Jak budować ramiona: 7 najlepszych programów treningowych delty na siłowni

Pomoże Ci 7 programów treningu ramion opisanych w artykule 7. wymyśl, jakie ćwiczenia możesz podkręcić. Każdy zestaw ćwiczeń ramion pomoże przepompuj cały pas barkowy i przeprowadź wszystkie wiązki mięśnie naramienne oraz osobno, środkowy, przedni i tylny.

  • Jak kołysać ramionami
  • Jak budować duże ramiona: trening siłowy
    • Program treningu ramion na wagę
  • Jak budować wytłoczone ramiona
    • Trening ramion na ulgę
  • Jak szybko budować ramiona
    • Program treningowy
  • Jak podkręcić środkowe delty
    • Zestaw ćwiczeń dla środkowej delty
  • Jak podkręcić tylne delty
    • Zestaw ćwiczeń dla tylnych delt
  • Jak podkręcić przednie delty
    • Zestaw ćwiczeń dla delt przednich
  • Co zrobić, jeśli ramiona nie rosną

Jak kołysać ramionami

Nie ma 2 osób, które trenowałyby całkowicie równie dobrze i pompowałby duże ramiona. Każdy sportowiec wykonuje inna sekwencja ćwiczeń, liczba podejść, używa różnych wag i długości okresów odpoczynku. Ten artykuł pomogą Ci dowiedzieć się, jak budować ramiona na siłowni lub w domu dla wszystkich.

Indywidualność jest integralną własnością człowieka, a tak nie jest nic złego, ale nakłada ograniczenia na takie sposoby podkręć mięśnie naramienne osoby. Niektóre zasady a podejścia sprawiają, że trening jest lepszy, szczególnie jeśli chodzi o pytanie, jak szybko zbudować ramiona. Więc zrobiłem 7 naprawdę skuteczne ćwiczenia ramion, każdy z nich mówi, jak wymachiwać ramionami na płaskorzeźbie, szerokości i masa

Pamiętaj, że kolejność ćwiczeń, waga, liczbę powtórzeń i głośność można zmienić, aby wybrać Najlepszy sposób, aby napompować mięśnie naramienne. Jak Po wybraniu treningu, który Ci odpowiada, wykonaj go przez 4-8 tygodni, a następnie wróć do swojego zwykłego lub wypróbuj inny z tej listy.

„pociągnij

Uwagi:

  • Poniżej porozmawiamy głównie o tym, jak budować ramiona siłownia, ale niektóre programy są dobre treningi w domu.
  • Podane zestawy ćwiczeń nie obejmują rozgrzewki. Rozgrzej się, rób tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, ale nigdy nie osiągaj niewydolności mięśni.
  • Wybierz wagę, która pozwoli ci osiągnąć niewydolność mięśni zalecana liczba powtórzeń. Tak będzie prawidłowe pompowanie ramion w celu maksymalizacji ilość delty włókien mięśniowych i osiągnięcie wzrostu mięśni.
  • Jeśli trenujesz z partnerem, zrób kilka wymuszone powtórzenia w najtrudniejszym podejściu w wyciskaniu na ławce głowa Jeśli nie, to w ostatnim podejściu do każdego ćwiczenia dropset, tracąc około 25% masy po osiągnięciu niewydolność mięśni W sumie musisz to osiągnąć 2 razy.

„jak

Jak budować duże ramiona: trening siłowy

Cel: zbudowanie wszystkich pakietów delta

Najbardziej skuteczny sposób na budowanie ramion na siłowni hala ma pracować z dużymi ciężarami, ale musisz odpowiednio podejść trening, aby nie doznać kontuzji. Do tego potrzebujesz dobra rozgrzej się i obserwuj technikę wykonywania ćwiczeń.

Aby zbudować masę ramion, zawsze zaczynaj trening najtrudniejsze ćwiczenia (w tym przypadku prasy górne), które pozwalają podnieść większą wagę. Więc zrób wspólne ćwiczenia dla każdego z trzech pakietów naramiennika mięśnie: przód, środek i tył. Stworzy to podstawę do pracuj nad budową mięśni, jeśli będziesz kontynuować całkowita objętość treningu.

Kiedy machamy ramionami na kilka sposobów. W wyciskaniu na ławce zacznij od użycia hantle, o których wiadomo, że są trudniejsze do wyważenia i które pozwalają poruszać się w większym zakresie ruchu niż pasek. Jesteś wykona również odwrotną piramidę, jak to daje zdolność do wykonywania większej liczby podejść z niewydolnością mięśni. Po pierwsze Przy 2 podejściach zużyjesz dość dużą wagę na niskim poziomie zakres powtórzeń (6) w celu zwiększenia siły. Jak gromadzisz zmęczenie w kolejnych podejściach, zmniejsz wagę o około 5 kg. Wykonaj 2 najtrudniejsze podejścia z ubezpieczycielem partner, abyś mógł zachować sprzęt.

„podnosząc

Ze względu na to, że delty przednie wykonują dużo pracy trenując klatkę piersiową, a środkowe przejmują całą wagę wykonując wyciskanie na ławce, często pozostają tylne delty mały i słaby. W tym treningu pompowanie ramion występuje, gdy masz dużo siły w magazynie. Jednocześnie czas nie bój się zmienić kolejności ćwiczeń jedno stawowych, na podstawie ich słabych punktów. Jeśli uważasz, że wszystkie pakiety twoje delty są rozwijane proporcjonalnie, po prostu postępuj zgodnie z nimi ćwiczenia w innej kolejności na każdym treningu.

Program treningu ramion na wagę

  1. Prasa stołowa na hantle -4 zestawy 6,6,8,10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
  2. Drążek podbródkowy – 3 zestawy 8,8,10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
  3. Łamanie hantli na bok podczas siedzenia na chudej -3 zestawy po 8,10,12 powtórzeń (1 minuta reszta)
  4. Łamanie stojących hantli -3 zestaw 8,10,12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
  5. Podnosząc sztangę nad głową w prostych rękach -3 zestawy po 8,10,12 powtórzeń (1 minuta reszta)

Jak budować wytłoczone ramiona

Cel: definicja delty

Nauczysz się tutaj, jak budować delty rysowanie pojedynczych włókien. Podnoszenie lekkich ciężarów w dużych rozmiarach liczba powtórzeń nie jest już uważana za najlepszy sposób na osiągnięcie tego celu definicje delt. Przede wszystkim ten trening na ramionach na siłowni ma na celu stymulowanie wzrostu mięśni (średnia do umiarkowanej masy ciała) zakres powtórzeń). Aby zwiększyć spalone kalorie podczas i po treningu (efekt spożycia po treningu tlen) duża objętość jest stosowana w połączeniu z supernetami. Tutaj będziesz poruszał się szybciej i poczujesz prawdziwe uczucie pieczenia mięśnie. Teraz wiesz, jak budować mięśnie, aby nie były tylko wytłoczony i pojawił się tak zwany „przekrój”.

„Pociągnij

Trening ramion na ulgę

  1. Prasa stołowa armii -4 zestawy 8-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
  2. Stojące hantle nogi -Superset: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń (nr reszta)
  3. Łamanie hantli na bok podczas siedzenia na chudej -3 zestawy 10-12 powtórzeń (60-90 sekund na reszta)
  4. Podnosząc ręce przed sobą w zwrotnicy -3 zestaw 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
  5. Pragnienie podbródka w zwrotnicy -3 zestaw 10-12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  6. Hodowanie rąk w symulatorze „motyla” -3 zestaw 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
  7. Rozsuń ręce za pomocą ekspandera -3 zestaw 10-12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)

Jak szybko budować ramiona

Cel: opanowanie technologii i obcych solidnych fundamentów dla dalszego rozwoju szkolenie

Kompleks ten składa się z wyciskania i pojedynczego połączenia ćwiczenia dla każdej wiązki delt. Zacznij od pracy w symulatorze, nauczyć się poruszać, zanim przejdziesz do wolnych ciężarów, które są najlepsze do budowania mięśni.

„wyciskanie

Zacznij od małego obciążenia i skup się na właściwym technika. Dodaj wagę tylko wtedy, gdy możesz w pełni kontrolować ruch.

Program treningowy

  1. Prasa stołowa w symulatorze -3 zbliża się 12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  2. Łamanie stojących hantli -3 zestaw 12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  3. Podnosząc ręce przed sobą w zwrotnicy -3 zestaw 12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  4. Hodowanie rąk w symulatorze „motyla” -3 zestaw 12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)

Jak podkręcić środkowe delty

Cel: średni przyrost mięśni naramiennych

Aby poszerzyć ramiona, należy opracować średnie pakiety mięśnie naramienne. Umożliwi to również wizualne zwężenie talii. i zacznij szeroki pas barkowy. Nacisk w tym programie, naturalnie wykonywane na ćwiczeniach dla średnich delt.

„Opuszczanie

Wykonasz je na początku treningu, kiedy energia jest na najwyższym poziomie. Możesz to zmienić program z bardziej zrównoważonym treningiem delta (np. masa) podczas cotygodniowego podziału.

Zestaw ćwiczeń dla środkowej delty

  1. Ławka naciśnij nad głową -4 siedzi 8 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
  2. Drążek podbródkowy – 3 zestawy 8-10 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  3. Rozbijanie hantla na jedną stronę jedną ręką -3 zestawy po 10 powtórzeń (60-90 sekund na reszta)
  4. Łamanie stojących hantli -3 zestaw 10-12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)

Jak podkręcić tylne delty

Cel: rozszerzenie wiązek mięśni naramiennych z tyłu

Paczki mięśni naramiennych z tyłu często pozostają w tyle nie tylko początkujących, ale także zaawansowanych kulturystów. Po prostu nie są uzyskać tyle samo stymulacji, co przednia i środkowa delta, które są zaangażowane w ćwiczenia klatki piersiowej i wyciskanie ramion.

„ćwiczenia

Aby rozwinąć tylne delty, wykonaj ten kompleks na przez 4-8 tygodni lub naprzemiennie z bardziej zrównoważonym trening ramion.

Zestaw ćwiczeń dla tylnych delt

  1. Prasa stołowa -4 zestawy 8-10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
  2. Łamanie hantli na bok podczas siedzenia na chudej -4 serie po 8 powtórzeń (60-90 sekund na reszta)
  3. Hodowanie rąk w podejściu crossover -3 10 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  4. Hodowanie rąk w symulatorze „motyla” -3 zestaw 10-12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)

Jak podkręcić przednie delty

Cel: zbudować przednie wiązki mięśni naramiennych

Jeśli często ćwiczysz klatkę piersiową, prawdopodobnie już masz się dobrze opracowano delty przednie. W końcu są zaangażowani we wszystkie prasy ćwiczenia, zwłaszcza podczas wykonywania ich na pochyłości. Jednak stosunkowo słabe mięśnie naramienne przednie naramienne mogą ograniczać proces budowy mięśni piersiowych. To szkolenie jest przeznaczone do napraw tę sytuację.

„Ćwiczenia

Pomiędzy treningiem klatki piersiowej i ramion musi być co najmniej 48 minut. godziny, aby mięśnie mogły w pełni zregenerować się.

Zestaw ćwiczeń dla delt przednich

  1. Prasa stołowa -4 zestawy 8-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
  2. Prasa stołowa Arnold -4 zestawy 8-10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
  3. Podnoszenie hantli przed sobą – 3 zestawy 10 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  4. Podnosząc ręce przed sobą w zwrotnicy -3 zestaw 10-12 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)

Co zrobić, jeśli ramiona nie rosną

Cel: Opóźnienie zmęczenia

Triceps może czasami być czynnikiem ograniczającym trening ramion, szczególnie w wyciskaniu na ławce. Jeśli te mięśnie zawsze będą „Poddaj się”, zanim zaczniesz prawidłowo ćwiczyć ramiona, nigdy nie możesz doprowadzić delty do niewydolności mięśni i wpompować ci ramiona ćwiczenia wielostawowe. Praktyka zmęczenia wstępnego zaprojektowany, aby poprawić tę sytuację. To najlepszy sposób. pompować opóźniony mięsień. Tutaj najpierw zmęczysz delty za pomocą ćwiczeń z pojedynczymi stawami, a następnie wyciskaj na ławce głowa, gdy triceps są pełne siły. Dlatego delta musi zawiodą, zanim zrobi to triceps.

Na początku treningu nie kusz się, aby przejść na ciężki waga, ponieważ spowoduje to dodatkowe obciążenie łokcia stawy Również, jeśli do tego czasu przyjdziesz ćwiczenia wielostawowe, poczujesz się silny zmęczenie, zrób to w symulatorze. Tak będzie trochę bezpieczniejszy.

Program treningowy

  1. Ciągnięcie dolnego cięgła jedną ręką -4 zestawy po 8-10 powtórzeń (60-90 sekund na reszta)
  2. Podnoszenie poprzeczki przed sobą z wyciągniętymi ramionami -3 zestawy po 10 powtórzeń (60-90 sekund na reszta)
  3. Hodowanie rąk w symulatorze „motyla” -3 zestaw 10 powtórzeń (60-90 sekund na odpoczynek)
  4. Prasa stołowa w symulatorze -3 zbliża się od 8-10 powtórzeń (2 minuty do odpoczynku)
  5. Drążek podbródkowy – 3 zestawy 10-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment