Hantle Mahi z boku stojąc – poprawnie technika wykonania

W tym artykule przyjrzymy się 7 głównym błędom w wykonywanie huśtawek z hantlami na bok i jak je naprawić, aby poprawić wzrost środkowej wiązki mięśni naramiennych.

  • Stojące z boku hantle Mahi
  • Błąd 1: Zgięcie łokcia podczas ruchu
  • Błąd 2: zbyt niskie opuszczanie hantli
  • Błąd 3: Losowe upuszczenie łokci
  • Błąd 4: Pozycja górnej ręki
  • Błąd 5: Zablokuj i ustaw pozycję „T”
  • Błąd 6: Kąt na zakręcie rzekomo pozwala podnieść więcej ciężary
  • Błąd 7: Nie nazywaj ćwiczeń z hantlami po bokach
  • Technika huśtawki stojącej – wideo
  • Waga i liczba powtórzeń dla początkujących
  • Obciążenie grupy mięśniowej

Stojące z boku hantle Mahi

  • Główne mięśnie to środkowa delta
  • Dodatkowe – tylna delta i trapez
  • Trudność – średnia

„huśtawka

Pytasz, co może pójść nie tak podczas huśtawek z hantlami stojąc na środku delt? Odpowiedź, niestety, można zrobić wiele rzeczy ćwiczenie, które jest również nazywane podnoszeniem hantli przez boki wstanie. Następnie zobaczysz 7 typowych błędów w ćwiczeniu huśtania się. hantle na boki i wskazówki dotyczące prawidłowej techniki.

Głównym zadaniem tego artykułu jest nauczenie cię, jak robić to dobrze. stojąc z hantlami, abyś mógł rozwijać swoje ramiona uczyń je jak najszerszymi.

Rozwinięte delty (ramiona) są ważne dla każdego sportowca element, ponieważ po prostu pokazują więcej szeroki z boku, wyraźnie podkreśl górną część ramienia i tak dalej ale daj innym znać, jak poważnie podchodzisz do swojej firmy. I… najlepszym ćwiczeniem do nadawania szerokości ramion jest etahi stojący hantle przez rękę.

„huśtać

Dla wielu odwiedzających halę najważniejsza jest wyciskanie na ławce podstawowe ćwiczenie do treningu ramion. Tak, to działa, ale ćwiczenia z bocznymi hantlami są jednymi z najlepszych do izolowanego badania średnich wiązek delt.

Cóż, chyba wystarczająca teoria i zacznij ćwiczyć ćwiczenia Macha z hantlami na bok. Przeanalizujemy te 7 błędów jeden po drugim.

Błąd 1: Zgięcie łokcia podczas ruchu

Aby uniknąć tego błędu, utwórz mały zegnij łokcie (10-15) i utrzymuj ten kąt do końca zestawu. Kąt zginanie powinno być równe przy maksymalnej redukcji, a także w początek procesu.

Jeśli wykonujesz huśtawki ręczne z hantlami, zaczniesz skracaj i aktywuj łokcie podczas balansowania triceps, ryzykujesz utratę izolacji środkowych wiązek delty.

Zwróć również uwagę na fakt, że hantle w tym ćwiczeniu powinien iść pod łukiem, a nie w linii prostej. Uważaj na siebie przez działania lub poproś kogoś, aby obserwował poprawność technicy. W końcu, jak widać, unikanie tego błędu wcale nie jest takie to trudne.

„Zgięcie

Błąd 2: zbyt niskie opuszczanie hantli

Najlepszym sposobem na rozwinięcie środkowego mięśnia naramiennego jest utrzymywanie napięcia w całym zestawie. Jeśli obniżysz hantle do dołu, a następnie zwisnie naprzeciwko bioder i napięcie na delcie spadnie do 0.

„Pozycja

Rozwiązaniem tego problemu, jak zapewne już się domyślacie, jest zmniejszenie amplitudy ruchu i być ograniczone do 10-20 cm od korpus. To sprawi, że hantle będą nieco trudniejsze co wskazuje, że ćwiczenie stało się prawidłowe i uderza w odpowiednie mięśnie! Uważaj jednak na dobór masy, więc o ile więcej ciężaru może spowodować obrażenia. Najważniejsze w kulturystyka to technika, pamiętaj i po nauce aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, same ciężary będą gonić przez ciebie.

Błąd 3: Losowe upuszczenie łokci

Innym częstym błędem wśród początkujących jest opuszczanie łokci w różnych kierunkach. Łokcie powinny zawsze być wyższe. i bądźcie wskaźnikami. Nawet jeśli robisz wszystko zgodnie z zasadami, ale tęsknisz za ruchem delt, rozwój znacznie spowalnia. Pamiętaj: zawsze łokcie są wskaźnikami.

„Prawidłowa

Błąd 4: Pozycja górnej ręki

„Pozycja

Wiele w tym ćwiczeniu ma ograniczoną wysokość ramiona, mimo że średnie pakiety delt mogą iść wyżej. Kontynuując i osiągając kolejne 45 stopni wyżej, możesz dodać więcej większy nacisk na delty, który znacząco wpłynie na wzrost ramiona. (A także tym ruchem rozwijasz górną część trapez).

Jeśli jednak masz problemy z ramieniem lub ból, przed zrobieniem tego lepiej skonsultować się z lekarzem ćwiczenia

Błąd 5: Zablokuj i ustaw pozycję „T”

Często pewnie zauważyłeś na korytarzu, jak się zachowują ćwiczenie i na końcu powtórzenia w górnej pozycji przypominają literę „T”. Ta metoda maksymalnie napręża stawy łokciowe tak, że czas może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.

„Pozycja

Błąd 6: Kąt na zakręcie rzekomo pozwala podnieść więcej ciężary

Kolejne stwierdzenie, które prowadzi do błędu wielu kulturyści – można to zrobić, zwiększając zagięcie ramienia podnieś więcej wagi. Tak, ok, powiedzmy, że to działa, ale efekt jest nie tak … Nie gonisz za ciężarkami i ilościami, ale co najważniejsze Zasadą dla Ciebie jest technologia. Jeśli tak, pamiętaj o fizyce i dokładnie to, co miało miejsce w 7 klasach. Im dalej od ciała temat, im trudniej jest go odpowiednio podnieść, tym bliżej jest tym łatwiej.

„Stanie

Może ci się wydawać, że im więcej podnosisz, tym bardziej stać się silniejszym. Ale tak nie jest. Ponadto pracujemy w powiększenie mięśni, co oznacza, że ​​potrzebujesz najwyższej jakości włącz do pracy pracującą grupę mięśni.

Błąd 7: Nie nazywaj ćwiczeń z hantlami po bokach

Dziwnie jest słyszeć, jak ludzie nazywają to okablowaniem hantli na ramionach ”lub„ podnosząc hantle przez boki ”i samą grupę mięśni „Delty zewnętrzne”, nazwijmy rzeczy po ich nazwach i powiedzmy środkowy mięsień naramienny lub środkowy trójkąt. A Właściwe ćwiczenie nazywa się huśtawką podczas stania. Przynajmniej po to, żeby pokazać, że grzebiesz w tej sferze Czy chodzi o to samo krzesło bujane?

Technika huśtawki stojącej – wideo

Waga i liczba powtórzeń dla początkujących

Dla mężczyzn: 10-15 powtórzeń od 4 do 8 kg (każdy hantle). 2 – 3 podejścia.
Dla kobiet: 10-15 powtórzeń po 2-4 kg (każda hantle). 2 – 3 podejścia.

Warianty ćwiczenia na środkowej delcie

Obciążenie grupy mięśniowej

Obciążenie jest wskazywane w 10-punktowej skali (obciążenie całkowite podsumowuje)

Środkowa delta 10 (wysoka)
Górna część pleców 3 (słaby)
Całkowite obciążenie / rodzaj ćwiczenia 13 (słaby) / izolowany

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment