Dowiadujemy się, jak pompować w domu bez symulatorów i żelazo

Pytanie: Nie mogę już wejść siłownia, a ja nie mam miejsca i pieniędzy, żeby zrobić to w domu. Powiedz mi, jak napompować w domu bez sprzętu do ćwiczeń i jeśli mogę budować mięśnie bez dodatkowych obciążników, sztang i hantli? Lub ja całkowicie w locie?

Odpowiedź: Kiedykolwiek ktoś pyta mnie, jak to zrobić w domu, bez siłownia (wyposażenie specjalne lub nawet minimum wolne ciężary), moją pierwszą reakcją jest moje pytanie … dlaczego

To znaczy, nie musisz być geniuszem, żeby zrozumieć, że tak nie jest bardzo dobre warunki do uzyskania masy mięśniowej, więc moja pierwsza celem jest zawsze próba rozwiązania każdego przeszkadzającego problemu osiągnięcie celu.

Nie możesz znaleźć sposobu, aby dostać się na siłownię? Czy możesz ograniczyć zakupy aplikacji przez telefon, a zamiast tego wydać te pieniądze na zakup członkostwo na siłowni? Czy mógłbyś wyrzucić niektóre śmieci? znajduje się w piwnicy lub garażu, a tym samym dostać trochę wolnego miejsca na pełny trening siłowy w domu Tom?

W bardzo rzadkich przypadkach ludzie stosują właściwą metodę. pompują, a wszystkie problemy są rozwiązane, a ich mięśnie zaczynają rosnąć nowa moc. Ale znacznie częściej odpowiedź na wszystkie powyższe pytania jest nieporozumieniem, odrzuceniem i poszukiwaniem cudownego programu treningowego i ćwiczenia na wzrost mięśni. Ale w końcu pojawia się rozczarowanie złe podejście do biznesu.

To przywraca nam pierwotne pytanie …

„Ulga

  • Czy można pompować w domu? Tak Ale …
  • Jak budować mięśnie: podstawowe wymagania
    • Co należy zrobić i wykorzystać, aby mięśnie rosły?
  • Ćwiczenia do treningu w domu bez sprzętu do ćwiczeń
  • Postęp będzie trudny, ale możliwy
  • Program treningowy bez żelaza
    • Przysiady
    • Pompki
    • Pompki z powrotem
    • Przysiady na ścianie
    • Rzuca się
    • Deska
    • Pasek boczny
    • Superman
    • Skręcanie nóg
    • Burpy
    • Trening okrężny
  • Programy ćwiczeń domowych
    • 3) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) -dniowy program treningu siłowego
      • Opis szkolenia
      • Dzień 1 : Górna część ciała
      • Dzień 2: Dół ciała
      • Dzień 3: Mięśnie kory
      • Często zadawane pytania
    • Trzy zestawy ćwiczeń na masę ciała, które możesz występować gdziekolwiek
      • Kompleks 1: Ćwiczenia dolnej części ciała i pośladków
      • Kompleks 2: Rozwój siły górnej części ciała
      • Kompleks 3: Spalanie tłuszczu Trening kardio
      • Dodatkowe zalety treningu z masą ciała
    • Zestaw ćwiczeń z masą ciała w celu zwiększenia masy ciała

Czy można pompować w domu? Tak Ale …

Dobra wiadomość jest taka, że ​​odpowiedź na to pytanie zdecydowanie pozytywne. Możesz trenować w domu i tak dalej buduj mięśnie bez specjalnych symulatorów siłownie. Brak wolnych ciężarów oczywiście nie pomaga, ale nawet w takich warunkach … możesz osiągnąć pewne wyniki.

Ale zła wiadomość jest taka, że ​​będzie dużo bardziej niewygodne, o wiele trudniejsze pod względem sportowym i sprawiedliwym ogólnie znacznie trudniej. Właśnie dlatego …

Jak budować mięśnie: podstawowe wymagania

Budowanie mięśni wymaga co najmniej 2 podstawowych zasada

  1. Progresywne treningi, które mogą stymulować wzrost. (Rozsądny plan treningowy = sukces.)
  2. Dieta, która może wspierać wzrost mięśni. (Po pierwsze jedzenie wystarczającej ilości kalorii i białka).

Dopóki obie zasady działają poprawnie, regularnie i wystarczająco długo mięśnie będą rosły.

Co należy zrobić i wykorzystać, aby mięśnie rosły?

Jak zapewne zauważyłeś, wśród głównych zasad mięśni brak członkostwa w siłowni wzrostu, treningi za darmo ciężary, takie jak sztanga i hantle, sprzęt fitness lub dodatkowe sprzęt.

A to dlatego, że nie odgrywają decydującej roli we wzroście wielkość mięśni i przyrost masy ciała. To tylko przydatne dodatki, co może przyspieszyć wynik i poprawić jakość.

I to nie tylko w tym sensie, że będą trenować skutecznie każdą grupę mięśni i zapewnij wzrost mięśni, którym jesteś chcesz Upraszczają postęp obciążeń, co jest tak konieczne stymulowanie wzrostu mięśni i postępów w treningu w domu, więc w hali.

Dlatego wszystkie sale gimnastyczne są wypełnione hantlami od 2 do 45 kg + s w krokach co 2 kg, pręty i naleśniki od 2,5 kg do 20 kg (również w krokach co 2) kg); ławki, które można ustawić pod dowolnym kątem; stojaki, na których można wykonać wiele ćwiczeń; złożone, blokowe i różne symulatory dla każdej grupy mięśnie.

Dlatego nie zamierzam was tutaj okłamywać. Jeśli chcesz budować i napompuj piękne i silne mięśnie, a następnie zastosuj wszystko powyższe będzie najlepszym i najskuteczniejszym sposobem osiągnąć to. Oczywiście możesz się bez czegoś obejść, ale jeśli Jeśli nie masz nic z tej listy, jest to duży problem.

Ale, jak powiedziałem, wszystko na tym świecie jest możliwe. Jest duża liczba różnych programów i opcji szkoleniowych, które można wykorzystać do pompowania mięśni w domu bez zieleni, oraz nawet najbardziej kontrowersyjne mogą skutecznie współpracować z prawicą użyć.

Ćwiczenia do treningu w domu bez sprzętu do ćwiczeń

Po raz pierwszy masz wspaniały ekwipunek: czy wiesz o tym czy nie … To jest twoja własna masa ciała. Z używając go (+ odrobinę pomysłowości) możesz wykonać wszelkiego rodzaju ćwiczenia. Nawet pierwsza rzecz, która przychodzi głowa:

  • Pompki (i wszelkiego rodzaju odmiany);
  • Podciągnięcia (i wszelkiego rodzaju odmiany);
  • Podciągnięcia poziome;
  • Pompki z powrotem;
  • Pompki z zagłówka;
  • Zgięcie bicepsa;
  • Triceps ćwiczy własną wagę;
  • Rzuca (i wszelkiego rodzaju wariacje);
  • Przysiady
  • Bułgarskie przysiady;
  • Przysiady z pistoletu;
  • Zawinięcie nóg;
  • Rumuńska przyczepność na jednej nodze;
  • itd.

To nie jest pełna lista ćwiczeń. Znajdziesz więcej kilka innych.

Ale to wystarczy, aby uzupełnić jeden z treningów. W ta lista wystarcza do ćwiczeń w domu naprawdę skuteczny w budowaniu mięśni. I ona będzie bez wszelkie dodatkowe wyposażenie i bez symulatorów lub chodzenie do drogiej siłowni.

Dodaj więcej, na przykład gumową taśmę i Teraz możesz wykonywać dziesiątki innych ćwiczeń (pragnienia wąskie chwyt, wyciskanie na ławce, machanie rękami do przodu i na bok, ćwiczenia biceps i triceps itp.) …

Im więcej ćwiczeń, tym lepiej. To dobra wiadomość. Teraz gorsza wiadomość …

Postęp będzie trudny, ale możliwy

Postęp w tych ćwiczeniach (gdzie celem nr 1 jest przyrost mięśni masa) może być trudna do osiągnięcia, szczególnie u Ciebie stać się silniejszym. Ponieważ nie możesz wyregulować ciężaru, za pomocą które ćwiczą do progresji obciążeń, które powinien powodować stres w celu stymulowania wzrostu mięśni: nie zadziała po prostu dodaj 2 kg i przejdź do następnej wagi, jak możesz zrób to ze sztangą lub hantlami.

Na szczęście nie będzie to stanowić problemu na wczesnym etapie, ponieważ Istnieją 2 świetne sposoby na zwiększenie obciążenia.

Pierwszy krok: przejście od prostych ćwiczeń do bardziej złożonych (np. od podciągnięć ze wsparciem do prostych podciągnięć). Świetnie Następnie konieczny jest postęp w powtórzeniach. Na przykład, jeśli w niektórych ćwiczeniach możesz wykonać tylko 3 zbliż się 5 razy, wtedy możesz stopniowo przynieść liczbę powtórzeń do 12 na 3 zestawach.

Ale w pewnym momencie odmiany ćwiczeń zakończą się, a ty będziesz więcej nie będziesz mógł dodawać powtórzeń, ponieważ będzie wysokie ryzyko rozpoczęcia trenuj pod kątem wytrzymałości, a nie wzrostu mięśni.

Co więc robisz? Cóż, albo nadal to robisz co robisz i nigdy nie stawaj się silniejszy, nie buduj mięśni lub wymyśl sposób na zwiększenie obciążenia. Na przykład …

  • Ważone kamizelki sportowe;
  • Pasy obciążające;
  • Węższe gumki;
  • Istnieją pierścienie, pętle TRX i inne;
  • Plecak pełen książek;
  • Zaprojektowane niedrogie i łatwo regulowane zestawy hantli aby zaoszczędzić miejsce.

W zależności od konkretnych ćwiczeń prawie zawsze będzie jakiś sposób, aby uczynić je trudniejszym: dodaj trochę dodatkowe obciążenie lub po prostu skomplikuj ćwiczenia, aby załadować postępował, a mięśnie nadal rosły.

Musisz tylko trochę pomyśleć, aby zrozumieć podejście do każdego z nich ćwiczenie, które wykonujesz. To jest klucz do skuteczności szkolenie

Jeśli nie, to w końcu, jak większość ludzie, którzy pracują w domu bez większego zastanowienia się nad ciężarami lub specjalny sprzęt … na zawsze utknął w jednym wadze i objętość mięśni, robiąc to samo bez zmieniania czegokolwiek program treningowy.

W ogóle nie jest fajnie!

„jak

Każdy, kto ćwiczy w domu, ma inne warunki i sprzęt sesje treningowe i wszyscy zadają to samo pytanie … mogą moje treningi są skuteczne dla wzrostu mięśni?

Odpowiedź zależy oczywiście od tego, co dokładnie (z którym sprzęt) osoba będzie zaangażowana. Ale gdybym miał zgaduję, to powiedziałbym, że w 99% przypadków ćwiczenie można zastąpić innym, podobnym, który można wykonać w wymaganych warunkach.

Program treningowy bez żelaza

Czy masz dostęp do siłowni, czy nie, na to naprawdę nie robi różnicy, zajęcia domowe mogą być takie same skuteczne.

Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które można wykonać bezpłatnie ciężary w zaciszu własnego domu, pokoju hotelowego lub biura budować mięśnie i poprawiać kondycję stan.

Oczywiście trening z dodatkowymi ciężarkami i sprzętem fitness świetnie, ale prosty fakt jest taki, że możesz buduj mięśnie bez dodatkowego wyposażenia.

Jak budować mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń w domu?

Skorzystaj z tych ćwiczeń!

Ćwiczenia, które wykonujesz tylko na wadze własnej, mają ogromne znaczenie dla rozwoju siły funkcjonalnej dla każdego poziom treningu sportowego. Ponieważ nie będziesz używać dodatkowe ciężary dla tych ćwiczeń są lepsze skup się na bardzo szybkim tempie i wielu przedstawiciele w pełni wykorzystują mięśnie. Oczywiście technika zawsze na pierwszym miejscu, ale ogólnie ćwiczenia z własnym ciężarem mają znacznie mniejsze ryzyko kontuzji niż trening z darmowym ciężary

Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych ćwiczeń, które pomagają budować mięśnie w domu. Najprawdopodobniej o słyszałeś wielu z nich, ale uzupełniałem je o moje porady doskonalenie technologii i podejście do wdrażania.

Przysiady

„Przysiady

Przysiady ćwiczą 85% mięśni całego ciała. Pomyśl tylko ponad to. Wydajność tego ćwiczenia jest większa niż jakikolwiek jeszcze wiele razy. Ponadto znane są przysiady przyczyniają się do większej produkcji testosteronu. Jeśli chcesz buduj mięśnie, to zdecydowanie twoja opcja.

Aby wykonać głębokie i prawidłowe przysiady, zacznij od nogi są szersze niż ramiona, skarpetki powinny być lekko rozłożone z boku, a kiedy zaczynasz przysiad, trzymaj plecy prosto i skup się na trzymaniu pośladków z tyłu i przytrzymywaniu wysoka klatka piersiowa. Kiedy kucasz, podnoś kolana do przodu i na zewnątrz, ale nie powinni wychodzić poza skarpetki i wpychać obcasy do środka uziemienie w celu utrzymania równowagi. Jeśli potrzebujesz dodatkowych równowagę, a następnie wyciągnij ręce do przodu. Kiedy tempo jest szybkie i wybuchowe, jest Dodatkowa równowaga może stać się bardzo konieczna.

Przysiady z własną wagą można wykonywać co najmniej codziennie, jeśli chcesz. Możesz także zmienić technikę przysiadów, próbowałem przysiadów na jednej nodze lub przysiadów – sumo (z szerokie ustawienie nóg).

Pompki

„Pompki

Pompki są ćwiczeniem dla górnej części ciała. W dowolnym momencie i wszędzie tam, gdzie możesz robić pompki i ćwiczyć mięśnie klatka piersiowa, ramiona, triceps i plecy. Uważaj na swój oddech i opuść się do aż skrzynia dotknie ziemi.

Dla odmiany: większe ustawienie ramienia będzie większe wpływają na mięśnie piersiowe podczas bliskiej inscenizacji zwiększy opór.

Jeśli podniesiesz nogi na krześle lub ścianie, zmień kąt pracować na górnym mięśniu piersiowym, zwiększając trudność.

Pompki z powrotem

„Odwrotne

Zawsze korzystasz z krzesła, stolika do kawy, a nawet łóżka może pracować na triceps i mięśnie piersiowe z pompki z powrotem. To wspaniałe ćwiczenie, które Ty z tyłu widać piękny i wytłoczony mięsień w postaci podkowy powierzchnia dłoni. Pamiętaj, aby trzymać głowę prosto, aby kręgosłup był w prawidłowej pozycji.

Przysiady na ścianie

„Przysiady

Kucanie przy ścianie to świetny sposób na pracę mięsień czworogłowy i wytrzymałość. Opierając się plecami o ścianę i ręce po bokach, zejdź w dół, aby utworzyć kąt 90 stopni między kolanami a ścianą. Nie możesz opierać się na kolanach! Ja osobiście kocham Do wykonania tego ćwiczenia użyj timera w telefonie. Rozpocznij z próbą ukończenia „krzesła” przez 60 sekund lub do dopóki nie wytrzymasz pieczenia w mięśniach.

Rzuca się

„Rzuca

Rzuty są jednym z najlepszych ćwiczeń, ale właściwą techniką Wymaga to praktyki, a także wszelkich ćwiczeń. At ludzie mają tendencję do kołysania się przy noszeniu ciężaru ciała jednym stopy z drugiej. Kiedy stawiasz ciężar na drugiej stopie do przodu, nie zapominaj, że plecy i ramiona powinny być wyprostowane; również tobie musisz skupić się na przesuwaniu bioder w kierunku podłogi, nie przesyłaj dalej – pozwoli ci to powtórzyć w prawidłowy sposób technika.

Deska

„Deska

Zaczynając od brzucha, utrzymuj prosty kręgosłup i utrzymuj ciężar na przedramionach, które w tym momencie leżą na podłodze i ułożą ramiona pod kątem prostym. Schować twój brzuch, aby zwiększyć intensywność. Bar jest inny ćwiczenie, do którego zalecam użycie timera. Spróbuj to zrobić przez 90 sekund i po prostu mi powiedz że nie możesz wykonywać podstawowych ćwiczeń dla mięśni rdzenia.

Pasek boczny

Pasek

Koncepcja wykonania tutaj jest podobna do paska, ale różnica jest że górna część ciała powinna spoczywać tylko na jednym ramieniu. Są opracowywane skośne mięśnie brzucha i mięśnie kory.

Superman

„Ćwiczenia

Do tego ćwiczenia nadaje się następujące wyrażenie: „Jak słyszysz – i orkisz. ”Będzie działać na twoich piórach i na dole plecy. Połóż się na brzuchu, a następnie rozciągnij się do przodu i podnieś ręce, nogi i zejdź z podłogi, jakbyś próbował zdjąć, trzymaj się tej pozycji przez kilka sekund i opuść się.

Skręcanie nóg

„Dowiadujemy

Lubię łączyć skręcanie i podnoszenie nóg do pracy powyżej górnej i dolnej części mięśni brzucha. Połóż się plecy, pięty na podłodze, podnieś kolana do klatki piersiowej i wykonuj skręcanie, przeciążając mięśnie brzucha podczas kolan i klatki piersiowej komórka się styka. Następnie wróć do oryginału pozycja.

Burpy

Burpy

Burpee to wielomięśniowy ruch łączący skok z pompki. To świetna opcja do ćwiczenia kilku grup. mięśnie. Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest dolna część pleców; unikaj jak największej liczby zgięć kręgosłupa kiedy kucasz, a potem wyskakujesz.

Trening okrężny

Jeśli trenujesz przez jakiś czas i pomyśl o tym ćwiczenia na wadze własnej nie zapewnią pożądanego efektu przyrost mięśni, wtedy możesz zwiększyć intensywność swojego domu treningi, ćwiczenia w kole. Więc będziesz pracować mięśnie i wytrzymałość, dodaj element aerobowy i naprawdę zwiększają trudność twoich treningów.

Trening okrężny stale utrzymuje Cię w dobrej formie, tętno i puls są przyspieszane, podczas gdy jedna grupa mięśni odpoczynek, drugi ciężko pracuje. Będziesz zaskoczony, jak bardzo Możesz uzyskać fizyczne wyniki w krótszym czasie, przy użyciu tej metody.

Planując rondo, ważne jest, aby je wyłączyć niektóre grupy mięśni, aby zapewnić im alternatywny odpoczynek. Więc jeśli zaczynasz od pompek, to idź na przysiady i ćwiczenia dla prasy.

Wniosek

Więc teraz masz moje ulubione zadania domowe ćwiczenia budujące mięśnie bez dodatkowego wyposażenia. Pomogą ci w tym, abyś był w formie i jednocześnie schudł. zwiększenie ogólnego zdrowia i siły. Nie siłownia? Nie ma problemu!

Programy ćwiczeń domowych

3-dniowy program treningu siłowego

„Trening

Jesteś początkującym lub chcesz odpocząć od treningu o dużej sile? Ten trzydniowy program treningowy zawiera wszystkie podstawowe ćwiczy i zapewni mocny start do treningu siłowego w domu.

Informacje ogólne

Główny cel Rozwój mięśni całego ciała
Rodzaj szkolenia Split
Poziom szkolenia Początkowa
Czas trwania programu 4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu 3
Czas trwania szkolenia 15 -30 minut
Wymagane zapasy Masa ciała (bez wyposażenia)
Grupa docelowa Mężczyźni i kobiety

Opis szkolenia

Cokolwiek robisz: kulturystyka, trójbój siłowy, crossfit lub uprawianie sportu, cel końcowy jest taki sam – udoskonal swoje ciało.

Dlatego sensowne jest podejmowanie wysiłków w celu prawidłowego uczenia się użyj swojego ciała, prawda? Prawda jest taka.

Aby to zrobić, powinieneś włączyć ćwiczenia z własnym ciężarem program.

Te ćwiczenia mogą być niezbędne rozwijanie sprawności fizycznej, poprawa funkcjonalności ciała, lub zwiększyć wytrzymałość na boisku lub boisku.

Proponowany program to 3-dniowy podział, trenując wszystkie główne funkcje organizmu, abyś miał co pokaż zarówno zewnętrznie, jak i w praktyce.

Dzień 1: Górna część ciała

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
1. Podciągnięcia 3 Do porażki
2. Podciągnięcia na niskim drążku z leżenia 3 10–12
3. Pompki Triceps 3 Do porażki
4. Pompki na nogi 3 15

Dzień 2: Dół ciała

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
1. Skacz przysiady 3 30 sekund
2. Chodzenie rzuca się 3 20 na nogę
3. Skarpetki do podnoszenia z ciężarem ciała 3 Do porażki

Dzień 3: Mięśnie kory

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
1. Pełne przysiady 3 15
2. Podnoszenie nóg podczas leżenia 3 15
3. Skośne brzuszki 3 20
4. Rower 3 30 sekund
5. Pasek 3 Do porażki

Często zadawane pytania

Jak zatrzymywać się między seriami?

Cokolwiek chcesz, ale polecam nie dłużej niż 1 minutę.

Jak mogę połączyć te kompleksy z moim programem treningowym?

Możesz je wykonać po regularnym treningu lub jako niezależny program szkoleniowy. Wszystko zależy od osoby i jego cele.

Jeśli chcesz skupić się na ćwiczeniach z własną masą ciała, następnie wykonaj ten program osobno.

Czy można wykonywać te kompleksy dwa razy w tygodniu?

Oczywiście Jeśli chcesz, możesz zrobić co najmniej trzy dni z rzędu odpocznij dzień i trenuj kolejne trzy dni z rzędu.

Jak długo powinienem śledzić ten program?

Dopóki nie poczujesz, że wycisnąłeś z tego treningu wszystko, co jest to możliwe. Radziłbym to robić przez co najmniej 4 tygodnie. Co robić po tym okresie zależy od ciebie.

Jestem silny i nie mam wystarczającej masy ciała, aby osiągnąć porażkę. Co robić

Kamizelki obciążające doskonale poradzą sobie z rolą dodatków ciężary, bez obciążania cię dodatkowymi pociskami. Noś kamizelkę dla wykonywanie ćwiczeń wymagających ciężarów. Jako alternatywy można zawiesić na szyi.

Czy można w jakiś sposób skomplikować ćwiczenia?

Jeśli potrzebujesz kamizelki lub łańcucha, aby zwiększyć wagę, można zrobić zestaw upuszczeń. Wykonaj ćwiczenie ważące do błąd, następnie usuń obciążenie i kontynuuj.

Zamiast ukończyć wszystkie podejścia, możesz natychmiast zawrócić trening w okólniku. Wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei bez odpocznij. To jest jedno koło. Powtórz to trzy razy. Spoczywaj między okrąża 1 minutę.

Jestem zbyt słaby, aby użyć masy ciała. Czy mogę wymienić? symulatory ćwiczeń?

Jest to sprzeczne z istotą programu. W razie potrzeby nawet najbardziej ubezpieczyciel lub partner pomoże ci w trudnych ćwiczeniach szkolenie Zamiast tego nie używaj sprzętu do ćwiczeń.

Trzy zestawy ćwiczeń na masę ciała, które możesz występować gdziekolwiek

„Skręcanie

Biorąc pod uwagę surowość współczesnego życia, ktokolwiek chce wisieć na sobie i hantle z naleśnikami? Zamiast tego użyj tych kompleksów treningowych, aby budować mięśnie używając własnej masy ciała.

Chcesz dobrze ćwiczyć, ale nie masz dostępu do sprzęt sportowy? Nie rozpaczaj. Wykorzystując swoją masę ciała, ty możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie i cieszyć się proces.

Mówiąc o treningu masy ciała, wiele osób oznacza trening cardio. Niewątpliwie ćwiczenia na masę ciała pasują do tego obszaru fitness, ale oni skuteczny dla rozwoju siły górnej i dolnej części ciała. Potrzebujesz wykaż się tylko odrobiną pomysłowości w doborze ćwiczeń.

Ponieważ nie jest możliwe wystarczające obciążenie mięśni masą ciała, musisz znaleźć inny sposób na zranienie ich, aby rozwinąć siłę. Oferujemy trzy zestawy ćwiczeń, które nie wymagają niczego masa ciała i poziomy pasek lub drzwi.

Kompleks 1: Ćwiczenia dolnej części ciała i pośladków

Do aktywnej stymulacji mięśni dolnej części ciała poprzez trening z własna masa, z którą musisz wybrać wiele ćwiczeń elementy plyometryczne. Pomogą w tym ćwiczenia pikometryczne buduj siłę mięśni i siłę wybuchową. Łącząc tę ​​metodę z dzięki wielokrotnemu treningowi możesz łatwo zbudować chude mięśnie masa

Po krótkiej rozgrzewce ukończ cały kompleks sam razy, odpoczywając tylko we wskazanym czasie. Na końcu koła odpocznij przez 3 minuty i powtórz jeszcze dwa razy.

Pompowanie dolnej części ciała i pośladków
1. Chodzenie rzuca się z ciężarem ciała

1 zestaw, 20 razy na nogę

„Wyskakuje
2.At седания уściany

1 podejście, 20-30 sekund (Odpocznij 60 sekund)

„Przysiady
3.Приседания сwyskoczyć

1 zestaw, 20 razy

Przysiady
4.Степ-ап с подъемомkolano

1 zestaw, 20 razy (na każdą nogę)

„Wejdź
5.Приседания уściany

1 podejście, 20-30 sekund (Odpocznij 60 sekund)

„Przysiady
6.Приседания-сумо сwaga

1 podejście, 30 razy (wykonuj bez kettlebell)

„Przysiady
7.Выпады с весомciało

1 zestaw, 10 razy (na każdą nogę)

„Wyskakuje
8.Ягодичныйmost

1 zestaw, 50 razy

„Most

Zaletą treningów dolnej części ciała jest to, że one także mają pozytywny wpływ na serce. Możesz być pewien, że to kompleks, że twoje serce bije dziko! Jednak postępuj zgodnie z tym wybór ćwiczeń tylko wtedy, gdy chcesz zmaksymalizować obciążenie mięśnie.

Kompleks 2: Rozwój siły górnej części ciała

Pomoże ci wypracowanie górnej części ciała z własną wagą dwa najlepsze podstawowe ćwiczenia wszechczasów: pompki i podciągnięcia. Jak tylko znajdziesz poziomy pasek lub coś, za co możesz złap go, poradzisz sobie z tym kompleksem na dwa sposoby.

Wykonuj ćwiczenia w następującym trybie, odpoczywając przez 30–60 sec między zestawami. Zmniejsz całkowitą liczbę powtórzeń o zasada piramidy, aż dojdziesz do ostatniego etapu zmęczenie

Rozwój siły górnej części ciała
1. Pompki

3 serie, 15-20 razy (30-60 sekund odpoczynku między seriami)

„Pompki
2. Podciągnięcia

3 serie, 15-20 razy (30-60 sekund odpoczynku między seriami)

„Pullups”
3. Pompki rombowe

3 serie, 15 razy (30-60 sekund odpoczynku między seriami)

„Pompki
4. Podciągnięcia na niskim drążku z leżącego leżenia

3 serie, 15 razy (30-60 sekund odpoczynku między seriami)

„Podciągnięcia
5. Pompki

3 zestawy, 10 razy (30-60 sekund odpoczynku między zestawami)

„Pompki
6. Podciągnięcia

3 zestawy, 10 razy (30-60 sekund odpoczynku między zestawami)

„Pullups”
7. Bawełniane pompki

3 serie, 5 razy (30-60 sek. Odpoczynku między seriami)

„Pompki
8. Podciągnięcia z szerokim uchwytem

3 serie, 5 razy (30-60 sek. Odpoczynku między seriami)

„Podciągnięcia

Pompki same w sobie obejmują wszystkie grupy mięśnie górnej części ciała: klatka piersiowa, plecy, ramiona, biceps i triceps.

Kompleks 3: Spalanie tłuszczu Trening kardio

Możesz wykonać ten trening nawet przy niewielkich zapasach czas Ćwiczenia z masą ciała są idealne do zwiększenia zużycie kalorii podczas treningu i przez wiele godzin po nim. Zawsze zaczynaj ten trening od lekkiego treningu.

Spróbuj wykonać 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Приzatrzymaj się i odpocznij wróć do ćwiczenia, pamiętając o przestrzeganiu właściwej techniki spełnienie. Po zakończeniu ostygnij przez 5-10 minut i zrób to rozciąganie. Zmień czas odpoczynku lub liczbę powtórzeń o dyskrecja.

Trening Tłuszczowy Cardio
1. Burpy

1 zestaw, 100 razy

Burpy
2. Wspinacz

1 zestaw, 100 razy

„Wspinacz”
3. Skoki Jackie

1 zestaw, 100 razy

Jumping
4. Rower

1 zestaw, 100 razy

„Rower”
5. Skaczące „nożyczki”

1 zestaw, 100 razy

„Skaczące

Dodatkowe zalety treningu z masą ciała

Zawsze możesz wpaść na jakiś symulator cardio i robić trening interwałowy. Jednak trening masy ciała są bardziej dynamiczne i zmuszone do zmiany pozycji każde nowe ćwiczenie. Więc poprawiasz równowagę i zręczność, a także rozwinąć funkcjonalną siłę, która jest przydatna zarówno na siłowni, jak i poza nią.

Ponadto ćwiczenia z masą ciała są bardzo ekscytujące. Większość ludzi szybko nudzi się z tego samego rodzaju treningu cardio, ale wiele opcji ćwiczeń z masą ciała sprawi, że będziesz pracować nie tylko z mięśniami, ale także z głową.

Zestaw ćwiczeń z masą ciała w celu zwiększenia masy ciała

Czy można budować mięśnie jednym ćwiczeniem we własnym zakresie? waga Tak, pod warunkiem wystarczającej intensywności. Ten kompleks sprawi, że się pocisz, bez względu na to, jak doświadczonym sportowcem jesteś.

Informacje ogólne

Główny cel Ogólny ton
Rodzaj szkolenia Całe ciało
Poziom szkolenia Początkowa
Liczba dni treningowych w tygodniu 3
Wymagany sprzęt Masa ciała
Grupa docelowa Mężczyźni i kobiety

Opis szkolenia

Czy będziesz w stanie rozwijać mięśnie poprzez ćwiczenia z ciężarem ciało? Tak, jeśli trening jest naprawdę trudny.

Skompilowałem ten kompleks jako wiarygodny punkt wyjścia. Ale… pasuje tylko po raz pierwszy.

W przyszłości będziesz musiał znaleźć sposób, aby to skomplikować. Na stronie muscleandstrength.com oferuje mnóstwo odmian ćwiczeń własna waga. Wypróbuj je i popraw swoje program, gdy ten kompleks stanie się dla ciebie zbyt łatwy.

Możesz wykonać ten kompleks do trzech razy w tygodniu. Odpocznij między treningami co najmniej jeden dzień. Jeśli masz za dużo ból mięśni lub potrzebujesz więcej czasu na regenerację, zwiększyć okres odpoczynku do 2-3 dni.

Twoim celem jest wykonanie 25-50 powtórzeń w jednym podejściu w zależności z ćwiczeń. Kiedy zacznie się dla ciebie układać, komplikuj ćwiczenia

Na przykład, gdy możesz zwiększyć 50 razy na zestaw, przejdź do pompek na jednym ramieniu (naprzemiennie) lub pompek z bawełną. Kucanie z ciężarem ciała jest dla ciebie zbyt łatwe, dodaj przysiady odskokowe lub skoki z pudełka.

Odpocznij Nie spoczywaj dłużej niż potrzebujesz złapać oddech. Jak najszybciej będziesz mógł odpowiedzieć na pytanie, które dziś jest dzień, przejdź do następnego ćwiczenia.

Po ukończeniu całego koła odpocznij przez 2-5 minut. i napij się wody.

Zestaw ćwiczeń z masą ciała
Jedno koło – powtórz trzy razy
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Pompki 1 50
Podciągnięcia na niskim pasku 1 50
Robak 1 25
Skaczący przysiad 1 50
Deska 1 120 sekund
Burpy 1 50
Dipy w klatce piersiowej 1 50
Pull-upy 1 50
Bułgarskie podzielone przysiady 1 25 na każdą nogę

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment