Jak i ile musisz chodzić dziennie, schudnąć na brzuchu i nogach

Chodzenie to łatwy trening cardio, który pomaga schudnąć i poprawić skład ciała. Wędrówki obejmują mięśnie całego ciała, zwiększ zużycie kalorii, a tym samym pomóż spalaj tłuszcz, co może pomóc zmniejszyć ilość trzewi tłuszcz w organizmie (odnosi się do najniebezpieczniejszego rodzaju tłuszczu), który zwykle gromadzi się wokół talii.

„Świetny

Jeśli szukasz łatwego sposobu na zrzucenie wagi, zacznij od chodzić na odchudzanie. Ten rodzaj aktywności będzie pasował do każdego harmonogramu i jest odpowiedni dla każdego wieku i poziomu sprawności fizycznej. Poniżej porady i wskazówki, jak chodzić, aby schudnąć kobietę i mężczyznę, których wdrożenie pomoże zmniejszyć tłuszcz w brzuchu.

  • Miej oko na puls
  • Zwiększ swój trening.
  • Alternatywne obciążenia
  • Sprzęt sportowy
  • 4-tygodniowy plan odchudzania
  • Cotygodniowa zmiana celu i tempa
    • Chodzenie ze zmianą tempa (30-40 minut)
    • Trening wytrzymałościowy: chodzenie w stałym tempie (40-50 minut)
    • Trening siłowy (20-30 minut)
    • Rozciąganie (3-15 minut)
    • Zajęcia na świeżym powietrzu
  • Zwiedzanie: szybkie porady dotyczące odchudzania
    • Chodź więcej w ciągu dnia
    • Zwiększ intensywność
    • Podbij wzgórza
    • Użyj rąk
    • Ustaw cel

Miej oko na puls

Pierwszym krokiem w walce z nadwagą w okolicy talii jest zwiększenie częstości akcji serca podczas chodzenia wcześniej poziom, na którym tłuszcz zaczyna być stosowany jako główne źródło energii. Aby osiągnąć pewne intensywność, tętno powinno wynosić 60–70% maksimum tętno

„trzeba

Możesz obliczyć maksymalne tętno, odejmując 220 od swojego wieku. Określając ten numer, możesz użyj aplikacji fitness, takiej jak MapMyFitness zidentyfikować 5 stref tętna. Obszar spalania tłuszczu to strefa 2. Najbardziej przydatne jest korzystanie z urządzenia fitness z monitorem pracy serca łatwy sposób, aby upewnić się, że jesteś we właściwym miejscu czas zajęć.

Pamiętaj, że wraz ze wzrostem tętna spala się więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że przy impulsie spala się więcej kalorii zlokalizowane w 3, 4 lub 5 strefach. W tych obszarach jako energia używa się cukru i węglowodanów, przy 85% spalonych kalorii pochodzi z rezerw tłuszczu, a pozostałe 15% z węglowodanów i białka

Jeśli trudno ci utrzymać prędkość, która na to pozwala pozostań w strefie 2, spróbuj mocy, skandynawskiej lub chodzenia na bieżni o dużym kącie nachylenia lub szlaku do zwiększyć intensywność.

Zwiększ swój trening.

Podczas krótkich zajęć trwających 30 minut glikogen i węglowodany będą wykorzystywane jako energia. W związku z uwagi na to, że rezerwy te są znikome, spalany będzie również tłuszcz. Kluczem do sukcesu będzie zwiększenie czasu trwania do 45 minut i więcej

„czas

W porządku, jeśli jesteś nowy w tym biznesie i da mniej czasu, a następnie zaczniesz dodawać do treningu 5–10 minut co tydzień do czasu jego trwania nie osiągnie punktu, w którym tłuszcz zostanie wykorzystany jako główne źródło energii. Zaplanuj zajęcia weekendowe lub w czasach, kiedy masz dla niej więcej wolnego czasu czas trwania wynosił około 90 minut.

Alternatywne obciążenia

Ten rodzaj treningu ma niską lub średnią intensywność, tj. e. jeśli ćwiczysz codziennie, nie ma ryzyka obrażeń, jak podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Wykonywanie tych samych ćwiczeń każdego dnia może prowadzić do zmęczenie psychiczne, wypalenie zawodowe i stagnacja w poziomie rozwoju. Przez z tego powodu, jeśli głównym celem jest utrata masy ciała, zaleca się trenuj w strefie 2 3-4 razy w tygodniu.

„intensywność

Od czasu do czasu możesz na przemian wykonywać ćwiczenia aerobowe ćwiczenia siłowe trwające krócej. Ćwiczenia wykonywane w strefach 3, 4 i 5 pomogą poprawić prędkość. chodzić, budować mięśnie i jednocześnie spalać wystarczająco dużo kalorie w krótszym czasie. Szkolenie wysoka intensywność może być również idealna w dni, kiedy nie masz dużo czasu.

Sprzęt sportowy

Do chodzenia potrzebujesz tylko dobrych butów i czasu. Jest przedmioty, które sprawiają, że trening jest łatwiejszy i bardziej produktywny.

„sprzęt

Poniżej znajduje się lista zasobów reklamowych, które pomogą zresetować waga:

  • Monitor pracy serca: pomaga śledzić tętno strefa.
  • Kije do nordic walking: popraw chód i postawę.
  • Krokomierz: liczenie kroków to dobry sposób na śledzenie postępów cele każdego dnia i stawiaj sobie wyzwania podczas treningu.
  • Hantle: ujędrnią górną część ciała i zwiększą częstotliwość tętno bez potrzeby szybkiego marszu.
  • Aplikacje fitness: Monitor aktywności pomaga śledzić dystans, czas, częstotliwość kroków i tętno skróty.

4-tygodniowy plan odchudzania

Jeśli szukasz sposobu na spalenie większej ilości kalorii podczas podczas chodzenia nadszedł czas, aby włączyć moc ćwiczenia

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, powrócić do treningu po długiej przerwie lub stale spacerując, ten czterotygodniowy plan łączy się ćwiczyć w umiarkowanym tempie i wzmocnione i obejmuje trening siłowy i ćwiczenia z rozwijaniem elastyczności do pomóc przyspieszyć wyniki.

„jak

Jeśli utrata masy ciała jest jednym z twoich celów, to regularne chodzenie chodzenie i liczenie kalorii może być najlepszym sposobem na osiągnięcie cele Możesz schudnąć, zmniejszając kalorie, ale badania pokazano 1, że dieta i ćwiczenia pomogą przyspieszyć proces. W celu szybkiej utraty wagi zaleca się połącz dietę 1800 kalorii dziennie z ćwiczeniami podczas którego czas działania spali 300 kalorii.

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, uprość liczenie kalorii i aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze pierwiastki bez dodatkowych kalorii, jedz odżywianie sportowe. Białko doskonale nadaje się do kontrolowania ilości białka w diecie, L-karnityna pomaga spalać więcej kalorii, a witaminy i kwasy omega-3 kwasy tłuszczowe pomogą utrzymać wysoki poziom metabolizmu substancje.

Stworzyliśmy ten plan ćwiczeń na 5 dni tydzień, który pomoże spalić około 300 kalorii dziennie. (Have pamiętając, że ilość wydanych kalorii jest warunkowa i może różnią się w zależności od indywidualnych cech organizm, skład ciała, poziom przygotowania itp. Więcej dokładne określenie może korzystać z czujnika tętna lub inne podobne urządzenie). W weekendy możesz spędzać szkolenie i / lub znalezienie sposobu na większy ruch, na przykład praca ogród, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub zabawa z dziećmi itd.

Chociaż jest to plan odchudzania, my zalecamy zwiększenie ćwiczeń siłowych i rozciągających skuteczność planu korekcji ciała i odchudzania, a także pomagają zapobiegać bólowi.

„rozciąganie

1 dzień Tempo chodzenia + rozciąganie
2 dzień Trening siłowy
3 dzień Stałe tempo chodzenia + rozciąganie
4 dzień Trening siłowy
5 dzień Tempo chodzenia + rozciąganie
6 dzień Trening siłowy
7 dzień Zajęcia na świeżym powietrzu

Cotygodniowa zmiana celu i tempa

Zgodność z tym planem i połączenie chodzenia z mocą Ćwiczenia i rozciąganie pomogą spalić 300 kalorii dziennie. Zaleca się chodzenie 3 razy w tygodniu, wykonywanie mocy 2-3 razy w tygodniu tydzień i ćwiczenia z rozwijania elastyczności 2 razy w tygodniu (możesz więcej), ale plan należy dostosować w zależności od twojego obecny poziom szkolenia i harmonogram. Weź 4 zestawy i bądź na bieżąco za tym, jak co tydzień stajesz się silniejszy.

„inne

Chodzenie ze zmianą tempa (30-40 minut)

Zacznij chodzić ze zwykłą prędkością przez 5 minut do rozgrzej ciało, a następnie wykonaj trening interwałowy 20-30 minuty zgodnie ze schematem 2/2/1

  • 2 minuty: jedź szybko ze stałą prędkością (intensywność 5 na 10, powinieneś być w stanie mówić, ale twój szybkie oddychanie)
  • 2 minuty: musisz poruszać się w szybkim, stałym tempie (intensywność 7/10, powinieneś być w stanie odpowiedzieć na pytania, ale nie powinieneś przeprowadzić pełną rozmowę)
  • 1 minuta: maksymalnie zwiększ prędkość, machaj rękami, aby zwiększyć prędkość (intensywność: 8/10, powinno być trudne, ale wykonalne w ciągu 60 sekund)

Trening wytrzymałościowy: chodzenie w stałym tempie (40-50 minut)

Zacznij od chodzenia w zwykłym tempie przez 5 minut do rozgrzej ciało, a następnie kontynuuj w szybkim tempie (intensywność 5-6) w ciągu 30-40 minut. Odpocznij przez 5 minut i idź do we własnym tempie, aby przywrócić oddychanie i tętno (możesz zakończyć rozciąganie całego ciała)

„stałe

Trening siłowy (20-30 minut)

Rób ćwiczenia, zwiększ siłę, używaj hantli, guma fitness lub inny sprzęt sportowy, który wolę.

Dobry sposób, aby przerwać spacer, wzmocnić mięśnie i spalić więcej kalorie – włącz ćwiczenia podczas treningu. Dwa lub trzy raz w tygodniu wystarczy. Po prostu przestań i zrób to jedno z tych ćwiczeń podczas chodzenia. Ile podejść do ciebie nadrobić to dla ciebie:

Pompki (rób je z ławki parkowej lub od ściany do było łatwiej)

„Pompki

Przysiady: zegnij kolana o 90 stopni

Pulsujące

Chodzi rzuca się

Chodzi

Klasyczna i boczna deska

„Deska

Rozciąganie (3-15 minut)

Rozciąganie można wykonać natychmiast po chodzeniu, jeśli możesz, lub w środku w dowolnym innym czasie. Skup się na rozciąganiu całego ciała, dawaniu specjalna uwaga na obszary ciała ze sztywnymi mięśniami.

„potrzeba

Zajęcia na świeżym powietrzu

Zrób sobie przerwę od treningu, rozciągnij się, pracuj w ogrodzie, przejażdżka rowerem lub spacer po okolicy. Odpoczywasz, ale są w ruchu.

Zwiedzanie: szybkie porady dotyczące odchudzania

Dostosuj swój plan do swojego poziomu szkolenie i harmonogram. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zmniejszyć liczba zajęć w tygodniu i skrócić ich czas trwania. Ćwicz jeszcze 1 tydzień każdego tygodnia lub przedłuż sesję przez 5 minut, aby stopniowo zwiększać obciążenie i nie przepracowywać. Dostosuj plan do swoich potrzeb i preferencje ułatwiające trzymanie się, ponieważ regularność jest kluczem do osiągnięcia (i utrzymania) wyniki!

„planowanie”

Pamiętaj, że podczas treningu siłowego spala się mniej wagi. kalorie, ale mięśnie kołyszą się, to znaczy, powstaje bardziej metabolicznie aktywna tkanka (tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz). Nie martw się, jeśli nie możesz spalić 300 kalorii w ciągu kilku dni moc, ponieważ dokonujesz ważnych zmian w swoim ciele, wykonując Ten rodzaj ćwiczeń pomaga zmienić skład ciała na długoterminowe.

Skorzystaj z tych wskazówek, aby szybko i szybko spalić kalorie schudnąć:

Chodź więcej w ciągu dnia

Szybki marsz to najlepszy sposób na utrzymanie formy. Nie zatrzymać się na 30-45 minutowy spacer dziennie.

„Chodzenie”

Spróbuj dodatkowych wędrówek w ciągu dnia. spacery 20 minut dziennie lub krócej, kiedy możesz osiągnąć cel utraty wagi. Oto kilka wskazówek, które pomoc w rozpoczęciu:

  • Spacer przed jedzeniem może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiega przejadaniu się i przyspiesza metabolizm.
  • Jeśli musisz podróżować z jednego miejsca docelowego do drugiego na krótkie odległości, a następnie idź zamiast korzystać transportem.
  • Jeśli nie masz nastroju lub czujesz, że jesteś na bieżąco w obliczu stresu wybierz się na krótki spacer, który jest nie tylko poprawi nastrój, ale także pomoże spalić trochę kalorii.
  • Nie korzystaj z windy, ale wejdź po schodach.

Zwiększ intensywność

Zwiększenie prędkości kroku marszu jest jednym ze sposobów przyspieszyć bicie serca i spalić więcej kalorii. Naukowcy z Ohio State University odkryli, że to na przemian zmiana prędkości podczas chodzenia pomoże spalić 20% kalorii więcej niż jedno tempo.

przyspieszenie

Podczas lekcji chodzenia co 30 minut daj 30 sekund i idź tak szybko, jak możesz, ale nie biegnij. Zrób to rodzaj aktywności przed powrotem do normalnego tempa.

Podbij wzgórza

Chodzenie po pagórkowatym terenie jest jednym ze sposobów, aby go włączyć. przerwy w spacerze bez tworzenia udręki. Wspinaczka po górach płonie więcej kalorii i pomaga budować masę mięśniową, co również pomaga przyspieszyć metabolizm.

„powstanie

Jeśli w pobliżu nie ma takiego terenu i nie możesz pozwól sobie ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, a następnie spróbuj chodzić na schodach lub w siłowni na bieżni ze zwiększoną kąt pochylenia.

Pamiętaj, że powinieneś nieco zmienić swoją technikę. At pochyl się do przodu, wykonaj krótsze kroki i pochyl się kolana silniejsze niż zwykle.

Użyj rąk

Choć może to zabrzmieć głupio, macha ręce tak mocne, jak to możliwe, przyniesie to dodatkowe korzyści. Pomoże to zwiększyć prędkość, sprawi, że całe twoje ciało zacznie pracować i spłonie 10% więcej kalorii w porównaniu do zwykłych rozpiętości rąk.

Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby poprawnie zgiąć ramiona:

  • Zegnij ramiona w 90% i utrzymaj ten kształt.
  • Ramię powinno być wyciągnięte za ciało tak daleko jak ty Możesz to zrobić naturalnie i naturalnie.
  • Na wysokości ramię powinno wzrosnąć do poziomu klatki piersiowej.

Ustaw cel

Wyznaczanie celów jest ważne dla utrzymania motywacji. Jednym z celów może stać się – wzrostem liczby kroków podejmowanych dziennie. Więcej niż idź dzień, tym więcej kalorii spalisz. Zmniejszenie rozmiaru Kroki, aby podjąć więcej kroków, mogą przyspieszyć tempo.

„motywacja”

Zwiększenie liczby kroków jest bezpieczne, w przeciwieństwie do odległości i prędkości, które mogą zbyt szybko wzrosnąć, mogą prowadzić obrażenia. Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, zacznij od 10 000 kroków i dodaj tyle kroków do tego numeru, co może przejść.

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment