Ile razy w tygodniu musisz wykonywać trening cardio faktycznie tracę na wadze

Nie ma znaczenia, w który dzień tygodnia, a nawet o której idziesz na siłowni, w bieżni zawsze będą zaangażowani ludzie, Zajmujące platformy i rowery treningowe. Ale wciąż ile Cardio należy wykonać, aby stopić tłuszcz i stracić waga

Czy jest coś, co powinieneś zrobić najpierw biznes, jeśli chcesz osiągnąć doskonałą formę fizyczną? W tym W artykule przeanalizujemy to.

  • Skuteczność cardio w odchudzaniu jest przeceniana?
    • Korzyści kardio
  • Jak często potrzebny jest trening cardio?
  • Bilans energetyczny jest kluczem do sukcesu
  • Jak osiągnąć deficyt kalorii?
  • Rekomendacje specjalistów
    • Postępuj zgodnie z planem odchudzania
    • Zwiększ utratę wagi
    • Ćwiczenia, które pomagają spalić więcej kalorii
  • Podsumowanie

Skuteczność cardio w odchudzaniu jest przeceniana?

„Trening

W ciągu ostatnich kilku lat nastąpiły zmiany. Ostatnio stało się popularne, że cardio to strata czasu, negatywnie wpływa na utratę wagi i nie spala tłuszczu.

Tak nie jest. Trening kardio odróżnia się od dostępności siłowej, tj. nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu można zrobić w domu. Podczas kalorii sercowo-naczyniowych spalane bardziej wydajnie, co pomaga łatwo tworzyć braki kalorie

Podczas izolowanej mocy można spalić około 200 kcal / h oraz dwa razy więcej podczas cardio.
Nawet jeśli zaczniesz rozważać efekt dopalania treningu siłowego, wtedy cardio nadal prowadzi.

Ważna kwestia: musisz ćwiczyć umiarkowanie lub szybkie tempo 3 razy w tygodniu lub więcej. Wybierz opcję, która będziesz cieszyć się i ćwiczyć.

Korzyści kardio

Cardio nie tylko dobrze wykorzystuje kalorie, ale ma także wiele innych zalety:

  • Zwiększona sprawność – poprawisz swoją pracę układ sercowo-naczyniowy, który doprowadzi do zdrowego serca, zwiększyć maksymalne zużycie tlenu, poprawić wskaźniki wymiany gazu w płucach i tkankach i zmniejszą częstość akcji serca skurcze w spoczynku.
  • Najlepsze wyniki sportowe – prawie wszystkie sporty trenerzy wykorzystują cardio jako bazę dla swoich sportowców. Pomaga im to utrzymać wysoki poziom wytrzymałości i wytrzymałość na pracę podczas treningu siłowego i beztlenowego. Ponadto przywracają dobrze mięśnie po wysiłku.
  • Będziesz zdrowy – cardio poprawia poziom lipidów i poziom cukru we krwi, a także zdrowie stawów, mięśni i kości, zmniejsza się ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Jest oznacza, że ​​rzadziej cierpisz na chorobę wieńcową, cukrzyca lub niska gęstość kości, a nawet zmniejszone ryzyko rozwój niektórych rodzajów raka.

Jak często potrzebny jest trening cardio?

„Jak

Zróbmy to od samego początku. Cardio nie wpłynie źle na ciebie. Wykonanie go również spala kalorie, tak jak w czas treningu siłowego? Nie Jeszcze lepiej.

Nie zrozum nas źle. Podczas zasilania wiele kalorii jest spalanych, ale na podstawie wyniki badań metabolicznych, można stwierdzić, że cardio pozostaje najlepszą opcją spalania tłuszczu.

Cardio to najlepszy wybór jako trening na spalanie tłuszczu. poprawa zdrowia i samopoczucia oraz zwiększenie poziomów sprawność fizyczna.

Dowiedz się, które treningi kardio są najbardziej skuteczne w redukcji waga

Konieczne jest rozważenie fizjologicznych procesów utraty wagi i utlenianie tłuszczu. Bez zrozumienia, jak działa energia, zrobisz to Noś tylko buty i nie trać ani jednego grama.

Bilans energetyczny jest kluczem do sukcesu

Sekretem branży jest to, że nikt tego nie chce dowiedziałem się, że jeśli wytworzysz deficyt kalorii, to znaczy zużyjesz mniej niż palisz, wtedy schudniesz … a jeśli nadwyżka – wtedy przybrać na wadze.

Kiedy spożywasz zbyt dużo wysokokalorycznego jedzenia, ciało gromadzi energię w komórkach tłuszczowych, przygotowując się do głodu. Jest nazywane nadmiarem kalorii lub pozytywną energią bilans.

Problem polega na tym, że strajk głodowy nigdy nie nadchodzi i nadal gromadzicie coraz więcej. I to zdecydowanie źle

Z drugiej strony, jeśli zaczniesz spożywać mniej kalorii niż spalić, otrzymasz główny klucz do komórek tłuszczowych, otwierając je i odblokowanie tej dodatkowej energii, aby to zrekompensować różnica.

Nazywa się to deficytem kalorii lub ujemnym. bilans energetyczny. I to jest klucz do utraty tłuszczu.

Jak osiągnąć deficyt kalorii?

„Jak

Istnieją dwa sposoby osiągnięcia ujemnej energii równowaga: redukcja kalorii i wypełnienie fizyczne ćwiczenia Kalorie są spalane podczas cardio, a zatem ich można odjąć od całkowitego zużycia.

Metody mają swoje zalety i wady.

Na przykład, aby uzupełnić deficyt, musisz odjąć 500 kcal dziennie Aby to zrobić, pomiń posiłek w 500 kcal lub zjedz, a następnie wykonaj ćwiczenia, aby spalić nadmiar.

Zanim zdecydujesz, ile treningów potrzebujesz wykonać dla utraty wagi, ważne jest, aby zrozumieć podstawy funkcjonowania organizm

„W 500 g tłuszczu – 3500 kcal i dlatego konieczne jest spalenie 3500 kcal, aby stracić 500 g tygodniowo ”

Oto, co robić w związku z treningami tygodniowo. Jeśli chcesz spalić 3500 kcal na tydzień, istnieją 3 opcje:

  • Wykonuj treningi cardio przez 30 minut dziennie i obserwuj dieta ze średnim spożyciem kalorii: jeśli nie jesteś aktywny, nie rób tego Możesz jeść dużo jedzenia, dopóki nie osiągniesz nadmiaru kalorii. Ale… nie musisz wykonywać ćwiczeń, aby osiągnąć deficyt kalorii, odpowiedni dla tych, którzy nie lubią treningów – ale możesz być bardzo głodny
  • Ćwicz cardio 5 dni w tygodniu i nieznacznie się ogranicz kalorie: im więcej ćwiczysz, tym więcej możesz jeść, i utrzymuj deficyt kalorii, zużywasz więcej dzień. Staniesz się zdrowszy i szczuplejszy.
  • Wykonuj ćwiczenia cardio od 1 do 3 dni w tygodniu przez 30 minut i trzymaj się średniokalorycznej diety: jedz mniej i ćwicz więcej Możesz schudnąć jeszcze szybciej, ćwicząc na czczo, ale Ty ryzykujesz zachorowanie podczas długotrwałych ćwiczeń cardio i niskie spożycie kalorii.

Trzecia opcja może cię przyciągnąć, ale ta opcja się stanie nie do zniesienia bardzo szybko.

Ważna kwestia: klucz do utraty wagi – osiągnięcie deficytu kalorii zmniejszając spożycie żywności lub spalając ją podczas wykonywania ćwiczenia lub połączenie tych dwóch elementów w celu zwiększenia wyniki.

Rekomendacje specjalistów

„dlaczego

Oto kilka podstawowych zaleceń dotyczących utraty wagi. Skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem lub certyfikowany trener fitness, który opracuje plan treningu, który pasuje do twoich celów i harmonogramu.

Jeśli chodzi o rekomendacje, nie ma lepszego miejsca niż American College of Sports Medicine.

Dlaczego Zgrana grupa doświadczonych fizjologów, sport naukowcy i personel medyczny wiedzą o czym mówią. I to oni są odpowiedzialne za przeprowadzenie wszystkich badań na ten temat, dotyczące zdrowia i kondycji oraz zapewniania edukacji oraz praktyczne przewodniki, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Zalecenia uczelni są następujące:

  • 150 minut ćwiczeń tygodniowo w średnim tempie;
  • 5 dni w tygodniu przez 30-60 minut (umiarkowane) lub 3 dni w tygodniu przez 20-60 minut (energicznie);
  • Pracuj z intensywnością od 55% do 95% swoich maksymalne tętno.

Wybierz dowolne ćwiczenie, które lubisz – bieganie, pływanie, na rowerze i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność.

Podobnie Mahri Relin, certyfikowany trener osobisty, powiedziała, że ​​zachęca swoich klientów do zrobienia od czwartej do piątej treningi cardio na tydzień, każdy trwający od 30 do 45 minut

Osobisty trener fitness Katherine Greiner poleca od 30 do 45 minut cardio dziennie lub 20 minut o wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT).

Ważne jest, aby nie przesadzać. Relin powiedział: „Złożona praca serca treningi mogą powodować silny głód i spalone kalorie makijaż, nawet jeśli nie został przekroczony. ”

„Zbyt wiele powtórzeń kardio może prowadzić do tzw „zmęczenie adrenaliną”, które może prowadzić do przyrostu masy ciała, „- Dodano Greiner.

Postępuj zgodnie z planem odchudzania

„Postępuj

Jeśli Twoim celem jest ciągła utrata tłuszczu, musisz spalić wystarczającą ilość kalorii, aby uzyskać wynik. Jak wspomniane wcześniej, aby stracić 500 g na tydzień, konieczne jest wytworzyć deficyt w wysokości 3500 kcal, innymi słowy musisz się wypalić 3500 więcej niż zjadłeś. Z 30-minutowym treningiem na poziomie Powierzchnia spala około 120 kalorii. Więc spalić 1 kg podczas chodzenia musisz chodzić 2 godziny dziennie.

Nie martw się Nikt nie zmusza cię do trenowania 2 godzin każdego dnia. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest stworzenie deficytu kalorie poprzez ćwiczenia i redukcję zużyte kalorie.

Na przykład w ciągu tygodnia możesz zmniejszyć zawartość kalorii w jedzeniu 250 kcal, zastępując majonez musztardą, a jogurt owocowy lekkim jogurt. Ponadto możesz spalić dodatkowe 250 dziennie na godzinę spacery lub półgodzinny bieg.

Trening kardio jest jednym z elementów utraty wagi. Do ciebie musisz poprawnie zmienić swoje nawyki żywieniowe i postępować zgodnie z nimi program treningowy.

Zwiększ utratę wagi

„Ile

Przez większość czasu pracuj w docelowej strefie tętna schudnąć. Pamiętaj: jeśli jesteś „w złym stanie fizycznym”, tak jak kochają powiedzmy nawet 50 procent maksymalnego treningu tętno może pomóc zwiększyć sprawność fizyczną szkolenie

Musiałeś słyszeć ten trening w wolnym tempie bardziej skuteczny w odchudzaniu niż intensywne treningi. On w rzeczywistości wiele urządzeń cardio w Twojej siłowni zaprogramowany do „spalania tłuszczu” spowalnia cię tempo. Ale to jest mylące. Okazuje się koncepcja strefy spalanie tłuszczu nie jest bardziej realne niż strefa zmierzchu.

Podczas ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności ciało zamienia się w tłuszcz do głównego zasobu energii.

Gdy zbliżasz się do punktu krytycznego, ciało zaczyna stosować niższy procent tłuszczu i wyższy procent węglowodany, kolejne źródło energii. Jednak wzrost tempa pozwala spalić nie tylko więcej kalorii tłuszczu, ale łącznie więcej kalorii.

Więc jeśli jedziesz w wolnym tempie w ciągu 30 minut możesz spalić około 100 kalorii – około 80 procent z tłuszczu (tj. 80 kcal). Ale jeśli jedziesz tyle samo na pagórkowatym terenie, możesz spalić 300 kcal – 30 procent z tłuszczu (to 90 kcal).

W szybkim tempie spalasz dwa razy więcej kalorii i jeszcze 10 kalorii tłuszczu.

Oczywiście trening w szybkim tempie i na wysokim poziomie trudności nie jest zawsze lepiej. Jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie nie będziesz w stanie aby wytrzymać treningi w szybszym tempie, aby nie żałować ten Jeśli trenujesz w wolnym tempie, możesz zrób znacznie więcej cardio, więc skończysz paleniem więcej kalorii i tłuszczu.

Ćwiczenia, które pomagają spalić więcej kalorii

„Jak

„Zwiększ produktywność treningu i spal 1000 kalorii godziny. ”Tego rodzaju reklamy można zobaczyć na bieżniach, symulatory „drabiny” i inne symulatory. I to prawda. Jesteś może spalić 1000 kcal / godzinę, wykonując na nich ćwiczenia symulatory, jeśli symulator ma maksimum i masz bionikę nogi

Jeśli jesteś początkującym, wystarczy na to około 30 sekund tempo i spalanie 8,3 kalorii, po czym ratownicy wezmą cię osłabione ciało na noszach.

Nie ma lepszego podejścia niż to: wybierz działanie, które będą mogli występować przez długi czas, powiedzmy, w w ciągu 10-15 minut. Oczywiście podczas biegu spalanych jest więcej kalorii, niż chodzenie, ale bieganie wyczerpuje cię po kilku metrach lub kolana zaczynają boleć, lepiej chodzić.

Poniższa tabela pokazuje, ile kalorii możesz palić wykonując popularne ćwiczenia. Liczba kalorii zależy od intensywności treningu, wagi, masy mięśniowej i metabolizm.

Ogólnie rzecz biorąc, początkujący mogą spalać od 4 do 5 kalorii na minutę ćwiczenia, a osoba w doskonałej formie 10-12 kalorii na minutę.

Tabela pokazuje takie gry, jak koszykówka i siatkówka. Ćwiczenia takie jak te nie są czysto aerobowe, ale pomogą. ćwiczyć dobrze i przyczyniać się do dobrego samopoczucia i utrata masy ciała.

Te liczby dotyczą osób o wadze 68 kg. (Jeśli ważysz mniej, spalisz trochę mniej; jeśli ważysz więcej – trochę więcej.

Spalone kalorie
Ćwiczenia 15 min 30 min 45 min 60 min
Taniec aerobowy 171 342 513 684
Koszykówka 141 282 43 2 564
Rower 20 km / x 142 283 425 566
Rower 25 km / h 177 354 531 70 8
Rower 29 km / h 213 425 638 85 0
Boks 165 330 495 660
Trening siły okrężnej 189 378 576 75 6
Narciarstwo biegowe 146 291 437 583
Narciarstwo alpejskie 105 210 315 420
Golf 87 174 261 348
Kółka 150 300 450 600
Skakanka, 60-80 skoków na minutę 143 286 429 572
Karate, Taekwon-Do 180 360 540 720
Spływy kajakowe 75 150 225 300
Rakieta 114 228 342 456
Wioślarz 104 208 310 415
Bieg 16 km / h 183 365 548 73 1
Bieg 13 km / h 223 446 670 893
Symulator narciarski 141 282 423 564
Wioślarstwo 152 304 456 608
Freestyle, 32 metry / min 124 248 371 497
Freestyle, 45 metrów / min 131 261 392 523
Tenis „single player” 116 232 348 464
Tenis „gra podwójna” 43 85 128 170
Trening wspinacza 188 375 563 750
Płaskie spacery, 32 km 60 120 180 240
Pagórkowaty spacer, 32 km 81 162 243 324
Poziom marszu, 25 km 73 146 219 292
Pagórkowaty spacer, 25 km 102 206 279 412
Aerobik w wodzie 70 140 210 280

Podsumowanie

Trening

Cardio to świetny trening na spalanie tłuszczu. Pomaga dbać o kondycję i zdrowie oraz promować codziennie zużycie energii.

Pamiętaj, że utrata wagi nie jest tak łatwa, jak powiedzenie TV.

Przypomnij sobie jeszcze raz – nie próbuj zgubić więcej niż 500 g -1 kg na tydzień. Nie jedz mniej niż 1200 kcal dziennie (najlepiej więcej). On super niskokaloryczna dieta, pozbawiasz organizm podstawowych pierwiastków i ciężko jest utrzymać wagę, ponieważ metabolizm spowalnia i można to zrobić inaczej.

Pamiętaj też, że genetyka odgrywa ogromną rolę odchudzanie. Niektórym łatwiej jest schudnąć, a innym łatwiej buduj wagę niż schudnij, rozważ to. .

Chęć bycia aktywnym przez 3-5 dni w tygodniu przez 30 lub więcej minut jest kluczem do wykorzystania mocy spalania tłuszczu cardio. I wybierając lekcję, którą oczywiście lubisz będzie znacznie więcej szans, aby dopasować go do swojego stylu życia i zawsze znajdź dla niego wolny czas.

Źródła:

  • https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
  • https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment