Jak budować mięśnie piersiowe w domu za 8 tygodni

Zwłaszcza dla mężczyzn pracujących w domu przygotowaliśmy dwa skuteczne zestawy ćwiczeń do pompowania mięśnie piersiowe w domu. Za pomocą pompek bez żelaza, za pomocą tylko masę ciała i dla szybszych rezultatów wybraliśmy Program do treningu klatki piersiowej za pomocą pary hantli.

Możesz robić tylko pompki i być dobrym wyniki już w 8 tygodniach zajęć i możesz przyspieszyć ten proces przyrost masy, naprzemiennie oba programy treningowe.

Mięśnie

Mięśnie piersiowe są jednym z najsilniejszych mięśni w górnej części ciała. Oni są odgrywać kluczową rolę w każdym ruchu pchającym, od otwarcia drzwi do mydła włosów pod prysznicem. Wiemy, jak ważne jest uwzględnienie program treningu klatki piersiowej tylko najbardziej efektywne ćwiczenia, dlatego wybierz jeden z poniższych schematów i zacznij zajęcia

  • Dlaczego ważne jest regularne trenowanie mięśni klatki piersiowej?
  • Program treningowy bez symulatorów
  • Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu do ćwiczeń
    • 1. Klasyczne pompki
    • 2. Pompki
    • 3. Pompki o ujemnym nachyleniu
    • 4. Pompki plyometryczne
    • 5. Powolne pompki
  • Prosty, ale skuteczny trening pielęgniarski w 8 tygodni
    • 25 rodzajów pompek
    • Szerokie ramiona
    • Przesunięcie boczne
    • Narrow Arms (Diamond)
    • Z jedną ręką na stojaku
    • Z rękami skrzyżowanymi na pudełku
    • Z rękami na stojaku (genialny)
    • Dynamiczne pompki na pudełku
    • Wzmocnienie efektu treningu okrężnego
  • Ćwiczenia klatki piersiowej z żelazem
    • 1. Normalna wyciskanie na ławce
    • 2. Prasa stołowa z dodatnim nachyleniem
    • 3. Prasa stołowa z ujemnym nachyleniem
    • 4. Redukcja ramienia hantli
    • 5. Roll-up
    • 6. Ręce na ławce opuścić głowę
    • 7. Pompki na nierównych prętach
  • Program treningowy na hantle

Dlaczego ważne jest regularne trenowanie mięśni klatki piersiowej?

Obejmują one dwa największe mięśnie – piersiowy większy i mniejszy. Duży łączy się z obydwoma ramionami, ma kształt wachlarza. Małe jest za duże. Jest cienka trójkątna mięsień.

„Struktura

Co robią te mięśnie? Jakie funkcje pełnią?

Są niezbędne do ruchu rąk, obracając je względnie ciała i podnieś, działaj, gdy coś podnosisz, pchanie lub machanie.

Ponadto zajmują większość obszaru klatki piersiowej i dlatego podczas pracy spalą dużą liczbę kalorii. Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów i poprawić ton, to Ćwiczenia klatki piersiowej muszą być uwzględnione w treningu program. Ładuję tę grupę można znacznie przyspieszyć metabolizm.

Opracowaliśmy dwa programy, które pomogą Ci znaleźć piękna pompowana skrzynia: używanie muszli lub robienie bez żelaza. Te programy nie wymagają wycieczek na siłownię, mogą robić w domu.

Program treningowy bez symulatorów

Aby ukończyć ten program, stosuj trzy podejścia dziennie wykonując następujące osiem ćwiczeń. Nie zapomnij o znaczeniu techników, zachowaj to, nawet jeśli jesteś zmęczony. Technika jest ważniejsza prędkość.

Opcje push up Liczba serii i powtórzeń
Zwykłe

„Klasyczne

3 x (12-20)
Szerokie ramiona

„Pompki

3 x (8-12)
Z bawełną

„Pompki

3 x (8-12)
Diament (z wąskimi ramionami)

„Diamentowe

3 x (8-12)
Pochylony (z nogami na stojaku)

„Skłonne

3 x (12-20)
Pod kątem

„Pompki”

3 x (12-20)

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu do ćwiczeń

Są to „stare dobre” pompki, a także ich odmiany. Pompki są jednym z najbardziej przydatnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. ubiegać się o rozwój mięśni. I zmieniając pozycję swojego ciała i wykonując różne odmiany tego klasycznego ćwiczenia, ty osiągnąć pełny rozwój górnej części tułowia.

Teraz opiszemy najskuteczniejsze opcje.

1. Klasyczne pompki

„Pompki

To klasyczne ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i dla utrzymywanie klatki piersiowej w dobrej formie. Pompki mogą być zawarte w dowolnym program. Trzymaj ręce szeroko rozstawione ponieważ wąski uchwyt bardziej trzęsie triceps.

Również ćwiczenie staje się trudniejsze, jeśli nogi są uniesione powyżej

2. Pompki

„Pompki”

Jeśli nadal nie wiesz, jak podeprzeć lub nie masz wystarczającej siły, to ty Możesz wypróbować pompki z dodatnim nachyleniem. Ostrzejsze kąt, tym mniejszy ciężar musisz podnieść. Jest Ćwiczenia są szczególnie korzystne dla dolnej części klatki piersiowej.

3. Pompki o ujemnym nachyleniu

„Pompki

Ta różnorodność pomaga ćwiczyć górną część klatki piersiowej i mięśnie naramienne. Ponieważ musisz podnieść więcej ciężaru, następnie zwiększa obciążenie.

4. Pompki plyometryczne

„Pompki

Gotowy na nagłe ruchy? Tego rodzaju pompki z skakanie, walenie lub uderzanie się w klatkę piersiową może być wykonywane na różne interesujące sposoby.

Podczas egzekucji zaangażowane są absolutnie wszystkie mięśnie ciało.

5. Powolne pompki

Powolne

Wierzcie lub nie, spowolnienie i bezbłędna technika wydajność da bardzo imponujące wyniki. Jeśli opuścisz ciało bardzo powoli i równie powoli podnosić, a następnie masę mięśniową znacznie bardziej rozwinięty niż przy wielu pompkach zła technika.

Policz do trzech, zeskakując, pozostając w najniższym punkcie przez dwie sekundy, a następnie ponownie powoli podnosić za trzy sekundy ciało

Prosty, ale skuteczny trening pielęgniarski w 8 tygodni

Ten ośmiotygodniowy program treningowy pomoże napompować klatkę piersiową za pomocą pompek, używając tylko własnej masy ciała.

Jak napompować mięśnie piersiowe w domu przez 1 tydzień? Najprawdopodobniej nie jest to możliwe w tak krótkim czasie, ale jest dość naprawdę sprawiają, że mięśnie są bardziej wyraziste i wytłoczone. I z naszym program na 8 tygodni, możesz napompować mięśnie piersiowe, trenując w domu bez odwiedzania hali i korzystania z symulatorów, ciężkie hantle i sztanga.

Trenuj w trzech krokach, aby pompować przez 8 tygodni. Pierwszy etap wzmocni wytrzymałość, drugi zwiększy siłę, a ostatni etap zwiększy siłę i prędkość wybuchu, abyś mógł zwiększ swój rozmiar. Cały program oparty jest na wariacjach standardowe pompki. To takie proste.

Staraj się ciągle trenować i sprawdzać spożycie kalorii w celu zwiększenia masy ciała, zgodnie z Twoim potrzeby i cele szkoleniowe.

25 rodzajów pompek

Przed rozpoczęciem kompleksu obejrzyj film z najlepszymi opcjami pompki, które urozmaicą Twój dom zajęcia, a jednocześnie ucz się poprawnej techniki.

Myślałeś, że trening ze sztangą i hantlami jest jedynym sposobem na rozwinięcie silnej, muskularnej klatki piersiowej? Pomyśl jeszcze raz. Możesz pompować bez podnoszenia sztangi lub hantli. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, a wynik Cię zaskoczy.

Wykonuj te ćwiczenia 2 lub 3 dni w tygodniu, odpoczywając między nimi szkolenie przez co najmniej 1 dzień. Ukończ trzy zestawy podczas odpoczynku 1-2 minuty między nimi. Każdy zestaw ma 10-15 powtórzeń. Jeśli to przekracza twoje możliwości, a następnie zrób jak najwięcej liczba powtórzeń.

Szerokie ramiona

„Pompki

Tydzień 1 i 2

A. Pompki z szerokim ramieniem

Wykonuj normalne pompki, ale połóż ręce szersze niż ramiona.

Przesunięcie boczne

„Pompki

Tydzień 1 i 2

B. Push-up z przesunięciem w bok

Zacznij od klasycznej pozycji push-up. Przenieś swoje od prawej do lewej, aby były blisko. Przejdź w lewo ramię bardziej w lewo, aby ramiona były rozstawione na szerokość ramion. Naciśnij i powtórz, przesuwając w prawo. Są to dwa pompki, ale jedno powtórzenie.

Narrow Arms (Diamond)

„Diamentowe

Tydzień 1 i 2

C. Pompki (Diament)

Podnieś dłonie tak blisko, że napiwki kciuk i palec wskazujący zostały dotknięte, tworząc kształt diament.

Z jedną ręką na stojaku

„Pompki

Tygodnie 3, 4, 5 i 6

Wykonuj te zmiany 2 dni w tygodniu, 4 zestawy, odpoczywając pomiędzy ustawia 1-2 minuty. I znowu, celem jest 10-15 powtórzeń lub maksymalna możliwa kwota. Będziesz potrzebował wysokiego pudełka 10-20 cm lub kroki. Tylko upewnij się, że pudełko nie jest przewrócić się.

A. Pompki na jednym ramieniu

Podczas wykonywania pompek prawa ręka powinna leżeć na podłodze i pozostawiony na pudełku. Zmień ręce i powtórz. To tylko jedna rzecz. powtórzenie. Przepraszam

Z rękami skrzyżowanymi na pudełku

„Pompki

Tygodnie 3, 4, 5 i 6

Trenuj 2 dni w tygodniu, wykonuj 4 zestawy każdego z nich ćwiczenia z resztą 1-2 minuty. Wskazane jest wykonanie 10-15 powtórzeń lub jak najwięcej.

B. Pompki z przecinającymi się pudełkami ręce

Wypchnij lewą ręką na pudełku. Z pozycji początkowej przesuń prawą rękę w lewo. Opuść lewą rękę na podłogę rozkładając ramiona na szerokość ramion. Wypchnij. To jedno powtórzenie.

Z rękami na stojaku (genialny)

„Diamentowe

Tygodnie 3, 4, 5 i 6

Ćwicz 2 razy w tygodniu, 4 serie po 10-15 powtórzeń.

C. Diament z rękami na pudełku

Klucz w nazwie: rób pompki diamentu, ale rękami, znajduje się na pudełku.

Dynamiczne pompki na pudełku

„Dynamiczne

Tygodnie 3, 4, 5 i 6

Wykonaj tę opcję 2 dni w tygodniu, 4 podejścia dla każdej opcji odpocznij przez około 1-2 minuty pomiędzy zbliża się. I znowu musisz wykonać 10-15 powtórzeń w zestawie, lub tyle, ile możesz. Aby pomóc, weź pudełko o wysokości 10-15 cm lub gruba książka.

Dynamiczne pompki na pudełku

Połóż ręce na pudełku w pozycji do ćwiczeń diamentowych. Opuść ciało i odsuń je ostro od pudełka, aby ręce opadł na podłogę po obu stronach pudła. Uważaj na brodę. Natychmiast opuść się i gwałtownie pchnij w górę, zwracając ręce na pudełko do pierwotnej pozycji. To jedno powtórzenie. Że ty osiągnij poziom Private Balboa. Kontynuujcie dobra prace mistrz.

Wzmocnienie efektu treningu okrężnego

„Krótki

Tygodnie 7 i 8

Dzięki ciężkiej pracy zwiększysz wytrzymałość mięśni (tygodnie 1-2) i dodały im siły. Ten ostatni etap się rozwija siła i prędkość wybuchowa, co da przewagę w dowolnej formie sport. Zwiększą także rozmiar mięśni i poprawią ukształtowanie terenu, co zapewni ci estetyczny wygląd.

To nie jest bardzo proste: wykonaj te same ćwiczenia, co na drugi etap (3-6 tygodni), ale w kole bez zatrzymywania się na odpoczynek. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. To jest zestaw. Odpocznij przez 1-2 minuty i powtórz ponownie, w sumie 4 zestawy. Wyczerpanie opcjonalnie Ćwicz dwa razy w tygodniu, pozwalając sobie na 3 dni odpoczynek dla pełnego wyzdrowienia i intensywnego wzrostu.

Ćwiczenia klatki piersiowej z żelazem

Chociaż bez muszli można całkiem pompować piękną skrzynię mięśnie, dodając trochę wagi, możesz rozwinąć klatkę piersiową. Te ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni i tak dalej potrzebujesz pary hantli. Dodanie muszli również cię otworzy wiele innych skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową, takich jak wyciskanie na ławce.

Jeśli jesteś początkującym, wskazane jest, aby zacząć od lekkich ciężarków do opanuj najpierw właściwą technikę. Kiedy piszesz pewność siebie, zacznij stopniowo zwiększać wagę aż do ciebie wykonanie ostatnich 3-4 powtórzeń będzie trudne.

Podobnie jak w przypadku pompek pozycja ma ogromne znaczenie ciało. To zależy od zaangażowanych mięśni.

1. Normalna wyciskanie na ławce

„Prasa

Połóż się na ławce do wyciskania, trzymaj hantle w dłoniach. Rozciągnij ręce nad ciałem, trzymając je na szerokość ramion. To będzie pozycja początkowa. Teraz weź głęboki oddech i powoli opuść hantle, aż dopóki łokcie nie będą zgięte pod kątem prostym, równolegle do podłogi. Następnie podnieś hantle do początkowej pozycja.

2. Prasa stołowa z dodatnim nachyleniem

„Prasa

Połóż się na przechylonej ławce, trzymając hantle w dłoniach. Wyciągnij ramiona do góry, trzymając je na szerokość ramion. Trzymaj nadgarstki, aby dłonie spojrzały na siebie. Powoli opuść ręce podczas pracy głęboki oddech. Następnie, wydychając, podnieś je, używając skrzynia

3. Prasa stołowa z ujemnym nachyleniem

„Wyciskanie

Zablokuj nogi na końcu odchylonej do dołu ławki. Połóż się ją, trzymaj hantle w dłoniach. Kiedy czujesz się komfortowo, podnieś ręce nad siebie, trzymając je na szerokość ramion. Dłonie powinny być rozmieszczeni względem siebie. Powoli opuść ręce, aż do łokci będzie równoległy do ​​podłogi. Następnie powoli wciśnij z powrotem pozycja wyjściowa, wydech i napinanie mięśni klatki piersiowej.

4. Redukcja ramienia hantli

Okablowanie

Połóż się na płaskiej poziomej ławce, trzymając się obiema rękami hantle, dłonie zwrócone do siebie. Wyprostuj ręce nad ciałem szerokość ramion od siebie. Lekko zegnij ręce w łokciach. Nie naprawiaj łokcie – muszą pozostać ruchome. Trzymaj ręce z daleka aż poczujesz, jak mięśnie klatki piersiowej się rozciągają. Potem przywróć ręce do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że nie możesz pracować stawy łokci i stawów barkowych.

5. Roll-up

„Okablowanie

Połóż się na ławce, przechylając do góry, trzymając hantle w obu rękach, dłonie patrzą na siebie, jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozciągnij ręce nad ciałem, rozstawiając szerokość ramion. Też nie napraw pozycję łokci – muszą pozostać ruchome. Rozłóż ramiona pod kątem prostym do ciała, aż do siebie nie poczujesz, że mięśnie piersiowe są rozciągnięte. Weź swoje ręce pozycja początkowa, napinająca mięśnie klatki piersiowej. Top jest opracowywany część klatki piersiowej.

6. Ręce na ławce opuścić głowę

„Hantle

Przymocuj nogi do końca przechylonej ławki i połóż się na niej, trzymając w rękach hantle. Musisz technicznie wykonać opisane ćwiczenie powyżej Obejmuje dolną część głównego mięśnia piersiowego.

7. Pompki na nierównych prętach

„Pompki

Pompki pionowe są świetnym ćwiczeniem dla mięśni klatki piersiowej. Niektórzy twierdzą nawet, że jest najlepszy ze wszystkich. Takich pompki nie tylko dodają ulgi, ale także zwiększają objętość. Również twój ciało nie jest podtrzymywane przez ławkę, jak w wyciskaniu, ale dlatego zaangażowanych jest wiele innych grup mięśniowych ciała, ponieważ że będą musieli to ustabilizować.

W tym ćwiczeniu nie jest wymagana waga. Zamiast tego będziesz potrzebować taka instalacja: dwie równoległe poprzeczki lub powierzchnie, pomiędzy którymi wykonasz pompki pionowe (dwa stabilne stołki barowe również działają świetnie). Złap za ręce za poprzeczkami lub krzesłami lekko ugnij kolana. Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Łokcie powinny być skierowane out. Kiedy poczujesz skręcenie w klatce piersiowej, przestań. Kontynuując obniżanie, możesz uszkodzić staw barku. Wydech napnij mięśnie klatki piersiowej, przywracając ciało do pierwotnej pozycji.

Program treningowy na hantle

Podobnie jak program push-up, ten obwód wymaga trzech podejścia dziennie. Postaw technikę powyżej prędkości. Będziesz potrzebować zestaw hantli i instalacja do pompek pionowych.

Ćwiczenia Liczba powtórzeń
Klasyczne pompki 10 powtórzeń
Zanurza 30 sekund
Odpocznij 30 sekund
Prasa stołowa 10 razy
Rozciąganie dłoni na hantle 12 powtórzeń
Odpocznij 30 sekund
Ławka z dodatnim pochyleniem 10 powtórzeń
Zanurza 30 sekund
Odpocznij 30 sekund
Powolne pompki 10 powtórzeń
Odpocznij 60 sekund

Chociaż w tym artykule skupiliśmy się na pielęgniarstwie, ale jak w dla każdego w życiu – najważniejsza jest równowaga. Dlatego upewnij się, że wszystkie grupy mięśni w twoim ciele otrzymują taką samą ilość uwaga Zapobiegnie to wielu problemom z postawą lub mięśniami. nierównowaga, a także niektóre obrażenia.

Źródła:

  • http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
  • 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment