Jak biegać po utratę wagi i pieczenie tłuszcz

Kim jesteś Mam na myśli, jakim jesteś biegaczem?

Czy z niecierpliwością czekasz na jogging? ruch na torze? A może chętnie potem bierzesz prysznic? jogging, czujesz się jak dobry uczynek dla swojego ciała?

  • Jak biegać, aby schudnąć?
    • Co oznacza „proces spalania tłuszczu”?
    • Kiedy spalamy tłuszcz?
  • Proces spalania tłuszczu i bieganie
    • Trening na czczo
    • Intensywne szkolenie
  • Właściwa technika joggingu przy odchudzaniu: wideo
  • 8-tygodniowy program odchudzania
    • Wysoce intensywne treningi joggingowe na odchudzanie
    • Trening siłowy dla biegaczy
    • Program odchudzania
    • Prowadzenie planu treningowego

Jak biegać, aby schudnąć?

Bądźmy szczerzy: wielu z nas nie nosi tylko tenisówek z miłości do biegania. Raczej z powodu wczorajszego kawałka ciasta czekoladowego, lub pół butelki wina, na które pozwoliłeś sobie podczas wakacji z okazji urodzin lub dlatego, że chcemy „skończyć” Planowany pięciodaniowy obiad. Ale czy to zadziała? Oto kilka faktów na temat spalania tłuszczu i biegania.

Co jest lepsze – bieganie na czczo mechanizm spalania tłuszczu lub jogging z niską częstotliwością bicie serca, aby pozostać w odpowiedniej „strefie”? A może warto pokonywać krótkie dystanse pełny, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów? Dzisiaj ja rzucić światło na to, jak uciec do utraty wagi i jak najlepiej spalaj tłuszcz podczas joggingu.

„Dziewczyna

Co oznacza „proces spalania tłuszczu”?

Spalanie tłuszczu odnosi się do zdolności naszego organizmu do utlenianie lub spalanie tłuszczu. Ciało wykorzystuje tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów. Jest to proces tlenowy – tłuszcz rozkłada się pod wpływem tlenu. Zasadniczo spala się więcej tłuszczu. w czynnościach nasycających ciało tlenem, takich jak Nordic walking, jogging lub jazda na rowerze.

Kiedy spalamy tłuszcz?

Większość tkanki tłuszczowej jest spalana podczas wysiłku fizycznego aktywność o niskiej intensywności. Co jesteś w lepszej formie? pozostać, tym większy procent tłuszczu zaangażowanego w proces trawienie. Im dłużej trwa aktywność fizyczna, tym większa ilość tłuszczu zostaje utleniona (spalona)

Proces spalania tłuszczu i bieganie

Z reguły proces spalania tłuszczu jest idealny, gdy Ty biegnij w tempie, w którym czujesz się komfortowo. Według ekspertów jest to tempo, które teoretycznie można utrzyma się przez 8 godzin bez wysiłku. Poza tobą może skorzystać nawet po biegu, jak twoje ciało kontynuuje spalanie tłuszczu przez kolejne 2-3 godziny po tym. Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów, spróbuj sobie poradzić tylko spożycie płynów i może trochę białko w tym okresie.

Trening na czczo

Jeśli uważasz, że jesteś zdolny do powolnego biegu przed śniadaniem, co przyspiesza metabolizm i promuje spalanie tłuszczu, wykonaj następujące czynności:

  • Rano na czczo – maksymalnie 40 minut
  • Przy maksymalnym zużyciu tlenu (VO2max) 50-60% *

(* Wartości te są przybliżone. Możesz określić swoje osobiste, Idealna intensywność treningu z testem mleczanowym.)

„Intensywny

Intensywne szkolenie

Który jest lepszy? Dłuższe, choć wolniejsze, „spalanie tłuszczu” bieganie lub wiele sprintów o wysokiej częstotliwości bicie serca? Z jednej strony, podczas powolnego biegu ty Jesteś w idealnym miejscu do spalania tłuszczu. Z drugiej strony obciążaj mięśnie podczas intensywnych, przerywanych treningów nawet więcej. Kiedy zwiększymy tętno do strefa beztlenowa, nasze organizmy zaczynają wykorzystywać zapasy węglowodany i spalaj więcej kalorii ze względu na zwiększoną pracę mięśni – nawet PO biegu. W ten sposób zyskujesz przewagę spalanie tłuszczu podczas odpoczynku po wysiłku (nadmiar zużycie tlenu po treningu)

Podczas treningów beztlenowych o wysokiej intensywności procent tłuszcz zaangażowany w poniższy proces metaboliczny. Jednak dzięki intensywnym ćwiczeniom całkowita zużyta ilość kalorie są wyższe. Ponadto organizm potrzebuje więcej energii regeneracja, a tym samym spala jeszcze więcej tłuszczu.

Moim zdaniem możliwe byłoby optymalne rozwiązanie połączenie powolnych, spokojnych biegów aerobowych (kiedy możesz swobodnie kontynuować rozmowę podczas joggingu) i krótkie, intensywne przebiegi w odstępach (które jednak nie należy tego robić częściej niż raz w tygodniu).

Produktywnie czy nieproduktywnie, twoje ciało spala tłuszcz, to zależy także z właściwego odżywiania i jakości twojego snu, ponieważ ten proces trwa 24 godziny 7 dni w tygodniu kiedy śpisz mocno.

Żegnam się z tobą i mam nadzieję, że teraz wiesz, jak to zrobić biegnij prawidłowo, aby schudnąć. Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj w komentarzach.

P.S. Przed porankiem wypij espresso lub filiżankę zielonej herbaty. jogging, aby rozpocząć proces metaboliczny (dzięki zawartość kofeiny).

Właściwa technika joggingu przy odchudzaniu: wideo

8-tygodniowy program odchudzania

Bieganie może być skutecznym narzędziem do odchudzania, jeśli używasz go poprawnie. Nasz 8-tygodniowy program dla utrata masy ciała łączy trzy elementy, aby zagwarantować najlepsze wyniki: ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, trening siłowy i zdrowe, kontrolowane odżywianie.

Wysoce intensywne treningi joggingowe na odchudzanie

Obserwacje pokazują, że prowadzenie programów szkoleniowych to w oparciu o trening interwałowy o wysokiej intensywności, lepiej spalić tłuszcz. Na przykład w 2014 r. Naukowcy z uniwersytetu Salzburg podał, że podmioty, które 57% ich szkolenia przez 9 tygodni poświęcony treningowi o wysokiej intensywności, zagubiony w średnio 2,5 kg lub więcej. Ci, którzy poświęcili 68% swojego szkolenia treningi o niskiej intensywności, nie zgubiły kilograma, pomimo wzrostu obciążenia tlenowego dwa i pół razy w porównaniu z badanymi, którzy stosowali wysoką intensywność trening interwałowy.

Nasz program, opisany poniżej, ma sześciodniowy cykl treningowy, w tym 3 rodzaje treningu o wysokiej intensywności i jeden trening o niskiej intensywności Intensywność joggingu i chodzenia.

Trening siłowy dla biegaczy

Ważne jest, aby pamiętać, że Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu masy. Biegacze tracą tłuszcz, znajdujący się głównie w jamie brzusznej jamy, czego dowodem są pomiary fałdów skóry wykonanych w biegacze rywalizujący w odległości 100 km.

Spalisz więcej tłuszczu, jeśli połączysz jogging trening siłowy. Przyspiesza metabolizm i zapobiega utrata masy mięśniowej, co zdarza się, jeśli tylko biegniesz. W badanie przeprowadzone w 2012 r., osoby otyłe, które połączony trening aerobowy z treningiem siłowym zmniejszył procent zawartość tłuszczu jest ponad dwukrotnie większa niż u tych, którzy wykonywał tylko ćwiczenia aerobowe.

„8-tygodniowy program odchudzania” obejmuje dwa trening siłowy, powtarzany w każdym 6-dniowym cyklu. Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, które angażują mięśnie całego ciała, a nie tylko nogi. Szkolenie powinno trwać 45 minut. Pomoże ci wzmocnić mięśnie rdzenia. rozwinąć siłę i stabilność, pozwoli ci być więcej funkcjonalny.

Program odchudzania

Niektóre zawodzą podczas korzystania z programów międzykrajowych trening, a niektórzy nawet przybierają na wadze. Większość z nich ludzie padają ofiarą efektu kompensacji: zwiększonego apetytu z powodu zwiększonej aktywności fizycznej. Na kimś ten efekt ma większy wpływ na kogoś mniej.

Aby w pełni korzystać z zalet treningu biegowego i nie przekreślajcie wszystkich wysiłków, jedząc niezdrowo i niepotrzebnie wysokokaloryczne jedzenie, musisz przestrzegać diety od samego początku jogging.

Prowadzenie planu treningowego

Program szkolenia opiera się na systemie dwóch różnych tryby intensywności. Tryb niskiej intensywności lub Li) – jest to tempo biegania, w którym możesz spokojnie coś powiedzieć, ale mówienie całymi zdaniami będzie trudne. Jeśli masz możliwość zmierzenia pulsu, nie przerywaj go poziom 70-75% maksimum. Jeśli Twój ogólny poziom fizyczny niskie przygotowanie, może lepiej na początek przejść się, pozostając w trybie niskiej intensywności.

Tryb wysokiej intensywności (wysoka intensywność lub Hi) – zależy od konkretnej struktury każdego treningu. Ty robisz albo w krótkich odstępach czasu, albo długo, albo wspinaj się na górę. W w każdym razie upewnij się, że w tym trybie ty utrzymał maksymalną intensywność i prędkość bez spowalniania lub odpoczywać.

Oznacza to, że będziesz trochę biegać w krótkich odstępach czasu szybciej niż długie. Opanowanie może zająć trochę czasu ten rodzaj treningu jest w porządku, ale pamiętaj, że lepiej zacząć od umiarkowane tempo, pozostawiając na końcu siły, niż natychmiast rozpocząć nagle biegnij bardzo szybko, w wyniku czego z czasem wyczerpie się para.

Możesz wybrać jedną z dwóch opcji w zależności od poziomu przygotowanie:

  • Jeśli ostatnio nie trenowałeś wystarczająco dużo, wybierz krótszy interwał treningu i zaczepu (zacznij od 5 minut, jeśli zobaczysz nagranie 5: 00-10: 00). W razie potrzeby idź chodzenie w trybie niskiej intensywności.
  • Jeśli jesteś sprawny fizycznie, ale dopiero zaczynasz biegać, Wybierz dłuższe okresy czasu na rozgrzewkę i spowolnienie. Spróbuj biegać w trybie niskiej intensywności, próbując przywrócić oddech i siłę na później Intensywny interwał.

Interwały są takie same dla każdego poziomu treningu. Jeśli ty widzisz 6 x (0:30 Hi / 1: 30 Li), oznacza to, że musisz biegać szybko 30 sekund w trybie wysokiej intensywności, a następnie przejdź i pół minuty pieszo lub pobiegać. Następnie sekwencja się powtarza 6 razy.

Oczywiście, im bardziej jesteś przygotowany, tym szybciej możesz z tego powodu interwały są odpowiednie dla wszystkich poziomów szkolenie Uruchom na płaskiej, gładkiej powierzchni. Optymalny nachylenie do biegania pod górę mieści się w zakresie 6-8%.

Pamiętaj, że tygodnie 4 i 8 są regenerujące. Obciążenie treningowe w tych tygodniach jest niższe niż w innych, odbywa się to aby dać ciału możliwość pełnego wyzdrowienia. Ponadto pomoże to uniknąć przetrenowania i zmniejszy ryzyko. uraz, a także pomóc zoptymalizować wydajność i robić postępy szybciej. Powodzenia

„Jak

„Jak

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment