Dlaczego ramiona bolą: przyczyny i leczenie bólu staw barkowy

„Ból

Jestem pewien, że czytelnicy tego artykułu poważnie podchodzą do sprzętu, z przyjemnością wystawiając ciało na stres, aby stać się szybszym, silniejszy i bardziej masywny.

Każdy otrzymany guz, siniak lub zwichnięcie wymaga zmiany schemat treningowy lub, co gorsza, czasowy odpoczynek. Ale nic może spowolnić postęp tak samo, jak kontuzja barku.

Ramię – w szczególności pas barkowy – jest złożonym obszarem. Jest więcej niż jeden staw, jak się zwykle uważa, jest serią stawów, składający się z kości ramiennej, klatki piersiowej-szkaplerza, szyjki macicy i stawy mostkowo-obojczykowe.

Ponadto do łopatki przyczepionych jest 17 mięśni. W sumie to trochę tak „guz jest ważny”, z którym różne kłopoty

Spis treści

  • Przyczyny bólu barku
    • Przetrenowanie
    • Niewłaściwy program treningowy
    • Acromion trzeciego typu
    • Słaba ruchliwość kręgosłupa piersiowego
    • Stabilność ostrza
    • Słabość mankietu rotatora
    • Ograniczenie ruchliwości przeciwnej nogi

Przyczyny bólu barku

Oczywiście nie ma dwóch identycznych stawów barkowych i żadnych źródeł ból barku może być ogromną ilością. Jednak 95% sportowcy w 95% przypadków wykaz przyczyn bólu w stawie barkowym można zredukować do jednego (lub kilku) z poniższych punkty:

  • Przetrenowanie;
  • Niewłaściwie zaprojektowany program szkoleniowy;
  • Acromion trzeciego typu;
  • Słaba ruchliwość kręgosłupa piersiowego;
  • Stabilność ostrza;
  • Słabość mankietu rotatora ramienia;
  • Ogranicz mobilność przeciwnej nogi.

Przetrenowanie

Pierwsze miejsce w rankingu sytuacji, które mnie wkurzają, bierze jeden, gdy moja dziewczyna po obejrzeniu innego komedia romantyczna chce rozmawiać o naszych „uczuciach”.

Drugą wiodącą przyczyną bólu w stawie barkowym jest przypadek, gdy ktoś przychodzi do hali po raz pierwszy i zaczyna mówić o tym, jak go boli ramię, a po dziesięciu minutach pyta, kiedy, moim zdaniem, on będzie w stanie poradzić sobie z dużą wagą.

Podnoszenie ciężaru przez ból nie jest dobrym pomysłem. Według Mike’a Boyle: „Jeśli coś cię boli, nie rób tego”.

Obiecuję wam: świat nie przejdzie apokalipsy, jeśli się porzuci kilka ćwiczeń przez kilka tygodni. W tej chwili możesz rób inne mięśnie, podczas gdy staw barkowy boli.

„Trakcja

Niewłaściwy program treningowy

Jak myślisz, trening to górna część ciało przeciętnego faceta? Zwykle jest to około 347 warianty wyciskania na ławce. Dlaczego ramiona bolą podczas leżenia? Ponieważ mają jesteś mocno przeciążony i prawdopodobnie antagonistami mięśni (są nimi grupy mięśni, które działają w przeciwnych kierunkach) nie ma tonu, co powoduje napięcie i ciągłe napięcie w ramieniu staw.

Pamiętam program jednego klienta, z którym pracował przez innego trenera: w tym jedno z jego ćwiczeń górnej części ciała łącznie 16 zestawów na obrót ramienia do wewnątrz i zero na rotacja na zewnątrz (i również rozciąganie).

Co więcej, chociaż podnosił dwa razy więcej niż jego ciężar, to on nie mogłem się podciągnąć. Nic dziwnego, że jego ramiona są bardzo boli.

Z reguły wystarczy przestrzegać stosunku 2: 1 lub nawet 3: 1 (nacisk: wyciskanie na ławce) podczas pracy z ramieniem. To znaczy dla każdej wyciskarki wykonać 2-3 pchnięcia (na przykład pchnięcie na niskim bloku).

W pewnym sensie jest to program niezrównoważony pomaga zrównoważyć ciało.

Inną możliwą opcją jest to, dlaczego ramię boli po wyciskaniu na ławce. leżenie to równowartość jednej wyciskania na ławce do trzech podciągnięcia.

Weź mnie za przykład: moja najlepsza wyciskarka na ławce to 143 kg. Moje najlepsze podciąganie to 136 kg (masa ciała plus dodatkowe waga). I prawdopodobnie to nie przypadek, że przez cały czas trenuję ramiona były bardzo obolałe.

I chociaż sama moja korelacja nic nie znaczy, zobaczyłem podobne wyniki z przyjaciółmi i klientami, którzy wspierają podobny stosunek między powtórzeniami wyciskania na ławce i podciągnięcia.

Tak więc moje ramię boli od wyciskania na ławce, co powinienem zrobić? Chcesz zdrowo ramiona? Weź podciągnięcia! I włącz więcej w trening poziomy typ wiosłowania.

Zero w ramieniu podczas wyciskania może również być spowodowane cechy genetyczne.

„Rodzaje

Acromion trzeciego typu

Jest to niewątpliwie rzecz, na którą możesz najmniej wpływać. Jesteś urodzony z jednym z trzech możliwych wariantów akromionu – I, II lub III.

Rodzaje akromionów są równomiernie rozmieszczone w całej populacji – około 33% na każdy – a typ określa, ile jest wolnego miejsca do mankietu rotatora podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce pręty stojące.

Acromion Type I Guys – Gratulacje! Wybrałeś właściwe rodzice i mogą swobodnie robić wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce, ciąg pionowy, rzucanie itp.

P.S. Nienawidzę cię

Faceci z typem II, a zwłaszcza z typem III, nie mają tyle szczęścia. Mają ból barku podczas wyciskania na ławce, stania i innych podobnych ćwiczeń. Duża liczba niewłaściwych ćwiczeń na tle zmniejszonej przestrzeń subacromialna może spowodować uszkodzenie mankiet rotatora na ramieniu.

Ponieważ jest to jedyny sposób, aby naprawić ten anatomiczny cechy – chirurgiczne usunięcie części kości (która z reguły w ostateczności), najlepiej unikać ćwiczeń, które zmniejszają przestrzeń subakromową.

Zacznij od rozładowania wyciskarki. Prasa stołowa z bezpośrednim uchwytem sprzyja pronacji dłoni, co prowadzi do wewnętrznej rotacji, w rezultacie przestrzeń subacromialna zostaje zmniejszona. Więc dlatego rozładowanie wszystkich odmian takich ćwiczeń jest pierwsze krok.

Możesz także użyć neutralnego uchwytu, który prowadzi większy obrót zewnętrzny i nieznacznie „otwiera” subakromial przestrzeń, aby mankiet rotatora mógł się przesuwać bardziej swobodnie.

Ponadto pompki z obciążenie. Pompki mogą znacznie urozmaicić Twoje treningi, i są bardziej „przyjazne dla ramion” w porównaniu do wyciskania na ławce.

Podobnie wyciskanie na ławce może być alternatywą, ale dla niektóre są bardziej odpowiednie z opcją neutralnego chwytu.

„Przysiad

I w końcu byłbym podejrzliwy wobec jakiejkolwiek odwrotności przysiady z prostym prętem. Jak wyciskanie na ławce, takie przysiady prowadzi do „ryzykownej” pozycji ramienia (w tym przypadku maksymalne uprowadzenie i obrót zewnętrzny). Łatwo to zrobić zamień na przysiady przednie lub przysiady na konkretne pasek do przysiadów na ból w stawach barkowych, który pokazane na powyższym obrazku.

„Prasowanie

Słaba ruchliwość kręgosłupa piersiowego

Słaba mobilność kręgosłupa jest przyczyną większości (jeśli nie wszystkie) przypadki dysfunkcji barku. Tak, przyczyny bólu ramion staw może być spowodowany problemami z kręgosłupem.

Aby to udowodnić, wykonajmy eksperyment. Wstań i obróć górną część pleców, a następnie spróbuj podnieść ręce (dłonie skierowane do siebie) ponad głowę, niosąc je przed sobą skierowane w stronę sufitu.

Najprawdopodobniej nie posunąłeś się za daleko. A nawet jeśli jesteś zrobione, a następnie zrekompensowane w takiej czy innej formie, najprawdopodobniej za z powodu zgięcia ramienia i nadmiernego wyprostowania dolnej części pleców.

Teraz wróć do pozycji wyjściowej, zaakceptuj bardziej optymalnie ułóż kręgosłup i powtórz tę samą sekwencję, podnosząc ręce do sufitu.

O wiele łatwiej, prawda?

W pierwszym przypadku kifoza kręgosłupa doprowadziła do naruszenia kinematyki ramię, co zwiększa prawdopodobieństwo impeachmentu, nie wspominając bardziej pochylone do przodu (według rodzaju skrzydeł) łopatki.

Kiedy kręgosłup znajduje się w bardziej „naturalnej” pozycji, łopatki są bardziej pochylony do tyłu (i obniżony), z optymalnym funkcjonowaniem minimalna interferencja, a zatem mniejsza prawdopodobieństwo obrażeń.

Gdy ruchliwość kręgosłupa jest niewystarczająca, jak w przypadku nadmierna kifoza, wykona ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce problematyczne.

Nie mam nic przeciwko wyciskaniu na ławce, ale biorąc to pod uwagę niefortunny fakt, że wielu z nas ma ruchomość kręgosłupa okropne, po prostu nie warte ryzyka.

Co zrobić, jeśli boli cię ramię?

Na szczęście istnieją proste ćwiczenia, które mogą rozwiązać ten problem. problem:

Stabilność ostrza

Konieczna jest optymalna stabilność ostrza zdrowie ramion. Dlaczego staw barkowy boli z problemami stabilność ramion? Jeśli ramię nie ma stabilności, jest to niemożliwe „transfer” mocy i produktywność na stanowisku będzie niska.

W takich przypadkach ładuję dolną część mięśnia czworobocznego, który, podobnie jak przednie zębate, jest zwykle bardzo słaby.

Unikałbym również bezpośredniego ładowania na szczyt trapezu, biorąc pod uwagę badania, które to pokazują dominacja górnego trapezu odgrywa znaczącą rolę w rozwój subakromalnego impresjonizmu.

Ostatnia rzecz z mięśniami, które już są przetrenowany lub nadpobudliwy – to jeszcze więcej szczep. Dzieje się tak, gdy siedzisz przed komputerem. dzień, a następnie biegnij na siłownię, chwyć sztangę i naciśnij, aby załadować trapez.

W tym przypadku prowadzi to do dysfunkcji (tzw zespół górnego krzyża) i ból barku.

Są jednak przypadki, w których praca z szczyt trapezu.

Górna część trapezu odgrywa rolę obrót łopatki, a tym samym optymalizuje ją funkcja.

Pomyśl o tym: stale rozmawiamy o potrzebie łopatek nacisnąć i ukryć. Zwykle nie jest to złe, ponieważ robi więcej pracować na dole trapezu i pomaga przesunąć dominacja górnej części trapezu. Ale czasami może być uszkodzenie ramienia.

Wykonaj następujące ćwiczenia z podanymi wskazówkami:

  • Zanurzenie w dolnym bloku: pociągnij jednocześnie łopatki w dół.
  • Podciąganie: trzymaj łopatki wciśnięte i opuszczone.
  • Deadlift: ostrza są „zablokowane”, a górna część trapezu czas

Wkrótce zauważysz, że łopatka jest odrzucona z powodu wydłużenia szczyt trapezu. Jednocześnie nadmierna długość sprawia, że ​​jest słabsza i mniej skuteczne niż ostrze rotatora.

Nie muszę udowadniać, że jest mniej optymalny obrót w górę jest to poważny problem, gdy dbasz o zdrowie ramion i wydajność (szczególnie sportowcy, którzy wyciskaj na ławce w pozycji stojącej).

Ale nawet zwykli sportowcy powinni o tym pamiętać. Weź mnie na przykład. Co zauważyłeś na tym zdjęciu (oprócz fajnych T-shirty)?

„PłytkieWidzisz te opadające ramiona? Nie są idealne i montaż obręczy barkowej jest nieco niedoceniany optymalna funkcja. Teraz na szczęście moja kariera baseballowa skończyło się dawno temu i nie mam żadnych trwałych problemów z ramionami. Jednak ćwiczenia na szczyt trapezu będzie bardzo przydatny w takich przypadkach.

Najważniejsze jest, aby podchodzić do wszystkiego mądrze i nie spieszyć się za wszelką cenę sztanga. Zamiast tego wykonaj ruch, w którym są już łopatki pojawił się, ponieważ bardziej angażuje górną część trapezoidalny i może kompensować ciągnięcie rotatorów w dół (w kształcie rombu i dźwignia).

Oto świetne ćwiczenie, z którego „ukradłem” w Bostonie fizjoterapeuta Eric Schoenberg, zatytułowany „Podnosząc ramię podniesiona ręka stojąca na jednym kolanie ”, w wyniku czego w pełni odpowiada obciążeniu:

Inne ćwiczenia, o których należy pamiętać: wzrusza ramionami hantle lub kettlebells, a nawet wiosłowanie z prasowanymi łopatkami.

Nie martw się o duże obciążenie podczas wykonywania któregokolwiek z nich te ćwiczenia. Skoncentruj się na jakości wykonania i niech trapez zadziała.

Słabość mankietu rotatora

Wielu trenerów w tym czy innym czasie wprowadza tzw „tryb odzyskiwania ramion”. Inni nazywają to „zapobieganiem”. lub „ćwiczenie, które zawsze będziesz wykonywać, ale jak zwykle przeskakują po zakończeniu treningu. „Tak, ja też to robię.

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma takiej potrzeby udoskonal swoją pracę na mankiecie rotatora. Nie wiem gdzie pojawiło się przekonanie, że jeśli mankiet nie „pali” z napięcia, ćwiczenia są bezużyteczne.

Co zaskakujące, rotacja na zewnątrz jest chyba najłatwiejsza ćwiczenia na rotator – jednocześnie jedno z najbardziej skuteczne.

W tym przypadku infraspinatus i mały okrągły mięsień są aktywowane. Z wyjątkiem ponadto w przypadku lekkiego uprowadzenia ręcznikiem lub wałek z pianki w dłoni większy nacisk kładzie się na mankiecie rotatora ramiona i mniejsze – na naramienniku.

Pomimo prostoty ćwiczenia najważniejsze jest jego poprawność. spełnienie.

Dwa główne punkty:

  • Nie używaj zbyt dużej masy.
  • Nie trenuj mankietu rotatora aż do zmęczenia.

Jeśli chodzi o pierwszy punkt: nie musisz używać dużego waga, aby skutecznie go stymulować. Więc jeśli myślisz które maksymalnie obciążają mankiet rotatora, popraw go warunek, spieszę się uspokoić: to jest nieskuteczne, przestań zrobić!

Zamiast tego użyj lekkiej (2-7 kg) i włóż pierwsze miejsce to prawidłowe wykonanie ćwiczenia bez żadnego ruchy kompensacyjne (w szczególności w dolnej części pleców). Obejrzyj wideo poniżej.

Jeśli chodzi o drugi punkt, słynny fizjoterapeuta Mike Reynold zauważył, że trening mankietów rotatorów już wcześniej zmęczenie zwiększa przemieszczenie głowy barku.

Innymi słowy, gdy mankiet rotatora jest zmęczony, głowa kość ramienna jest przesunięta w kierunku procesu akromialnego, zwiększenie prawdopodobieństwa impeachmentu.

Więc wszystkie te 20-50 powtórzeń z hantlami „dla zdrowia” tak naprawdę nie rób dobrze swojego ramienia.

Należy pamiętać, że praca z mankietem rotatora wymaga więcej cierpliwość niż siła mięśni. Schudnij, ćwicz prawidłowo technicznie i skupić się na jakości powtórzenia, nie ilość.

Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę faktyczną rolę mankietu rotatora. ramię Wielu uważa, że ​​jego główną funkcją jest zewnętrzna / wewnętrzna obrót i przyniesienie ramienia. Ale każda znająca się na rzeczy osoba to powie wszystko jest trochę bardziej skomplikowane.

Główną funkcją mankietu rotatora jest przytrzymywanie głowy kość ramienna pośrodku dołu stawowego. Najlepsze do tego odpowiednie są rytmiczne ćwiczenia stabilizujące. Obejrzyj wideo poniżej.

Takie ćwiczenia mogą być stosowane podczas przerw i podczas odpocznij. Na przykład po martwym ciągu uklęknij i zapytaj partner lekko pchnij rękę przez 10-15 sekund.

Możesz to zrobić sam, ale nieprzewidywalnie wzór jest bardziej skuteczny.

Oto inne opcje (zobacz wideo poniżej):

Ograniczenie ruchliwości przeciwnej nogi

Wielu profesjonalistów fitness stara się wyglądać na mądrzejszych twierdzą, że ból barku wynika z problemów z poruszaniem się przeciwne nogi. I mogę to napisać, jeśli duże palec źle się zgina, jest to również przyczyną bólu w ramieniu.

Ogranicz eksperymenty ze swoim zdrowiem do minimum, Pozwól to zrobić bardziej wykwalifikowanym specjalistom. Jeśli twoje ramię boli, bardziej prawdopodobne jest, że przyczyną bólu jest obok stawu.

Podsumowanie

W końcu odsłoniłem tylko wierzchołek góry lodowej. Ja nie wymienił inne ważne czynniki, takie jak niewłaściwa technika ćwiczenia, niewystarczający zakres ruchu w ramieniu, ograniczony ruchomość odcinka szyjnego kręgosłupa lub nawet niewłaściwy wzór oddychać

Wszystko to razem powinno być punktem wyjścia dla nich który cierpi na ból barku.

Nie możesz uniknąć wszystkich obrażeń, ale powinieneś je zredukować do zminimalizuj ryzyko: pamiętaj o ramionach, przemyśl programy treningi i słuchaj swojego ciała. Masz całą przed sobą życie

Wysłany przez Tony’ego Gentilcore Personal Trainer, Writer i ołów.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment