Dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności najlepszy do utraty wagi

Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz bez utraty mięśni mnóstwo godzin ćwiczeń na urządzeniach sercowo-naczyniowych z pewnością warto dowiedzieć się o interwałach o wysokiej intensywności szkolenie

„Intensywny

Większość z nas od dzieciństwa mówiono, że sytuacja jest „większa za mniej pieniędzy ”- zwykle jest to mistyfikacja.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli mówimy o odchudzaniu.

Wszystko, co musisz zrobić, mówią nam firmy produkcyjne wątpliwe dodatki do żywności, połknij tabletkę lub proszek i szybko stracisz wagę.

Cóż … nie.

Żadne suplementy nie dadzą Ci wymarzonego ciała. Ogólnie mówiąc, że większość z nich nie może nawet pomóc własnym wysiłek, ponieważ te suplementy są całkowicie bezużyteczne.

Wszystko, co musisz zrobić, to powiedzieć nam „guru” wątpliwego kompleksy ćwiczeń, należy im poświęcać kilka godzin tygodniowo programy treningowe, a będziesz wyglądać jak grecki statua.

Cóż … nie.

Dopasowanie nie jest tak trudne jak wielu wydaje się, ale wymaga uwagi od wielu „drobiazgów”, począwszy od liczenie kalorii i bilans spożycia makroskładników, zakończenie obciążenie progresywne, kontroluj częstotliwość treningu i tak dalej dalej.

Ćwiczenia a la „7 minut w tygodniu i jesteś w formie” i dziwne diety tu nie pomogą.

Więc jeśli już słyszałeś o interwałach o wysokiej intensywności trening (znany również jako HIIT lub HIIT), wiesz o czym powiedziano im podobne rzeczy: że mają prawie magię zdolność do spalania tłuszczu.

Że można to zrobić kilka minut dziennie, a sam tłuszcz będzie erodować z ciała.

Cóż … nie.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności spalania tłuszczu może stać się potężnym narzędziem, jeśli wiesz, jak to zrobić poprawnie zastosować.

A oto, czego nauczysz się:

  • Co to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (i jak nie są).
  • Dlaczego działają tak dobrze do spalania podskórnego tłuszcz
  • Dlaczego są bardziej skuteczne niż obciążenia kardio o niskiej intensywności rekompozycja ciała.
  • Jak prawidłowo je wykonać.

Pod koniec artykułu dowiesz się, jak wykonać każdą kroplę pot spłacił się do maksimum.

Ale jeśli nie chcesz czytać, możesz teraz przejść do trening spalania tłuszczu z skakanką przez 12 minut dziennie.

  • Co to jest trening o wysokiej intensywności (a czym nie jest jest)
  • Jak intensywne powinny być aktywne interwały?
  • Intensywne treningi i spalanie tłuszczu
  • Trening o wysokiej intensywności i Twoje mięśnie
  • Jak opracować skuteczny program HIIT
  • Najlepsze rodzaje kardio HIIT
  • Jak intensywne powinny być aktywne interwały?
  • Jak „odpocząć” powinny być okresy odpoczynku?
  • Jak długo powinien trwać trening interwałowy?
  • Jak często trening interwałowy?
  • Co z suplementami diety?
  • Trening interwałowy i siłowy, przyjmowanie suplementów spalanie tłuszczu
  • Intensywne spalanie tłuszczu: podsumowanie

Co to jest trening o wysokiej intensywności (a czym nie jest jest)

„Bieg

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub, w skrócie, HIIT, w skrócie jest to styl treningu, w którym zmieniasz okresy (prawie) maksymalna i niska intensywność.

Co w rzeczywistości jest opisane w tytule.

Intensywność o wysokiej intensywności zmusza organizm do dawania z siebie wszystkiego skraj ich możliwości metabolicznych (prawie na twoim maksimum), a interwały o niskiej intensywności pozwalają wyzdrowieć (złapać oddech).

Najprawdopodobniej już to wiedziałeś, ale prawdopodobnie wszelkie pozostałe pytania, takie jak …

  • Jak „intensywne” powinny być aktywne interwały? Jak silni i jak długo muszą wytrzymać?
  • Jak działają interwały odpoczynku?
  • Jak długo powinny trwać spalanie tłuszczu?
  • Jak często musisz trenować w ten sposób?

I co do zasady, jak najbardziej skutecznie niezależnie angażuj się w intensywny trening i ogólnie maluj tryb?

Dowiedzmy się!

Jak intensywne powinny być aktywne interwały?

„Szybki

Jeśli przejrzysz badania naukowe dotyczące trening o wysokiej intensywności, widać, że często wspomina się o czymś o nazwie VO2 max.

VO2 max twojego ciała jest miarą maksymalnej objętości tlenu, w którym ciało może korzystać, a główny czynnik określanie poziomu wytrzymałości.

Odnosi się do HIIT w następujący sposób:

Badania pokazują, że w celu maksymalizacji korzyść ze szkolenia interwałowego, musisz osiągnąć 80-100% twój VO2max podczas aktywnego interwału.

I wszystko to oczywiście jest świetne, ale w praktyce mało przydatne, ponieważ trudno jest oszacować VO2max w tym samym czasie ćwiczenia do treningu interwałowego. Tylko dlatego, że nie niezawodne wskaźniki, które pozwoliłyby ci dokładnie wszystko do ustalenia.

Na szczęście możesz pracować z bardziej praktycznym parametrem: Vmax.

Krótko mówiąc, osiągnąłeś poziom napięcia Vmax Poczuj, że nie możesz wdychać tyle powietrza, ile potrzebujesz twoje ciało (jeśli możesz swobodnie prowadzić rozmowę podczas ćwiczenia, nie jesteś nawet blisko).

Dla większości osób stanowi to około 90% ich maksimum wysiłki.

  1. Twoim celem podczas intensywnych okresów jest osiągnięcie i zachowaj swój vmax.

Innymi słowy, musisz poruszać się wystarczająco szybko i długi, aby oddychanie stało się trudne, a także to utrzymaj prędkość to określony czas.

Jak można się domyślić, wymaga to znacznego wysiłku. To jest jak sprint, nie jak bieganie.

  1. Podczas treningu cel jest metodyczny osiągnąć i utrzymać maksymalny poziom napięcie

Wydaje się, że jest to oczywiste, ale wymaga skup się, ponieważ ilość czasu wydać na maksymalnym poziomie wysiłku, określa ogólny skuteczność treningu interwałowego.

Więc trening metaboliczny, na którym byłeś maksymalny poziom, powiedzmy, minuta, będzie znacznie mniej skuteczny, niż gdybyś doprowadził tę liczbę do co najmniej kilku minut.

Na szczęście jest to bardziej kwestia kompetentnie skomponowanych działań niż potrzeba zginania zbrojenia siłą woli.

Wkrótce porozmawiamy o procedurach ćwiczeń, ale jeśli jesteście wszyscy wciąż masz wątpliwości, oto motywator dla Ciebie.

Oto krótki przewodnik po treningu interwałowym.

Zobaczmy, dlaczego powinieneś preferować takie szkolenie lżejsze i mniej zastraszające rodzaje cardio.

Intensywne treningi i spalanie tłuszczu

„trening

Większość maszyn sercowo-naczyniowych ma ładne wskaźniki, którzy zalecają utrzymywanie tętna na stałym poziomie strefa spalania tłuszczu.

Jeśli to zrobisz, uważa się, że maksymalizujesz kwotę w przeciwieństwie do tłuszczu spalanego podczas ćwiczeń cukier

Jest w tym ziarno prawdy.

Podczas zajęć spalasz zarówno tłuszcze, węglowodany, jak i proporcje pieczenie różni się w zależności od intensywności ćwiczenia.

Jednak badania pokazują, że ze wzrostem intensywności ćwiczenia mięśni polegają bardziej na glikogenie niż na zapasach tłuszcz

Oznacza to, że im bardziej jesteś intensywny, tym bardziej staje się ułamkiem energii wytwarzanej ze zapasów glikogenu, oraz wcale nie jest gruby.

Dlatego działania o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, mają większy wpływ. na tłuszcz, podczas gdy sprinte o wysokiej intensywności są większe obejmują źródła węglowodanów (glikogenu).

Oto główne powody, dla których wiele osób tak myśli kardio o niskiej intensywności jest najlepsze dla utrata masy ciała poprzez spalanie tłuszczu.

Wiele badań, takich jak badania, prowadzone przez Laval University, State University East Tennessee, Baylor College of Medicine and University Nowa Południowa Walia sugeruje jednak coś innego.

W szczególności pokazują ten krótszy odstęp trening siłowy prowadzi do większej utraty tłuszczu z czasem czas niż dłuższe sesje o niskiej intensywności.

Co to daje?

Cóż, zacznijmy od oczywistych: całkowitych kalorii, spalony podczas treningu.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii niż ćwiczenia o niskiej intensywności, a także utrata tłuszczu przewaga podyktowana bilansem energetycznym jest oczywista.

Wyobraźmy sobie, że biegasz kilka razy w tygodniu i spalić około 200 kalorii na bieg, z czego około 100 pochodzi z rezerwy tłuszczu

W połączeniu z odpowiednim niedoborem kalorii treningi te pomogą budujesz szybciej.

Lepiej byłoby jednak równać się intensywnemu treningowi czasy, które spalają, powiedzmy, 400 kalorii na sesję, 150 z nich pochodzi z rezerw tłuszczu.

Niezależnie od diety, trening odchudzania, który płonie najwięcej energii doprowadzi do największej utraty tłuszczu szybciej schudnąć.

Ale samo zużycie energii podczas ćwiczeń nie jest w pełni wyjaśnia, dlaczego treningi o wysokiej intensywności są lepsze utrata masy ciała.

Wyniki badań przeprowadzonych przez University of Western Ontario nas wyobrażenie o ich skuteczności biznes.

Badacze mieli 10 mężczyzn i 10 kobiet, którzy trenował 3 razy w tygodniu, jedna grupa wykonała od 4 do 6 30-sekundowe sprinty (z przerwą od 4 do 6 minut pomiędzy), inny zwolnił cardio (bieganie na bieżni w „Magiczna” strefa utraty wagi przy 65% ​​VO2 maks.).

Jaki był występ?

Po 6 tygodniach treningu uczestnicy biorą udział w przerwie treningi, straciłem więcej tłuszczu.

Tak, 4-6 30-sekundowe sprinty spalają więcej tłuszczu niż 60 minut chodzić po pochyłej bieżni.

Naukowcy wciąż nie znają dokładnego mechanizmu, który sprawia, że ​​trening jest mądry tak skuteczne, ale ujawniły kilka ważnych czynników:

  • Zwiększone tempo metabolizmu w ciągu 24 godzin po programy.
  • Nadwrażliwość na insulinę w mięśniach.
  • Wyższy poziom utleniania tłuszczu w mięśniach.
  • Znaczące skoki poziomu hormonu wzrostu (który pomaga w utrata masy ciała) i poziom katecholaminy (wytwarzana substancja ciało, aby zmobilizować i spalić zapasy tłuszczu).
    • Tłumienie apetytu po ćwiczeniach.
    • Tłumienie apetytu po wysiłku.
    • I tak dalej …

Odpowiedź nauki jest jasna: jeśli Twoim celem jest spalenie maksymalnej ilości tłuszczu minimalny czas, HIIT jest twoim wyborem.

Trening o wysokiej intensywności i Twoje mięśnie

„Skakanka”

W umysłach większości osób pracujących z ciężarami, cardio i przyrost mięśni – rzeczy są mniej lub bardziej przeciwne.

Albo jedno, albo drugie.

I znowu, jest w tym trochę prawdy, ale jednocześnie tak jest rodzaj uproszczenia.

Na przykład badania wykazały, że połączenie treningu na siła i wytrzymałość (jeśli robisz je jednocześnie) może spowolnić wzrost wskaźników siły i wzrostu mięśni, niż gdyby jeśli byłeś zaangażowany tylko w trening siłowy.

Badania sugerują również, że im dłuższy zajęcia cardio, tym bardziej spowalniają wzrost siły i objętości.

Nie oznacza to jednak, że trening kardio bezpośrednio przeszkadza. wzrost mięśni. Ponieważ tak nie jest.

Dzieje się tak tylko wtedy, gdy cardio jest za dużo. dużo.

Kardio w odpowiednich ilościach faktycznie przyspiesza wzrost mięśni z powodów opisanych tutaj.

Ale jaki wolumen można nazwać odpowiednim, w tym dla trenować w domu?

Cóż, należy wziąć pod uwagę dwa czynniki:

  • Czas trwania poszczególnych zajęć kardio.
  • Całkowita liczba ćwiczeń cardio wykonywanych co tydzień.

A jeśli Twoim celem jest poprawa budowy ciała (a to wymaga postępu w strefie ciężarów), wtedy kardiosezje powinny być krótkie, a średnia czas trwania tygodnia jest dość mały.

Tylko HIIT spełnia te kryteria i spala się znacząco ilość tłuszczu.

Jak opracować skuteczny program HIIT

„Jak

Powiedzmy, że jesteś gotowy, aby HIIT wkroczył do twojego życia.

Aby opracować program szkoleniowy, musisz wziąć pod uwagę pięć rzeczy:

  1. Rodzaj kardio
  2. Czas trwania szkolenia
  3. Częstotliwość szkolenia
  4. Czas trwania i intensywność aktywnego interwału
  5. Czas trwania i intensywność interwału odpoczynku

Spójrzmy na każdy przedmiot indywidualnie.

Najlepsze rodzaje kardio HIIT

„Najlepszy

Zasady HIIT można zastosować do każdego rodzaju treningu cardio, ale niektóre gatunki są bardziej praktyczne (i skuteczne) niż inne.

Mówiąc najprościej, trzy najlepsze opcje to …

  1. Rower
  2. Wioślarstwo
  3. Sprint

Kolarstwo i wiosłowanie są moimi ulubionymi, ponieważ sprinty czasami silnie wpływają na nogi i prawdopodobnie będą przecinaj się ze swoimi przysiadami i martwym ciągiem.

Powodem, dla którego wolę te trzy od innych, jest to, że te badania pokazują, że jesteś typem cardio robienie znacząco wpływa na zdolność do zwiększenia wydajności siła i objętość w pracy z ciężarkami.

W skrócie jest to przypadek:

Im więcej ćwiczeń cardio, tym bardziej ruchy używać do budowy mięśni, takich jak na przykład siadanie lub przyczepność paska do dolnej części pleców, tym mniej zapobiega wzrostowi wskaźników siła i objętość.

Ma to sens, ponieważ jedna z najważniejszych części budowanie siły jest po prostu powtórzeniem pewnego rodzaju ruchu. (Niż im więcej wykonasz ten ruch, tym lepiej go zdobędziesz.)

A jednak, jeśli nie wiesz jak lub nie lubisz jeździć sprinty rowerowe, wiosłowe lub biegowe, nie bój się innych kształtów obciążenia cardio, takie jak pływanie, skakanka, gimnastyka, boks, krótkie fitness i tak dalej. Nie skrzywdzą twoje mięśnie.

Ponownie, największy błąd z kardio to zbyt wiele dużo cardio.

Jak intensywne powinny być aktywne interwały?

Intensywność

Cel HIIT jest szybki i ciężki, a nie powolny i ciężki obciążenie.

Oznacza to, że jeśli korzystasz z roweru treningowego lub wiosłowania symulator, musisz wybrać odpowiedni opór dla pedałów lub kabel, aby cardio nie zamieniło się w moc ćwiczenia

Dlatego główna różnica między aktywnym a spokojnym interwał powinien być prędkością, a nie siłą oporu.

Oznacza to, że musisz zwiększyć i zmniejszyć opór, ale wcale nie w zakresie wartości, w których rośnie i prędkość spada.

Tak więc, jak już wiesz, kluczowy czynnik determinujący trening interwałowy to całkowita liczba minut przy maksymalnym poziomie napięcia.

Jeśli wydasz za mało na tym poziomie, to tylko rodzaj prawdziwego treningu interwałowego, jeśli za dużo, ty wypalić się szybko.

Maksymalny czas przy maksymalnym poziomie napięcia przy, powiedzmy, sprint, osiągniesz, jeśli spróbujesz przyspieszyć jak możliwe szybciej.

Nie trzeba „huśtać się”. Postaraj się bez problemu równowaga od pierwszej sekundy.

Jeśli chodzi o czas trwania aktywnych interwałów, 50-60% twojego Tmax wystarczy, jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i wzmocnienie zdrowie metaboliczne.

Tmax to tylko czas, jaki możesz poświęcić z maksymalnym obciążeniem, zanim zostaniesz zmuszony zatrzymać.

Na przykład, jeśli mogę jeździć na rowerze z maksimum 3 minuty zanim poczuję, że moje serce jest teraz eksplodować, a następnie mój Tmax – 3 minuty.

Tak powinien trwać mój aktywny interwał około 90-120 sekund (i tak, to trudne!)

Aby określić czas interwałów, możesz sprawdzić swój Vmax (wszystko, czego potrzebujesz, to stoper) lub, jeśli masz nowość w treningu interwałowym, zacznij od 30 sekund aktywności fazy

Twoje intensywne treningi powinny stopniowo się zmieniać coraz trudniej.

Im więcej robisz HIIT, tym bardziej Tmax. Oznacza to, że czas trwania aktywnych interwałów powinien również wzrosnąć, jeśli chcesz, aby zostali tak efektywny, jak to możliwe.

Jak widać, taki trening może wystarczyć trudne nawet dla doświadczonych sportowców.

Przeprowadzono trzy badania treningu interwałowego, w które doświadczyły sportowców uczestniczących w treningu okrężnym, dawał z siebie wszystko przez 5 minut (i poprawiał je wyniki). Natomiast w wyniku innych badania, w których aktywne interwały sportowców wynosiły 2 i 1 minuta, stwierdzono, że w celu poprawy wyników tego za mało.

Jak „odpocząć” powinny być okresy odpoczynku?

„Spoczywaj

Istnieją dwie metody utrudniające trening:

  1. Zwiększ czas trwania aktywnych faz.
  2. Skróć czas trwania faz odpoczynku.

Ogólnie polecam początkującym do pracy zwiększając czas trwania aktywnych interwałów do ciebie osiągnąć 50-60% swojego Tmax. Tylko w tym przypadku ty wykonaj rzeczywisty interwał o wysokiej intensywności treningi.

Gdy to osiągniesz, przekonaj się, gdzie chcesz ruszać się.

Wydaje się uzasadnione, aby skrócić okresy odpoczynku do momentu, w którym wskaźnik zostanie zastosowany aktywny nie będzie 1: 1 (po 90 sekundach intensywnej pracy) następnie 90 sekund odpoczynku, na przykład), a następnie powoli zwiększaj czas trwania zarówno fazy aktywnej, jak i spokojnej, bez zmian proporcja 1: 1.

Załóżmy na przykład, że zaczynasz trening interwałowy z 30 sekundowymi aktywnymi fazami, po których następuje kropka 60 sekund odpoczynku (stosunek 1: 2).

Z czasem obliczasz Tmax i upewniasz się, że fazy aktywne stanowią 50–60%, czyli około 60 sekund. Pracujesz na tym poziomie, zachowując proporcję 1: 2 (wtedy mieć spokojne odstępy 120 sekund).

W miarę postępów poczujesz, że możesz zrobić więcej i odejść czas aktywnej fazy jest taki sam, 60 sekund, zacznij skracać ten okres odpoczywaj, zmniejszając go do 90 sekund (stosunek 1: 1,5).

Stopniowo twoje ciało dostosuje się i będziesz w stanie zmniejszyć okres odpoczynku do 60 sekund (stosunek 1: 1) i kiedy go potrzebujesz staje się łatwe, zaczynasz zwiększać zarówno aktywność, jak i okresy spokoju do 90 sekund.

(I tak dalej.)

Musisz także wiedzieć, że okresy spokoju powinny być aktywne. odzyskiwanie, gdy poruszasz się i nie zamrażasz lokalizacja

Badania pokazują, że jest bardziej aktywny niż pasywny odzyskiwanie przyczynia się do maksymalnej prędkości podczas czas fazy intensywnej i pomaga ciału dostosować się do tego, co się dzieje ćwiczenia

Jak długo powinien trwać trening interwałowy?

Intensywny

Jedną z najlepszych rzeczy w treningu interwałowym jest duża zwrot z rzeczy, które nie wydają się tak kosztowne. Nie bardziej skuteczny sposób na użycie cardio w celu spalić tłuszcz i nabrać formy.

Jednak ich wadą jest to, że jest to dla ciała dużo stresu, co oznacza, że ​​możesz go przesadzić.

Przestrzegaj tych prostych zasad, a wszystko będzie dobrze:

  1. Rozpocznij trening interwałowy dopiero po 2-3 minutach lekkich ćwiczeń. rozgrzać się
  2. Wykonaj 20-30 minut ładowania interwałowego
  3. Zakończ trening 2-3 minutami lekkiego zaczepu.

I gotowe!

Jeśli nie ma szczególnej potrzeby prowadzenia dłuższych treningów tylko sportowcy nie muszą poprawiać żadnych wskaźników, ale nie trać wagi.

Jeśli uważasz, że trening interwałowy jest niewłaściwy skuteczne, jak chcesz, najprawdopodobniej musisz narysować uwaga na odżywianie podczas treningu interwałowego.

Jak często trening interwałowy?

„Beztłuszczowa

Całkowity czas trwania treningu interwałowego tygodniowo zależy od twoje bezpośrednie cele i inne ćwiczenia zrób to.

Jeśli chcesz szybko schudnąć, nie musisz ćwiczyć więcej niż 4-7 godzin tygodniowo i najlepiej jest trenować obciążenie niż cardio.

Na przykład moje programy treningowe i dietetyczne dla mężczyzn i dla kobiet przepisuj tylko 3 do 5 godzin pracy z ciężarkami i 1-2 godzin treningu interwałowego tygodniowo.

W ten sposób stracisz tłuszcz, ale nie mięśnie i utrzymasz zdrowy metabolizm.

Co z suplementami diety?

„Suplementacja”

Uratowałem to po raz ostatni, bo szczerze mówiąc, jest o wiele mniej ważne niż odpowiednia dieta i ćwiczenia.

Faktem jest, że brak suplementów zapewni ci dobrą sylwetkę – to prawda uczyni wytrwałość, prawidłowe ćwiczenia i zdrową dietę.

Niestety plaga branży suplementów sportowych jest pseudonauka, szum o nonsensach, reklama zaprojektowana do wprowadzenia nieporozumienie, promocja towarów wątpliwych ze względu na znane nazwiska, produkty śmieciowe, produkty, których brakuje kluczowe składniki i wiele innych podobnych oszustw.

Większość firm produkujących suplementy produkuje tanie manekiny i postaraj się oszukać głupca oświadczenia marketingowe, nazwiska niektórych znanych osobistości (co jest dla nich dość drogie), podobno naukowe gadanie, fantazyjne nazwy zastrzeżonych mieszanek i żywych opakowań.

Tak więc, chociaż suplementy diety nie odgrywają kluczowej roli we wzroście mięśni i pozbycie się tłuszczu, a wiele z nich po prostu stanie się stratą pieniędzy … niektóre poprawne nadal mogą pomóc.

Najważniejsze jest to, że istnieją bezpieczne naturalne substancje i nauka udowodniły, że są przydatne w podnoszeniu wskaźników siły, wytrzymałość, wzrost mięśni, utrata masy ciała i tak dalej.

Częścią mojej pracy jest wiedzieć, jakiego rodzaju substancje i znajdź zawierające je produkty, aby sami używaj i polecaj innym.

Jednak znalezienie wysokiej jakości, skutecznego produktu dla uczciwości cena zawsze była wyzwaniem.

Ale w ramach tego artykułu szybko przejrzyjmy suplementy, co pomoże Ci maksymalnie wykorzystać interwał treningi i spraw, aby wysiłki związane z odchudzaniem były bardziej skuteczne ogólnie.

Kofeina

Ponieważ zmniejszenie masy ciała jest zmniejszone do stosunku spożytego i spalone kalorie, kofeina pomaga stracić tłuszcz poprzez zwiększenie dzienne koszty energii ciała.

Kofeina promuje również wytrzymałość mięśni, siłę, poprawia wskaźniki pod obciążeniami beztlenowymi, a także usuwa „rano” słabość ”, znana wielu osobom pracującym z ciężarkami.

W celu maksymalizacji efektu kofeiny na spalanie tłuszczu musisz zapobiec przyzwyczajeniu się do ciała. I najlepszy sposób Zrobienie tego oczywiście nie oznacza nadużycia.

Oto, co polecam:

Przed treningiem weź 3-6 mg kofeiny na kilogram. własna waga. Jeśli nie jesteś pewien swojej wrażliwości do kofeiny, zacznij od 3 mg / kg i w razie potrzeby zwiększ dawkę.

Niech twoja dzienna dawka nie przekracza 6 mg na kilogram własna waga. Nie trzeba zażywać 6 mg / kg przed treningiem, ale następnie wypij kilka filiżanek kawy w ciągu dnia.

Powinno być 1-2 dni z niskim spożyciem kofeiny na tydzień i 1 dzień bez kofeiny. W takie dni dawka powinna wynosić połowa twojej normy, a dzień bez kofeiny oznacza nie więcej niż 50 mg (możesz wypić jedną lub dwie filiżanki herbaty, ale bez kawy, z kofeiną tablety itp.)

Trening interwałowy i siłowy, przyjmowanie suplementów spalanie tłuszczu

„Treningi

Zanim zwiniesz temat, chcę szybko pokazać, jak to wszystko działa razem i jak sprawić, by ten potężny tryb się go pozbył tłuszcz Właśnie to robię, kiedy suszę, i to jest prawdziwe działa

Jeśli potrzebujesz optymalnych rezultatów, ćwicz z ciężarkami musisz robić 5 razy w tygodniu, a odstęp – 3-4, 25 minut na podejście.

Oto jak wygląda schemat treningu i suplementacji:

Przed zasilaniem:

Budzę się, piję wodę i przygotowuję się do treningu siłowego. Muszę iść do około 15 minut, więc przed wyjazdem akceptuję:

  • BCAA
  • Kompleks przedtreningowy
  • Spalacz tłuszczu

Potem ćwiczę z ciężarami 45-60 minut, a potem mam pierwszy posiłek dnia, w którym około 40 gramów białka i 100 gram węglowodanów.

Obiad:

Mój lunch to lekka sałatka z kurczakiem i octem balsamicznym jakość przypraw. Robię to do poziomu insuliny pozostał na linii podstawowej do 17:30 na szybko cardio.

Gdybym zjadł bardziej obfity lunch, gdzie by to było, powiedz 40 gramów białko, 60 gramów węglowodanów i 20 gramów tłuszczu, insulina do 5:30 wzrośnie.

Podczas lunchu nie biorę żadnych suplementów, aby stracić tłuszcz.

Około 17:30 przed cardio

Około 15 minut przed super intensywnym ćwiczeniem cardio I. Akceptuję:

  • Spalacz tłuszczu
  • Kompleks przedtreningowy

Potem mam 25 minut intensywnego treningu siedzenia rower treningowy, po którym jem około 30 gramów białka.

Jeśli połączysz powyższy schemat z odpowiednią dietą tracąc na wadze, szybko stracisz tłuszcz.

Intensywne spalanie tłuszczu: podsumowanie

„Jak

Jeśli twierdzi to jakiś system suplementów lub szkoleń to raczej „szybki sposób” na zwiększenie masy mięśniowej lub zwiększenie masy ciała wszystko to kłamstwo.

Ale trening interwałowy o wysokiej intensywności daje realne efekty wyniki.

W przypadku utraty tłuszczu są znacznie bardziej skuteczne niż tradycyjne powolny niespieszny cardio.

Najważniejsze jest to, czy chcesz pozbyć się tłuszczu lub poprawić swoje wyniki sportowe lub jedno i drugie, należy uwzględnić ćwiczyć cardio w swojej praktyce.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment