Jak (i ​​dlaczego) nauczyć się robić pompki na jednym ramieniu w ciągu sześciu tygodni

Gotowy do osiągnięcia celu, który sprawi, że będziesz silniejszy i zdrowszy? To wyzwanie jest dla Ciebie, da ci imponujące kostki i mięśnie ramion!

Na siłowni często dyskutuje się na temat „najlepszego” ćwiczenia. Do tytułu „króla” jest wielu kandydatów: przysiady, martwe ciągi przyczepność, podciągania, wyciskanie na ławce. I każdy ma swoich fanów, którzy zawsze są gotowi rozmawiać o jego zaletach. Ale jeśli… poszukaj najlepszego ćwiczenia wyciskania na ławce, wtedy będą to pompki na jednym ręka.

To oświadczenie ma dowody. Pozwólmy im rozważyć.

Pompki na jednym ramieniu nie tylko powodują pracę mięśni ramienia. Jeśli byłeś w stanie ukończyć ćwiczenie odpowiednią techniką, to ty próbowałem – w tym celu musisz mieć pełną kontrolę mięśnie brzucha. Mięśnie tułowia muszą być napięte zapobiegać rotacji ciała. Pada także niesamowity ładunek triceps. Mięśnie klatki piersiowej, pleców, pośladków i mięśnia czworogłowego są tymi wszystkimi mięśniami musi działać w połączeniu z ćwiczeniami push-up.

„Pompki

Krótko mówiąc, ćwiczenie to wymaga poważnej siły i stabilności podczas wszystkie mięśnie ciała. Pomoże to rozwinąć te cechy. Jeśli ty może wykonać kilka powtórzeń, obserwując technikę, a następnie ty lepiej będzie wyjść wszystko: zarówno wyciskanie na ławce, jak i podciąganie, a może przyczepność pręty

Ale oczywiście jest szkopuł. To ćwiczenie jest niewiarygodne trudne do przestrzegania techniki. Nie każdy sobie z tym poradzi sportowiec, nawet jeśli wygląda na napompowanego. Ale oto Bruce Lee wykonał do setek takich pompek, a nawet na dwóch palcach.

Spróbuj więc wykonać co najmniej jeden taki push-up. Jeśli ty nie udało ci się, w porządku. Jesteśmy pewni, że z czasem ty Możesz wykonać kilka powtórzeń z doskonałą techniką. To zajmuje tylko czas.

Jeśli nie udało Ci się zrobić takiego pompki od razu, nie rób tego rozpacz – niewielu może. Sześć tygodni później, po tym program, możesz to zrobić, a nie tylko jedno powtórzenie, ale natychmiast kilka Rozwiniesz poważną siłę fizyczną, ale jednocześnie tłoczone triceps i kostki.

  • Użyj żelaza, aby zbliżyć się do celu
  • Program podnoszenia ramienia dla sześciu osób tygodnie
  • Czego potrzebujesz, aby śledzić program?
  • Unikalne ćwiczenia w tym programie.
  • Tygodnie 1-3: Rozgrzewka przed każdym treningiem
  • 4, 5 i 6 tygodni: rozgrzewka przed każdym treningiem:
  • Szkolenie pomocnicze od 1 do 3 tygodni: dzień pierwszy
  • Szkolenie pomocnicze od 1 do 3 tygodni: dzień drugi
  • Tygodnie 4-6: dzień pierwszy
  • I wreszcie test

Użyj żelaza, aby zbliżyć się do celu

Rozejrzyj się, a znajdziesz wiele różnorodnych programy, które pomogą Ci zdobyć siłę potrzebną do pompek. Wykonaj ten ruch kilka razy z innym nachyleniem. Dla to wystarcza niektórym ludziom, ale niektórzy idą dalej.

Pompki na jednym ramieniu lepiej traktować jako ćwiczenie podnoszenie ciężarów. Aby rozwinąć siłę, musisz nie wykonywać jedna, ale kilka różnych odmian za pomocą muszli.

W programach rozwijających siłę znajdziesz nawet ćwiczenia z hantle i przysiady. Będziesz musiał zrobić wyciskanie z hantlami i wykonuj rzuty, aby wzmocnić ręce, ramiona i nogi, ponieważ wszystko to grupy mięśni działają podczas wykonywania pompek. Tak, nawet nogi!

„Ćwiczenia

Program podnoszenia ramienia dla sześciu osób tygodnie

Jeśli uważasz, że możesz ćwiczyć tylko z ciężarem własne ciało, to może ci się nie podobać ten program. Ale… jeśli chcesz opanować ćwiczenia z dobrą techniką, to zabrać się do pracy.

Czego potrzebujesz, aby śledzić program?

Siła bazy: czy możesz swobodnie opanować 30 proste pompki? Jeśli nie, musisz się dostać ten punkt i pracujcie już stamtąd. Naucz się wykonywać 25-30. Kiedy osiągnąłeś to, jesteś gotowy na następny krok.

Mobilność: Czy potrafisz zrobić palant? Jeśli nie, najpierw musisz zwiększyć mobilność ramienia i dłoni.

Jeśli problem leży w dłoni, poświęć trochę czasu do trening, rozwijanie tego stawu, obciążanie go pod różnymi kątami, budować lepszą mobilność, siłę i kondycję nowe pozycje.

Jeśli czujesz się dobrze z siłą i mobilnością, możesz kontynuować na sześciotygodniowy trening.

Unikalne ćwiczenia w tym programie.

Deska na jednym ramieniu: ćwiczenie rozwija się stabilność i wytrzymałość, aby zapobiec obracaniu się ciała. Czy masz trzy punkty kontaktu z podłogą, dzięki którym dłoń staje się bardziej mobilny i odporny na nowe pozycje. W ciągu 1-3 tygodni wykona to ćwiczenie na podłodze, ale tak powinno być wykonać, podnosząc nogi do podparcia, aby ćwiczenie było bardziej intensywny.

Pompki typu u-turn: ruch Nicka Tumminello, inteligentny trener, który rozpoznaje również pompki na jednym ramię jest najlepszym ćwiczeniem dla górnej części ciała. Ta opcja ćwiczenia znacznie poprawią technikę bez nadmiernego obciążenia pchające ramię, co pozwala często trenować idealną pozycję ramię i punkt siły.

Pompki z poślizgnięciem ręki na bok: to ruch dynamicznie trenuje mięśnie ramion i tułowia do kontroli, stymulacji ruch przeciwobrotowy.

Opuszczanie ciała na jednym ramieniu: to ćwiczenie skupia się na technice, sile zjazdu i kontroli. Spróbuj upaść 5-8 sekund i wznieść się na dwie ręce.

Podepnij jedno ramię ekspanderem: ta różnorodność pozwala wypracować technikę i zrobić więcej powtórzenia. Jest lżejszy niż normalne pompki.

Tygodnie 1-3: Rozgrzewka przed każdym treningiem

Ćwiczenia na ruchliwość pędzla: 1 podejście wystarczy

Deska stojąca na jednym ramieniu: 20-40 sekund na każda ręka. Zacznij od 20 sekund w bok i powoli wydłużyć czas (do 4-5 podejść przez 30-40 sekund o 6 tygodni).

Pasek boczny: wykonaj 1-2 zestawy po 25-40 z boku.

4, 5 i 6 tygodni: rozgrzewka przed każdym treningiem:

Ćwiczenia nadgarstka: 1 zestaw

Pasek z jednej strony: ułóż 4-5 stojaków 20-40 sekund z każdej strony

Pasek boczny z obrotem: 2-3 stojaki po 10-15 odwraca się w bok

Szkolenie pomocnicze od 1 do 3 tygodni: dzień pierwszy

  1. Prasa stołowa o wąskim uchwycie

Wykonaj 4 razy w 4 wyciskarkach.

W drugim tygodniu wykonujemy pięć wycisków, aw trzecim – 6.

  1. Naciśnij wałek

Wykonaj ćwiczenie 4 razy dla 8-10 powtórzeń we wszystkich trzech tygodnie

  1. Superset
  • Pull-upy

3 do 6-10 podciągnięć

  • Twist push up

Twist-up

3 zestawy, 6 pompek na stronę. W drugim tygodniu spróbuj wykonać 7 pompek z każdej strony, a z trzeciej – 8.

  1. Zestaw potrójny
  • Arnold Bench Press

„Ćwiczenia

4 do 8-10 pras. Wykonujemy tyle podejść na drugim i trzeci tydzień.

  • Pociągnij za dolną klatkę piersiową

Używamy rączki liny. Wykonaj ćwiczenie 4 razy w 8-10 powtórzenia. Wykonujemy tę samą ilość ciągu na drugim i trzecim tygodnie

  • Rozciąganie dłoni na hantle

4 x 10

Szkolenie pomocnicze od 1 do 3 tygodni: dzień drugi

  1. Superset
  • Przysiady ze sztangą

Wykonujemy tę samą liczbę przysiadów w drugim i trzecim tygodniu.

4 zestawy 6-8 przysiadów.

  • Poślizgnięcia pompek

„Pompki

4 zestawy po 6 powtórzeń. W drugim tygodniu wykonujemy 7 powtórzeń na podejściu, na trzecim – 8.

  1. Superset
  • Rumuńska przyczepność z hantlami

3 do 10 (wykonaj tę samą liczbę podejść na drugim i trzecim tygodni).

  • Prasa stołowa

Palof

3 do 10 sekund, wykonaj tę samą liczbę podejść na sekundę i trzeci tydzień.

  1. Superset
  • Hantle rzuca się do tyłu

3 do 10 rzutów na nogę (to samo przez wszystkie tygodnie liczba podejść)

  • Zablokuj pociągnięcie do twarzy

Od 3 do 10

  1. Pompki

Użyj pomocniczego ekspandera. W drugim tygodniu występujemy 90 powtórzeń, a na trzecim – 100.

Tylko jedno podejście w tym tygodniu, push 80 razy

Tygodnie 1-3: dzień 2

  1. Trening okrężny (liczba powtórzeń we wszystkich tygodniach to samo)
  • Wyciągnij wyciskanie z hantlami

Użyj lekkiego przechyłu.

Wystarczy wykonać zestaw 4 razy 10 wyciskania na ławce.

  • Przysiady

Podnieś hantle lub naleśniki z baru. Usiądź głęboko 10 razy powtórz ćwiczenie cztery razy.

  • Hantle Deadlift

Nie zapomnij utrzymywać prostych pleców podczas ćwiczeń. Zrób dziesięć pociągnięć na każde ramię. To jest jedno podejście. Zrób cztery podejście.

  • Mahi Kettlebell jedną ręką

Teraz musisz wykonać 15 machów jedną ręką i 15 machając drugą ręką. Jest jedno podejście. Twoim celem są 4 podejścia.

  1. Podwójny zestaw
  • Ławka Tate

Ławka

W pierwszym tygodniu programu wykonaj 10-12 naciśnięć, powtórz 4 razy Wykonujemy tę samą liczbę powtórzeń i podejść dla tygodni 2 i 3.

  • Pull-upy

W pierwszym tygodniu wyzwania wystarczy oczyścić się 5 razy. Wykonaj 4 podejścia. W kolejnych tygodniach spróbuj wykonać: 7 podciągnięć w drugim tygodniu i 8 w trzecim.

  1. Spacer rolnika

Zrób z hantlami. Przez wszystkie trzy tygodnie programu zakończone ta sama liczba podejść: wykonaj 5 spacerów po 30-40 metrów.

Tygodnie 4-6: dzień pierwszy

  1. Pompki na pierścieniach

Wykonuj wsteczne pompki na pierścieniach, 6-8 pompek. Cel 4 podejście we wszystkich tygodniach programu.

  1. Martwy chrząszcz

Martwy

Trzymaj w ręku lekki naleśnik lub hantle.

1 zestaw 6 powtórzeń z każdej strony.

  1. Podwójne podejście
  • Opuszczanie ciała na jednym ramieniu

„Pompki

4 zestawy 2-4 wolnego opuszczania

  • Pull-upy

Wykonuj ekscentrycznie. W piątym tygodniu wykonujemy 4 powtórzenia podejście, a na szóstym – 5.

A teraz – 4 do 3 powtórzeń.

  1. Potrójne podejście
  • Prasa stołowa Arnold

Od 3 do 10

  • Podciągnięcia na pierścieniach

Od 3 do 10

  • Pasek na ramię

Wykonaj 6 dotknięć na każdym ramieniu w czwartym tygodniu. On po piąte, zwiększ do 7 dotknięć na ramieniu, a na szóstym do 8.

  1. Podwójny zestaw
  • Przysiady ze sztangą

Alternatywnie możesz trzymać sztangę na ramionach.

4 do 3-5 powtórzeń.

  • Pompki na jednym ramieniu z ekspanderem

„Pompki

4 do 3 z każdej strony. W piątym tygodniu wykonujemy 4 powtórzenia podejście. W szóstym – 5 powtórzeń.

  1. Podwójny zestaw
  • Rumuńska przyczepność z hantlami

4 do 4-6 powtórzeń

  • Fitball twist

„Jak

4 do 10-15 powtórzeń w jednym kierunku i ta sama ilość w drugim.

  1. Podwójny zestaw
  • Kroki do platformy

4 do 6 kroków w stopie. W piątym tygodniu wykonujemy 7 kroków podejście, a na szóstym – 8.

  • Stretch Expander

4 do 20 razy. Pod koniec każdego powtórzenia robimy krótką pauzę. Pomiędzy podejściami odpoczywamy przez 30 sekund.

4, 5 i 6 tygodni: dzień 3

  1. Cykl
  • Ławka z hantlami na ławce o dodatnim nachyleniu

Wykonujemy jedną ręką. Powtarzamy liczbę podejść.

4 do 6-8 powtórzeń na stronę.

  • Przysiady

4 do 10-12 razy. Liczba ćwiczeń jest taka sama we wszystkich tygodniach.

  • Martwy ciąg hantli na pochyłej ławce

4 do 8-10 we wszystkich tygodniach.

  • Mahi Kettlebell jedną ręką

4 do 20 uderzeń na rękę.

  1. Super podejście
  • Ławka Tate

5 do 6-8 naciśnięć i ta sama ilość we wszystkich tygodniach.

  • Pull-upy

5 zestawów po 10, 8, 6, 4, 2 podciągnięć. W piątym tygodniu wykonać 10, 8, 8, 6, 4 podciągnięć. Szósty – 10, 8, 8, 6, 6.

3. Spacer rolnika

To ćwiczenie powinno być wykonywane z hantlami. Dla odmiany lub intensywności można użyć obciążników z nawleczonymi ręcznikami przez uchwyty. 3 spacery na minutę.

I wreszcie test

Po sześciu tygodniach treningu odpocznij 3-4 dni ćwiczenia na dłonie i trochę rozgrzania do smaku, po czym sprawdź swoje umiejętności. Pamiętaj, aby robić pompki obiema rękami, nie jedną z najsilniejszych!

Jeśli spełniasz wszystkie początkowe wymagania (zwłaszcza około 30 pompek) spełnione i przestrzegane programu mniej więcej dokładnie, jesteśmy pewni co kilka czystych powtórzeń postępujesz. Będą nagrodą za praca wykonana.

Najważniejsze jest robienie wszystkiego przy użyciu odpowiedniej techniki, ponieważ ćwiczenia komplikują się cały czas, dopóki tego nie zrobisz prawdziwe pompki z jednej strony. Ćwicz regularnie jest techniczny i osiągniesz swój cel!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment