Dlaczego potrzebujemy węglowodanów w żywieniu: wartość i funkcje węglowodanów w ludzkim ciele

Węglowodany zawsze były przedmiotem kontrowersji wśród osób odchudzających się. Z powodu że potrzeba każdego organizmu w nich jest indywidualna, my próbował zebrać wszystkie niezbędne informacje w tym podręczniku aby obliczyć szybkość węglowodanów, a także otrzymałem go ze zdrowych źródeł. Próbujesz schudnąć, ćwiczyć, aby zyskać masę lub chcesz prowadzić własną maraton w pierwszej połowie.

Węglowodany są niezbędnym składnikiem komórek w narządach i tkankach, głównym źródłem dostarczania im energii. Są najważniejsze dla ludzie zaangażowani w sport. Ale wielu dietetyków „obwinia” ich szybki przyrost masy ciała, inni, wręcz przeciwnie, jedz je odchudzanie. Kto ma rację? Przyjrzyjmy się bliżej temu, czego potrzebujemy węglowodany w organizmie i które źródła lepiej wybrać.

  • Co to są węglowodany?
  • Klasyfikacja
    • Proste
    • Trudne
  • Wartość węglowodanów dla organizmu
    • Metabolizm węglowodanów
    • Węglowodany i insulina
    • Normy dla osoby dorosłej
  • Wybierz odpowiednie węglowodany
  • Twoje zapotrzebowanie na węglowodany
    • Kalkulator
  • Węglowodany potrzebuje kalkulatora
  • Co musisz wiedzieć o dietach niskowęglowodanowych
  • Co musisz wiedzieć o diecie wysokowęglowodanowej?
  • Pokarmy bogate w węglowodany
  • Węglowodany w kulturystyce
  • Węglowodany i utrata masy ciała

Co to są węglowodany?

„Źródła

Węglowodany znajdują się w prawie każdym jedzeniu i mają wartość energetyczna 4 cal / g. Ale nie wszystkie z nich są takie same i różne ich rodzaje wpływają na twoje ciało na różne sposoby. Jedzenie zwykle zawiera kombinację dwóch rodzajów węglowodanów: prostego i trudne.

Węglowodany to złożone związki chemiczne składające się z węgiel, tlen i wodór. Opisano pierwsze odkrycia naukowe. wzór: Cx (H2O) y, jak gdyby atomy węgla są związane z kilkoma atomami wody (stąd imię). Udowodniono teraz, że atomy węgla w cząsteczce węglowodanu połączone indywidualnie z wodorem, hydroksylem (OH) i grupy karboksylowe (C = O). Jednak poprzednia nazwa jest mocno zakorzenił się.

Klasyfikacja

W zależności od liczby atomów węgla w kompozycji Cząsteczki rozróżniają następujące grupy:

  • Monosacharydy lub cukry proste. Są również nazywane „szybkimi”. węglowodany lub „lekkostrawne”. Należą do nich glukoza, rabinoza, galaktoza, fruktoza.
  • Disacharydy lub cukry złożone (sacharoza, maltoza, laktoza) z rozszczepienie rozpada się na dwie cząsteczki monosacharydu.
  • Polisacharydy – skrobia, błonnik, pektyny, glikogen (zwierzę skrobia). Są to „wolne” węglowodany – rozkładają się przez kilka godzin.

Proste

„Proste

Proste węglowodany są często nazywane po prostu „cukrem”. Składają się z dwa połączone bloki cukrowe. Blokami tymi może być glukoza, fruktoza i galaktoza. Ponieważ łańcuchy są krótkie, są łatwe zniszczyć, dlatego smakują słodko, potrzebują tylko dotknij swojego języka. Są również szybko trawione i wchłaniany do krwi.

Przeczytaj więcej o zagrożeniach dla zdrowia i zaletach cukru.

Proste węglowodany obejmują słodziki. (cukier, syrop, miód), słodycze, galaretki, dżemy i rafinowana mąka. Owoce, warzywa, fasola i mleko zawierają również cukry szybkie, ale także zawierają ważne witaminy i minerały, błonnik i białko, dlatego nie powinny być ograniczone.

Trudne

„Źródła

Węglowodany złożone różnią się tym, że zawierają po prostu błonnik, co spowalnia ich wchłanianie. Składają się z trzech lub więcej cukrów, połączone łańcuchem i zwykle spotykane w produktach, które bogaty w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Zawierają te same cukry co te proste, ale ich łańcuchy są dłuższe, a ich trudniejsze do złamania. Z tego powodu ich smak nie wydaje się taki słodki Dłuższe łańcuchy również spowalniają trawienie i to prowadzi do bardziej płynnej odpowiedzi na insulinę i dłuższego odczuwania sytość Złożone pokarmy bogate w węglowodany obejmują: chleb, ryż, makaron, fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa.

Błonnik jest rodzajem błonnika pokarmowego, który nie jest wchłaniany ciało Wyjątkowość błonnika polega na jego zdolności wzrost wielkości i brak trawienia przez żywność enzymy wytwarzane w żołądku i jelicie cienkim. Obrzęk masa roślinna, przechodząca przez cały przewód pokarmowy, oczyszcza ściany z niestrawionych resztek jedzenia, stymuluje motoryka jelit.

Wartość węglowodanów dla organizmu

„uglevody”

Rola biologiczna: pełnią węglowodany w organizmach żywych następujące funkcje:

  • Energia, która odbywa się w procesie metabolizmu. W wyniku utlenienia 1 g węglowodanów około 4 kcal energia
  • Hydroosmotyczny – wspiera ciśnienie osmotyczne krwi, zapewniają elastyczność tkaniny.
  • Strukturalne: uczestniczyć w budowie komórek, z których prawie komórki stawów są całkowicie skomponowane. Razem z białkami tworzą rząd enzymy, sekrety, hormony.
  • Zaangażowany w syntezę DNA, ATP, RNA.
  • Błonnik i pektyna przyczyniają się do funkcjonowania jelita.

Metabolizm węglowodanów

Metabolizm (metabolizm) węglowodanów w ludzkim ciele jest złożony proces wieloetapowy:

  • Podział złożonych cukrów i polisacharydów na cukry proste, które są szybko wchłaniane do krwi.
  • Podział glikogenu na glukozę.
  • Tlenowy rozkład glukozy na pirogronian, a następnie tlenowy utlenianie.
  • Beztlenowe utlenianie glukozy.
  • Interkonwersja monosacharydów.
  • Formowanie pokarmów innych niż węglowodany to energia.

Węglowodany i insulina

W łańcuchu przemian szczególne miejsce zajmuje prosty cukier – glukoza Występuje normalny metabolizm glukozy w organizmie specjalny hormon trzustki – insulina. On reguluje poziom cukru we krwi poprzez zmniejszenie rozkładu glikogen w wątrobie i przyspieszenie jego syntezy w mięśniach. Insulina pomaga glukozie dostać się do komórki.

Niedobór insuliny zaburza metabolizm węglowodanów w organizmie, prowadząc do do rozwoju choroby zwanej cukrzycą.

Normy dla osoby dorosłej

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zależy od stopnia jego aktywność fizyczna wynosi 250–600 g. Ludzie regularnie treningi, które obciążają twoje ciało, musisz spożywać dziennie 500–600 g trzymać się następujących zaleceń:

  • Łatwo przyswajalne węglowodany nie powinny być nadużywane, aby tego nie robić wywołać otyłość. Jednak przed i po treningu jest to uzasadnione ilość prostych cukrów szybko przywróci siłę.
  • Pamiętaj, aby używać normalnych polisacharydów funkcja jelit;
  • Większość węglowodanów, które dostają się do organizmu, musi tworzą złożone cukry. Podział na złożony, długotrwały wzór, dostarczą one ciału energię przez długi czas.

Wybierz odpowiednie węglowodany

Jeśli chodzi o jedzenie i picie, wybierz opcje, wypełnione przydatnymi pierwiastkami śladowymi i witaminami. W tym ty Trzy poniższe zasady pomogą. Ale zauważmy na końcu, co jeśli jesteś bardzo zwinną osobą, która chce ulepszyć swoją wydajność, nie wszystkie z tych zasad będą Ci odpowiadać.

  1. Jedz bardziej złożone węglowodany naturalne jedzenie

Warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, 100% pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż – te produkty są dobrym źródłem błonnik, witaminy, minerały i białko.

  1. Jedz mniej przetworzonej żywności

Potrawy takie jak biały ryż, biały chleb i zwykły makaron to coś więcej przetworzone, a zatem utracone włókno.

  1. Jedz umiarkowane węglowodany z umiarem

Pod uwagę bierze się większość źródeł prostych (szybkich) węglowodanów „puste kalorie”, ponieważ zawierają praktycznie nie mikroelementy, ale bogate w kalorie. Są również bardziej prawdopodobne wszyscy stają się sprawcami skoków poziomu cukru we krwi. Owoce i mleko jest wyjątkiem, ponieważ ma wysoką zawartość witaminy i minerały.

Twoje zapotrzebowanie na węglowodany

Aby w pełni funkcjonować, nasze ciała potrzebują węglowodanów zwłaszcza glukoza, do której organizm woli używać odżywianie tkanek i narządów wewnętrznych – i to jest jedyne źródło energia dla czerwonych krwinek. Gdy ciało jest niskie węglowodany, organizm zaczyna wykorzystywać białko z mięśni i narządów, wytwarzać glukozę.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi 130 g. Jest to minimum niezbędne dla zdrowia mózgu, czerwonych krwinek i centralny układ nerwowy. Za mało energii, ryzykujesz utratę masy mięśniowej niż twoje ciało wyda na tworzenie glukozy.

130 g to minimum dla dorosłych. Większość ludzi potrzebuje więcej Według amerykańskich ekspertów 45-65 procent energia z dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić węglowodany. Ta różnica procentowa wynika z faktu, że każdy z nich ciało jest indywidualne i nie ma jednego takiego podejścia idealny dla wszystkich naraz.

Przybliżone dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 50% liczba kalorii w jedzeniu na dzień, ale jest to średnia liczba, które zalecamy zmienić w zależności od celów.

Jak określić codzienne potrzeby?

  1. Zdecyduj, jaki procent białka potrzebujesz i przekonwertuj go. dziesiętny (np. 50% – 0,5)
  2. Pomnóż swoje dzienne spożycie kalorii przez uzyskaną liczbę i uzyskaj potrzebną ilość kalorii węglowodany.
  3. Podziel tę liczbę przez 4, aby uzyskać odpowiednią kwotę. węglowodany w gramach.

Kalkulator

Węglowodany potrzebuje kalkulatora

Wiek Пол Рост Вес Цель Активность

Jeśli nie masz pewności, jaki procent węglowodanów jest odpowiedni dla ciebie, ale po prostu przestrzegaj zasady:

W przypadku utraty wagi zacznij od 45-50% i zmniejsz procent. At aktywne treningi przez ponad godzinę dziennie lub przygotowania wydarzenie, które będzie wymagać od ciebie niezwykłej wytrzymałości (do Na przykład maraton), a następnie lepiej zwiększyć procent do 55-65%.

Rodzaj działalności Zalecana stawka
Bardzo lekkie ćwiczenia 3-5 g / kg
Ćwiczenie o średniej intensywności 60 min / d 5-7 g / kg
Ćwiczenia wytrzymałościowe o średniej / wysokiej intensywności, 1-3 b / d 6-10 g / kg
Ćwiczenia o średniej lub wysokiej intensywności, 4-5 h / d 8-12 g / kg

Co musisz wiedzieć o dietach niskowęglowodanowych

Średnia dieta „niskowęglowodanowa” zmniejsza się ilość kalorii pochodzących z węglowodanów wynosi do 40% i mniej. Nie jesteśmy zaprzeczy, że wiele osób straciło na wadze stosując to podejście do żywienia, a także zachował nową liczbę, zgodnie z tymi samymi zasadami. Dlatego jest popularny, ale spieszymy zauważyć, że tak nie jest jedyny sposób, aby schudnąć i nie jest odpowiedni dla wszystkich.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów (szczególnie restrykcyjna) ma duży wpływ do poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do nieprzyjemności skutki uboczne. Należą do nich uczucie dyskomfortu, drżenie, drażliwość, niewyraźne widzenie, problemy z koordynacją, i wiele więcej. Z powodu tych działań niepożądanych ludzie mogą być trudno jest trzymać się diety niskowęglowodanowej.

Jeśli chcesz eksperymentować z dietą niskowęglowodanową, to Oto sześć wskazówek, które pomogą Ci dokonać przejścia. gładsze jedzenie:

  1. Nie ignoruj ​​niskiej zawartości cukru

Nie możesz dokładnie zidentyfikować objawów, których będziesz doświadczać. ponieważ różnią się bardzo od osoby do osoby. Kiedy ty zacznijcie przechodzić na diety niskowęglowodanowe, bądźcie czujni objawy niskiego poziomu cukru we krwi (można je zobaczyć poniżej). Jeśli zauważysz je w domu, zjedz coś bogatego węglowodany. Na przykład kawałek owocu, krakersy lub plasterek chleba

  1. Ułatw sobie przejście

Użyj aplikacji, aby śledzić swoje odżywianie jako co najmniej tydzień po przejściu, aby dobrze zrozumieć ile gramów węglowodanów spożywasz codziennie. To powoli obniż liczbę, 5-10 procent (30-50 g dziennie) co tydzień, aż osiągniesz swój cel. Też nie zapomnij podnieść swoje tłuszcze i białka, aby je zastąpić węglowodany obcięte z diety.

  1. Wybierz zbilansowane, zdrowe jedzenie.

Upewnij się, że wybierasz produkty wysokiej jakości – produkty pełnoziarniste żywność, owoce i warzywa – są również pełne błonnika, witaminy i minerały. Wybierz źródła jakości białko: jajka, soczewica, kurczak, tofu i niskotłuszczowa wołowina oraz wieprzowina Wolą tłuszcze nienasycone od tych produktów, które zawierają jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Do takich Produkty obejmują: ryby, orzechy, awokado i oliwę z oliwek.

  1. Nie zapomnij o wodzie

Jeśli zmniejszysz ilość węglowodanów w swojej diecie, najprawdopodobniej zacznij spożywać więcej białka. Aby twoje ciało prawidłowo wykorzystało uzyskane białko, będzie mu potrzebne imponująca ilość wody.

  1. Bądź świadomy potencjalnej szybkiej utraty wagi.

Jeśli stracisz więcej niż jeden kilogram na tydzień, bądź ostrożnie Najprawdopodobniej tracisz wagę z „wody” i mięśni, a nie z tłuszcz Zwiększ spożycie kalorii, aby schudnąć wolniej. ale nie traćcie mięśni, a mianowicie tłuszczu.

  1. Śledź swoje szczęście

Bądź ze sobą szczery: czy jesteś szczęśliwy na diecie niskowęglowodanowej? Czy czujesz się dobrze? Nasze ciało może się przystosować dowolna ilość węglowodanów, ale dla niektórych osób potrzeba kalorie i skutki niskiego poziomu cukru mogą być prawie nie do zniesienia. Jeśli uważasz, że Twoja dieta jest zbyt niska węglowodany, więc nie bój się wrócić do swojego zwykłego tryb diety. Ponownie zmniejszaj poziom węglowodanów jedyny sposób, aby schudnąć i nie jest odpowiedni dla wszystkich. Уznacznie bardziej prawdopodobne jest utrzymanie masy ciała i zasięgu cele, jeśli będzie ci wygodnie w ciele proces.

Co musisz wiedzieć o diecie wysokowęglowodanowej?

Zwiększony procent węglowodanów w diecie pomoże pozytywnie. wpływać na twoją wytrzymałość i wyniki twoich treningów, w cechy, aerobik (bieganie, pływanie, jazda na rowerze), ponieważ im więcej węglowodanów jesz, tym więcej glukozy w organizmie oszczędzać w postaci glikogenu mięśniowego. Więcej glikogenu on sklepy, tym więcej energii będziesz mieć na następny trening.

Dla optymalnego treningu ważna jest ilość potrzebnych węglowodanów. zjadł (w gramach), a nie procent kalorii otrzymanych przez organizm z nich. Skorzystaj z tego przewodnika, aby obliczyć zalecane gramy węglowodanów potrzebne w twoim codziennym życiu dieta

Pokarmy bogate w węglowodany

„Źródła

Prawidłowe spożycie węglowodanów wymaga zrównoważenia użycie „szybkiego” i „wolnego”. Dla ułatwienia kompilacji indywidualne menu i cechy produktów z „punktem węglowodanowym Wizja ”wprowadzono wskaźnik – indeks glikemiczny, często jest oznaczony skrótem GI. Pokazuje, jak szybko się zmieni. poziom glukozy we krwi po określonym produkcie.

Bardziej szczegółowo o tym, gdzie zawarte są węglowodany ze szczegółami stół.

Im wyższa wartość ilościowa tego poziomu, tym większa wytwarzana jest insulina, która oprócz metabolizmu glukozy w organizmie pełni funkcję gromadzenia zapasów tłuszczu. Częściej i silniej występują wahania poziomu glukozy we krwi, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że organizm uzupełnić węglowodany w mięśniach.

Wolne, złożone węglowodany charakteryzują się niskim i średnim IG, szybki (prosty) – wysoki.

Niski IG w:

  • kapusta
  • fasola
  • jabłka
  • morela
  • drenaż
  • grejpfrut
  • brzoskwinie
  • jabłka

Średnie oznaczenia geograficzne mają:

  • płatki owsiane i ciasteczka z niego
  • ananasy
  • zielony groszek
  • ryż
  • proso
  • makaron
  • kasza gryczana

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:

  • słodycze
  • winogrono
  • banany
  • kochanie
  • suszone owoce
  • ziemniaki
  • marchewki
  • biały chleb

Węglowodany w kulturystyce

Aby zbudować mięśnie, należy przestrzegać następujących zasad Wskazówki:

  • Użyj stawki dziennej niezbędnej dla sportowców węglowodany.
  • Podczas tworzenia menu na dzień należy wybrać produkty na podstawie ich wynik GI. Produkty o niskim i / lub średnim IG spożywać na podstawie obliczenia 2,5 g węglowodanów na 1 kg masy osoba Żywność o wysokim IG powinna pochodzić z pożywieniem ilość nie więcej niż 2 g na 1 kg masy.
  • Idealny czas, aby zjeść wysoko Poziom GI – w ciągu 3 godzin po treningu.
  • Ciało aktywnie magazynuje węglowodany w postaci domięśniowej glikogen rano, nie później niż 6 godzin później mężczyzna się obudził.

Węglowodany i utrata masy ciała

Dla wielu węglowodany są kojarzone wyłącznie ze słodyczami i dlatego i z nadwagą. Istnieje jednak prosty sposób energia bezpośrednio do utraty wagi. Nie chodzi o tak zwane diety węglowodanowe, ale ograniczenie białka i zdrowych tłuszczów może niekorzystnie wpływać na zdrowie organizmu. Dlatego takie kardynalne diety są możliwe tylko po indywidualnym konsultacja z lekarzem.

Możesz i powinieneś samodzielnie dostosować swoją dietę. Jednak musisz to zrobić poprawnie, a przede wszystkim powinieneś odmówić szybkie węglowodany. Osoby uprawiające sport mogą trochę zjeść produkty o wysokim IG (ich dzienna dawka nie powinna przekraczać 1 g na kilogram masy). Niska i / lub średnia glikemiczna żywność wskaźnik należy spożywać z obliczeń: 2 g węglowodanów na 1 kg waga

Nie możesz odmówić sobie żadnej grupy produktów. Węglowodany musi pochodzić ze zbóż, warzyw, owoców, chleba.

Węglowodany powinny być istotną częścią diety każdej osoby, szczególnie jeśli jest zaangażowany w aktywność fizyczną. W końcu są główne źródło energii! Prawidłowo zaplanuj swoją dietę. Be energiczny i piękny!

Źródła: C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Red.) Sports Odżywianie Praktyczny podręcznik dla profesjonalistów. 5 edycja. Akademia of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment