Intensywność treningu – najbardziej niedoceniana aspekt przyrostu mięśni

Aby budować i przyspieszać przyrost masy mięśniowej, to wszystko musisz podnieść jak największą wagę czy potrafisz Nie tak szybko. Przerost jest taki jak ty podnoś, a nie to, co podnosisz.

Jedno z największych nieporozumień dotyczących przerostu. (naukowy termin określający wzrost mięśni) jest taki jedynym sposobem na budowanie mięśni jest podnoszenie ciężarów waga, która prowadzi do zupełnie innej. Ten mit w całym tekście minęły dziesięciolecia w branży kulturystyki i fitness, w w tym samych kulturystów. Faktem jest, że klucz do przyrost mięśni to wzrost intensywności trening, chociaż genetyka odgrywa rolę w tym, jak duży twoje mięśnie mogą się stać.

Oczywiście zwiększanie masy pocisków od czasu do czasu jest samo w sobie sposób na poprawę swojej wytrzymałości. Wadą jest że może prowadzić do bólu i urazów mięśni, stawów i ścięgien a nawet wypalenie tkanek. Dzięki intensywnemu treningowi możesz używaj mniejszej wagi, aby twoje ciało było mniej zmęczone. W przeciwieństwie do tego typu treningów jest to także okazja do relaksu od zwykłych czynności i pomaga przekroczyć barierę przyrost masy ciała, dający możliwość rozwoju pamięci mięśniowej.

„Spłaszczanie

IFFB pro. Marco Rivera skraca czas zrelaksować się, zmniejszyć wagę i poczuć pieczenie mięśni

Kiedy nauczysz się mniej koncentrować na tym, ile żelazo, które podnosisz, i więcej na temat tej techniki użyj, aby go podnieść, wtedy będziesz na dobrej drodze do w celu maksymalizacji potencjału mięśniowego.

  • Dlaczego mit „więcej wagi, więcej mięśni” trwa nadal istnieć?
  • Ten zapał, a nie tortury, pompuje mięśnie
    • Skróć czas odpoczynku między seriami
    • Zmień tempo ćwiczeń
    • Mięśnie męczą się przed układem nerwowym
    • Zrzuć zestawy

Dlaczego mit „więcej wagi, więcej mięśni” trwa nadal istnieć?

Istnieje kilka głównych powodów, dla których mit jest „duży waga = duże mięśnie “wciąż nie wymarły. Pierwszy i najbardziej oczywisty Powodem jest to, że kiedy ludzie zaczynają trenować regularnie ich mięśnie szybko rosną. Nie wiedząc, jak to działa Przerost, logiczne jest myślenie, że musisz się tylko opierać na wagę … aż do zrujnowania się lub całkowitego zatrzymania rozwój mięśni.

Również początkujący widzą kulturystów na siłowni lub w Internecie, podnosząc dużo ciężaru, a oni myślą: „Hej, ta klatka piersiowa jest duży, ponieważ naciska 10 razy na 315 kilogramów. Muszę zbierać tyle! ”. Ale dla większości ludzi porównujących się do zawodowi kulturyści to zły pomysł. Ci ludzie i kobiety ciężko pracowały, aby osiągnąć takie wyniki. Ty też możesz ciężko trenować, ale jeśli masz słabą genetykę, są duże szanse wejście do tej elitarnej grupy nie jest takie wspaniałe.

Z mojego doświadczenia wiem, że wielu takich kulturystów nawet tego nie robi zdają sobie sprawę z roli genów w ich sukcesie. Myślą, że jeśli wszyscy na siłowni kołyszą się tak mocno, jak oni, to oni również stają się pitchingami. Chociaż możesz pompować bez genetyki, ale postać nie będzie tak elegancka.

Ten zapał, a nie tortury, pompuje mięśnie

Jak budujesz mięśnie? Staranność Ale pamiętaj o intensywności szkolenie jest absolutnie indywidualne. Mogę robić miny chrząknij, jęcz, spraw, by czujnik tętna krzyczał na mnie, ale pod koniec dnia będę zadowolony z wyniku. Tylko Ty wiesz ile ciężko pracujesz. Nikt w sporcie nie może się do ciebie dostać głowa lub w ciało i poczuj to, co czujesz.

Zwiększenie liczby zestawów i masy z treningu na trening Czy to sposób na zwiększenie intensywności? Oczywiście Ale potem pokonać ścianę swoich możliwości w zdobywaniu masy, i rób to bez uszkadzania stawów. Dlatego lepiej będzie mieć kilka asów w rękawie.

Niektóre techniki zwiększania wytrzymałości nie są tak popularne. ale są skuteczne i, szczerze mówiąc, naprawdę cię zmienią, jeśli będziesz naprawdę zaangażowany. Oto kilka moich ulubione:

  1. Skróć czas odpoczynku między seriami

„Deadlift

Zmniejszając czas między podejściami, trójboista siłowy i sędzia Olusey Osinovo pompował intensywność swojego martwego ciągu.

Jest to jeden z najprostszych sposobów na poprawę wytrzymałości. Jak Jak długo odpoczywasz między seriami? Nie wiesz Następnie zauważ czas, a następnie pracuj nad jego zmniejszeniem. Skrócenie czasu o reszta oznacza, że ​​może być konieczne zmniejszenie dużo muszli.

Wszyscy widzieliśmy tych facetów, którzy wyciągali najcięższe pociski na siłowni, a następnie siedziałem między setami przez 3-4 minuty i wziął oddech. Nie stanie się tak, jeśli odpoczniesz 30-40 sekund. Zmniejszasz wagę pocisku, ale zwiększasz wytrzymałość, w tym samym czasie trenujesz tak ciężko.

  1. Zmień tempo ćwiczeń

Hantle

IFFB pro. Waga ciężka Kamal Sarahre dostosowuje tempo wydajność w celu poprawy wytrzymałości.

Możesz także dostosować szybkość wykonywania. ćwiczenia Oto kilka przykładów, jak to zrobić:

  • Ławka dla prasy i naciśnięcia paska: wybierz waga, dzięki której możesz spokojnie ukończyć 12 zestawów. Zrób trzy zestawy w normalnym tempie, a następnie obniż wagę, odliczając pięć sekund i podnieś poprzeczkę, ponownie licząc pięć sekund. Wybierz trzy podejścia w normalnym tempie, a ósme z odliczaniem. Ponownie weź trzy zestawy w normalnym tempie, a następnie ponownie dwunasty raport. Uwierz mi, poczujesz się jak mięśnie.
  • Podnoszenie sztangi na biceps: podnieś sztangę (zazwyczaj jest to podstawa tego ćwiczenia) wolniej niż zwykle robiąc, ponownie prowadząc odliczanie pięciu sekund. Po napięciu mięśni w koniec ruchu, opuść pocisk w normalnym tempie. Nie pozwól zmęczenie powoduje, że najbardziej beztrosko wykonujesz ćwiczenie atrakcja. Trzymaj pasek pod kontrolą podczas obniżenie, inaczej nie poczujesz, czy mięśnie pracują i możesz zranić. Zakończ podejście w zwykłym tempie, zwalniając do końca 4-5 sekund. Dostosuj tempo podczas zestawów.
  1. Mięśnie męczą się przed układem nerwowym

„Prasa

Po lekkim treningu przed treningiem zawodowiec IFFB Steve Silverman radzi sobie z mniejszymi, ale cięższymi hantlami.

Nieżyjący Robert Kennedy (założyciel MuscleMag International i nie brat prezydenta) opisał tę technikę w swojej książce Wild szkolenia ”, jak Joey Vader w„ Przeciążonych zasadach Vader ”.

Oto jak to działa. Wyobraź sobie, że jest poniedziałek (Dzień pompowania prasy). Zanim położysz się na ławce poćwicz trochę z hantlami. Przed pompowaniem prasy piersi będą już rozwinięte. W ten sposób nie będziesz w stanie wiele robić … ale nie będziesz musiał. Nadal łatwy trening będzie nieco napięty.

Idea wyczerpania mięśni jest to, że możesz ćwiczyć równie ciężko, ale z mniejsza waga. To mniej uszkadza stawy i ścięgna. Też to bardziej obciążą mięśnie: „zmęczą się” wcześniej niż twoje układ nerwowy.

  1. Zrzuć zestawy

„Stojąca

Kevin English naciska sztangę ze skrzyni.

Nic nie pompuje mięśni jak utrata masy ciała. Pamiętam jak w szkole średniej upuszczałem zestawy pod nadzorem trenera. Jesteśmy pracował na zwykłym symulatorze tak wielu podejść, jak tylko mógł zrobić, a kiedy nie było już siły, trener zmniejszył wagę i kazał nam kontynuować pracę.

Możesz użyć tej techniki na symulatorach za pomocą liny, sztanga lub hantle. Jeśli nigdy filcowe mięśnie zatykające się kwasem mlekowym z pracy ze sztangą, a wkrótce ją będziesz mieć.

Następnym razem, gdy zmęczy Cię regularny trening lub przestaniesz przybierać na wadze, wypróbuj jedną z tych metod. Następnego dnia poczujesz ból, ale wszystko to ze względu na wielkich cele Jeśli będziesz się ich trzymać, a Matka Natura nie oszuka geny, możesz zobaczyć zmiany w swoim lustrze.

O autorze

Dr Tony Monchinsky

Dr Tony Monchinsky jest byłym trójboista siłowy, który pracuje w przemyśle ciężkim od 30 lat Lekkoatletyka jako pisarz i kreatywny konsultant.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment