko, czego potrzebujesz, aby być silny i szczupły. Jednocześnie pozwolą ci być energiczny i zdrowy przez wiele lat.

Ta lista jest wynikiem prawie 30 lat eksperymentów. na mnie i na tysiące moich klientów.

Zawiera także wnioski wyciągnięte po licznych rozmowy z dietetykami, trenerami i lekarzami, którzy są eksperci w dziedzinie zdrowia, zdolności do pracy i długowieczności.

Zgodnie z tymi zasadami można osiągnąć następujące wyniki:

  • Szybciej i łatwiej pozbyć się tłuszczu;
  • Zyskaj masę mięśniową przy minimalnej ilości tłuszczu depozyty;
  • Zdobądź więcej energii;
  • Popraw uwagę i myślenie;
  • Poprawić trawienie;
  • Poprawić układ odpornościowy;
  • Poprawić układ rozrodczy;
  • Pozbyć się bólu;
  • Pociesz się.

No to zacznijmy!

1) 90% spożywa naturalne, całe jedzenie

Każda dieta mająca na celu poprawę budowy ciała lub wzrost wydajność musi być zdrowa.

Z jakiegoś powodu ludzie albo to zapominają, albo ignorują chwila Zaczynają jeść kilogramy mięsa dziennie, pić słodko napoje sportowe i zamów frytki z serem i łososiem, ponieważ są „na masie”.

Bądź mądrzejszy. Jesteś osobą dorosłą i musisz być odpowiedzialny dla twojego zdrowia. Nie musisz pić sody ani narzekać Nie lubisz smaku zwykłej wody. Podobnie jak najmłodsi dzieci

Twoja dieta powinna opierać się na zdrowiu i jakości. życia.

Jeśli masz słabe zdrowie i brak witalności, to jaka jest różnica Jak wygląda twój abs?

Chociaż temat idealnej diety można długo dyskutować, jednak tak jest chwila, w której wszyscy jednomyślnie się zgadzają.

Zdrowa dieta obejmuje szeroką gamę całości produkty. Musisz jeść naturalne warzywa i pochodzenie zwierzęce.

Jeśli produkt ma więcej niż 5 składników, jest to najbardziej prawdopodobne słaba jakość. Jeśli nigdy nie słyszałeś o żadnym składniku lub nie możesz wymówić jego nazwy, to taki produkt zdecydowanie nie jest powinien jeść.

Innymi słowy, Twoja dieta powinna obejmować:

  • Ziemniaki wszelkiego rodzaju, cukinia, a także wszelkie warzywa korzeniowe;
  • Zboża, takie jak ryż i owies;
  • Warzywa wszystkich kolorów;
  • Owoce wszystkich kolorów.

Produkty te dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniacze. Ponadto zawierają węglowodany, które da energia, w tym na trening.

Tak, potrzebujesz węglowodanów, ale o tym później.

Oprócz warzyw potrzebujesz produktów zwierzęcych, takich jak mięso i jaja, które zawierają:

  • Białko Jest niezbędnym elementem wzrostu mięśni. i ulepszenia wydajności. Staraj się spożywać 2 g dziennie białko na 1 kg masy ciała. Nikt już tego nie potrzebuje ilość
  • Zdrowe tłuszcze Odgrywają kluczową rolę w zapobieganie chorobom serca, cukrzycy i chorobom przewlekłym. Pomogą również utrzymać równowagę hormonalną.

Tłuszcze są szczególnie ważne dla utrzymania poziomu testosteronu.

  • Witaminy i minerały. Jest kilka elementy niezbędne dla ciała, w których nie możesz się znaleźć dostatecznie pochodzący z pokarmów roślinnych.

Na przykład witaminy z grupy B, miedź, cynk i żelazo. Na szczęście w produkty zwierzęce w obfitości zawierają niektóre tych elementów.

Połączenie całych surowych produktów spożywczych z produktami spożywczymi pochodzenie zwierząt zapewni Ci najbardziej pożywne racja

Oznacza to, że każdego dnia będziesz mieć wszystko, czego potrzebujesz. dla maksymalnej wydajności.

2) 10% zjedz co chcesz

Jeśli umiejętnie zastosujesz dietę i będziesz ją śledzić ilość kalorii, które spożywasz, możesz jeść pyszne jedzenie każdego dnia. Ale czasami będą to produkty brane pod uwagę niezdrowe. Mam na myśli pizzę, hamburgery, a nawet lody. Jeśli nie przekroczysz dziennego spożycia węglowodanów lub tłuszczów, to wszystko będzie dobrze.

Elastyczny plan żywienia będzie działał na dłuższą metę i pozwalają trzymać się diety przez całe życie. To nie jest wezwanie do jedzenia fast foody. Przez większość czasu powinieneś jeść zdrowo. produkty, ale jeśli pojawi się lub pojawi się nieodparte pragnienie przy okazji wakacji możesz bezpiecznie leczyć się.

3) Jedz wystarczająco dużo, aby być energicznym

Zdrowa dieta powinna nie tylko zapewniać dobry wygląd rodzaj Powinieneś także czuć się dobrze.

Większość diet, o których czytasz w czasopismach lub w Internecie prowadzić do wprost przeciwnych wyników.

Wymagają porzucenia wszystkich węglowodanów i zmniejszenia kalorii ogólnie, co powoduje, że masz ochotę na jedzenie i prowadzi do uczuć mgła w głowie. Nie masz energii na trening i jesteś seksowny życie na poziomie 89-letniego mężczyzny.

Niemożliwe jest normalne życie przy minimalnej ilości kalorii. Takie diety – kompletny nonsens. Nigdy nie będziesz w stanie zastosować się do takiego reżimu ponad 60 dni.

Oczywiście możesz stracić dużo na wadze w ciągu pierwszych 2 miesięcy. Ale… jesteś tak zmęczony taką dietą, że wrócisz stare nawyki żywieniowe i znów przybrać na wadze.

Zamiast tak ekstremalnych podejść, znajdź dietę, którą sam móc się trzymać.

Powinien dostarczyć wystarczającej ilości kalorii, abyś był zmotywowany każdego dnia.

Ile jeść

Jeśli chodzi o tworzenie planu żywieniowego, najważniejsze jest to, że nie przesadzić. Możesz spędzić wiele godzin analizując diety, próbując znaleźć idealny program żywieniowy. Ale to strata czas

Potrzebujesz tylko rozsądnego systemu zasilania jako punktu wyjścia punkty

Następnie dostosujesz go. Tam potrzebujesz porady specjalista. Obiektywny widok z boku pomoże ci zaakceptować właściwa decyzja.

Nie nalegam, abyście wytrwale wytrwali zważył i zmierzył wszystko, co wkładasz do ust. Ale musisz to zrobić to pierwsze 1-2 miesiące, aby nauczyć się ustalać na podstawie wzroku odpowiednie porcje. Wtedy, gdy ilość tłuszczu w ciele będzie około 10%, a chcesz stać się jeszcze szczuplejszy, będziesz musiał Śledź kalorie nieco dokładniej.

W tym celu polecam korzystanie z takich aplikacji mobilnych. np. „My Fitness Pal” lub „My Net Diary”.

Oto wstępne zalecenia dotyczące kalorii:

Utrata tłuszczu: 24 kalorie na 1 kg masy ciała ciało.

Utrzymanie aktualnego kształtu: 28 kalorii na 1 kg masa ciała

Przyrost masy ciała: 32 kalorie na 1 kg masy ciała.

  • Spożywać 2 g białka na 1 kg masy ciała
  • Konsumpcja nie jest już konieczna, to się nie zwiększa masa mięśniowa.
  • Spożywać 2-4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
  • Im więcej tłuszczu masz w ciele lub tym szybciej chcesz pozbycie się go, tym mniej węglowodanów powinieneś spożywać.
  • Im więcej masz mięśni, a jeśli chcesz je zbudować, im więcej węglowodanów musisz spożywać. Zacznij od około 4 g. Następnie, w miarę postępów, zwiększ tę liczbę do 6 g na 1 kg masy ciało. Kiedy to ci nie wystarcza i chcesz konsumować więcej więcej kalorii, będziesz musiał uzyskać je z tłuszczu.
  • Resztę kalorii wykorzystaj z tłuszczami.
  • Do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego wymagane jest 0,8 g tłuszcz na 1 kg masy. Jedyny moment, którego potrzebujesz zmniejszając tę ​​kwotę, nastąpi faza ostatniej fazy w fazie strat tłuszcz

4) Jedz 2-3 razy dziennie

Dawne czasy, kiedy kulturyści jedli 6 razy dziennie, dawno temu odszedł Badania wykazały, że częstotliwość i czas posiłków nie jest odegrać dużą rolę. Ile jesz białek, tłuszczów i węglowodanów? pod koniec dnia to jest naprawdę ważne.

Jedzenie 5-6 razy dziennie jest wyjątkowo niewygodne. Jeśli więc chcę jeść Ładuję talerz prawidłowo i cieszę się posiłkiem. Dziób jak ptak co kilka godzin bez przyjemności. Właściwie to jest dość bolesne.

Wolę największą porcję na obiad. Po treningi (czyli dzień, w którym ona jest) jem bardzo duża porcja. Ponadto robię 1-2 przekąski, które zwykle składają się z koktajlu proteinowego z dodatkiem zielony sok.

W dniach, w których nie ma treningu, rano mogę wypić koktajl, następnie zjedz skromny lunch, a wieczorem przy obiedzie zjedz ogromny porcja

Częste jedzenie jest nie tylko niewygodne, ale może również negatywnie wpływają na trawienie i poziom testosteronu.

5) Codziennie spożywaj węglowodany

Obecnie wiele osób stosuje dietę niskowęglowodanową pozbyć się tłuszczu.

Jednak po kilku tygodniach pobytu na tym zdasz sobie sprawę nie było to „magiczne narzędzie”, którego szukałeś.

Tak, najpierw działa. Wystarczająco szybko się go pozbędziesz woda i tłuszcz. Jednak po tym procesie przestanie.

Będziesz wyglądać i czuć się bardzo źle.

Pełnia mięśni będzie na zero, bez pompowania, ale siła sala wystarczy na 20 minut. Poza tym natychmiast wydychaj, jak tylko zaczniesz intensywnie wykonywać sesja treningowa.

Wniosek jest następujący: ta dieta nam nie odpowiada.

Do fizycznej transformacji organizmu redukcja węglowodanów nieproduktywny. Jeśli używasz ich regularnie, to pozbyć się tłuszczu szybciej, a twoje mięśnie będą wyglądać cięższe i pełniejszy. Węglowodany – integralna część diety, która ma na celu budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie. Kluczowy moment to właściwy czas na przyjmowanie węglowodanów, a także ich łączenie białka i tłuszcze.

Najlepszy czas na przyjmowanie węglowodanów:

Istnieją dwa główne czasy przyjmowania węglowodanów:

  1. Przed treningiem
  2. Wieczorem

Jeśli trenujesz, aby budować siłę i mięśnie, to ty potrzebne są węglowodany.

Są najlepszym „paliwem” do tego rodzaju treningu. Jesteś zawsze będziesz czuć się lepiej, wyglądać i ćwiczyć, jeśli w diecie są węglowodany. 60-90 minut wcześniej treningu powinieneś jeść 25-50 g węglowodanów. Źródłami mogą być przez następujące:

  • Mały talerz płatków owsianych
  • Trochę słodkich ziemniaków
  • Porcja białego ryżu wielkości pięści

Jeśli ćwiczysz rano i nie doświadczasz chęć jedzenia dużych porcji jest w tej chwili w porządku. Wystarczy zjeść 20-40 g białka i 20-50 g węglowodanów. To jest całkiem wystarczy. Może to być shake proteinowy z sokiem wiśniowym lub małą puszkę tuńczyka z szybkim ryżem gotowanie Zrobisz skrobię nieco później.

Innym spożyciem węglowodanów jest obiad. To wspaniale działa z psychologicznego punktu widzenia, ponieważ daje ci możliwość cieszenia się pożywnym jedzeniem po ciężkim dniu. Plus nocne węglowodany skrobiowe pomogą ci lepiej spać Dobry sen ułatwia odchudzanie, poprawia ćwiczenia i zwiększa testosteron.

Jeśli chcesz, możesz jeść węglowodany w porze lunchu. czuć się pełnym.

Dla większości ludzi powinna być porcja węglowodanów skrobiowych wielkość 1-3 pięści. Może to być ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa lub coś innego.

6) Określ produkty, które czujesz jest lepszy

Możesz znaleźć artykuł o każdym istniejącym produkcie, w którym powiedzą, że to trucizna.

Niektórzy powiedzą, że mięso prowadzi do otyłości. Inne Mówią, że gluten jest bezpośrednią drogą do raka i depresji.

Wiele z tych materiałów to propaganda sprawia, że ​​boisz się jedzenia i myślisz, że potrzebujesz zestawu testy medyczne w celu ustalenia, jakie pokarmy możesz jeść.

Celem prawidłowego odżywiania jest dobre samopoczucie. A ty aby to zrozumieć, nie trzeba iść do lekarza.

Oto prosty 3-krokowy algorytm, który pomoże Ci zrozumieć które pokarmy należy spożywać, a które nie.

Krok 1: zjedz jakiś produkt

Krok 2: Zanotuj, ile zawiera ten produkt. w naczyniu

Krok 3: zwróć uwagę na odczucia po jedzeniu

  • Czy jesteś zmęczony czy pełen energii?
  • Czy były jakieś problemy z trawieniem?
  • Czy miałeś ból głowy lub odwrotnie, zacząłeś myśleć bardziej aktywny?

Powinieneś także zwrócić uwagę na to, jak się czujesz. dzień po spożyciu tego produktu.

Na przykład mój nos jest zatkany, jeśli jem produkty mleczne. Albo rozładowanie zaczyna się, gdy zjem zbyt dużo jajek. Cukier powoduje ból głowy i kaca.

Dzięki temu po kilku tygodniach zrozumiesz, które produkty sprawi, że poczujesz się lepiej.

Pij te produkty częściej i te, które powodują zaburzenia i dyskomfort, wyklucz z diety.

7) jeść owoce

Jeśli poczujesz się lepiej z małych porcji truskawek lub pomarańcze, wtedy masz poważne problemy w ciele i to artykuł ci nie pomoże.

Chociaż ta sytuacja jest mało prawdopodobna.

Owoce są jednym z najzdrowszych pokarmów.

Przez pewien czas byłem jednak przeciwny ich użyciu później też nie zauważyłem żadnych zmian w moim ciele wśród moich klientów. Prawie wszyscy ludzie czują się znacznie lepiej jeśli jedzą owoce. Wróciłem je do mojej diety i wyników ulepszone.

Jeśli chcesz zachować zdrowie, polecam jeść 2-4 porcje owoców dziennie.

8) Nie spożywaj dużo tłuszczu

Nie przesadzaj z konsumpcją „dobrych” tłuszczów. To jest inny błąd ludzi przestrzegających diety niskowęglowodanowej paleolityczny.

W tej chwili wiadomo, że tłuszcze nasycone nie są w stanie zabijać ty Zdrowe tłuszcze nasycone powinny być obecne w diecie.

Ale ich zalety nie oznaczają, że musisz je spożywać ogromna ilość.

Nie powinieneś jeść brykietu oleju na filiżankę kawy lub codziennie lekkomyślnie wchłonąć boczek.

Prawie wszyscy sportowcy w historii spożywali umiarkowane ilości tłuszcze

Wiedzieli, że tłoczenie kiełbasy i nie jest możliwe majonez.

Odpowiednia jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości węglowodanów osoby prowadzące siedzący tryb życia, a nie dla tych, którzy są aktywni trenuje budować mięśnie i stać się silniejszym.

Pamiętaj: musisz jeść zgodnie ze swoim poziomem aktywność

Istnieją 3 główne makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z nich odgrywa szczególną rolę w zapewnianiu ciała. energia niezbędna do życia.

  • Białka: promuj wzrost i odzyskiwanie
  • Węglowodany: pomagają utrzymać ciało podczas obciążenia czasochłonne. Na przykład podczas pracy, moc ćwiczenia, a także wszelkiego rodzaju czynności sugerujące duża prędkość ruchów.
  • Tłuszcze: wspomagają poziom hormonów i ogólnie stan zdrowia. Zapewniają również energię podczas ćwiczeń. niska intensywność, taka jak chodzenie.

Możesz zastosować tę wiedzę do swojej diety.

Na przykład osoby nieaktywne nie potrzebują węglowodanów, ponieważ one nie zrobi nic w szybkim tempie.

Bez treningu siłowego, biegania w górach i dużej intensywności ćwiczenia

Dieta niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa, o umiarkowanej zawartości węglowodanów poziomy białka są odpowiednie dla takich osób.

Ale nie tobie. Ćwiczenia są częścią twojego życia, co oznacza ciebie potrzebujesz energii, która musi pochodzić z węglowodanów.

9) Nie wierz w mity o wysokim spożyciu białka

Nie ma znaczenia, co mówią producenci suplementów ani o czym piszą czasopisma o kulturystyce. Pamiętaj, aby budować mięśnie Nie musisz brać ton białka. To mistyfikacja na sprzedaż więcej towarów.

Spożywanie ogromnej ilości białka NIE doprowadzi do jeszcze więcej wzrost mięśni.

Uwierz mi, gdyby to było takie proste, to wszystko, co musiałeś zrobić to wypić 5 koktajli białkowych dziennie i przejść do niesamowite rozmiary.

Oczywiście tak się nie dzieje. Doprowadzi to tylko do częstych oddawanie moczu, stres na narządach wewnętrznych, tłuszcz i zapalenie. Poza tym zmarnujesz pieniądze.

Nie będę przesadzał, jeśli powiem, że wydałem na mięso i białko dodatki 100 tysięcy dolarów, ale nic z tego nie wyszło.

Aby zbudować mięśnie, nie potrzebujesz więcej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała ciało.

Nie widziałem ani jednej osoby, której ta dawka nie pomogłaby patrz, ćwicz, regeneruj się i czuj lepiej.

Pytania dotyczące odżywiania

Czy mogę pominąć śniadanie?

Nie należy pomijać śniadania, ale zwykle polecam przesuń go na kilka godzin. Obudź się, napij się wody zrób coś, wypij kawę, a następnie po 2-6 godzinach jeść za pierwszym razem. Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz. Jeśli głodny – jedz! Wszystko jest bardzo proste.

Jeśli cierpisz na objawy zmęczenia adrenaliną lub mając trudności ze snem, polecam zjeść małe śniadanie przedtem

Czy powinienem pić białko? koktajle?

Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość białka z naturalnego produkty, to nie jest konieczne. Tylko dobrze koktajle proteinowe dotyczą wygody, a także tego produkowane w formie beztłuszczowej. Istnieją badania, które udowodnić zalety białka serwatkowego przed i po sesje treningowe.

Czy powinienem wcześniej spożywać węglowodany szkolenie?

Zawsze wierzyłem, że spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami mają na nią pozytywny wpływ, a badania to potwierdzają. Zjedz około 25-50 g węglowodanów 30-90 minut przed treningiem. Dobre źródła to ryż, owies, ziemniaki, banany i jedzenie dla dzieci.

Podsumowanie

1) 90% spożywa naturalne, całe jedzenie

2) 10% zjedz co chcesz

3) Jedz wystarczająco dużo, aby być energicznym

4) Jedz 2-3 razy dziennie

5) Codziennie spożywaj węglowodany; główne porcje jedzą po treningu i wieczorem

6) Określ produkty, które czujesz jest lepszy

7) jeść owoce

8) Nie spożywaj dużo tłuszczu

9) Nie wierz w mity o wysokim spożyciu białka

7-dniowy program odżywiania mięśni

Jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni na ciele lub pokonać plateau w procesie, potrzebujesz specjalnej diety, która pozwolić na 1 dzień, aby zjeść tyle samo wysokiej jakości jedzenia, co większość ludzi je powyżej 2. Każdy produkt jest wymagany stymulują wzrost i siłę mięśni, muszą być bogate w składniki odżywcze substancje. Pomoże Ci ten 7-dniowy program żywienia wysokobiałkowego zwiększysz masę ciała, a także zapewnisz wszystkie niezbędne składniki odżywcze i energia na trening.

Uwaga: jeśli nie masz czasu ugotować potrawy lub po prostu nie masz czasu na gotowanie obiadu, możesz zmienić przepis lub wcześniej ugotować jedzenie. Ten plan żywieniowy może dostarczyć wskazówek dotyczących wyboru odpowiednich produktów szybki przyrost mięśni.

Poniedziałek

Śniadanie Przekąska Lunch Przekąska Kolacja Późny obiad
3 całe jajka

3 smażone białka jajek,

2 szklanki płatków owsianych z 1 łyżką. l kochanie

1 banan

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka

1 szklanka jagód (truskawki, jagody, maliny),

2 szklanki niskotłuszczowego twarogu

2 szklanki brązowego ryżu

300 g gotowanej piersi z kurczaka,

1 szklanka zielonych warzyw

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka 200 g steku z łososia,

2 szklanki kuskusu

2 szklanki szpinaku

1 łyżka. l sos winegret

1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 1 łyżka. siemię lniane ziarno

Wtorek

Śniadanie Przekąska Lunch Przekąska Kolacja Późny obiad
2 jajka na twardo

2 tosty ze zbożami,

1 łyżka naturalne masło orzechowe

1,5 szklanki płatków owsianych,

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka

1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego,

2 łyżki kochanie

1 banan

200 g steku

1 szklanka ciecierzycy

1 pomidor

½ ogórek

1 jabłko

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka 200 g piersi z kurczaka, słodkie ziemniaki,

2 średnie marchewki,

1 szklanka zielonych warzyw

2 szklanki niskotłuszczowego twarogu,

2 łyżki tarty kokos

1 łyżka syrop bez cukru

Środa

Śniadanie Przekąska Lunch Przekąska Kolacja Późny obiad
Koktajle na przyrost masy ciała:

Mix

1 szklanka płatków owsianych,

1 łyżka oleju lnianego,

1 szklanka mleka

3 miarki (60 g) białka,

1 łyżka kochanie

1 szklanka jagód

1 banan

Kanapka z kurczakiem / indykiem, sałatą, pomidorem, 1 plasterek sera i niskotłuszczowy majonez 1,5 szklanki makaronu pełnoziarnistego z sosem pomidorowym, 1,5 szklanki sałatka jarzynowa

1 plasterek niskotłuszczowego sera

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka 200 g polędwicy wieprzowej, 1 szklanka smażonych warzyw,

1,5 szklanki brązowego ryżu

1 łyżka sos sojowy

2 łyżki orzechy nerkowca

obiad 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 1 łyżka masło orzechowe

1 miarka białka

Czwartek

Śniadanie Przekąska Lunch Przekąska Kolacja Późny obiad
3 całe jajka

3 smażone białka jajek,

2 tosty ze zbożami,

4 plastry chudego bekonu z indyka,

¼ awokado

2 duże jabłka

2 łyżki masło orzechowe

Pieczone ziemniaki (ze skórką),

1 puszka tuńczyka (185 g),

1 szklanka słodkiej kukurydzy

1 łyżka majonez niskotłuszczowy,

1 plasterek niskotłuszczowego sera

papryczka chili do smaku

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka 2 bułki pełnoziarniste,

200 g chudego steku,

1 jajko sadzone

2 kromki buraków,

1 plasterek sera, 1 łyżka stołowa majonez niskotłuszczowy,

2 duże słodkie ziemniaki z oliwą z oliwek

1 puszka tuńczyka (185 g),

1 łyżeczka oliwa z oliwek

Piątek

Śniadanie Przekąska Lunch Przekąska Kolacja Późny obiad
Płatki dietetyczne

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka,

1 pokrojony banan z jagodami

Kanapka z kurczakiem / indykiem, sałatą, pomidorem, 1 plasterek sera i niskotłuszczowy majonez Ryba lub kurczak (200g),

1 duży gotowany batat,

1 szklanka zielonych warzyw

1 kawałek owoców

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka 2 szklanki makaronu pełnoziarnistego, 200 g piersi z kurczaka, 5 pomidory koktajlowe

bazylia

grzyby

ser feta

1 szklanka pełnego mleka, 1 łyżka masło orzechowe

Sobota

Śniadanie Przekąska Lunch Przekąska Kolacja Późny obiad
3 białka jaj

3 całe jajka (jajka sadzone lub jajecznica),

4 plastry boczku z indyka,

1 szklanka szpinaku

grzyby

2 kromki chleba pełnoziarnistego

1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego,

2 łyżki kochanie

½ smażony kurczak (bez skóry)

1 szklanka słodkich ziemniaków

1 szklanka fasoli

sałatka jarzynowa

1,5 szklanki brązowego ryżu

210 g mieszanki fasoli czerwonej i lima, groszku i fasoli

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka 250g białej ryby z grilla,

1 szklanka słodkich ziemniaków, 1 szklanka fasoli, sałatka jarzynowa, 1,5 szklanki ryżu

210 g mieszanki fasoli czerwonej i lima, groszku i fasoli

Ser niskotłuszczowy z paluszkami warzywnymi

Niedziela

Śniadanie Przekąska Lunch Przekąska Kolacja Późny obiad
Hash Browns:

1 szklanka płatków owsianych

5 białek jaj

2 całe jajka

1 szklanka twarogu

3 miarki (60 g) białka,

szczypta cynamonu

2 łyżki olej kokosowy

1 szklanka jagód

100g kurczaka z tortillą pełnoziarnistą (tortilla) 200g pieczonej wołowiny,

2 kromki chleba pełnoziarnistego,

1 plasterek sera

wymieszać sałatkę

1 łyżka majonez niskotłuszczowy,

1 kawałek owoców

3 miarki (60 g) białka zmieszane z 300 mg mleka ½ smażony kurczak, 5 małych ziemniaków,

1 duży słodki ziemniak dodany do sałatki warzywnej

2 szklanki niskotłuszczowego twarogu,

2 łyżki tarty kokos

1 łyżeczka syrop bez cukru

Dzienne spożycie wysokiej jakości żywności bogatej w białko, zawierające niezbędne składniki odżywcze dla wzrostu mięśni, jest kluczem do udanej rekrutacji DUŻEJ masy. Aby otrzymać najlepsze wyniki z tego programu musisz wypić co najmniej 2 litry wody dziennie. Dieta powinna być połączona z programem ćwiczeń. budowanie mięśni i można je dostosować zgodnie z ona.

Źródła:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment