Jak budować mięśnie i stać się silniejszym podczas treningu 2 razy w tygodniu

Aby stać się silnym i zbudować mięśnie, nie jest konieczne ćwicz często. Rozważ opcję niskiej głośności, trening o wysokiej intensywności.

W ostatnich latach często spotykam się z opinią, że zajęcia Orientacja siły na siłowni powinna być częsta. Wydaje się, dlaczego nie? W końcu ilość rośnie jakość?

„Podstawowy

Oczywiście takie podstawowe ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, można to zrobić często, a wielu właśnie to robi. Wielu testowało okresową falę obciążeń według dnia, kiedy te same ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonuje się 2-4 razy w tydzień, a nawet częściej. Niektórzy widzieli dobre wyniki i pośpieszyłem pochwalić to podejście w sieci. Ale wkrótce się znaleźli ślepy zaułek.

Dlaczego Ponieważ dla trójbojów często jest to ważne siebie, aby zwolnić, a nie odwrotnie.

To skłoniło mnie do opracowania programów ze skrótem objętości i częstotliwość, przeprowadzanie 3 treningów tygodniowo, s naprzemienne obciążenia górnej i dolnej części ciała. Również ja Radzę nie wykonywać przysiadów ze sztangą na ramionach i stawać się głód w ciągu tygodnia.

Tak, tak, to nie jest literówka. Wymyślmy to.

    • Wpływ Rosji
  • Przysiady i przyczepność co tydzień
  • Ćwiczenia wspomagające
  • Program treningowy 2 razy w tygodniu
    • Tydzień 1, Dzień 1
    • Tydzień 1, dzień 4
    • Tydzień 2, Dzień 1
    • Tydzień 2, Dzień 4
  • Przestań się męczyć, po prostu bądź silniejszy

Wpływ Rosji

Przysiady

Nie będę zalewał tego artykułu 20-tygodniowymi linkami badania przeprowadzone na studentach. Odniosę się tylko do ostatnie badanie z odpowiednim projektem, zgodnie z wynikami co, periodyzacja fal w ciągu dnia nie ma żadnych zalet klasyczna periodyzacja liniowa.

Skuteczność programu treningowego jest silnie uzależniona ile powierzono jej sportowca, ile pasuje do jego duch. To nie jest obliczane w laboratorium. Zmienne, które działają program skuteczny, często niematerialny, są zamknięte zaangażowana osobowość.

Kiedyś robiłem postępy w treningu, robiąc to małe ilości intensywnej pracy. To było w moim duch.

Kiedy zacząłem trójbój siłowy, słyszałem o tym podejście nie zadziała, dlatego często musisz radzić sobie z dużymi ciężarami. Duże ilości, wiele razy w tygodniu. Ta wizja była oparta programy używane przez rosyjskich ciężarowców.

Cóż, próbowałem. I nienawidził tego. Nie rezonował z ja i ja nie lubiłem treningu.

Dręczyło mnie pytanie, jak stworzyć program treningowy które mogłyby połączyć moją miłość do małych tomów wysoka intensywność. Przynajmniej do trójboju siłowego. Jestem dużo czytać, ale nie znalazłem niczego, co wzbudziłoby we mnie wiarę.

W końcu odłożyłem czytanie i zrobiłem to, co nadszedł czas dawno temu – wszystko zrozumiałeś sam.

Przysiady i przyczepność co tydzień

„Deadlift

Kiedy opracowywałem swoją metodologię, Internet był nadal obecny niemowlęctwo. To jeden z powodów, dla których nie mogłem znaleźć wystarczająca ilość informacji na temat rozwijania umiejętności siły, unikając głośności i częstotliwości, które były używane w większości programy.

Ale wiedziałem na pewno, że w grę wchodzą przysiady i martwe ciągi mięśnie tylnej części ciała i jeśli rozdzielisz te ćwiczenia na różne sposoby tygodnie, ale te same grupy będą pracować co tydzień mięśni, znaczna część obciążenia spadnie na inne obszary – na przykład prostowniki kolan lub prostowniki piersi

Oczywiście mięśnie czworogłowe są aktywne podczas martwego ciągu, ale wyprost kolana jest minimalny. Więc – rozumowałem – w dniach martwy ciąg wymagany do ustawienia dodatkowego obciążenia na mięśnie nóg. Ale chciałem się upewnić, że to obciążenie nie będzie przeciążają mięśnie pleców: wielu ciężarowców nie wie, jakie eretersy wyzdrowieć bardzo powoli i to jest to nieprzystosowanie najczęściej hamuje postęp.

Innymi słowy, przysiady i martwe ciągi są zwykle dość wystarczająco, aby stymulować wzrost objętości i siły pleców. Ponadto potrzebny jest tylko odpoczynek wysokiej jakości. Po sumienne wyciskanie nóg i zginanie nóg w torturach symulatora sama przez powtarzające się nadmierne napięcia i życzenia niepotrzebnie i, w generalnie bezużyteczne.

Ćwiczenia wspomagające

„Leg

Jak robić przysiady i martwe ciągi w pełni zaangażowane docelowe grupy mięśni? Oczywiście kompetentnie Połącz je z dodatkowymi ćwiczeniami.

Co do dodatku do martwego ciągu, osobiście zdecydowałem się na wyciskanie nóg, ponieważ ponadto jest to dobre obciążenie dla mięśnia czworogłowego ze względu na obciętą amplitudę ruchu, oszczędzając dolną część plecy. Jednocześnie amplituda jest wciąż bliska pełnego, a zatem nie aby to osiągnąć, musisz załadować samochód wszystkimi naleśnikami w hali zmęczenie mięśni

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​wyciskanie nóg jest również ćwiczeniem, które pomaga nauczyć się zepchnąć z podłogi. W końcu wielu tego nie rozumie robić martwy ciąg oznacza to nie tylko pociągnięcie za poprzeczkę, ale odepchnij się od wspornika i przesuń ciężar powyżej linii kolana

Jeśli chodzi o przysiady, chciałem się upewnić, że w ich czasach obciążenie wciąż spadało na mięśnie pleców, wykonywanie lwią część pracy podczas wykonywania martwego ciągu.

I wybrałem pręt zanurzeniowy na zboczu. W pewnym sensie tak jest Lite wersja Deadlift: również dolnej części pleców działa w trybie izometrycznym, trzymając obudowę. Również ja Polecałbym okresowo uzupełniać przysiady przyczepnością pionowy blok do klatki piersiowej. A w czasach martwego ciągu po wyciskaniu na ławce kopiąc czasami wykonuj kolejny „wyczerpujący” zestaw przysiadów hack squat Simulator. Takie dodatki dały mi poczucie pełni. szkolenie

Program treningowy 2 razy w tygodniu

Tydzień 1, Dzień 1

1. Przysiady z ramienia

1 zestaw, 3 po południu lub 5 powtórzeń + 10 powtórzeń z większym waga

Przysiady
2. Rod Rod Tilt

1-2 zestawy po 6-8 powtórzeń

Pochylenie
3. Szeroki uchwyt pionowy bloku wzdłużnego do klatki piersiowej

1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń

„Ciąg
4. Wejście do stojących skarpet

1-2 zestawy po 20 powtórzeń

„Stojące

Tydzień 1, dzień 4

1. Prasa stołowa, środkowy uchwyt

Wykonanie piramidy do 13:00 + 2-3 zestawy upuszczeń po 10-15 powtórzenia

„Wyciskanie
2. Ławka na hantle Naciśnij na ławce pochyłej

1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń

„Wyciskanie
3.Hantle Mahi stojące bokiem

1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń

„Odchyl
4. Huśtawka huśtawka hantle

1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń

Zakończ trening ćwiczeniami na biceps lub triceps, 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń

„Swing

Tydzień 2, Dzień 1

1. Martwy ciąg na palu

Wykonanie piramidy do 15:00 lub zestaw 5 powtórzeń

„Rumuński
2. Noga Naciśnij

1-2 zestawy po 15-20 powtórzeń

Noga
3 przysiady na Hack Squat

1 zestaw, 15-20 powtórzeń. To ćwiczenie jest opcjonalne.

Huck
4. Przedłużenie goleni siedzących w ćwiczącym

2 zestawy po 10-12 powtórzeń

„Siedzenie

Tydzień 2, Dzień 4

1. pochylona ławka na hantle

2 zestawy po 6-10 powtórzeń

„Wyciskanie
2. Wyciskanie na ławce wojskowej

2 zestawy po 6-10 powtórzeń

Army
3. Hantle Mahi w pozycji pochylonej

1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń

Zakończ trening ćwiczeniami na biceps lub triceps, 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń

„Swing

Zazwyczaj poniedziałek poświęciłem na przysiady lub martwy ciąg martwy ciąg, aw czwartek pracował nad górną częścią ciała. Czasem jeśli trening nie został poproszony, wykonałem jego lekką wersję w sobota. Ale, jak wspomniano powyżej, nie staraj się być siłownia codziennie.

Przestań się męczyć, po prostu bądź silniejszy

Może się to wydawać śmieszne, jeśli ktoś robi to dwa razy w tygodniu, ale pamiętaj, że jest to ciężki trening, oczywiście nieodpowiedni tych, którzy są zaangażowani w mniej niż rok.

Odkąd zacząłem trenować ten program, ja spotkałem wielu odnoszących sukcesy ludzi o podobnych poglądach. W tym rodzina Lillybridge jest prawdopodobnie najpotężniejszą rodziną w trójboju siłowym. Jim Wendler, twórca kultowego programu „5/3/1”, dostosowany ich trening w podobnej technice i uzyskał doskonałe wyniki wyniki.

Mogę powiedzieć, że jest to jedna z najbardziej produktywnych metod Kiedykolwiek użyłem. Dała mi motywację i uczucie. uruchom ponownie. Prawie co tydzień biję własne rekordy Nie czułem się ściśnięty, nie doznałem kontuzji. Wreszcie Nie tylko pracowałem dla programu, ale ona pracowała dla mnie.

Więc jeśli chcesz spędzić więcej czasu siłownia jest dobra. Ale jeśli podoba ci się pomysł obniżenia częstotliwości i ilość treningu, a następnie idź. Myślę, że wyniki cię zadowolą.

Ciekawy temat:

  1. Najlepsze programy treningowe do spalania tłuszczu
  2. Najlepsze programy treningu crossfit w domu
  3. Jak ćwiczyć rano, aby zyskać masę i odchudzanie
  4. Jak zwiększyć masę roboczą w martwym ciągu – program trening siłowy przez 8 tygodni

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment