Ile kalorii potrzebujesz dziennie schudnąć lub przybrać na wadze (kalkulator)

„Obliczanie

Jeśli chcesz schudnąć lub przybrać na wadze i poprawić jakość masę mięśniową, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz spożywać dziennie. W tym artykule dowiesz się o tym. podać prawdziwe informacje na temat żywienia i diety.

O wiele łatwiej będzie ci obliczyć kalorie na utratę wagi, jeśli wiesz o podstawowych zasadach metabolizmu energetycznego i jego wpływie w celu zmniejszenia lub zwiększenia masy ciała.

W tym artykule pokażę, jak obliczyć dzienne spożycie kalorii, na podstawie twoich celów, warunków i możliwości.

Po przeczytaniu będziesz wiedział dokładnie, ile jeść. Do ciebie

Spis treści

  • Prosty i dokładny kalkulator kalorii i makroskładników
  • Dlaczego powinieneś wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz do jedzenia dzień?
  • Bilans energetyczny i jego znaczenie
  • Spożycie i spożycie kalorii
    • Najważniejszy makroskładnik: białko
    • Węglowodany to twoi przyjaciele, a nie wrogowie
    • Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w każdej diecie.
  • Jak określić odpowiednią ilość kalorii
  • Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
    • „Agresywny” (ale nie bezmyślny) deficyt kalorii
    • Trening agresywny
    • Suplementy odchudzające, które działają
    • Wybór makroskładników do spalania tłuszczu
  • Ile kalorii potrzebujesz, aby zyskać masę?
    • Obliczanie makroskładników odżywczych do budowy mięśni
  • Wniosek: ile kalorii potrzebuje osoba dziennie

Prosty i dokładny kalkulator kalorii i makroskładników

„Jak

Postanowiłem rozpocząć artykuł od kalkulatora, ponieważ już ty, prawdopodobnie zna podstawowe zasady prawidłowego odżywiania (bilans energetyczny).

LBM (beztłuszczowa masa mięśniowa)
BMR (podstawowa przemiana materii)
TDEE (wskaźnik kalorii, w zależności od poziomu aktywności)

0
0 kcal
0 kcal
0 kcal

Dlaczego powinieneś wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz do jedzenia dzień?

„ile

Wyobraź sobie, że ktoś mówi ci, że chce podróżować w całym kraju, nie zwracając uwagi na paliwo.

Oferuje zatrzymanie, kiedy chcesz i zatankowanie tyle paliwa, ile chcesz.

Jak reagujesz

Nie wiem, jak byś zareagował, ale śmiałbym się i pytał skąd taki szalony pomysł.

Moja opinia:

Kiedy ktoś mówi mi, że chce przytyć lub schudnąć bez liczenia kalorii … lub że zużycie i zużycie energii są niczym nie znaczy, natychmiast rozumiem, że dana osoba nigdy nie była zaangażowana zestaw wysokiej jakości masy mięśniowej lub utraty wagi z powodu tłuszcz

Czy można schudnąć lub przybrać na wadze bez liczenia kcal?

Oczywiście w szczególnych przypadkach

Czy to działa na dłuższą metę?

Absolutnie nie.

Najważniejsze jest planowanie ilości spożywanego jedzenia i śledzenie makroskładników odżywczych jest najbardziej niezawodne i skuteczne sposób na utratę tłuszczu i budowanie mięśni.

Ale nie martw się …

Nie mówię o głodzie.

Mówię, że dla zdrowego ciała czasami trzeba jeść ulubione (lub szkodliwe) jedzenie.

Mówię, że gwarantowany postęp będzie wszystkim tydzień.

Nigdy więcej nadziei. Wiedza.

I tak, wszystko zaczyna się od liczenie kalorii.

Bilans energetyczny i jego znaczenie

„oblicz

Bilans energetyczny odnosi się do pojęć „zużycia” i „zużycie” energii.

  • Jeśli zużywasz więcej energii niż spalasz, to twoje bilans energetyczny jest dodatni.
  • Jeśli zużywasz mniej energii niż spalasz, to twoje bilans energetyczny jest ujemny.

Energia ta jest mierzona w kcal.

A jeśli chodzi o jedzenie i metabolizm, to kalorie ilość energii potrzebnej do podgrzania 1 kilograma wody na 1 stopień Celsjusza.

Dlatego zawiera dużo energii (tłuste) więcej energii potencjalnej niż pożywienie z mniejszą ilością (zielona fasola).

A teraz nieprzyjemna prawda, której wielu ludzi nie chce usłyszeć:

Przy świadomym odchudzaniu musisz spożywać mniej niż ty palić, a gdy przybiera na wadze, odwrotnie.

To nie jest opinia. To jest fakt naukowy.

Chociaż to nie jest nowość, po stuleciu badań metabolicznych i spostrzeżeń, nie było już miejsca na obiekcje.

To bilans energetyczny określa zestaw lub spadek waga, a nie wybór jedzenia lub żywienia według harmonogramu.

Dlatego energia jest energią, a nawet jeśli jesz za dużo zdrowe jedzenie, nadal przytyjesz.

Gdy celem jest utrata tylko tłuszczu, ale nie mięśni, ty musisz wziąć pod uwagę coś więcej niż tylko „przychód i koszty”.

Spożycie i spożycie kalorii

„ile

Jeśli chodzi o poprawę jakości ciała, wszystko ma wartość.

Kiedy chcesz zbudować mięśnie i stracić tłuszcz (lub minimalizuj tłuszcz), wybór produktów ma znaczenie.

Nie konkretne produkty jako takie, ale sposób ich podziału ciało

Wiele osób ma cel – spalać tłuszcz, a nie mięśnie lub budować mięśnie i stracić tłuszcz.

W takich przypadkach niektóre rodzaje produktów są znacznie ważniejsze. inni

Na przykład jeden gram białka zawiera mniej więcej taką samą ilość kalorii ile jeden gram węglowodanów (~ 4), ale o wiele ważniejsze dla budowanie mięśni i utrata tłuszczu.

Makroskładnik odżywczy to jeden ze składników odżywczych diety, które są wymagane w stosunkowo dużych ilościach: białko, węglowodany, tłuszcze i minerały, takie jak wapń, cynk, żelazo, magnez i fosfor.

(Większość ludzi uważa „makroskładniki” za białko, węglowodany i tłuszcze, ale technicznie obejmują makrominerale).

Jeśli chodzi o planowanie diety i żywienia, makroskładniki, na które zwracasz największą uwagę białko, węglowodany i tłuszcz.

Omówmy każdy z nich.

Najważniejszy makroskładnik: białko

„Ile

Kalorie, które dostajesz z białka są na wiele sposobów o wiele ważniejsze dla składu ciała niż te, które Ty uzyskać z węglowodanów i tłuszczu.

Istnieje kilka powodów:

  • Dieta wysokobiałkowa jest najlepsza dla budowanie mięśni.
  • Białko pomaga utrzymać niedobór mięśni.
  • Dieta wysokobiałkowa jest najlepsza w przypadku utraty tłuszczu, w tym brzuszny.
  • Białko jest bardzo pełne, co pomaga lepiej trzymać się twojego dieta

Dieta wysokobiałkowa jest jeszcze ważniejsza dla osób, które ćwicz regularnie, ponieważ ich ciało potrzebuje więcej odzyskiwanie.

Węglowodany to twoi przyjaciele, a nie wrogowie

„Węglowodany

Jeśli nie wiesz, komu uwierzyć w czasach tych „węglowodanów wojny, „rozumiem.

Ale wszystko sprowadza się do tego, że:

Wielu „ekspertów” twierdzi, że dieta niskotłuszczowa węglowodany – jedyny niezawodny sposób, aby stać się szczupłym i muskularnym … I ludzie tacy jak ja mówią coś przeciwnego: dieta z wyższym zawartość węglowodanów prawdopodobnie najlepiej pasuje do twojego potrzebuje.

Oto moja pozycja:

Jeśli jesteś zdrowy i aktywny fizycznie, a zwłaszcza jeśli jesteś regularnie wykonuj trening siłowy, będziesz szukać znacznie więcej przy wystarczającej ilości węglowodanów.

Ta wskazówka dotyczy zarówno budowy mięśni, jak i utraty tłuszczu. Dieta wysokowęglowodanowa oferuje wiele korzyści każda sprawa.

Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w każdej diecie.

„ile

Nie tak dawno temu dieta bez tłuszczu była niezaprzeczalna mistrz odchudzania.

„Jedz tłuszcz i przytyć” – to zwykła mantra.

Czarno-białe myślenie łatwo sobie radzi ze wszystkim, ale nie promuje logiczne podejmowanie decyzji.

A szczególnie jeśli chodzi o dietę.

Widzisz, nie ma „jednej prawdziwej diety”, która byłaby najlepsza Odpowiedni dla każdego w każdych okolicznościach.

Istnieją niezaprzeczalne fundamenty, takie jak bilans energetyczny, do przestrzegania i istnieją elastyczne wytyczne zasady, które można kształtować zgodnie z osobistymi potrzebuje. A spożycie tłuszczu w diecie jest jednym z te plastyczne czynniki.

Widzisz, nie można zaprzeczyć, że tłuszcze odgrywają istotną rolę. w ciele.

Są stosowane w procesach konserwacji. aktywność komórek, produkcja hormonów, wrażliwość na insulina itp.

Dlatego instytuty medyczne zalecają ten tłuszcz żywienie dorosłych stanowiło 20–35% całkowitego spożycia kalorii.

Te wartości procentowe zostały jednak obliczone dla przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia, który często je dużo mniej niż ktoś, kto regularnie trenuje (a zwłaszcza jeśli ta osoba ma dużo mięśni).

Na przykład przeciętny człowiek o wadze 86 kg s normalna ilość masy mięśniowej spaliłaby około 2000 kalorii na dzień.

Na tej podstawie badania wskazują, że będzie potrzebował od 45 do 45 lat do 80 gramów tłuszczu dziennie.

Ja też ważyłem 86 kg … ale mam też dużo więcej mięśni niż zwykła osoba i trenuję około 6 godzin tygodniowo.

Tak więc moje ciało spala około 3000 kalorii dziennie i jeśli ślepo zastosuję wyniki badania, to moje zalecane spożycie tłuszczu wzrośnie do 65-115 gramów na dzień.

Ale czy moje ciało naprawdę potrzebuje znacznie więcej tłuszczu tylko dlatego, że jestem umięśniony i kiedy spalam dużo energii regularne treningi?

Nie

Na podstawie badań, jeśli tłuszcz zawiera się między 20 a 35% od głównego tempa metabolizmu (około 0,3 grama na 0,5 kg masy), wtedy wszystko będzie dobrze.

Jak określić odpowiednią ilość kalorii

„jak

Teraz, gdy rozumiesz podstawy dobrego odżywiania (bilans energetyczny i rozkład makroskładników) porozmawiajmy o tym, jak określić, ile kalorii trzeba zjeść dzień.

Cóż, obraca się wokół tego, ile energii spalasz każdego dnia nazywane jest „całkowitym dziennym zużyciem” energia ”lub„ OERE ”.

Twoja OERE składa się z podstawowego tempa metabolizmu (BOOM) plus dodatkowa energia spalona przez aktywność fizyczną i jedzenie, które jesz.

Przyjrzyjmy się każdemu z tych punktów osobno.

  1. Twoje podstawowe tempo metabolizmu to ilość energia, którą twoje ciało spala w spoczynku.

Jest to minimalna ilość energii, aby pozostać przy życiu.

  1. Kiedy się poruszasz, ciało spala energię (niezależnie od tego od czasu trwania).
  2. Energia jest spalana podczas konsumpcji i trawienia. jedzenie

Nazywa się to efektem termicznym żywności lub TBP.

Badania pokazują, że TBP stanowi około 10% całości dzienne koszty energii, a ilość zmienia się w w zależności od składu makroskładników.

Więc … kiedy podsumujesz energię, którą spala twoje ciało, pozostać przy życiu (BOOM), a energia przepaliła się aktywność fizyczna, trawienie i wchłanianie pokarmu … ty Przyjdź do swojej OERE.

A jeśli to brzmi skomplikowanie, nie martw się.

Naukowcy zajmujący się metabolizmem wykonali już całą ciężką pracę my

Pierwszym krokiem w obliczeniu OERE jest obliczanie BOOM.

Jest na to kilka równań, ale polecam tę opcję Ketch McArdell, który wygląda następująco:

(Gdzie LBM to masa mięśniowa w kg)

Oto standardowe czynniki formuły Ketch Mac Ardell:

1.2 = siedzący tryb życia (niewielki lub żaden fizyczny aktywność)

1.375 = lekka aktywność (lekkie ćwiczenia / sport od 1 do 3 dni w tygodniu)

1,55 = umiarkowana aktywność (umiarkowana aktywność fizyczna / sport 3-5 dni w tygodniu)

1,725 ​​= bardzo aktywny (ciężki trening / sport od 6 do 7 dni w tygodniu)

1.9 = bardzo aktywny (bardzo ciężki fizycznie ćwiczenia / sport 6 do 7 dni w tygodniu i ćwiczenia fizyczne praca)

Musisz jednak wiedzieć o mnożnikach aktywności:

Prawdopodobnie przeceniają faktyczną kwotę energia, którą spalasz.

Nie mam badań, które mogłyby to bezpośrednio udowodnić oświadczenie, ale pracowałem z tysiącami ludzi i ciągle odkrywałem tak jest. Jest również dobrze znany doświadczonym kulturystom.

Mówiąc najprościej, jeśli użyjesz powyższych czynników, Prawdopodobnie narażasz się na zbyt mały niedobór kalorii podczas suszenia (co powoduje niską utratę tłuszczu) i zbyt duży nadmiar z budowanie mięśni (w rezultacie, zdobądź więcej tłuszczu).

A to oznacza, że ​​ogólnie zmniejszają się z czasem. wraca z twoich wysiłków.

Dlatego zalecam stosowanie mniejszych mnożników. aktywność podczas obliczania OERE.

Oto jak to robię:

1.1 = siedzący tryb życia (niewielki lub żaden fizyczny aktywność)

1.2 = lekka aktywność (lekkie ćwiczenia / sport 1 do 3 dni w tygodniu)

1,35 = umiarkowana aktywność (umiarkowana aktywność fizyczna / sport 3 do 5 dni w tygodniu)

1.45 = bardzo aktywny (ciężkie treningi / sporty od 6 do 7 dni w tygodniu)

1,6 do 1,8 = bardzo aktywny (bardzo ciężki fizycznie ćwiczenia / sport 6-7 dni w tygodniu i praca fizyczna)

Czynniki te powinny dać ci dokładniejszy punkt wyjścia, oraz to jest wbudowane w kalkulator.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?

„ile

Wreszcie doszliśmy do najbardziej prawdopodobnego powodu, dla którego Ty przeczytaj ten artykuł:

Chcesz wiedzieć, ile powinieneś jeść, aby schudnąć.

Teraz już wiesz, że musisz spalić więcej energii niż konsumować.

Ale jak duży powinien być deficyt?

Różni ludzie będą reagować inaczej.

Niektórzy ludzie fitnessu zalecają „wolne” podejście, gdy używasz umiarkowanego deficytu kalorii (5 do 10%, zwykle) w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej przez kilka miesięcy.

Powodem takiego podejścia jest zapobieganie utracie mięśni, zdolność do jedzenia większej ilości jedzenia i nie wykonywania tak dużo ćwiczeń, ale nie polecam tego dla większości.

W rzeczywistości uważam, że większość ludzi powinna to zrobić przeciwnie:

Powinny być „agresywne” w utracie tłuszczu i robieniu wszystkiego można go zgubić jak najszybciej (ale bez poświęcenie mięśni).

Agresywna utrata tłuszczu zwykle sprowadza się do trzech rzeczy:

  1. Bądź „agresywny” (ale nie lekkomyślnie) z deficyt.
  2. Bądź „agresywny” wobec swojego treningi.
  3. Użyj suplementów diety na utratę tłuszczu, które naprawdę działa.

„Agresywny” (ale nie bezmyślny) deficyt kalorii

„Właściwe

Jeśli zjesz za mało, nieuchronnie stracisz mięśnie i będzie źle się czuć.

Przy deficycie kalorii wszystko jest takie samo jak w przypadku białka. On jest dla sportowców będzie znacznie różnić się od deficytu dla średniej pełna osoba.

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców, sprinterzy z niskotłuszczowy (10% lub mniej).

Naukowcy podzielili je na dwie grupy dietetyczne: niedobór 300 kcal (około 12%) i deficyt 750 kcal (około 25%).

Obie grupy stosowały dietę wysokobiałkową.

A wyniki?

Po 4 tygodniach sportowcy używają deficytu w wysokości 300, stracił bardzo mało tłuszczu i mięśni, podczas gdy grupa używając deficytu 750, stracił średnio około 2 kilogramów tłuszcz i bardzo mało mięśni.

W połączeniu z dietą wysokobiałkową i rozsądnym harmonogramem deficyt kalorii treningu od 20 do 25% pozwala szybko schudnąć bez żadnych negatywnych skutków ubocznych.

Trening agresywny

„Treningi

Niestety większość zaleceń w Internecie do zmniejszenia waga spowoduje utratę mięśni i pozostanie bez zmian ilość tłuszczu, która sprawi, że twoje ciało będzie jeszcze mniej atrakcyjny.

O czym mówię:

  • Wykonuj nadmierną ilość ćwiczeń cardio.
  • Jeśli wykonujesz trening siłowy, koniecznie małe ciężary, ale wiele powtórzeń.
  • Wykonuj długie (około 2 godziny) treningi.
  • Ćwicz 6-7 dni w tygodniu z maksymalną intensywnością każdego dnia.

Co otrzymasz, gdy połączysz to wszystko z bardzo diety niskokaloryczne i ograniczenia dietetyczne?

Wszystko będzie bardzo smutne.

  1. Zmęczysz się.
  2. Będziesz głodny.
  3. Nie będziesz chciał trenować.
  4. Będziesz miał ostry głód węglowodanów.

Zamiast tego:

Wykonuj trening siłowy kilka razy i nie więcej niż 1-2 godziny HIIT treningi cardio co tydzień.

Suplementy odchudzające, które działają

„Odżywianie

Spalacze tłuszczu są jedną z najbardziej kontrowersyjnych potraw. na rynku i nie bez powodu:

Większość (ale nie wszystkie) jest bezwartościowa, a niektóre nawet niebezpieczne.

Widzisz, jeśli chodzi o pigułki i proszki, które pomagają schudnąć, mam dla ciebie dobre i złe wiadomości.

Zacznijmy od zła:

Brak ilości tabletek odchudzających lub proszków sam nie sprawi, że będziesz szczupły.

Zaufaj mi

Nie ma bezpiecznego, naturalnego „spalania tłuszczu” substancje wystarczająco silne, że same do nich prowadzą znaczna utrata masy ciała.

Teraz dobra wiadomość:

Jeśli wiesz, jak schudnąć przy odpowiednim odżywianiu i wysiłku fizycznym ćwiczenia, a następnie niektóre suplementy mogą przyspieszyć proces (w przybliżeniu 30–50%).

Oznacza to, że jeśli możesz stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo prawidłowe odżywianie i ćwiczenia, z których możesz stracić Od 0,6 do 0,8 kg tłuszczu na tydzień przez dodanie odpowiednich suplementów.

Suplementy spalające tłuszcz pomogą również zwalczać uparte obszary. tłuszcz: brzuch – dla facetów; biodra – dla dziewcząt.

Wybór makroskładników do spalania tłuszczu

„ile

Jeśli twoim celem jest szybka utrata tłuszczu, mam kilka wskazówki dla ciebie:

  • Spożycie białka – 2-2,3 g na kilogram masy ciało.

Jeśli masz bardzo dużą wagę (mężczyzna z 25% + tłuszczem lub kobieta z 30% +), zalecam ustawienie spożycia białka na 40% kalorie ogółem.

  • Jeśli ćwiczysz regularnie i nie masz żadnych przeciwwskazania medyczne, ustaw spożycie tłuszczu na 0,4-0,5 g na kilogram masy ciała.

Daje ciału to, czego potrzebuje do podstawowych celów. fizjologia i pozostawia wiele dla węglowodanów.

  • Rozdaj pozostałe kalorie węglowodany.

Zaufaj mi

Jedzenie dużej ilości węglowodanów nie przyniesie rezultatu tłuszcz i nie zapobiegnie utracie tłuszczu.

Pomoże ci utrzymanie dużej ilości węglowodanów na wiele sposobów: popraw swój trening, ulepsz swój plan żywieniowy, popraw swój nastrój i poziom energii i wiele więcej.

  • Jeśli jesteś osobą siedzącą lub chorujesz, takich jak cukrzyca, prawdopodobnie lepiej jest zmniejszyć węglowodany.

Ile kalorii potrzebujesz, aby zyskać masę?

„ile

Kiedy chcesz schudnąć, jesz mniej niż spalasz.

A kiedy chcesz przytyć, jesz więcej.

Bilans kalorii ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji przyrost mięśni, ale jest duży nadmiar odwrotny do zamierzonego, ponieważ prowadzi do zbyt wiele zwiększyć tłuszcz.

Dlatego polecam „łagodny” nadmiar kalorii – około 10%.

Zjedz około 110% swojej EPE każdego dnia, a dasz do swojego ciała wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować mięśnie bez zyskowania tłuszcz

Obliczanie makroskładników odżywczych do budowy mięśni

przyrost

Zalecam skonfigurowanie diety w następujący sposób:

  • Białko – 2 g na kilogram masy ciała.

Nie potrzebujesz więcej.

  • Tłuszcz – 0,6-0,8 g na kilogram masy ciała.

Pozostawia to dużą ilość węglowodanów.

  • Zdobądź resztę kalorii z węglowodany.

To podejście z wysoką zawartością węglowodanów pomoże ci szybciej budować mięśnie na kilka sposobów.

Wszystko razem

„Ile

  • Najważniejszym aspektem diety jest energia. (bilans energetyczny).

Niedobór energii prowadzi do utraty wagi, a nadwyżka do nadmiar.

  • Podział kalorii na białka, tłuszcze i węglowodany.
  • Produkty wysokiej jakości dostarczające energię i makrokomórki.

Przyczyna jedzenia właściwego jedzenia nie pomaga utrata masy ciała, ale aby zapewnić organizmowi witalność pierwiastki śladowe.

Wspiera i utrzymuje zdrowie.

Tak więc pojawia się ogólna strategia:

Oblicz swoje spożycie kalorii, „podziel” je przez makroskładniki i opracuj plan żywieniowy.

To jest istota elastycznej diety. Przy takim podejściu przegrywa niemożliwe.

Wniosek: ile kalorii potrzebuje osoba dziennie

„ile

Wiele osób uważa, że ​​liczenie i śledzenie wystarczy uciążliwe.

Pomysł kontrolowania ilości w tym samym czasie białka, tłuszcze i węglowodany wydają się nie do zniesienia.

Ale tak naprawdę tak nie jest. To kosztuje tylko trochę ćwicz i stanie się to twoją „drugą naturą”.

Co ważniejsze, korzyści są ogromne:

  • Możesz jeść produkty, które lubisz.
  • Poprawiasz skład ciała.
  • Nie musisz walczyć z przytłaczającym głodem lub pragnieniem ulubione potrawy.
  • Nie musisz mieć nadziei na szczęście. Na pewno zadziała

Dlatego nawet jeśli nadal jesteś sceptyczny, odrzuć to Postępuj zgodnie ze wskazówkami w tym artykule, a za kilka tygodni zobaczysz prawdziwe wyniki w lustrze.

Źródło: https: //legionathletics.com/how-many-calories-should-i-eat/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment